de 3 bästa övningarna för ångest och Depression, enligt experter

om du lider av depression eller ångest, vet du att i vissa specifika ögonblick, det sista du kan känna att du vill flytta din kropp—men motion kan spela upp och ner.en nyckelroll i att hantera dina symtom, tack vare den kraftfulla länken mellan din fysiska och psykiska hälsa.,

”vi vet att de gamla divisionerna av kropp och själ är falska”, säger Ben Michaelis, PhD, en evolutionär klinisk psykolog och författare till din nästa stora sak: 10 små steg för att komma igång och bli lycklig. ”Kroppen är sinnet och sinnet är kroppen. När du tar hand om dig själv hjälper du hela systemet.,”

medan du alltid bör rådgöra med din läkare om dina behandlingsalternativ (och innan du börjar ett träningsprogram av något slag), säger Michaelis, den amerikanska avdelningen för hälso-och mänskliga tjänster, säger att vuxna ska få en standard mängd veckovis träning. Myndigheten föreslår 150 minuter (2 timmar och 30 minuter) till 300 minuter (5 timmar) av måttlig intensitet träning i veckan. När denna övning ramper upp till kraftig intensitet motion, dessa rekommendationer lägre till 75 minuter (1 timme och 15 minuter) till 150 minuter (2 timmar och 30 minuter).,

det är tydligt att det är viktigt att införliva övning av något slag, i din rutin, men det finns också några övningar som kan hjälpa psykisk hälsa bättre än andra. Forskning tyder på att dessa tre aktiviteter i synnerhet kan hjälpa till att lindra symtom på depression eller ångest.

relaterat: 12 tecken Du kan ha en ångestsyndrom

kör

det finns en anledning till att du har hört gång på gång att löpning är en av de bästa övningarna för din hälsa: det kan bränna kalorier, minska matbehov och sänka risken för hjärtsjukdom., Att springa i bara fem minuter om dagen kan till och med hjälpa dig att leva längre, enligt 2014-forskning.

men det har också visat sig förbättra humöret på olika sätt, säger Michaelis. ”Löpning orsakar bestående förändringar i vår” må bra ”neurotransmittorer serotonin och noradrenalin, både under och efter träning”, förklarar han. Vad mer: de repetitiva rörelserna av löpning verkar ha en meditativ effekt på hjärnan.

de mentala fördelarna kan vara särskilt kraftfulla för personer som lider av depression., I en 2006-recension publicerad i Journal of Psychiatry& neurovetenskap fann forskare bevis för att träning kan fungera på ett liknande sätt som antidepressiva medel, lindra stor depressiv sjukdom genom att främja tillväxten av nya neuroner i hjärnan.

också bra: löpning kan göra det lättare för dig att somna på natten, säger Michaelis, vilket gynnar din övergripande mentala hälsa genom att förbättra minnet, sänka stressnivåerna och skydda mot depression.,

relaterat: 15 löpande Tips du behöver veta

vandring i skogen

för att maximera de psykiska hälsofördelarna med din svettsession, överväga att slå spåren. ”Naturen har en lugnande effekt på sinnet, säger Michaelis. ”Det finns bevis för att vara runt växter, träd och särskilt ruttnande träd kan bidra till att minska ångest eftersom dessa växter avger kemikalier för att sakta ner processen med deras förfall, vilket verkar sakta ner oss också.,”

i en 2009-studie publicerad i miljöhälsa och förebyggande medicin skickade japanska forskare deltagare till antingen ett trädbevuxet eller stadsområde. De fann att de som hade tagit ett 20-minuters ”skogsbad” (Alias en promenad i skogen) hade lägre stresshormonnivåer än deltagarna som hade varit i en stad.

nyare forskning verkar förstärka tanken att vara nedsänkt i naturen är bra för din mentala hälsa., En 2015-studie publicerad i tidskriften Landscape and Urban Planning upptäckte till exempel att när unga vuxna gick på en 50-minuters naturvandring kände de sig mindre oroliga och hade förbättrat minnesfunktionen.

relaterat: 13 sätt att slå Stress på 15 minuter eller mindre

Yoga

i en liten 2007-studie publicerad i evidensbaserad komplementär och alternativ medicin upplevde alla studiedeltagare som hade tagit yogakurser ”signifikanta” minskningar av depression, ilska, ångest och neurotiska symtom., Resultaten ledde forskaren att rekommendera yoga som en komplementär behandling för depression.

under 2012 genomförde en annan grupp forskare en genomgång av försök, publicerad i Alternative Medicine Review, undersökte effekterna av yoga på ångest och stress. I 25 av de 35 studierna upplevde ämnen en signifikant minskning av stress-och ångestsymtom efter att ha startat yoga.,

”det stora med yoga är att förutom sträckning och kärnförstärkning finns ett enormt fokus på andning, vilket hjälper till att sakta ner och lugna sinnet”, säger Michaelis. Faktum är att experter tror att yogans fokus på andan är särskilt fördelaktigt för mental hälsa, eftersom det är svårt att känna ångest när du är fokuserad på lugnt andas djupt, säger han.,

för att få våra bästa historier levererade till din inkorg, registrera dig för det hälsosamma levande nyhetsbrevet

gratis medlemskap

få näringsvägledning, hälsoråd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Hälsa