Se quiser ficar mais forte ou construir músculos, em algum momento você vai precisar levantar pesos mais pesados.afinal de contas, os resultados da força dependem da sua capacidade de sobrecarregar progressivamente os músculos, o que significa que precisa de aumentar gradualmente o stress físico que coloca num músculo para continuar a desafiá-lo para que ele possa estar sempre a adaptar-se e a ficar mais forte.em treinamento de força, existem inúmeras maneiras de fazer isso acontecer., “Você pode alcançar uma sobrecarga progressiva adicionando conjuntos e reps, tendo menos descanso, usando uma forma melhor, ou realizando variações de exercício mais desafiadoras”, a treinadora pessoal certificada Caroline Juster, treinadora de elite da Fitness Formula Clubs Union Station em Chicago e treinador online, diz SELF. “A forma mais eficaz de atingir uma sobrecarga progressiva, no entanto, é apenas levantar pesos mais pesados.,”
o que acontece É que o levantamento de pesos pesados é também a maneira mais fácil de ver e acompanhar o seu próprio progresso ao longo de semanas e meses, e, sem dúvida, a melhor maneira de conseguir que o “Porra, eu sou forte!”impulso de confiança que vem com treinamento de força.,
de sobrecarga Progressiva é incorporada a qualquer plano de formação profissional, mas se você não seguir uma ou trabalhando com um treinador de perto quem está dizendo “aqui é o quanto mais você precisa levantar hoje”, e descobrir exatamente o que os pesos para elevador (juntamente com quando e exatamente como o poundage ao longo do tempo), pode ser difícil saber exatamente como fazê-lo. Saber o que esperar e como aumentar o peso com segurança, no entanto, é extremamente importante para alcançar seus objetivos e ficar sem lesões.,aqui, nós colocamos tudo o que você precisa saber sobre a escolha de um peso inicial, como saber quando você está pronto para uma carga mais pesada, e exatamente como fazer para levantar pesos mais pesados.
Como escolher o que é certo peso inicial
“Deixe que os representantes de ditar a carga,” certified personal trainer Hayden Steele, C. S. C. S., uma Oklahoma City baseado força treinador e criador do treinamento de Choque app, diz a si mesmo., Tradução: decidir quantos reps você quer executar por conjunto, e, em seguida, em casa na quantidade de peso que desafia você, mas permite que você executar todos os seus reps com imagem-forma perfeita.
seus objetivos ditam a gama de reps que você deve executar, e para quantos conjuntos você deve fazê-los: para desenvolver a força máxima, levantar incrivelmente pesado para 2-6 conjuntos de 6 ou menos reps é ideal, enquanto levantar pesos pesados a moderados para 3-6 conjuntos de 8-12 reps é o caminho a seguir quando se trata de construir tamanho muscular., Por último, para melhorar a resistência muscular, ou quanto tempo um músculo pode trabalhar antes de arrancar, a maioria dos especialistas recomendam treinamento com 2-3 conjuntos de 12 ou mais reps.
A maioria dos programas de treinamento envolvem a realização da maior parte dos exercícios naquele ponto doce de 8-12 rep por algumas razões. Primeiro, é importante construir uma base sólida nesta gama antes de trabalhar a força máxima com cargas incrivelmente pesadas. Nesta faixa, você vai levantar cargas moderadas-pesos que são provavelmente mais pesados do que você já tentou levantar antes, mas não tão pesado que qualquer coisa vai dar dois segundos em seu conjunto., Em segundo lugar, o treinamento nesta faixa é eficiente em termos de tempo e permite que você obtenha um monte de trabalho feito sem que cada exercício leve uma eternidade. Em terceiro lugar, esta faixa de rep é meio-da-estrada o suficiente que, mesmo que seja principalmente para o crescimento muscular, ele ainda faz um pouco de tudo, melhorando a força e resistência também. Por último, mas não menos importante, a maioria dos exercícios são geralmente seguras para realizar neste intervalo, enquanto os especialistas geralmente recomendam evitar a baixo-representante de alto peso elevadores por um único conjunto de exercícios como a rosca bíceps e tríceps extensões porque tais pesos pesados poderia sobrecarga na articulação, Erica Suter, C. S. C. S.,, um treinador de força Baseado em Baltimore, diz SELF.
