douleur au bas du dos des Squats? Faites ceci

donc, vous avez mal au bas du dos à cause des squats, n’est-ce pas?

je sais combien ça craint.,

heureusement pour vous, dans cet article, nous allons passer en revue:

• 3 caractéristiques communes chez les personnes qui se blessent le bas du dos en faisant des squats
• 3 choses à résoudre pour éviter ce problème ennuyeux, et
• une routine courte que vous pouvez faire dès maintenant pour un soulagement instantané de la douleur

croyez-moi, je connais le genre de douleur que vous ressentez, vu que c’est le dos avec lequel je m’accroupis personnellement (et soulevé de terre).,

la chirurgie et la grande cicatrice qui en résulte ont eu un impact significatif sur mes tissus, mon alignement et mes mouvements, j’ai donc dû apprendre beaucoup pour rester en bonne santé.

et avant de continuer, une chose dont vous pouvez être reconnaissant est le fait que cela ne vous est pas arrivé:

Nous pouvons toujours trouver de la gratitude si nous la recherchons.

maintenant que nous sommes dans un État d’esprit positif, plongeons-nous, en commençant par les 3 Raisons les plus courantes pour lesquelles les gens ont mal au bas du dos à cause des squats.,

3 Caractéristiques communes des personnes qui ont mal au bas du dos à cause des Squats

lorsque les gens se blessent au dos en faisant des squats, ils ont généralement une, deux ou les trois caractéristiques suivantes:

1. homme
2. 28-50 ans
3. mauvais mouvement du Squat

examinons chacun séparément afin que nous puissions comprendre d’où viennent ces problèmes et trouver des solutions, n’est-ce pas?,

Hommes

c’est vrai – les gars se blessent au dos en faisant des squats beaucoup plus souvent que les filles, et il y a deux raisons principales à cela

tout d’abord, les gars américains se promènent généralement avec une inclinaison pelvienne neutre ou postérieure, alors que la plupart des femmes ont une inclinaison

nous allons décomposer cela lorsque nous parlons du modèle de mouvement lui-même.

ce Qui nous amène au deuxième point…

les Gars ont de GROS égos.,

Ces égos gargantuesques – appelons – les nos frères intérieurs – sont en concurrence avec d’autres frères intérieurs, et nous obligeons les hommes à essayer de se faire mutuellement à n’importe quelle occasion ou à impressionner les femmes qui pourraient avoir une ligne de mire pour vous et vos squats-et les gars que je peux vous dire que vous êtes un peu sur la défensive maintenant, ne vous inquiétez pas, c’est juste votre frère intérieur qui parle.,

notre frère intérieur est ce qui nous fait enfiler des chaussettes dans leur pantalon (ou alors j’ai entendu), acheter des voitures de sport chères quand nous atteignons 40-50 ans, faire des pompes et des boucles de biceps avant d’aller dans un bar ou un club et oui, accroupir plus de poids que nous sommes capables de.

alors les gars, soyez conscient de votre frère intérieur et assurez-vous qu’il n’est pas celui qui est chargé de mettre le poids sur la barre lorsque vous vous accroupissez.

28-50 Ans d’Âge

Cela signifie que vous êtes né quelque part entre 1967 et 1989. Yep, je suis psychique. Je peux aussi deviner votre poids-trop!, j / k

Une autre chose que je peux deviner à propos de vous est que vous êtes probablement extrêmement concentré sur votre carrière et/ou votre famille en ce moment, et vous avez probablement du mal à mettre du temps de côté pour prendre soin de votre corps.

avez-vous déjà pris congé de vos séances d’entraînement, parce que vous étiez tellement occupé par la vie, et essayé de retourner à la salle de gym avec la même intensité que lors de votre dernière séance (qui aurait pu être des mois ou des années auparavant)?

pensiez-vous que vous étiez un magicien parce que vous étiez capable de faire 20lbs se sentir comme 100lbs?,

Ce tour de magie n’est pas comme Jésus transformant L’eau en vin, mon ami.

retourner au gymnase après avoir pris un long congé et penser que vous êtes la même personne que vous étiez avant est une prescription pour la douleur et les blessures.

donc, si vous frappez les poids après une pause, commencez facilement et accélérez lentement au fil du temps. Votre corps vous en sera reconnaissante.

mauvais modèle de mouvement de Squat

pour comprendre ce qui ne va pas avec votre modèle de mouvement, décomposons chaque variable qui crée le modèle de mouvement de squat pour faire la lumière sur le sujet.,

ces variables comprennent:

• mobilité de la hanche
• stabilité du cœur
• connaître la Technique appropriée

avant d’aborder ces 3 domaines, nous devons examiner les défauts posturaux courants causés par chacun de ces défauts, qui sont la position de votre colonne lombaire et du bassin.

