av Jason Koop, CTS Coaching Director och författare till ”Training Essentials for Ultrarunning”
höj dina ben ovanför ditt hjärta brukade vara efter träning Dogma, och till och med standardpraxis under drifttid vid någon träning eller träningspass., Jag har ingen aning om hur många timmar jag spenderade under gymnasiet och college som låg på ryggen med mina fötter upp på en vägg i strävan efter återhämtning efter träning.
konceptet var att mjölksyra skulle dränera från benen, eller att blod förorenat med metaboliskt avfall annars skulle slå samman i benen, så att höja dem underlättade cirkulationen av de dåliga sakerna ur benen och tillät färskt, syresatt, näringsrikt blod att ta plats.,
det kan finnas någon fördel att ligga runt med benen förhöjda efter en hård träning, men det dränerar inte laktat eller mjölksyra från dina benmuskler eller förhindrar att blod samlas i benen. Laktat som produceras under träning cirkuleras i hela kroppen i ditt blod och kan användas av alla muskler – inklusive ditt hjärta – för energi.
med andra ord ackumulerade laktatet du producerade under träningen bara i benen eftersom dina benmuskler var de som gjorde det hårda arbetet., Det cirkulerades omedelbart i hela kroppen, och både under och efter träning bröts det ner till användbar energi i muskelceller. Du behöver inte tömma laktat från dina benmuskler eftersom det redan hände, och för om det är runt dina muskler kommer att återintegrera det i normal aerob metabolism och bryta ner det för energi.
vad sägs om att underlätta cirkulationen?
Tja, som en vaskulär kirurg påpekade, när du behöver proaktivt hjälpa blodcirkulationen ur dina extremiteter, är det ett medicinskt problem., För en frisk person är din kropp mer än kapabel att cirkulera blod mot tyngdkraften.
flödet av lymf och extracellulär vätska är emellertid mer mottagligt för gravitationen. Det är därför ultradistance löpare, vissa ultradistance cyklister, och annars friska människor på långplansflyg utvecklar ibland svullna vrister. Det är inte blod som samlar, det är extracellulär vätska och kanske lymf.
vad höjning dina ben kan göra för dig
höjning av benen kan bidra till att minska svullnad., Kompressionskläder kan vara till hjälp för att förebygga sådan svullnad, och pneumatisk kompression (Normatec boots) kan också vara till hjälp för att minska den när den är närvarande. Om anmärkningsvärd svullnad (cankles) inte är närvarande, kommer höjning av benen inte att skada men det kanske inte är nödvändigt. Om du höjer dina ben, sitta upp eller gå upp och gå runt i några minuter ungefär var 15: e minut.
hantera Post-Ultramarathon svullnad
många löpare möter underbensvullnad under och efter ultramaraton. En undersökning 2012 Cejka, et al., fann att av 80 ämnen som kör en 100km footrace, upplevde 20 ökad fotvolym, 18 upplevde ingen förändring i fotvolymen och 38 upplevde minskad fotvolym. När de tittade på vätskeintag och andra kroppsvätskemätningar drog de slutsatsen att ökningen av fotvolymen korrelerade med löpare med större vätskeintag. Även om detta ökade vätskeintag inte var tillräckligt för att leda till hyponatremi, hade de väsentligen överbelastats på vätska och / eller upplevt en minskning av plasmakoncentrationen av natrium.,
det här är inte att säga att alla fall av svullna fötter under och efter ultrarunning beror på överdriven vätskeintag, men det indikerar att dina hydratiserings-och näringsstrategier kan bidra till mängden svullnad du upplever. Detta är därför något du kan testa och justera i träning för att se om du kan mildra svullnad genom näring och hydratisering. Tänk på att det finns en skillnad mellan svullnad i underbenet och svullnad i hela kroppen. Det senare kan tyda mer på hyponatremi och bör ge större oro.,
om du har svullna fötter efter din ultramarathon händelse, kan höjning av benen över nivån på ditt hjärta bidra till att minska svullnaden snabbare. Men som nämnts ovan är det viktigt att gå upp och gå runt om var 15: e minut. Dina benmuskler är mycket bra på att underlätta cirkulationen mot tyngdkraften, och perioder med lätt gång är också bättre än fullständig vila för att minska ledstyvhet.
idrottare som har varit runt ett tag kommer att känna igen det gamla ordspråket: ”varför stå när du kan sitta, Varför sitta när du kan ligga ner?,”När det gäller återhämtning efter träning, att få idrottare att helt enkelt göra mindre och vila mer är en vinst. Att sitta eller ligga ner, oavsett om dina fötter är förhöjda eller inte, betyder fortfarande att du vilar. Om du har möjlighet, ta en tupplur skulle vara ännu bättre!
Cejka, Caroline, et al. ”Ett ökat vätskeintag leder till fötter svullnad i 100 Km Ultramaratoners-en Observationsfältstudie.”Journal of International Society of Sports Nutrition, vol. 9, nr 1, 2012, s.11.
Leave a Reply