det finns ingen väg runt det: Running tar en allvarlig vägtull på våra kroppar. Med varje steg vi tar absorberar vårt landningsben en kraft på ungefär två och en halv gånger vår kroppsvikt, enligt Jay Dicharry, en Oregon – baserad fysioterapeut och författare till Running Rewired.
”högeffektiva aktiviteter som löpning och plyometrics orsakar mycket biomekanisk stress på benen”, säger Dicharry., Den” biomekaniska ” stressen avser mängden pounding som våra ben, muskler, senor och ligament uthärdar under en aktivitet, förklarar han. För att hålla sig frisk är det viktigt att införliva lite träning med låg effekt till din rutin.
Vad Är skonsam Konditionsträning?
den primära skillnaden mellan högeffektiv och lågeffektiv träning är att den senare orsakar mycket liten biomekanisk stress på våra kroppar, eftersom det inte innebär att hoppa och landa, förklarar Dicharry., Men de två typerna av övningar är likartade genom att de båda orsakar fysiologisk stress, mängden belastning på vårt kardiorespiratoriska system (eller våra hjärtan och lungor) under träning. Detta innebär låg effekt övningar kan fortfarande förbättra din cardio fitness lika bra som hög effekt.
”ditt hjärta och lungor vet inte om du kör eller cyklar”, säger Dicharry. ”Low-impact motion är ett bra sätt att förbättra din motor utan att slå på benen.,”
”För låg körsträcka löpare, att göra low-impact cross-träning istället för extra körningar är ett bra sätt att hålla sig i form och förhindra skador, säger Kurt Ward, biträdande spår och cross country coach på Weber State University och make till elite marathoner Taylor Församling.
eftersom en av hans college idrottare har lidit stressfrakturer i det förflutna, Ward instruerar henne att bara köra tre till fyra träningspass per vecka, och träna på Alter – g (anti-gravity) löpband, elliptisk, cykel, eller i poolen på andra dagar för att skydda benen., Även om hennes veckovisa körsträcka knappast någonsin överstiger 30 miles, slutar hon fortfarande vid sidan av sina bästa lagkamrater i cross country races, delvis tack vare cardio fitness hon har upprätthållit och fått genom korsträningen.
oavsett om du är åsidosatt med en skada eller helt enkelt vill ha ETT lågrisk sätt att lägga till mer volym till din träning, är kardioövningar med låg effekt gyllene. Vi pratade med experter om de bästa för löpare och hur du kan dra nytta av varje. Här är scoop.,
Simning
av alla aktiviteter på denna lista, simning orsakar minst inverkan på kroppen, säger Dicharry. För löpare som hanterar skador som stressfrakturer, knäproblem eller artrit, träna i poolen—oavsett om du simmar eller aqua jogging—är det ofta ett säkrare alternativ för korsträning än att använda cykeln eller elliptisk, vilket sätter mer belastning på underkroppen.,
”När en av våra idrottare återhämtar sig från en skada börjar hon vanligtvis tillbaka i poolen och går sedan vidare till cykeln eller elliptisk när hon läker”, säger Ward.
samtidigt som nästan viktlös i vattnet tillåter löparnas ben och ligament att vila, övre och nedre kroppsmuskler-inklusive dina armar, obliques, hip flexors och core—är förlovade när vi simmar, och våra hjärtan och lungorna måste arbeta hårt för att pumpa blod till alla dessa områden, varför det är en bra kardioövning, förklarar Dicharry.,
”Simning tvingar dig att arbeta med andningskontroll, vilket är viktigt för löpare”, säger han. För att förbättra din lungkapacitet kan du prova andningsövningar, som alternerande varv av andning var tredje, fem och sju slag.
För att få ut det mesta av simning föreslår Dicharry att man gör högintensiva intervall som snabba 100-eller 200 – meters upprepningar med liten vila mellan varje upprepning. Up-tempo-uppsättningarna kommer att öka din hjärtfrekvens på samma sätt som spårintervaller skulle, men utan påverkan, säger han.,
elliptisk
löpare tenderar att gravitera till elliptiska eftersom det efterliknar rörelsen att köra mest, men Dicharry påpekar att eftersom dina fötter inte lämnar maskinens pedaler, det orsakar inte samma biomekaniska stress som kör gör, vilket innebär att du inte får den elastiska styrkan du behöver för att springa., Ändå noterar han att övningen bygger lite muskelminne i quads, hamstrings, kalvar och armar som kan översättas ut på vägen.
