dureri de spate inferioare de la Squats? Faceți acest lucru

deci, aveți dureri de spate mai mici de la squats, nu-i așa?

știu cât de mult e de rahat.,

din Fericire pentru tine, în acest articol am de gând să du-te prin:

• 3 caracteristici comune, printre oamenii care fac rău lor inferioara a spatelui face genuflexiuni
• 3 lucruri pentru a aborda pentru a preveni această problemă enervant, și
• Un scurt rutina poti face chiar acum pentru un instant ameliorarea durerii

Crede-mă, știu ce fel de durere ai simti, vazand ca acesta este locul pe care eu personal ghemuit (și îndreptare) cu.,operația și cicatricea mare rezultată mi-au afectat semnificativ țesuturile, modelele de aliniere și mișcare, așa că a trebuit să învăț multe doar pentru a mă menține sănătos.și înainte de a continua, un lucru pentru care poți fi recunoscător este faptul că acest lucru nu ți s-a întâmplat:

putem găsi întotdeauna recunoștință dacă o căutăm.acum că suntem într-o stare de spirit pozitivă, să ne scufundăm, începând cu cele mai frecvente 3 motive pentru care oamenii suferă de dureri de spate mai mici de la squats.,atunci când oamenii rănit lor spate face genuflexiuni ei au de obicei una, două sau toate cele trei dintre următoarele caracteristici:

1. masculin
2. 28-50 de ani
3. săraci model de mișcare ghemuit

Să mergem în fiecare separat, astfel încât să putem înțelege în cazul în care aceste probleme provin de la și de a găsi unele soluții, trebuie să ne?,este adevărat-băieții își rănesc spatele făcând genuflexiuni mai des decât fetele și există două motive principale pentru asta…

În primul rând, băieții se plimbă de obicei cu o înclinare pelviană neutră sau posterioară, în timp ce majoritatea femeilor au o înclinare neutră sau posterioară anterioară.

vom rupe acest lucru atunci când vorbim despre modelul de mișcare în sine.

ceea ce ne aduce la al doilea punct…

băieții au ego-uri mari.,

Aceste uriase ego – hai să le numim noastră interioară bros – sunt în concurență cu alte interioară bros, și că noi bărbații să fie încercați să facă fiecare alte la orice oportunitate de a obține sau de a impresiona orice femei care ar putea avea un ochi la tine și-ți genuflexiuni – și băieții pot să-ți spun ești puțin defensiv chiar acum, nu vă faceți griji că e doar interior frate vorbind.,

fratele nostru interior este ceea ce ne face să ne îmbrăcăm șosete în pantaloni (sau așa am auzit), să cumpărăm mașini sport scumpe când ajungem la 40-50 de ani, să facem flotări și bucle bicep înainte de a merge la un bar sau club și da, ghemuit mai multă greutate decât suntem capabili.deci, băieți, fiți conștienți de fratele dvs. interior și asigurați-vă că nu este cel care se ocupă de a pune greutatea pe bar atunci când vă ghemuiți.aceasta înseamnă că v-ați născut undeva între 1967 și 1989. Da, sunt medium. De asemenea, vă pot ghici greutatea-prea mult!, j/k 😉

un Alt lucru pe care nu pot ghici despre tine este că ești, probabil, extrem de concentrat pe cariera ta și/sau familia ta chiar acum, și veți găsi, probabil, este dificil să pună deoparte timp pentru a grija de corpul tau.v-ați luat vreodată timp liber de la antrenamentele dvs., pentru că ați fost atât de ocupat cu viața și ați încercat să vă întoarceți la sala de sport cu aceeași intensitate pe care ați avut-o în ultima sesiune (care ar fi putut fi luni sau ani înainte)?

credeai că ești un magician pentru că ai reușit să faci 20lbs să se simtă ca 100lbs?,acest truc magic nu este ca și cum Isus ar transforma apa în vin, prietene.întoarcerea la sala de sport după o lungă perioadă de timp liberă și gândirea că sunteți aceeași persoană pe care ați fost înainte este o rețetă pentru durere și rănire.deci, dacă sunt lovind greutăți după o pauză, începe ușor și rampă încet în timp. Corpul tău îți va mulțumi.pentru a înțelege ce se întâmplă în neregulă cu modelul dvs. de mișcare, haideți să descompunem fiecare variabilă care creează modelul de mișcare ghemuit pentru a arunca o lumină asupra subiectului.,

Aceste variabile includ:

