nu e Dispus ca tine poate să recunosc, sunt șanse ca la un moment dat te-am găsit în bucătărie, noaptea târziu, devoratoare de ceva dulce, sarat sau carb-bogat trata chiar dacă nu ți-e foame.
oamenii de Știință sunt tot mai aproape de a înțelege de ce oamenii se deda după lăsarea întunericului și pentru a stabili dacă acele calorii pe timp de noapte face ravagii mai multe — dacă acestea conduc până la riscul de creștere în greutate și de boli cronice, cum ar diabet decât cele consumate mai devreme în zi.,
„de ani de zile, am spus că o calorie este o calorie indiferent când o consumi”, spune dieteticianul Joy Dubost, purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și Dietetică. „Nu stiu daca mai putem spune asta, pe baza cercetarilor emergente. Momentul unei mese poate avea un impact potențial.majoritatea studiilor majore privind consumul de noapte târziu au fost efectuate cu animale, lucrători în schimburi de noapte și oameni care, din cauza unei tulburări numite sindrom de mâncare nocturnă, consumă cel puțin 25% din caloriile lor zilnice după cină sau care se trezesc să mănânce cel puțin de două ori pe săptămână.,
studiile tind să arate că atunci când alimentele sunt consumate noaptea târziu — oriunde de la cină până în afara ciclului tipic de somn/trezire al unei persoane — organismul este mai probabil să stocheze acele calorii sub formă de grăsimi și să crească în greutate, mai degrabă decât să le ardă ca energie, spune Kelly Allison de la Centrul de Medicină al Universității din Pennsylvaniaunele studii pe animale au arătat că alimentele sunt procesate diferit în diferite momente ale zilei., Acest lucru ar putea fi din cauza fluctuațiilor temperaturii corpului, reacții biochimice, nivelurile de hormoni, activitatea fizică și de absorbție și digestie a alimentelor, spune Steven Shea, director al Oregon Institutul de Științe medicale Profesionale la Oregon Health & Științei Universitare.”studiile sugerează că mâncarea din ritmul nostru normal, cum ar fi noaptea târziu, poate determina creșterea în greutate” și niveluri mai ridicate de zahăr din sânge, ceea ce poate crește riscul bolilor cronice, spune Allison.,nu s — au făcut suficiente cercetări cu privire la ceea ce determină creșterea în greutate, spune Allison, pentru a determina dacă calendarul este la fel de important ca — sau chiar mai important decât-tipurile sau cantitățile de alimente consumate adesea noaptea. Oamenii tind să aleagă articole mai gustoase — alimente dulci și sărate, care tind să fie mai calorice — atunci când sunt obosiți și s-au restrâns toată ziua, adaugă Allison. Și lucrătorii în schimburi de noapte tind să supraestimeze câte calorii au nevoie pentru a rămâne treji în timpul serviciului.,
două studii recente au aruncat o nouă lumină asupra impactului potențial al sincronizării. Într-un studiu efectuat pe 420 de persoane supraponderale sau obeze publicat în 2013, cei care și-au mâncat masa majoră după ora 3 pm au pierdut mai puțină greutate în timpul unui program de scădere în greutate de 20 de săptămâni decât cei care au mâncat acea masă principală înainte de ora 3 pm — chiar și atunci când cantitatea pe care au mâncat-o,
” acesta este primul studiu care arată că mănâncă mai târziu în timpul zilei . . ., face ca oamenii să piardă mai puțin în greutate și să-l piardă mai lent”, chiar și atunci când cantitatea de oameni a mâncat, a dormit și a exercitat a fost aceeași, spune autorul principal al studiului, Marta Garaulet, profesor de fiziologie la Universitatea din Murcia din Spania. „Arată că mâncarea târzie afectează succesul terapiei de scădere în greutate.”În studiul din 2013, mâncătorii timpurii au pierdut 22 de kilograme, mâncătorii târzii doar 17.într-un mic studiu ulterior al femeilor sănătoase publicat în acest an, Garaulet și echipa ei au arătat că atunci când participanții au mâncat prânzul după 4:30 p. m.,, au ars mai puține calorii în timp ce se odihneau și digera mâncarea decât au făcut — o când au mâncat la 1 pm-chiar dacă caloriile consumate și nivelul de activitate erau aceleași.mai mult, atunci când participanții au mâncat târziu, nu au putut metaboliza sau arde carbohidrații, precum și atunci când au mâncat mai devreme. De asemenea, au scăzut toleranța la glucoză, ceea ce poate duce la diabet. (Studiul de două săptămâni nu a urmărit dacă femeile au câștigat sau au pierdut în greutate.,)
(Alex Gumerov/iStock) „Există încă multe întrebări pentru a răspunde,” Garaulet spune, și de studiu în continuare ar trebui să se concentreze pe”ceas” gene in tesutul adipos, care poate afecta metabolismul.ea explorează ce se întâmplă dacă mănânci la momentul nepotrivit pentru corpul tău-ceasul de grăsime — adică într-un moment în care țesutul tău gras nu este pregătit pentru asta. „S-ar putea ca, dacă mănânci târziu, atunci capacitatea corpului tău de a mobiliza grăsimea este mai mică, deoarece nu este momentul potrivit”, spune Garaulet.,cei mai mulți americani respurn zicala „mananca micul dejun ca un rege, masa de prânz ca un prinț și cina ca un cerșetor.”Adulții americani consumă 17% din caloriile zilei la micul dejun, 24% la prânz și 34% la cină, potrivit sondajului USDA „ce mâncăm în America”.
