você pode ter notado que corredores de maratona de elite parecem muito diferentes das Estrelas de Atletismo. Maratonistas são finos e willowy, enquanto os velocistas possuem coxas maciças, glúteos e bezerros que os ajudam a explodir em um curto trecho de trilho. Esta diferença na aparência tem muito a ver com o tipo de músculos que estes diferentes esportes exigem., Já deve ter ouvido falar de músculos lentos e músculos rápidos, mas o que são e como podem afectar a forma como se mexe e a forma como se olha? Vamos explorar fibras musculares rápidas e lentas, e depois rever formas de cultivar os músculos grandes e explosivos.
compreender as fibras musculares rápidas vs. lentas
Se quiser ser picuinhas, o corpo é na verdade composto por músculos que se enquadram numa variedade de sub-categorias. No entanto, por uma questão de simplicidade, é mais fácil dividir os músculos em dois grupos principais: músculos lentos-twitch e músculos rápidos-twitch.,
a introdução de músculos de tique Lento
músculos de tique Lento possuem suas próprias mitocôndrias, o que lhes permite usar oxigênio para criar energia. Esta capacidade de se fortalecer (usando um químico chamado trifosfato de adenosina, ou ATP) significa que os músculos de tique Lento são tudo sobre resistência. Eles podem continuar indo e indo, como o coelho Energizer (ou o cão chapado do seu vizinho).atletas de resistência, como corredores de longa distância, nadadores e ciclistas dependem de seus músculos lentos para ajudá-los a chegar da linha de partida até o fim., Você também pode notar que estes atletas de resistência tendem a ser aparados em vez de fortemente musculados. Os músculos dos tique-lentos não são grandes nem volumosos.os músculos com contracções rápidas têm um limiar de activação baixo. Isso significa que quando você sai para dar um passeio ou correr, os primeiros músculos que o seu corpo recruta para colocar suas pernas em movimento e braços balançando São, isso é certo, seus músculos lentos-twitch. É só quando esses músculos ficam cansados ou não têm o poder de gerar um movimento grande e explosivo que os músculos se movem rapidamente entram no quadro.,
músculos de contração rápida são todos sobre força e poder. Se queres saltar, correr, levantar um barbeiro pesado, ou atacar aquele linebacker, vais precisar de ajuda dos teus músculos rápidos. Estes músculos também são principalmente responsáveis pela definição muscular do seu corpo e sua força global. Como Active.com reports, ” … if you’re looking to increase muscle mass and improve strength, using fast-twitch fibers is the only way to do it.”
O trabalho de resistência é ótimo para melhorar o seu cardio, mas a escultura se resume a um treinamento rápido de contracções., Isso significa focar em movimentos que incorporam poder e explosividade. Lembre-se, o seu corpo quer usar músculos lentos-twitch, se ele puder, então você precisa adicionar peso e intensidade aos seus exercícios para dar aos seus músculos rápidos-twitch um bom exercício.
uma nota rápida sobre Genética
a pesquisa indica que os seus genes desempenham um papel na quantidade de fibras musculares rápidas vs lentas que possui no seu corpo. Não se pode transformar fibras musculares em fibras musculares rápidas ou vice-versa., Alguns de nós nascem com fibras musculares mais lentas, enquanto outros desfrutam de uma maior proporção de fibras musculares rápidas. Isso pode explicar porque algumas pessoas podem correr 8 km sem suar enquanto outras parecem ter foguetes Amarrados Aos pés quando correm para baixo de imediato.não deixes que a tua predisposição genética te deite abaixo. A menos que você planeie ser um jogador de futebol profissional ou um esquiador de corta-mato, não importa se o seu corpo prefere fibras musculares rápidas ou lentas., Ainda tens os dois tipos, e ainda podes treinar os teus músculos rápidos. Se você cair no lado do músculo do contorcedor lento, você pode precisar trabalhar um pouco mais para os seus resultados e você pode nunca ser tão swoll como Arnold Schwarzenegger estava em seu tempo, mas você ainda vai ver resultados impressionantes se você treinar da maneira certa.