• Hip Mobilitate
• Stabilitatea de Bază
• Cunoașterea Tehnica Buna

Înainte de a aborda aceste 3 domenii, avem nevoie de a lua o privire la frecvente defecte posturale cauzate de fiecare dintre aceste defecte, care sunt pe poziția a coloanei vertebrale lombare si pelvisului.poziția coloanei vertebrale lombare și înclinarea pelviană un atac asupra discului intervertebral este cea mai frecventă apariție atunci când oamenii își rănesc spatele inferior; cu tulpina musculară o secundă îndepărtată.,motivul pentru care discul este atacat (nu neapărat deteriorat) se datorează faptului că există o cantitate mare de forță care trece prin coloana lombară atunci când faceți squats înapoi (mai puțin cu squats din față, deoarece torsul dvs. este mai vertical).,poziția și înclinarea pelviană afectează mecanismul durerii și majoritatea oamenilor se încadrează în 3 categorii:

1. înclinarea pelviană anterioară + coloana lombară extinsă
2. înclinarea pelviană posterioară + coloana lombară flexată
3. neutru

Dacă sunteți în categoria înclinării pelvine anterioare, este probabil să aveți mai mult risc de a face față durerii din cauza extinderii excesive a coloanei lombare.în schimb, dacă vă aflați în categoria înclinării pelvine posterioare, durerea dvs. va fi mai probabil rezultatul flexiei excesive a coloanei vertebrale lombare.,

cu toate Acestea, din cauza săraci hip mobilitate sau tehnica, indiferent de pornire postura/prelate pelvine, în partea de jos a ghemuit la nivelul coloanei vertebrale lombare pot flex și pelvis poate înclina posterior, care este cunoscut sub numele de „fund-wink”.

cap la cap wink nu e chiar o problemă majoră în activitatea de zi cu zi, dar sub puternic încărcate exerciții, cum ar fi înapoi genuflexiuni, excesul de flexie lombară și un pronunțat posterior prelate pelvine pot deteriora lombară discurile (Citit de minereu despre ceea ce cauzeaza posterior prelate pelvine și cum să o rezolvați în acest articol).,verificați diferitele înclinări pelvine din aceste imagini.

acordați o atenție deosebită curbelor spatelui inferior.imaginea din stânga ilustrează o postură ideală de ghemuire care menține curbura lordotică naturală a coloanei vertebrale lombare , în timp ce imaginea din dreapta ilustrează modul în care pelvisul arată în ochiul cap la cap.când spatele nu a fost condiționat corespunzător pentru flexia lombară, țesuturile și ligamentele nu sunt pregătite să facă față stresului, ceea ce poate provoca bulgări sau hernii ale discurilor atunci când lucrați cu sarcini grele în timp.,

aruncați o privire la imaginea de mai jos.

observați cum flexia lombară din imaginea din dreapta comprimă fața anterioară a discului, determinând stoarcerea nucleului pe peretele inelului posterior.durerea datorată flexiei este mai frecventă, dar amintiți-vă că durerea poate fi, de asemenea, un rezultat al extensiei, deci este important să știți care este poziția dvs. de pornire și să fiți conștienți de ceea ce face pelvisul dvs. în partea de jos a ghemuitului.,am făcut deja aluzie la acest lucru în secțiunea anterioară, dar dacă nu aveți mobilitatea necesară a gleznei și șoldului, ghemuțele vor duce la durere.și dacă îți petreci cea mai mare parte a zilei stând în fața calculatorului, uitându-te la televizor sau conducând în mașină, mi-e teamă să spun că șansele sunt bune că ai mobilitate de șold.,

aceasta este o mare problemă, deoarece corpul dvs. este proiectat să se miște, iar așezarea prea lungă duce la adaptarea corpului la poziția așezată, deoarece sunteți blocat într-o poziție limitată pentru cea mai mare parte a zilei și fiind susținut de un scaun, ducând la atrofie musculară și o scădere a gamei active a glutelor și flexorilor șoldului în special.de aceea, majoritatea oamenilor se pot ghemui doar la înălțimea normală a unui nivel de scaun – la asta sunt adaptate!,restabilirea mobilității corespunzătoare a șoldului este esențială pentru tratarea durerilor de spate scăzute, în general, și cu atât mai mult dacă genuflexiuni flare spate scăzut în sus.aceasta include flexia șoldului, rotația internă și răpirea, precum și dorsiflexia gleznei.stabilizarea coloanei vertebrale este funcția principală a miezului dvs., astfel, slăbiciunea acestor mușchi duce la o coloană vertebrală instabilă, ceea ce va duce la dureri de spate scăzute.,

Latissimus Dorsi

Fiecare dintre aceste muschii sunt importante pentru stabilitatea în toate 3D mișcări:

• Plan Sagital – Îndoire în jos pentru a ridica copilul
• Planul Transversal – a Aruncat o minge sau trunchi de rotație atunci când rulează
• Plan Frontal – rotindu-se în parc sau în parte-de îndoire la zero afară de genunchi

Ghemuit cu greutate grele necesită un grad mai mare de miez de activare mult mai ușoare în greutate sau greutate corporală genuflexiuni face., cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai mare stabilizarea de care aveți nevoie din miez.