no início, escolha os pesos que você é positivo que você pode levantar, mas pode não ter certeza de quantos reps você pode executar. Se você tucker para fora após menos de 8 reps ou ter uma tonelada de energia deixada após 12 reps, descansar por um par de minutos e repetir com um peso diferente (mais leve ou mais pesado, dependendo de como seu último conjunto foi). Repita isto até o peso parecer certo—deve ser desafiador, mas realizável.você testou com sucesso e encontrou o seu peso inicial!, Da próxima vez que você realizar o exercício—talvez em alguns dias ou uma semana—use esse mesmo peso novamente, mas para todos os conjuntos. Isso permitirá que você “construir uma base”, aperfeiçoar sua forma, e ganhar confiança para o aumento de peso a vir.
Como saber se você está pronto para um aumento de peso
os Novatos, seja bombeado: Quando você começar o treinamento de força, você vai notar mais dramático aumento na força que você vai em qualquer outro ponto em seu treinamento de força viagem, Juster, diz., Isso é em grande parte porque durante as primeiras semanas de qualquer programa de força, a maior parte dos seus ganhos de força não vêm de colocar em músculos reais. Em vez disso, os ganhos de força iniciais são devido a uma combinação de mudanças neurológicas—basicamente, seu cérebro e músculos aprendendo a trabalhar eficientemente em conjunto para que as células musculares fogo e contrair—e mudanças dentro da proteína do músculo, que são estimulados pelo treinamento de resistência.
além disso, cada pessoa tem um limite superior diferente para a força que os seus corpos podem ganhar., Quanto mais longe você está desse limite superior, ou quanto mais inexperiente você é, mais apto seu corpo será para crescer, crescer, crescer, de acordo com o essencial de treinamento de força & condicionamento. “À medida que você fica mais forte e mais experiente, é normal que o progresso abrande”, diz Juster. Neste momento, a maior parte da sua cablagem muscular já está instalada.por isso, independentemente da sua experiência de treino, saber quando está pronto para aumentar o peso é tão simples como contar reps e observar a forma., “Uma boa regra para quando alguém deve subir os pesos que usa é ver se eles podem executar todos os reps e conjuntos com a forma adequada”, diz Suter. “Se eles tinham mais dois a três representantes, então é hora de subir em peso.”
da mesma forma, se você estiver executando todos os seus conjuntos com intervalos de rep—por exemplo, que 8-12 range ou mesmo um 3-5 range—atingindo o topo do seu range rep pode ser um sinal de que é hora de subir seus pesos.,se você sentir que está pronto para aumentar o peso com deadlifts e agachamentos antes de estar pronto para fazê-lo com extensões tríceps ou bíceps, não se preocupe. É natural. Muitas pessoas (especialmente mulheres) tendem a ser mais fortes em exercícios de corpo inferior, pelo menos inicialmente, diz Juster. Ela também observa que você provavelmente vai ver aumentos de peso mais rápidos com compostos, exercícios multi-conjuntos, tais como squats, prensas de banco, filas, e deadlifts do que com as de isolamento de uma única articulação, tais como extensões de pernas, extensões triceps, flyes traseira-delt, e caracóis de tendão.,
de forma segura, levante pesos mais pesados
“eu quero que todos os meus clientes para aumentar seus pesos, não importa o seu objetivo”, diz Juster, explicando o que é uma maneira infalível para melhorar tanto a força física e mental. No entanto, seus objetivos, em última análise, ditam o quão pesado você precisa ir e exatamente como você faz isso.
é melhor olhar para o aumento de peso em termos de uma percentagem do peso que você tem estado levantando, Suter diz., Por exemplo, ir de 5 a 10 libras com aumento do ombro pode ser o mesmo salto em poundage que ir de 100 a 105 libras com deadlifts, mas um requer a duplicação do peso, enquanto o outro responde por um aumento de 5 por cento no peso. Geralmente, você deve limitar o aumento de peso semana-a-semana para qualquer Elevador dado a não mais de 10 por cento.