dar de ce?poate fi ritmul vieții profesionale, care lasă loc pentru puțin mai mult decât un mic dejun rapid și un prânz în timpul săptămânii tipice.,dar ritmurile circadiene-ceasul intern al corpului care reglează somnul și alte cicluri bazate pe lumină și întuneric — pot fi, de asemenea, un factor. Într-un mic studiu publicat în 2013, un grup de adulți non-obezi au rămas într-o zonă slab luminată timp de 13 zile, au dormit mult și au consumat mese identice la intervale egale pe parcursul perioadelor de 24 de ore. În ciuda că regularitatea, ei încă mai au raportat că au fost substanțial mai foame la ora 8 p. m., decât au fost la ora 8 a. m. de asemenea, ei Au avut mai mult pofta de dulce, sărat și alimente care conțin amidon în seara.,
Shea Institutului Oregon, care a co-autor al acestui studiu, sugerează că evoluția poate fi la locul de muncă. Pentru strămoșii noștri primari, când mâncarea era rară, el emite ipoteza: „unul dintre cele mai eficiente lucruri de făcut seara a fost să mănânci. Atunci corpul poate stoca energie sub formă de grăsime și glicogen, astfel încât să fiți gata pentru ceea ce s-ar putea întâmpla a doua zi, fără a fi nevoie să refaceți imediat caloriile mâncând.”
hormonii ne pot conduce, de asemenea, să mâncăm târziu, spune Pamela Peeke, profesor asistent de medicină la școala de Medicină a Universității din Maryland.,cortizolul și adrenalina, doi hormoni care urmează ritmul circadian natural, se prăbușesc până la ora 3 p.m. se rostogolesc, la fel ca și nivelurile de energie, pe măsură ce organismul se pregătește pentru sfârșitul zilei. Asta e bine dacă sunteți închiderea, de asemenea, și de planificare pe o 5 p.m. cina și apoi la culcare devreme. Această cădere de energie nu este atât de bună dacă încă lucrați sau vă grăbiți să respectați un termen limită târziu.”Focalizarea începe să ceară și să scadă, iar atunci oamenii încep să facă greșeli”, spune Peeke., În loc să asculte semnalele organismului pentru a obține o cină timpurie și apoi să se culce, mulți oameni se îndreaptă spre automatul sau cafeneaua pentru un impuls energetic.și alimentele bogate în zahăr, bogate în grăsimi, pe care le ating doar pentru a revigora apetitul, eventual stabilind scena pentru un bender alimentar târziu. „Ceea ce faci este să compui o mizerie”, spune Peeke. „Dacă mâncați junk, asta vă va scoate insulina și vă va conduce să furați mai mult zahăr mai târziu.”