Posture du rachis lombaire et inclinaison pelvienne

une agression au disque intervertébral est l’événement le plus fréquent lorsque les gens se blessent le bas du dos accroupi; avec une tension musculaire à une seconde près.,

la raison pour laquelle le disque est agressé (pas nécessairement endommagé) est parce qu’il y a une grande quantité de force à travers la colonne lombaire lors des squats arrière (moins avec les squats avant parce que votre torse est plus droit).,

la Posture et l’inclinaison pelvienne affectent le mécanisme de la douleur et la plupart des gens tombent dans 3 catégories:

1. inclinaison pelvienne antérieure + colonne lombaire étendue
2. inclinaison pelvienne postérieure + colonne lombaire fléchie
3. neutre

Si vous êtes dans la catégorie inclinaison pelvienne antérieure, vous êtes probablement plus à risque de faire face à la douleur en raison de l’extension excessive de la colonne lombaire.

inversement, si vous êtes dans la catégorie d’inclinaison pelvienne postérieure, votre douleur sera plus probablement le résultat d’une flexion excessive de la colonne lombaire.,

Cependant, en raison d’une mauvaise mobilité ou technique de la hanche, quelle que soit la posture de départ/inclinaison pelvienne, au bas du squat, la colonne lombaire peut fléchir et le bassin peut s’incliner vers l’arrière, ce qui est connu sous le nom de « clin d’œil”.

Le Clin D’oeil aux fesses n’est pas exactement un problème majeur dans l’activité quotidienne, mais sous des exercices très chargés comme les squats dorsaux, une flexion lombaire excessive et une inclinaison pelvienne postérieure prononcée peuvent endommager les disques lombaires (lisez ce qui cause l’inclinaison pelvienne postérieure et comment,

Découvrez les différentes inclinaisons pelviennes dans ces images.

attention les courbes du bas du dos.

l’image de gauche illustre une posture accroupie idéale maintenant la courbure lordotique naturelle de la colonne lombaire , tandis que l’image de droite illustre l’apparence du bassin dans le clin d’œil aux fesses.

lorsque le dos n’a pas été correctement conditionné pour la flexion lombaire, les tissus et les ligaments ne sont pas préparés à gérer le stress, ce qui peut provoquer un renflement ou une hernie des disques lorsque vous travaillez avec de lourdes charges au fil du temps.,

jetez un oeil à l’image ci-dessous.

remarquez comment la flexion lombaire dans l’image de droite comprime l’aspect antérieur du disque, provoquant l’expulsion du noyau contre la paroi annulaire postérieure.

la douleur due à la flexion est plus fréquente, mais rappelez-vous que la douleur peut aussi être le résultat d’une extension, il est donc important de savoir quelle est votre posture de départ et de savoir ce que fait votre bassin au bas du squat.,

un manque de mobilité suffisante de la hanche

j’y ai déjà fait allusion dans la section précédente, mais si vous n’avez pas la mobilité requise de la cheville et de la hanche, les squats vont entraîner des douleurs.

et si vous passez la majeure partie de votre journée assis devant l’ordinateur, à regarder la télévision ou à conduire dans votre voiture, j’ai peur de dire que les chances sont bonnes que vous ayez une mobilité de la hanche merdique.,

c’est un gros problème car votre corps est conçu pour bouger, et s’asseoir trop longtemps entraîne votre corps à s’adapter à la position assise car vous êtes coincé dans une position limitée pendant la majeure partie de la journée et soutenu par une chaise, entraînant une atrophie musculaire et une diminution de la portée active des fessiers et des fléchisseurs

C’est pourquoi la plupart des gens ne peuvent s’accroupir qu’à la hauteur normale d’une chaise – c’est ce à quoi ils sont adaptés!,

la restauration d’une bonne mobilité de la hanche est essentielle pour traiter la lombalgie en général et plus encore si les squats évasent le bas du dos.

Cela inclut la flexion de la hanche, la rotation interne et l’abduction ainsi que la dorsiflexion de la cheville.

Muscles du noyau faibles

La stabilisation de la colonne vertébrale est la fonction principale de votre noyau, ainsi, la faiblesse de ces muscles entraîne une colonne vertébrale instable, ce qui entraînera des douleurs lombaires.,

Le droit Abdominis

Les Obliques internes/externes

le Latissimus Dorsi

chacun de ces muscles est important pour la stabilité dans tous les mouvements 3D:

• Le plan Sagittal – se penchant vers le bas pour ramasser votre enfant
• Le plan transversal – rotation du torse lors de la course
• Le plan frontal – faire des roues dans le parc ou se pencher sur le côté pour gratter l’extérieur de votre genou

s’accroupir avec un poids lourd exige un degré d’activation du noyau plus élevé que les squats de poids léger ou de poids corporel.,

plus le poids est lourd, plus vous avez besoin de stabilisation de votre noyau.