às vezes os pesos disponíveis para você pode significar que você tem que fazer um aumento maior se você quiser aumentar em tudo., Nesse caso, ouça sempre o seu corpo, preste atenção à sua forma, e corte seus representantes de acordo com isso para que você possa passar por todos eles sem quebrar a forma.
na verdade, é totalmente normal se você começar a usar um peso mais pesado e então não pode atingir o topo do seu esquema de rep no início. Em algumas semanas, você será capaz de e, em seguida, você pode subir seus pesos novamente. Por exemplo, se você estava fazendo 3 conjuntos de 12 reps de prensas aéreas, você só pode ser capaz de lidar com 3 conjuntos de 10 reps quando você aumenta o peso., Se você ainda estiver na faixa de 8-12 rep, isso é totalmente bom, e com o tempo você estará de volta a sentir como 12 reps é fácil e pronto para mais uma vez aumentar a intensidade.
também, saiba que existem outras maneiras de progredir seu exercício se você ainda não está pronto para mais peso. “Não te mates para engordares todas as semanas”, diz Juster. “Se você está preso em um exercício de isolamento ou superior, em vez de aumentar os pesos, foco na adição de conjuntos e reps, usando uma melhor forma, ou alcançar uma melhor conexão mente-músculo .”Fazê-lo pode ajudá-lo a superar a corcunda para levantar pesos mais pesados.,
Como saber se você está de levantamento pesado demais
Levantamento de mais peso pode ser incrível, mas ele vem com alguns indesejáveis efeitos colaterais. O grande é a dor muscular retardada, ou DOMS. Cada vez que você aumenta a quantidade de estresse que você coloca em um músculo, dano mais microscópico ocorre dentro das células musculares, levando a um aumento na dor durante as 24 a 72 horas após o seu treino como o próprio reparos musculares, Suter diz., No entanto, só se torna dom dói não significa que seja necessariamente ruim. É uma parte normal do teu corpo a subir para a ocasião. Mas é importante diferenciar entre DOMS e potenciais lesões excessivas. Se um músculo dói por mais de três dias após um exercício ou se a dor vem de repente durante o treinamento, em vez de gradualmente depois, você pode precisar para aliviar os pesos.
também, Cuidado com os perigos de ” ego-lifting.”Pode ser tentador ser tão apanhado em mover mais peso que você começa a ficar frouxo-goosey na forma., “Nunca sacrifiques a técnica para levantar mais peso”, diz Juster, explicando que fazer isso é o que te coloca em risco por lesão. (Questionando-se se o seu formulário está certo? Usar o seu telefone para gravar a si mesmo é uma ótima maneira de verificar e detectar erros que você não seria capaz de ver de outra forma.)
uma coisa que ajudará a manter a sua forma em controlo—e a reduzir o seu risco de lesão—à medida que levanta pesos mais pesados está a dar a si próprio a quantidade certa de descanso, tanto entre os treinos como entre os reps., “A maioria das pessoas pensa que o descanso e o trabalho são opostos, quando eles são realmente sinérgicos”, diz Steele, enfatizando a importância de aumentar o descanso e a recuperação à medida que você empurra a intensidade. “Quanto mais descansares, mais podes trabalhar. Quanto mais duro se trabalha, mais essencial se torna o descanso.
Juster aconselha a dar a si mesmo pelo menos 45 a 60 segundos de descanso entre todos os conjuntos, e 90 a 120 segundos ao realizar exercícios desafiadores ou quaisquer conjuntos que são menores que 8 reps cada (e, portanto, muito pesado)., E se você está tão cansado ou dorido indo para um determinado exercício que a sua técnica ou força está fora, recuar os pesos e considerar aumentar os seus esforços de recuperação em termos de sono, nutrição, gestão de estresse, e trabalho de recuperação ativa como a laminagem de espuma, Steele diz.
“aumentar pesos no ginásio só é benéfico ao ponto em que é possível se recuperar dele”, diz ele. “Em dias de treino de maior intensidade, descanse mais. Preste atenção aos sinais comuns de overtraining: sensação drenada, falta de energia, dor constante, queda súbita no desempenho, e falta de motivação.,”
cada vez que se aproxima dos pesos, é importante sentir que está pronto para dar tudo. Claro, você sempre terá grandes treinos e treinos “meh”, mas o objetivo é que no grande esquema das coisas seu Treinamento, Energia, confiança e força apontarão para cima, para cima, para cima. Ouve o teu corpo. E saiba que sempre que as coisas começam a se sentir fáceis, você pode enfrentar o desafio mais uma vez.relacionado: um treino de força total para os iniciantes de peso, querem levantar pesos pesados?, Aqui estão 5 Must-Dos para construir uma fundação forte primeiro levantar pesos pesados é a minha maneira favorita para ajudar a gerir a minha ansiedade
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