4 Passos para acelerar a Recuperação Muscular Após uma sessão de Treino

Funcionando regularmente e de forma intensiva é a chave para um corpo esculpido e aptidão física de pico. No entanto, se você quiser entrar na melhor forma possível e evitar lesões, permitindo que seus músculos algum tempo para recuperar é essencial. Com as aproximações certas, você pode ser capaz de acelerar a recuperação muscular após um treino e melhorar a sua aptidão geral em nenhum momento.,

4 passos para a recuperação muscular pós-treino

neste artigo, discutimos quatro dicas para acelerar e melhorar os efeitos da sua recuperação pós-treino. Se você treinar sozinho em casa ou em um ginásio – com ou sem um treinador pessoal – é importante dar a si mesmo alguns minutos depois para recuperar. Seus músculos precisam de tempo para descansar e se ajustar após um treinamento intenso.,

beber muitos fluidos e hidratar

qualquer entusiasta de fitness sabe a importância da hidratação adequada antes, durante e após uma dose intensiva de actividade física. Também é confirmado pela ciência.

é importante beber muitos líquidos durante todos esses momentos cruciais se você quiser evitar ficar desidratado, o que está associado à fadiga muscular, desempenho reduzido, e outras complicações. A hidratação adequada também reduz o risco de doenças térmicas quando se faz exercício em tempo quente.,

infelizmente, muitos praticantes de ginástica se concentram na água potável antes de sua rotina e se esquecem de fazê-lo depois também. Outros têm um mau hábito de apenas beber água quando sentem sede, o que não é recomendado.

Se é fã de bebidas desportivas reforçadas com electrólitos ou qualquer outro tipo de bebidas pós-exercício de recuperação, abrir uma Gatorade pode ajudá-lo também., De notar, uma revisão sistemática recente e meta-análise descobriu que o leite de chocolate (que contém proteínas, carboidratos, gorduras, água e eletrólitos) pode ser uma boa bebida pós-treino de recuperação.

no Entanto, manter isso em mente que, no final do dia, não há nada mais vantajoso do que a simples H2O.

ter uma Boa Noite de Sono

não É nenhum segredo que muito descanso é a chave para a saúde mental e física. Mas você sabia que a falta dele pode impedir muito o curso de sua recuperação muscular?, E pode reduzir o seu desempenho atlético geral.

a 2018 systematic review of published studies suggest that sleep interventions, such as sleep extension, can play an important role in some aspects of athletes’ performance and recovery.

portanto, ficar sete a oito horas de olho fechado por noite pode ser importante quando você quer evitar quaisquer complicações relacionadas com o treinamento.

se a sua agenda o permitir, tente esgueirar-se em algumas rondas de tarde durante a semana também., Esperar duas horas após um treino e depois fazer uma sesta rápida de 20 minutos restaura os músculos, mas também não vai inibir o teu sono nocturno.

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concentre-se na sua ingestão de proteínas

proteína é o músculo número um que você deve ter a certeza de incorporar na sua dieta., Em vez de adicionar suplementos aos seus batidos, concentre-se em obter a sua ingestão diária de proteínas de alimentos inteiros, tais como ovos, iogurte grego, queijo cottage, e pedaços de carne magra. Estes ingredientes versáteis fazem grandes lanches ou refeições completas que irão ajudar com a sua recuperação.

também é importante consumir um lanche rico em proteínas antes da cama para que os músculos se reparem ao longo do tempo. Os aminoácidos essenciais que são metabolizados a partir deste macronutriente não só acumulam o seu músculo, mas também diminuem a sensação de dor que você teria no dia seguinte.,

A propósito, não se esqueça da sua ingestão de proteínas antes e depois do treino.

