entonces, tiene dolor de espalda baja por sentadillas, ¿verdad?
sé lo mucho que apesta.,
afortunadamente para ti, en este artículo vamos a repasar:
- 3 características comunes entre las personas que se lastiman la espalda baja haciendo sentadillas
- 3 cosas para abordar para evitar este molesto problema, y
- Una rutina corta que puedes hacer ahora mismo para un alivio instantáneo del dolor
confía en mí, Sé el tipo de dolor que estás sintiendo, ya que esta es la espalda con la que personalmente me pongo en cuclillas (y peso muerto).,
la cirugía y la gran cicatriz resultante han impactado significativamente mis tejidos, alineación y patrones de movimiento, por lo que he tenido que aprender mucho solo para mantenerme saludable.
Y antes de continuar, una cosa que usted puede estar agradecido es el hecho de que esto no le suceda a usted:
siempre podemos encontrar gratitud si miramos por ella.
ahora que estamos en un estado de ánimo positivo, vamos a sumergirnos, comenzando con las 3 razones más comunes por las que las personas tienen dolor de espalda baja por las sentadillas.,
3 características comunes de las personas que tienen dolor de espalda baja por sentadillas
cuando las personas se lastiman la espalda haciendo sentadillas, generalmente tienen una, dos o las tres características siguientes:
- masculino
- 28-50 años
- patrón de movimiento de sentadillas pobre
vamos a entrar en cada una por separado para que podamos entender de dónde vienen estos problemas y encontrar algunas soluciones, ¿de acuerdo?,
machos
es cierto: los chicos se lastiman la espalda haciendo sentadillas con mucha más frecuencia que las chicas, y hay dos razones principales para esto
primero, los chicos generalmente caminamos con una inclinación pélvica neutral o posterior, mientras que la mayoría de las mujeres tienen una inclinación neutral o posterior anterior.
vamos a desglosar esto cuando hablemos del patrón de movimiento en sí.
lo Que nos lleva al segundo punto…
los Chicos tienen GRANDES egos.,
estos egos gigantescos-llamémoslos nuestros hermanos internos – están en competencia con otros hermanos internos, y hacen que los hombres intentemos superarnos en cualquier oportunidad que tengamos o impresionar a cualquier hembra que pueda tener una línea de visión para ti y tus sentadillas – y puedo decir que te estás poniendo un poco a la defensiva en este momento, no te preocupes, es solo tu hermano interno hablando.,
nuestro hermano interior es lo que nos hace meter calcetines en sus pantalones (o eso he oído), comprar autos deportivos caros cuando llegamos a los 40-50 años, hacer flexiones y rizos de bíceps antes de ir a un bar o club y sí, agacharnos más peso del que somos capaces.
así que chicos, sean conscientes de su hermano interior y asegúrese de que él no es el encargado de poner el peso en la barra cuando se pone en cuclillas.
28-50 Años de Edad
Esto significa que usted nació en algún lugar entre 1967 y 1989. Sí, soy psíquico. También puedo adivinar su peso-demasiado!, j / k
otra cosa que puedo adivinar sobre ti es que probablemente estés extremadamente centrado en tu carrera y/o tu familia en este momento, y probablemente te resulte difícil reservar tiempo para cuidar tu cuerpo.
¿alguna vez te has tomado un descanso de tus entrenamientos, porque estabas tan ocupado con la vida, e intentaste volver al gimnasio con la misma intensidad que tenías en tu última sesión (que podría haber sido meses o años anteriores)?
¿pensaste que eras un mago porque eras capaz de hacer que 20 libras se sintieran como 100 libras?,
Este truco de magia no es como Jesús convirtiendo el agua en vino, amigo mío.
volver al gimnasio después de tomar un largo tiempo libre y pensar que eres la misma persona que eras antes es una receta para el dolor y la lesión.
entonces, si estás golpeando las pesas después de un descanso, comienza con facilidad y aumenta lentamente con el tiempo. Tu cuerpo te lo agradecerá.
patrón de movimiento en cuclillas pobre
para entender lo que va mal con su patrón de movimiento, vamos a desglosar cada variable que crea el patrón de movimiento en cuclillas para arrojar algo de luz sobre el tema.,
estas variables incluyen:
- movilidad de la cadera
- estabilidad del núcleo
- Conocer la técnica adecuada
antes de abordar estas 3 áreas, debemos echar un vistazo a los defectos posturales comunes causados por cada una de estas fallas, que son la posición de su columna lumbar y pelvis.