Como Treinar os Seus Músculos de Contração Rápida
O nome do jogo é poder, velocidade e explosão quando se trata de treinar os seus músculos de contração rápida. Para exercitar os músculos, vai ter de fazer grandes exercícios., Lembra-te sempre de aquecer os músculos antes de os fazeres passar por grandes movimentos. Se você planeja jogar em torno de grandes pesos, certifique-se de se sentir confortável com os movimentos e idealmente ter um companheiro de treino para manter um olho em você.levantar pesos pesados ou moderados não será suficiente para acordar os seus músculos de aperto rápido. De acordo com o ECA Fitness, “Treinamento de resistência com peso pesado estimular unidades motoras musculares para ativar mais fibras musculares. Quanto mais pesado for o peso, maior será o número de fibras de tique rápido.,”Construir em peso e em seguida, quando ele fica pesado, foco no curto conjuntos de apenas algumas repetições.
Músculo & Fitness sugere o uso de 55-82.5% de 1RM no seu elevadores e “executar cada repetição como forma explosiva possível, através de toda a amplitude de movimento.”(Seu ” 1RM ” ou um rep max é o peso mais pesado que você pode fazer para esse movimento). Lembre-se que os seus músculos se esgotam rapidamente. Certifique-se de adicionar 60 a 90 segundos de descanso entre os conjuntos.é crucial que se concentre na manutenção da boa forma ao levantar pesos pesados ou que corra o risco de sofrer lesões., Se você está apenas começando sua jornada de fitness, considere usar máquinas de resistência em seu ginásio local. Quando você se sentir mais confortável com os movimentos, a transição para halteres e halteres.
Sprint
você não precisa necessariamente de pesos para trabalhar os seus músculos rápidos. Você pode ativar suas fibras musculares rápidas usando apenas movimentos do corpo, desde que esses movimentos sejam explosivos. Uma das maneiras mais fáceis de fazer isso é adicionar sprints à sua rotina de exercício., Vá para o ensino médio local ou pista universitária ou encontrar um pedaço de passeio liso perto de sua casa (se suas articulações são saudáveis). Então, passe por sprints.
isto é tudo uma questão de poder, por isso mantenha os seus sprints curtos e intensos. Você deve tentar manter pelo menos 80 por cento de sua velocidade mais rápida durante todo o sprint.
em uma pista, considere correr as retas e caminhar as curvas para quatro voltas com um descanso entre cada volta, se necessário. Se você não está em uma pista, você pode sempre usar um cronómetro (ou aplicativo de cronómetro) para sprint durante 20 segundos seguido de 40 segundos de caminhada., Repete isso 10 vezes e terás um excelente exercício.
Saltar
outra forma de convidar os seus músculos de contracções rápidas para a festa é realizar um exercício pliométrico. A pliometria é tudo sobre saltar. Desde que execute estes saltos de forma explosiva (nada de saltos lentos e fáceis, a não ser que seja o seu aquecimento), recrutará as suas fibras musculares rápidas. Plyometrics também ajuda você a engajar uma ampla gama de músculos, bem como melhorar a sua coordenação e consciência corporal. Certifica-te que as tuas articulações estão em boa forma. A pliometria pode fazer pressão nos tornozelos, joelhos e ancas.,um simples exercício de Pliometria pode incluir três conjuntos de cinco saltos em caixa, cinco saltos em largura e cinco saltos em cone de perna (Cinco em cada perna). Você também pode querer ver se o seu ginásio local oferece uma aula de Pliometria.a elevação Olímpica é a trifecta muscular que combina poder, explosividade e peso pesado. É também uma forma avançada de aptidão que requer orientação e prática, especialmente quando você aprende os movimentos. A elevação olímpica é composta por dois movimentos primários (com derivados quase intermináveis): o limpo e o empurrão, e a presa., Ambos os movimentos requerem que Levantes um peso pesado. O movimento de arrebatamento implica obter a barra do solo para cima em um único movimento. O limpo e Idiota inclui mover a barra para o peito (prateleira da frente) e, em seguida, sacudi-lo por cima.mais uma vez, estes movimentos são complexos. Você não deve tentar sem instruções e orientação de um lifter treinado.,se você apenas realizar exercícios moderados ou fáceis, você nunca irá realmente engajar seus músculos rápidos, o que pode ser uma razão pela qual você não está vendo os resultados que você quer no espelho. Se você sonha com músculos bem definidos ou quer perder peso (mais músculos queimam mais calorias durante todo o dia), é hora de colocar seus músculos de contração rápida no jogo, Adicionando poder, velocidade e explosividade em seus exercícios.não sabe como fazer isso? Considere contratar um personal trainer para montar um plano de fitness personalizado para você., Nós também encorajamos você a continuar a ler o nosso blog de fitness informativo, onde você vai obter grandes conselhos sobre como incorporar diferentes modalidades de fitness e como projetar uma dieta nutritiva.
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