Si vous manquez de force dans l’un des muscles principaux énumérés ci-dessus, vous jouez à un jeu dangereux qui va cul à l’herbe avec un poids lourd.

pour cette raison, il est important que vous développiez d’abord la force de base, avant de faire en sorte que la force maximale gagne le centre de vos entraînements.

manque de Technique appropriée

enfin, la dernière zone à traiter est votre technique.

le squat est l’un des mouvements humains les plus fondamentaux., C’est tellement fondamental que même les tout-petits peuvent tomber pour le squat parfait sans repères ni coaching.

le problème est qu’il y a tellement d’informations et d’opinions contradictoires émises par les professeurs de sciences bro sur la bonne façon de s’accroupir.

vous Voulez connaître la vérité vraie?

Il n’y a pas de « bonne” façon de S’accroupir!

la meilleure question serait: « Quelle est la bonne façon pour moi?”

La meilleure technique pour vous dépend vraiment:

• Quels sont vos objectifs
• La structure unique de vos hanches
• l’arme de Votre choix – à-d., kettlebells, des haltères, haltères, etc.

Par exemple, les haltérophiles opteront pour un placement de barre basse sur les deltoïdes postérieurs et se tiendront avec une position beaucoup plus large que les haltérophiles Olympiques, qui opteront pour un placement de barre haute, en utilisant les pièges comme une étagère pour la barre et une position

pourquoi?

pour les haltérophiles, tout est une question de poids; plus ils s’accroupissent, mieux c’est. Adopter une position plus large et un placement de barre basse est la meilleure façon de charger plus de poids sur leur squat.,

pour les haltérophiles olympiques, le squat est plus dynamique et la technique qu’ils utilisent vise à exploser hors du squat et à passer sous la barre pour atteindre une position aérienne.

alors, vous vous demandez probablement quelle technique serait la meilleure pour vous, l’haltérophile ou L’haltérophile Olympique?

avant de vous décider, demandez-vous simplement: « suis-je un haltérophile ou un haltérophile Olympique?”

Si la réponse est non, et je parie que c’est le cas, aucune de ces est la solution idéale pour vous.,>Pour la position qui vous convient le mieux, essayez cette méthode qui a bien fonctionné pour beaucoup de mes clients dans le passé:

1. faites 2 ou 3 petits sauts verticaux dans les airs et là où vos pieds atterrissent naturellement, c’est la position que vous allez tester en premier
2. tournez légèrement vos orteils si vous le souhaitez, jusqu’à 30° c’est bien
3. essayez de vous accroupir et voyez ce que vous ressentez, si cela vous semble naturel, vous êtes bon
4. si le squat ne vous semble pas naturel, ajustez votre position et essayez à nouveau jusqu’à ce qu’il semble naturel

maintenant que vous avez trouvé votre position, il est temps de passer en revue quelques conseils pour le squat de base.,ack et poitrine haute

assurez-vous que votre fémur (cuisse) suit en ligne avec vos pieds en poussant vos genoux pendant que vous vous accroupissez

inspirez pendant la descente et expirez en montant (vous pouvez retenir votre souffle pendant la transition, en particulier sous une forte charge)

pour aider à maintenir l’alignement de la colonne vertébrale, regardez vers l’avant lorsque vous vous déplacez dans le squat et évitez de regarder vers le haut, ce qui peut casser la position neutre de votre colonne cervicale (cou)

Comment soulager vos douleurs lombaires

Si vous lisez cet article, il ne fait aucun doute que vous souffrez actuellement de douleurs au bas du dos en faisant des squats.,

résoudre les problèmes dont nous avons déjà parlé vous aidera à réduire le risque de développer d’autres douleurs lombaires à l’avenir.

mais pour ceux d’entre vous qui ont besoin de soulagement de la douleur, et qui en ont besoin maintenant, essayez de parcourir ma Routine de contrôle des dommages, que vous pouvez obtenir gratuitement ci-dessous.

dans la vidéo que vous recevrez, j’explique également pourquoi l’étirement est la pire chose que vous puissiez faire après avoir peaufiné votre dos, même si cela peut vous soulager après l’avoir fait.,

c’est un must pour tous ceux qui ont déjà eu mal au dos, car si vous en avez, vos chances d’avoir mal au dos sont très élevées, alors allez-y et attrapez-le, suivez-le et vous commencerez à vous sentir mieux tout de suite.

enfin, n’oubliez pas de préparer votre corps à s’accroupir. Nous soulignons toujours l’importance d’avoir une bonne base pour le mouvement, si vous voulez en savoir plus sur ce Cliquez ici-lien.

Une bonne base pour un squat signifie que vous avez une bonne mobilité de vos hanches et que les muscles de votre noyau sont activés et prêts à l’action, avant de faire le squat.,

Découvrez ces exercices pour:

(A) améliorer votre mobilité de la hanche et activer les petits muscles stabilisateurs de la hanche et (b) activer vos fessiers et psoas.

utilisez ces exercices en plus de la routine d’activation de base dans Damage Control pour vous réchauffer pour votre entraînement squat. Non seulement vous protégerez votre dos, mais vous pourrez en soulever plus!