postura de la columna Lumbar e inclinación pélvica
un asalto al disco intervertebral es la ocurrencia más común cuando las personas se lastiman la espalda baja en cuclillas; con tensión muscular un segundo distante.,
la razón por la que el disco se asalta (no necesariamente dañado) es porque hay una gran cantidad de fuerza que pasa a través de la columna lumbar al hacer sentadillas de espalda (menos con sentadillas delanteras porque su torso está más erguido).,
La postura y la inclinación pélvica afectan el mecanismo del dolor y la mayoría de las personas se clasifican en 3 categorías:
- inclinación pélvica Anterior + columna lumbar extendida
- inclinación pélvica Posterior + columna lumbar flexionada
- Neutral
Si está en la categoría de inclinación pélvica anterior, es probable que tenga más riesgo de lidiar con el dolor debido a la extensión excesiva de la columna lumbar.
por el contrario, si estás en la categoría de inclinación pélvica posterior, es más probable que el dolor sea el resultado de una flexión excesiva de la columna lumbar.,
sin embargo, debido a la mala movilidad de la cadera o la técnica, independientemente de la postura inicial/inclinación pélvica, en la parte inferior de la sentadilla la columna lumbar puede flexionarse y la pelvis puede inclinarse posteriormente, lo que se conoce como «guiño a tope».
el guiño a tope no es exactamente un problema importante en la actividad diaria, pero bajo ejercicios muy cargados como sentadillas de espalda, exceso de flexión lumbar y una inclinación pélvica posterior pronunciada puede dañar los discos lumbares (lea el mineral sobre qué causa la inclinación pélvica posterior y cómo solucionarlo en este artículo).,
echa un vistazo a las diferentes inclinaciones pélvicas en estas imágenes.
preste mucha atención a las curvas de la parte inferior de la espalda.
la imagen de la izquierda ilustra una postura ideal en cuclillas manteniendo la curvatura lordótica natural de la columna lumbar , mientras que la imagen de la derecha ilustra cómo se ve la pelvis en el guiño del trasero.
Cuando la espalda no ha sido debidamente acondicionada para la flexión lumbar los tejidos y ligamentos no están preparados para soportar el estrés, lo que puede provocar protuberancias o hernias de los discos al trabajar con cargas pesadas a lo largo del tiempo.,
echa un vistazo a la imagen de abajo.
observe cómo la flexión lumbar en la imagen de la derecha comprime la cara anterior del disco, causando que el núcleo se exprima contra la pared anular posterior.
el dolor debido a la flexión es más común, pero recuerde que el dolor también puede ser el resultado de la extensión, por lo que es importante saber cuál es su postura inicial y ser consciente de lo que su pelvis está haciendo en la parte inferior de la sentadilla.,
una falta de suficiente movilidad de cadera
ya he aludido a esto en la sección anterior, pero si no tienes la movilidad requerida de tobillo y cadera, las sentadillas van a resultar en dolor.
y si pasas la mayor parte del día sentado frente a la computadora, viendo la televisión o conduciendo en tu automóvil, me temo que es muy probable que tengas una movilidad de cadera de mierda.,
Este es un gran problema porque su cuerpo está diseñado para moverse, y sentarse durante demasiado tiempo hace que su cuerpo se adapte a la posición sentada ya que está atascado en una posición limitada durante la mayor parte del día y está apoyado por una silla, lo que resulta en atrofia muscular y una disminución en el rango activo de los glúteos y flexores de cadera en particular.
es por eso que la mayoría de las personas solo pueden ponerse en cuclillas a la altura normal de un nivel de silla – ¡esto es a lo que están adaptados!,
restaurar la movilidad adecuada de la cadera es fundamental para tratar el dolor de espalda baja en general y más aún si las sentadillas exacerban su espalda baja.
esto incluye flexión de cadera, rotación interna y abducción, así como dorsiflexión del tobillo.
músculos centrales débiles
estabilizar la columna vertebral es la función principal de su núcleo, por lo tanto, la debilidad en estos músculos resulta en una columna vertebral inestable, lo que resultará en dolor de espalda baja.,
cada uno de estos músculos son importantes para la estabilidad en todos los movimientos 3D:
- El plano sagital – agachándose para recoger a su hijo
- El plano transversal – lanzando una pelota o rotación del torso al correr
- El plano frontal – haciendo volteretas en el parque o doblado lateral para rayar la parte exterior de la rodilla
ponerse en cuclillas con peso pesado exige un mayor grado de activación del núcleo que las sentadillas de peso ligero o peso corporal.,
cuanto más pesado sea el peso, más estabilización necesitará de su núcleo.