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Planejar Seus Dias de Descanso em conformidade

Quando se trata de dias de descanso, a regra geral é a de manter um saudável intervalo de 48 horas entre os treinos se você é um fã mais exigente fisicamente rotinas. É claro que esta não é uma regra universal. Em vez disso, é uma orientação que você pode cumprir ou alfaiate para atender às suas necessidades e preferências pessoais.

nunca se esqueça do alongamento, especialmente durante os dias de recuperação., Com o tempo, este hábito vai ajudar com a sua recuperação muscular e não será mais um fardo.

dependendo da sua idade e nível de habilidade, poderá necessitar de menos tempo para descansar ou mais. Se você se encontrar a tomar mais pausas, tente espremer em um par de dias ativos de recuperação a cada semana.

estes consistem em exercícios leves, tais como yoga ou tai chi para que você não perca o controle de seus objetivos de fitness. Ele também vai ajudá-lo a relaxar e recarregar suas baterias ao mesmo tempo.,

no entanto, se sentir uma lesão a chegar, é melhor ouvir o seu corpo e tirar alguns dias de folga.banhos frios: úteis ou prejudiciais?até recentemente, alguns formadores e outros especialistas em fitness recomendavam imersão em água fria (ICM) para ajudar a recuperar de um exercício. Acreditava-se que poderia ajudar a reduzir a fadiga muscular e a dor no curto prazo. And, indeed, some early studies cited as suggesting a benefit include these:

• Burke et al (2000) found that cold water immersion augmented strength gains after 5 days of training.,
• Ilhsan et al (2015) descobriu que havia marcadores aumentados da biogénese mitocondrial no músculo. Isto sugere que talvez possa haver um aumento da capacidade de produção de energia.

*However, a 2015 paper, titled “Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signaling and long-term adaptations in muscle to strength training” was published in the Journal of Physiology tells a different story., Descreve dois estudos separados realizados pela equipa de investigação:

• Estudo 1

O Estudo 1 foi um ensaio controlado aleatorizado de 24 jovens fisicamente activos que se voluntariaram para participar num programa de formação de resistência corporal inferior de 12 semanas. Metade dos homens realizou imersão em água fria 10 minutos após a sessão de treinamento. A outra metade participou em recuperação ativa (10 minutos em um ciclo estacionário com baixa intensidade)., O estudo concluiu que ambos os grupos aumentaram a acreção da massa muscular (medida pela biópsia muscular) e a força, mas foi significativamente maior na recuperação ativa em comparação com o grupo ICM.

• Estudo 2

Estudo 2 foi um estudo randomizado, cruzado estudo de 10 fisicamente ativo jovens que realizaram dois tipos de single-leg exercício de força em dias separados, seguidos de CWI ou de recuperação ativa. O exame de biópsias musculares revelou que a ICM “atrasou e/ou suprimiu a actividade das células e cinases satélites na via mTOR., o mTOR é uma proteína reguladora intracelular fundamental. O efeito durou até 2 dias após o exercício de força.

os autores concluíram:

“a utilização de imersão em água fria como uma estratégia regular pós-recuperação deve ser reconsiderada.,”

A Linha de Fundo Quando se Trata de Recuperação Muscular

Para aumentar naturalmente seus músculos’ período de recuperação faça o seguinte:

• se manter bem hidratado, bebendo água com frequência e não apenas quando sentir sede.
• ter uma boa noite de sono e atire em alguns power naps após o treino
• Mente o que você come e certifique-se de incluir a abundância de proteína
• certifique-se de incluir dias de descanso adaptado de acordo com as suas necessidades pessoais e preferências
• Trecho com freqüência, particularmente em dias de descanso., Além disso, considere adicionar em um exercício leve como yoga ou tai chi nesses dias, bem como

com a abordagem certa, você vai alcançar seus objetivos de fitness mais cedo do que o esperado.

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Esta história foi publicada pela primeira vez em 5 de Agosto de 2018. Foi medicamente revisto e atualizado para republicação em 11 de julho de 2020.esta é uma correção chave para a versão anterior desta história quando foi republicada em 11 de julho de 2020. Artigo atualizado e republicado em Ago. 6, 2020.