dacă îți lipsește puterea în oricare dintre mușchii de bază enumerați mai sus, joci un joc periculos care merge la iarbă cu greutate mare.din acest motiv ,este important să se dezvolte puterea de bază în primul rând, înainte de a face puterea maximă câștigă în centrul de antrenamente.

lipsa tehnicii adecvate

În cele din urmă, ultima zonă pe care trebuie să o abordați este tehnica dvs.ghemuitul este una dintre cele mai fundamentale mișcări umane., Este atât de fundamental încât chiar și copiii mici pot coborî pentru ghemuirea perfectă fără indicii sau coaching.

problema este că există atât de multe piese contradictorii de informații și opinii dished de profesori de știință bro despre modul corect de a ghemuit.

vrei să știi adevărul adevărat?

nu există o modalitate „corectă” de a ghemui!

întrebarea mai bună ar fi: „care este calea cea bună pentru mine?”

cea mai bună tehnică pentru tine depinde cu adevărat de:

• care sunt obiectivele tale
• structura unică a șoldurilor tale
• arma ta de alegere – adică., kettlebells, barbells, gantere, etc.

De exemplu, powerlifters va merge pentru un bar mic plasarea pe posterior deltoizii și să stea cu un mult mai larg poziția față de halterofilii Olimpice, care merg pentru bar mare plasarea, utilizarea de capcane, cum ar fi un raft pentru bar, și un umăr lățime în poziție.

De ce?pentru powerlifters este vorba despre greutate; cu cât stau mai mult cu atât mai bine. Adoptarea unei poziții mai largi și a unei plasări scăzute a barei este cea mai bună modalitate de a încărca mai multă greutate pe ghemuit.,pentru halterofilii olimpici, ghemuitul este mai dinamic, iar tehnica pe care o folosesc este orientată spre a exploda din ghemuit și a ajunge sub bară pentru a obține o poziție deasupra capului.deci, probabil vă întrebați ce tehnică ar fi cea mai bună pentru dvs., powerlifter sau halterofilul Olimpic?înainte de a vă decide, întrebați-vă: „sunt un powerlifter sau un halterofil Olimpic?”

dacă răspunsul este nu, și pun pariu că este, nici unul dintre acestea este potrivit ideal pentru tine.,>Atitudine care funcționează cel mai bine pentru tine, încercați această metodă, care a lucrat bine pentru mulți dintre clienții mei în trecut:

1. Ia 2 sau 3 mici verticale sare în aer și ori de câte ori picioarele terenului natural este poziția ta de gând pentru a testa mai întâi
2. Rândul său, degetele de la picioare ușor în afară, dacă doriți, de până la 30° este bine
3. Încercați ghemuit și a vedea cum se simte, dacă mi se pare normal, esti bun
4. Dacă ghemuit simt nefiresc, în orice mod, pentru a regla poziția dumneavoastră și încercați din nou până când se simte natural

Acum, că ați găsit poziția dumneavoastră e timpul să mergem peste câteva indicii de bază ghemuit.,ack și piept înalt

Cum pentru a Calma Dureri de Spate mai mici

Dacă sunteți de lectură acest articol, nu e nici o îndoială că sunteți în prezent suferă de dureri de spate mai mici de a face genuflexiuni.,abordarea problemelor despre care am vorbit deja vă va ajuta să reduceți riscul de a dezvolta în continuare dureri de spate mai mici în viitor.dar pentru aceia dintre voi care au nevoie de ameliorarea durerii și au nevoie de ea acum, încercați să treceți prin rutina mea de control al daunelor, pe care o puteți obține gratuit mai jos.

în videoclipul pe care îl veți primi, vă explic, de asemenea, de ce întinderea este cel mai rău lucru absolut pe care îl puteți face după ce ați modificat spatele, chiar dacă poate oferi o ușurare după ce o faceți.,acesta este un must-have pentru oricine care a avut dureri de spate înainte, pentru că dacă aveți, șansele de a avea din nou dureri de spate sunt foarte mari, așa că mergeți mai departe și apucați-l, urmați-vă și veți începe să vă simțiți mai bine imediat.în cele din urmă, nu uitați să vă pregătiți corpul să se ghemuiască. Subliniem întotdeauna importanța de a avea o bază bună pentru mișcare, dacă doriți să aflați mai multe despre acest clic aici-link.o bază bună pentru un ghemuit înseamnă că aveți o mobilitate bună a șoldurilor, iar mușchii din miez sunt porniți și pregătiți pentru acțiune, înainte de a face ghemuitul.,verificați aceste exerciții pentru: (a) îmbunătățiți mobilitatea șoldului și activați mușchii mici stabilizatori ai șoldului și (b) activați glutes și psoas.utilizați aceste exerciții în plus față de rutina de activare de bază în controlul daunelor să se încălzească pentru antrenament ghemuit. Nu numai că vă veți proteja spatele, dar veți putea ridica mai mult!