dar nu toată mâncarea târzie poate fi rea. Unii cercetători explorează dacă există o creștere a unei mici gustări târzii.,o serie de studii recente mici au arătat că consumul unui shake de proteine de 150 de calorii cu 30 de minute înainte de culcare poate ajuta mușchii să crească, să înăbușe pofta de dimineață, să stimuleze metabolismul, să ajute organismul să se recupereze de la antrenamente dure și să aibă alte efecte pozitive. Într-un studiu, 44 de tineri sănătoși care au avut un shake de proteine înainte de culcare au câștigat mai multă forță și masă musculară dintr-o rutină de antrenament de rezistență de trei luni decât cei care nu au făcut-o.,
„Somnul este singura dată când te-am luat când nu faci alte lucruri care necesită energie,” spune Michael Ormsbee, director al Institutului de Științe Sport & Medicina la Universitatea de Stat din Florida. „Când închideți complet aproape orice altă acțiune, în afară de a rămâne în viață, corpul este pregătit să lucreze la recuperare, cifra de afaceri a celulelor, îmbunătățirea funcției imune și repararea și regenerarea țesutului muscular inflamat și deteriorat.,într-un studiu din 2014, Ormsbee și o echipă de cercetători au descoperit că atunci când femeile supraponderale și sedentare au avut un shake de proteine sau carbohidrați de 150 de calorii înainte de culcare, au fost mai puțin foame dimineața, dar au avut și niveluri mai ridicate de insulină și glucoză în sângele lor — care, în timp, poate provoca stocarea excesivă de grăsimi și chiar Dar în cercetările ulterioare publicat în acest an, femeile supraponderale care au consumat un shake de proteine și început, de asemenea, exercitarea de trei ori pe săptămână are aceleași beneficii — au simțit mai puțin înfometați — dar piroane de insulină dispărut.,”exercițiul este absolut schimbătorul de jocuri”, spune Ormsbee. „Trebuie să includeți asta în rutina zilnică.participanții la acest studiu nu au pierdut în greutate în cele patru săptămâni în care au fost testate, dar studii mai lungi sunt în lucru pentru a explora dacă nightcaps de proteine ar putea ajuta oamenii să-și piardă kilogramele.ipoteza este că, având o gustare mică de proteine înainte de culcare, păstrați un aflux constant de proteine în sânge, astfel încât poate ajuta la construirea și repararea țesutului muscular în timp ce dormiți, spune Ormsbee., Și din moment ce organismul trebuie să ardă calorii pentru a digera mâncarea, există șansa ca acesta să mențină metabolismul puțin mai revigorat peste noapte.Ormsbee avertizează că oamenii nu ar trebui să ia constatările sale ca licență pentru a lua o masă înainte de culcare. La urma urmei, cercetarea a implicat doar shake-uri mici, controlate în porțiuni. „Noi nu spunem, ” mananca tot ce vrei”, ” el spune.Van Allen este un scriitor cu sediul în Portland, Maine, care a terminat 49 de maratoane și ultramaratoane. Ea este autorul „Run to Lose: Ghidul unui alergător pentru pierderea în greutate”, din decembrie.,curcanul rece nu este o modalitate de a reduce consumul târziu pentru a împiedica dieta să se deraieze noaptea:
●nu restricționați ceea ce mâncați atât de sever în timpul zilei, spune Traci Mann, profesor de psihologie la Universitatea din Minnesota și autor al „Secrets From the Eating Lab: știința pierderii în greutate, mitul voinței și de ce nu ar trebui să mai alimentați niciodată.”În acest fel, nu va trebui să vă controlați atât de mult noaptea și nu veți fi preocupat să vă simțiți foame și să vă reboundați cu mâncarea pe care v-ați interzis să o mâncați., „Cei mai multi tin dieta spun că cel mai dur moment al zilei este post-cina,” Mann spune.●păstrați junk food din casă. Nu cumpărați indulgențe tentante: dacă nu sunt în dulap, frigider sau congelator, nu le puteți preda atunci când mergeți la hrană la 10 p.m. „dacă nu este acolo, nu îl puteți mânca”, spune Mann.●mâncați devreme. Mănâncă-ți masa principală mai devreme dacă poți: prânzul este mai bun decât cina, spune Steven Shea, directorul Institutului Oregon de științe ale sănătății ocupaționale din Oregon Health & Universitatea de știință., Și nu mai mâncați cu aproximativ trei ore înainte de culcare, spune dieteticianul Joy Dubost din Washington.●păstrați gustări după cină mici. Limitați-vă la 100 până la 200 de calorii, spune Dubost.
●nu merge curcan rece. Dacă încercați să renunțați la toate dulciurile și alcoolul dintr-o dată și promiteți să vă exercitați o oră pe zi, probabil că vă stabiliți pentru eșec. „Este prea mult”, spune Heather McKee, care predă psihologia schimbării comportamentului la Universitatea St.Mary din Marea Britanie, Twickenham. „Nu poți face față cu asta. Trebuie să faceți pași măsurați. Și ia-o încet.”
●luați note bune., Păstrarea unui jurnal și urmărirea a ceea ce, cât de mult și de ce mâncați vă pot ajuta să stimulați conștientizarea care vă va ajuta în cele din urmă să rezistați ispitei, spune McKee. „Dacă vă urmăriți scurgerile și înțelegeți declanșatoarele, este mai probabil să le depășiți”, spune ea. „Conștientizarea este primul pas.”
Leave a Reply