som simning, träning på en elliptisk utmanar också hjärtat och lungorna—och du kan få en ännu större hjärtförstärkning genom att göra sprints på maskinen, säger Dicharry. Sjukgymnasten noterar att löpare brukar göra misstaget att vrida motståndet upp på elliptiken för att få en bättre träning, men de är bättre att sikta på en högre kadens vid en lägre växel.,
”När du vevar upp motståndet klättrar du i princip upp en trappa”, säger han. ”Att gå snabbare med ett lättare motstånd ökar din hjärtfrekvens mer, och rörelsen liknar också att springa närmare.”
en sak till att komma ihåg: Använd inte armhandtagen. ”Detta tvingar dig att stabilisera på egen hand”, säger Dicharry.,
cykling
om du rider utomhus eller inomhus (på en stationär cykel eller tränare) är Cykling ett bra sätt att öka din konditionsträning och stärka dina quads, hamstrings och glutes—som alla är används i körning—utan att sätta mycket press på dina leder, säger Dicharry, som är en ivrig cyklist själv.
ett fall av cykling är dock att det inte stärker hela kroppen såväl som andra tvärträningsövningar., ”Jag har coachat cyklister som är mycket hjärt-kärlsjukdomar, men är svaga i sina kärnor och överkroppar eftersom de inte har utvecklat dessa muskler väldigt mycket”, säger Dicharry. Han rekommenderar att du kompletterar din spinning med styrketräningsövningar som riktar din kärna.
en viktig pro av cykling är att det erbjuder en gemenskap upplevelse som liknar kör., Om du regelbundet delta i en spin klass på ditt gym, till exempel, är chansen att du kommer att binda med din instruktör (även om han eller hon kräver en straffa uppsättning intervaller i slutet av klassen), liksom dina klasskamrater, och företaget kan göra extra träningspass gå mycket snabbare än om du var ensam.
”Spin class är ett bra sätt att träna med en grupp”, säger Ward. ”Ofta görs korsträning ensam, vilket kan vara svårt mentalt när du är van vid att springa med en grupp eller ett lag. Så att ha en spin klass eller en grupptur att gå till är bra motivation att få träningen gjort.,”
Rodd
denna sittande, pushing-and-pulling motion fungerar upp en allvarlig svett, och det stärker också delar av kroppen som ofta är svaga i löpare, såsom glutes, hamstrings, och både övre och nedre ryggmusklerna, förklarar Dicharry.
”löpare tenderar att vara all-quad, och normalt inte utnyttja sina ryggmuskler”, säger han. ”Införliva rodd i din rutin kan bygga ryggen på benen, vilket kan bidra till att förhindra skador i framtiden.,”
han noterar att det är viktigt att behålla rätt form på en inomhus roddare, men så att du inte tweak något under din cross-training. För att börja, sitta med fötterna i stigbyglarna och knäna böjda ca 90 grader. Nå framåt för att ta tag i handtaget och kör sedan benen tillbaka tills de är nästan raka (men inte låsta), håller ryggen och abs tätt när du lutar din torso tillbaka. Vid denna punkt, dra handtaget till revbenet genom att böja i armbågarna. Slutligen räta ut armarna medan du glider tillbaka till startpositionen.,
som inomhus cykling, rodd har nyligen exploderat i gruppen träningskrets, med gym som Equinox och rodd-specifika studior som CityRow erbjuder högintensiva intervallklasser på roddare., NordicTrack lanserade också nyligen en interaktiv row-maskin på hemmaplan, RW 900, som låter dig följa med studioträning tillverkade av topptränare eller välja mellan roddträning i verkliga livet på plats med idrottare som Olympic rower Susan Francia. Om soloträning inte är din sak—eller om du är nervös för att använda maskinen för första gången själv-kanske du vill ge ett av dessa alternativ ett försök.,
den nedersta raden
low-impact cardio träning kan vara ett bra alternativ eller tillägg till att köra eftersom de tillåter dig att bygga en stark aerob bas utan att straffa dina ben och leder med mer bultande. För skadade idrottare som inte kan springa, gör aktiviteter som inte spänner dina ben och leder är nyckeln för att upprätthålla fitness medan du är åsidosatt. Kom bara ihåg att komplettera kardio träning med rehab övningar och styrketräning för att förhindra att skadan kommer tillbaka.,
Leave a Reply