Für viele Menschen ist, zu Bett zu gehen, ist eine Sache, und tatsächlich einschlafen ist etwas ganz anderes. Wenn Sie eine Weile brauchen, um einzuschlafen, nachdem Sie sich für die Nacht angemeldet haben, sind Sie nicht allein. Schwierigkeiten beim Einsetzen des Schlafes, der Übergangszeit zwischen Wachheit und Schlaf, sind eines der häufigsten Schlafprobleme.,
Was ist die richtige Einschlafzeit?
Ein gesunder Schlafbeginn wird allgemein als im Bereich von 10-20 Minuten angesehen. Das Einschlafen in dieser Zeit deutet auf eine Schlafbereitschaft hin, ohne zu müde zu sein. Es gibt mehrere Faktoren, die Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinflussen können. Ein unregelmäßiger Schlafplan, bei dem sich die Schlaf-und Weckzeiten häufig oder in erheblichem Maße ändern, kann das Einschlafen erschweren. Das interne System Ihres Körpers zur Regulierung des Schlafes ist fein kalibriert und empfindlich und kann durch unregelmäßige Schlafroutinen gestört werden., Die Implementierung eines regelmäßigen Zeitplans für Schlaf – und Weckzeiten wird dazu beitragen, Ihre innere Schlafuhr zu stärken.“
Lichtstörungen
Die nächtliche Lichteinwirkung kann auch die natürlichen Schlafpräparate des Körpers beeinträchtigen. Licht in der Nacht stört auch den Tagesrhythmus und verzögert die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin. Umweltlicht spielt oft eine Rolle bei der Verlängerung des Schlafbeginns. Helle Straßenlaternen, die durch Fenster scheinen, können den Schlaf verzögern, ebenso wie Sie sich drinnen mit zu viel künstlichem Licht umgeben können., In der heutigen Welt stellen elektronische Geräte ein erhebliches Hindernis für das Einschlafen dar. Fernsehen, Telefone, Tablets und Computer geben Licht ab, das den Schlaf beeinträchtigt. Insbesondere emittieren diese Geräte hohe Konzentrationen von blauem Licht, ein kurzwelliges Licht, das Studien gezeigt haben, ist besonders nachteilig für den Schlaf.
Um die schlafunterbrechenden Auswirkungen von künstlichem Licht in Ihrer Umgebung zu vermeiden, dimmen Sie das Licht in Ihrem Zimmer eine Stunde vor dem Schlafengehen. Dies sendet ein Signal an Ihren Körper, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten., Wenn Sie früh am Tag hellem Licht ausgesetzt werden, können Sie auch die Schlaf-Wach-Zyklen stärken und nachts schneller einschlafen.
Sleep-stealing technology
Nicht nur das Licht elektronischer und digitaler Geräte kann das Einschlafen erschweren. SMS, E-Mails checken, nachts durch Facebook oder Twitter scrollen Diese Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen können die Sorgen des wachen Tages in Ihr Schlafzimmer bringen und Sie nachts länger wach halten., Das Spielen von Videospielen, Surfen im Internet und Fernsehen kann den Geist anregen und Wachsamkeit fördern, genau das Gegenteil von dem, was dem Schlaf förderlich ist. Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, verbringen Sie einige Zeit damit, sich von den sozialen Medien und den Problemen des Tages zu lösen. Ein Social-Media-Blackout oder eine vollelektronische Ausgangssperre eine Stunde vor dem Schlafengehen helfen Ihnen, sowohl mentale Stimulation als auch Lichtstörungen zu vermeiden und Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
Stress halten Sie sich?
Sorgen und Stress stören auch den Schlafbeginn., Studien zeigen, dass Sorge eine häufige Ursache für Schlaflosigkeit ist, insbesondere im mittleren Alter. Schwierigkeiten, Ihren Geist über die Sorgen des Tages zu beruhigen, können die Zeit zum Einschlafen verlängern. Meditation und andere Achtsamkeitsübungen, einschließlich Visualisierung und Atmung, können nächtliche Sorgen lindern und Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Der Umgang mit Stress ist ein wichtiger Teil einer starken und gesunden Schlafroutine.
Aufstehen zum Einschlafen
Obwohl es unlogisch klingen mag, kann das Aufstehen aus dem Bett Sie tatsächlich näher an den Schlaf bringen., Wenn Sie sich nicht müde fühlen, werden Sie besser bedient, indem Sie das Bett verlassen, anstatt mit Schlaf zu kämpfen, der nicht kommen wird. Der Versuch, den Schlaf zu erzwingen, kann die Angst verstärken, was den Schlaf nur erschwert. Wenn Sie nicht innerhalb von 25 Minuten einschlafen können, stehen Sie auf. Hören Sie leise, beruhigende Musik oder lesen Sie ein Buch bei schwachem Licht. Kehre nur dann ins Bett zurück, wenn du dich bereit fühlst. Es könnte ein paar Nächte dauern, aber Ihr Schlafzyklus wird sich anpassen und damit Ihre Fähigkeit einzuschlafen., Ein paar Nächte kurzen Schlafes können dazu führen, dass Sie sich müde fühlen, aber es ist wichtig, zur normalen Weckzeit weiter aufzustehen, anstatt zu verschlafen. Wenn Sie später als gewöhnlich schlafen, wird Ihr Bedürfnis, später in die Nacht zu schlafen, nur noch verstärkt und der Schlafbeginn erneut verzögert.
Essen und trinken Sie nachts leicht
Koffein und schwere Mahlzeiten, die zu nahe am Schlafengehen konsumiert werden, können zu längerem Wachzustand beitragen und verhindern, dass Sie leicht einschlafen. Die stimulierende Wirkung von Koffein kann mehrere Stunden im Körper verweilen. Begrenzen Sie das Koffein auf den Morgen und den frühen Nachmittag., Wenn sich die Nacht nähert, sinkt die Körperinnentemperatur natürlich in Vorbereitung auf den Schlaf. Das Essen einer großen Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann diesen schlafinduzierenden Abfall der Körpertemperatur beeinträchtigen. Halten Sie sich an leichte Snacks, um jeden nächtlichen Hunger abzuwehren, und Sie werden leichter einschlafen.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen eine friedliche Entspannungsphase schaffen, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, schnell einzuschlafen. Dimmen Sie das Licht, trennen Sie sich von der Welt im Allgemeinen und lassen Sie Ihren Körper Sie in eine erholsame Nacht entführen.
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