în aceste zile ale companiilor aeriene bugetare bagajele de mână sunt rege. Fiecare călător obișnuit are o valiză care împinge limitele indemnizației de mărime pentru pungile de la bord fără a le depăși vreodată, deoarece nimic nu strică începutul unei vacanțe, cum ar fi să plătești o primă pentru a-ți verifica bagajele în cală.
de ce vorbim despre asta?, Deoarece ridicarea bagajelor de mână voluminoase în dulapurile aeriene este acum o abilitate cheie de viață și niciun exercițiu nu vă pregătește mai bine decât presa de umăr (cunoscută și sub numele de Presa aeriană) și nu există o greutate liberă mai bună decât ganterele. Asta pentru că folosirea ganterelor, mai degrabă decât a unei barbell, asigură că fiecare parte a corpului tău crește la fel de puternic, pentru că nu te poți baza doar pe un umăr pentru a împinge greutatea.deci, dacă doriți umeri puternici, largi, care vă fac invidia tuturor celor din cabină, adăugați presa de umăr cu gantere la rutina dvs. de gimnastică., Consultați ghidul formularului de mai jos și nu uitați să vă întoarceți și să ne mulțumiți/strigați când toată lumea de pe următorul zbor vă cere să vă ridicați bagajele în dulapuri.
cum se face presa de umăr cu gantere
Mai întâi, selectați ganterele. Nu treceți peste bord pe greutate aici, deoarece acesta este un exercițiu care se simte brusc foarte greu la jumătatea unui set. Aproape doriți să vă simțiți ca și cum ați ales o greutate prea ușoară pentru primele două repetări. optând pentru o greutate prea grea poate însemna, de asemenea, că riscați rănirea umerilor dacă forma dvs. devine neglijentă ca urmare a încărcăturii.,țineți ganterele de umeri cu palmele orientate spre înainte și coatele în lateral și îndoite la un unghi de 90°. Fără a vă apleca înapoi, extindeți-vă prin coate pentru a apăsa greutățile de deasupra capului. Apoi reveniți încet la poziția de plecare.
Gantera la Umăr Apăsați Variații
Așezați Umăr Gantera de Presă
Umărul apăsarea gantere dintr-o poziție așezat întotdeauna pe o bancă cu o poziție verticală înapoi pentru suport complet – vă permite pentru a ridica mai greu decât în picioare versiune. De ce e asta?, Mușchii mici, stabilizatori, nu trebuie să lucreze la fel de mult pentru a vă susține trunchiul, deoarece este susținut de bancă, ceea ce înseamnă că mușchii umărului sunt capabili să împingă cât mai mult posibil pentru a vă deplasa și a gestiona greutățile. Ca urmare, veți obține să crească umeri mai mari și mai largi. Iată cum se face.Așezați-vă pe o bancă verticală ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului, cu palmele îndreptate departe de dvs. Țineți pieptul în sus și miezul fixat și priviți drept înainte pe tot parcursul mișcării., Apăsați greutățile direct în sus până când brațele sunt drepte și greutățile ating deasupra capului. Coborâți încet greutățile înapoi în poziția de pornire sub control, întrerupeți, apoi începeți următorul rep. viguros înapoi din poziția de jos plasează o presiune mai mare pe umeri și înseamnă că utilizați impuls pentru a muta greutățile în loc de mușchii.amintiți-vă întotdeauna să vă încălziți bine atunci când încercați orice ascensoare grele cu umerii, deoarece articulația umărului este una dintre cele mai complicate și mobile din corpul uman, ceea ce îl face mai susceptibil la rănire.,pentru o mișcare mai dinamică a umărului, puteți încerca presa de împingere. Încă o dată începeți cu ganterele ținute de umeri, dar în loc să le împingeți drept în sus, începeți să coborâți încet într-un sfert ghemuit. De acolo împingeți-vă prin tocuri și apăsați greutățile de deasupra capului. Cu cât coborâți încet ganterele înapoi la umeri și repetați. Asigurați-vă că nu scăpați prea jos cu ghemuitul dvs., suficient pentru a vă permite să vă alimentați și să obțineți impulsul pentru a împinge greutățile deasupra capului., Acest impuls suplimentar în presa de împingere ar trebui să vă permită să ridicați mai multă greutate decât presa standard de umăr, deși menținerea ganterelor în sus în timp ce ghemuirea nu este încă ușoară.pentru această variantă, schimbați mânerul astfel încât palmele să fie orientate unul spre celălalt în timp ce ridicați ganterele., Această schimbare a aderenței recrutează diferiți mușchi în umeri și poate, de asemenea, să pună mai puțină presiune prin articulație decât metoda tradițională, deci dacă doriți să reduceți stresul pe umeri în timp ce îi întăriți, variația ciocanului este una de luat în considerare.
Dumbbell thruster
cu variația push press picătură într-un sfert ghemuit înainte de a apăsa greutățile auzit, dar cu propulsorul sunteți cădere tot drumul în jos într-un ghemuit plin., Acesta este un exercițiu compus teribil care lucrează mușchii pe tot corpul – greu. Ținând greutățile de umeri, aruncați-vă într-o ghemuire până când coapsele sunt cel puțin paralele cu solul, apoi conduceți înapoi prin împingerea tocurilor și apăsați ganterele auzite. Când ați terminat cu greutăți ușoare, permițându-vă să vă mișcați rapid, menținând o formă bună, propulsorul este un exercițiu excelent pentru a fi inclus într-un antrenament HIIT.
Leave a Reply