si te falta fuerza en cualquiera de los músculos centrales mencionados anteriormente, estás jugando un juego peligroso que va a la hierba con mucho peso.
debido a esto, es importante que desarrolle la fuerza central primero, antes de hacer que la fuerza máxima gane el enfoque de sus entrenamientos.
falta de técnica adecuada
finalmente, la última área que debe abordar es su técnica.
la sentadilla es uno de los movimientos humanos más fundamentales., Es tan fundamental que incluso los niños pequeños pueden bajar para la posición en cuclillas perfecta sin señales o entrenamiento.
el problema es que hay tantas piezas conflictivas de información y opiniones repartidas por los profesores de Ciencias de bro sobre la manera correcta de ponerse en cuclillas.
¿quieres saber la verdad real?
¡no hay una manera «correcta» de ponerse en cuclillas!
la mejor pregunta sería, » ¿Cuál es el camino correcto para mí?»
La mejor técnica para que usted realmente depende de:
- ¿Cuáles son sus objetivos
- La estructura única de sus caderas
- Su arma de elección – es decir,, kettlebells, barbells, mancuernas, etc.
por ejemplo, los levantadores de pesas optarán por una colocación de barra baja a través de los deltoides posteriores y se colocarán con una postura mucho más amplia en comparación con los levantadores de pesas olímpicos, que optan por una colocación de barra alta, utilizando las trampas como un estante para la barra y una postura de ancho de hombro.
¿por Qué?
para los levantadores de pesas se trata de peso; cuanto más se pongan en cuclillas, mejor. Adoptar una postura más ancha y una posición de barra baja es la mejor manera de cargar más peso en su sentadilla.,
para los levantadores de pesas olímpicos, la sentadilla es más dinámica y la técnica que utilizan está orientada a explotar fuera de la sentadilla y meterse debajo de la barra para lograr una posición superior.
entonces, probablemente te estés preguntando qué técnica sería la mejor para ti, el levantador de pesas o el levantador de pesas olímpico?
antes de decidirse, pregúntese: «¿Soy un levantador de pesas o un levantador de pesas olímpico?»
si la respuesta es no, y apuesto a que lo es, ninguno de estos es el ajuste ideal para usted.,>Para la postura que funciona mejor para usted, pruebe este método que ha funcionado bien para muchos de mis clientes en el pasado:
- tome 2 o 3 pequeños saltos verticales en el aire y donde quiera que sus pies aterricen naturalmente es la postura que va a probar primero
- gire los dedos de los pies ligeramente si lo desea, hasta 30° está bien
- intente ponerse en cuclillas y vea cómo se siente, si se siente natural, está bien
- Su postura e inténtelo de nuevo hasta que se sienta natural
Ahora que ha encontrado su postura, es hora de repasar algunos consejos para la sentadilla básica.,ack y pecho alto
Si estás leyendo este artículo, no hay duda de que actualmente estás sufriendo dolor de espalda baja por hacer sentadillas.,
abordar los problemas de los que ya hemos hablado le ayudará a reducir el riesgo de desarrollar más dolor de espalda en el futuro.
pero para aquellos de ustedes que necesitan alivio del dolor, y lo necesitan ahora, intente ejecutar mi rutina de control de daños, que puede obtener de forma gratuita a continuación.
en el video que recibirás también explico por qué estirar es la peor cosa que puedes hacer después de retocar tu espalda, a pesar de que puede proporcionar alivio después de hacerlo.,
esto es imprescindible para cualquier persona que haya tenido dolor de espalda antes, porque si lo tiene, sus posibilidades de tener dolor de espalda de nuevo son muy altas, así que adelante y tómelo, siga y comenzará a sentirse mejor de inmediato.
finalmente, no olvides preparar tu cuerpo para sentarte en cuclillas. Siempre enfatizamos la importancia de tener una buena base para el movimiento, si quieres aprender más sobre esto haz clic aquí-enlace.
una buena base para una sentadilla significa que tienes una buena movilidad de tus caderas y los músculos de tu núcleo están encendidos y listos para la acción, antes de hacer la sentadilla.,
echa un vistazo a estos ejercicios para:
(a) mejorar la movilidad de la cadera y activar los pequeños músculos estabilizadores de la cadera y (b) activar los glúteos y psoas.
Use estos ejercicios además de la rutina de activación central en control de daños para calentar su entrenamiento en cuclillas. No solo va a proteger su espalda, Pero usted será capaz de levantar más!
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