4 Passi per accelerare il Recupero Muscolare Dopo un Allenamento

Lavorare regolarmente e intensamente è la chiave per un corpo scolpito e un picco di forma fisica. Tuttavia, se si desidera ottenere nella migliore forma possibile ed evitare lesioni, permettendo ai muscoli un po ‘ di tempo per recuperare è essenziale. Con i giusti approcci, potresti essere in grado di accelerare il recupero muscolare dopo un allenamento e migliorare la tua forma fisica complessiva in pochissimo tempo.,

4 Passi per il recupero muscolare post-allenamento

In questo articolo, discutiamo quattro suggerimenti per accelerare e migliorare gli effetti del recupero post-allenamento. Se ti alleni da solo a casa o in palestra – con o senza un personal trainer – è importante darti qualche minuto dopo per recuperare. I tuoi muscoli hanno bisogno del tempo per riposare e adattarsi dopo un intenso allenamento.,

Bere molti liquidi e idratare

Ogni appassionato di fitness conosce l’importanza di una corretta idratazione prima, durante e dopo una dose intensiva di attività fisica. È confermato anche dalla scienza.

È importante bere molti liquidi durante tutti quei momenti cruciali se si vuole evitare di disidratarsi che è associato con affaticamento muscolare, prestazioni ridotte e altre complicazioni. Una corretta idratazione riduce anche il rischio di malattie da calore quando si esercita nella stagione calda.,

Sfortunatamente, molti frequentatori di palestra si concentrano sull’acqua potabile prima della loro routine e dimenticano di farlo anche dopo. Altri hanno la cattiva abitudine di bere solo acqua quando hanno sete, il che non è raccomandato.

Se sei un fan di bevande sportive arricchite con elettroliti o qualsiasi altro tipo di bevande di recupero post-esercizio, popping aprire un Gatorade può aiutare pure., Da notare, una recente revisione sistematica e meta-analisi ha rilevato che il latte al cioccolato (che contiene proteine, carboidrati, grassi, acqua ed elettroliti) può essere una buona bevanda di recupero post-allenamento.

Tuttavia, tieni presente che alla fine della giornata, non c’è niente di più vantaggioso del semplice H2O.

Dormi bene

Non è un segreto che riposarsi è la chiave per la salute mentale e fisica. Ma lo sapevate che la mancanza di esso può ostacolare notevolmente il corso del vostro recupero muscolare?, E, può ridurre le prestazioni atletiche complessive.

Una revisione sistematica del 2018 di studi pubblicati suggerisce che gli interventi sul sonno, come l’estensione del sonno, possono svolgere un ruolo importante in alcuni aspetti delle prestazioni e del recupero degli atleti.

Pertanto, ottenere da sette a otto ore di shut-eye per notte può essere importante quando si desidera evitare complicazioni legate all’allenamento.

Se il tuo programma lo consente, prova ad intrufolarti anche in qualche sonnellino pomeridiano durante la settimana., Aspettare due ore dopo un allenamento e poi fare un rapido pisolino di 20 minuti ripristina i muscoli, ma non inibirà il tuo sonno notturno.

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Concentrati sull’assunzione di proteine

La proteina è il nutriente riparatore muscolare numero uno che dovresti essere sicuro di incorporare nella tua dieta., Invece di aggiungere integratori ai tuoi frullati, concentrati sull’assunzione giornaliera di proteine da cibi integrali come uova, yogurt greco, ricotta e tagli di carne magri. Questi ingredienti versatili fanno grandi spuntini o pasti completi che aiuteranno con il vostro recupero.

È anche importante consumare uno spuntino ricco di proteine prima di coricarsi in modo che i muscoli si riparino nel tempo. Gli aminoacidi essenziali che vengono metabolizzati da questo macronutriente non solo irrobustiscono il muscolo, ma diminuiscono anche la sensazione di dolore che altrimenti si otterrebbe il giorno successivo.,

A proposito, non dimenticare l’assunzione di proteine pre e post – allenamento.

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Pianifica i tuoi giorni di riposo di conseguenza

Quando si tratta di giorni di riposo, la regola generale è di mantenere un sano divario di 48 ore tra gli allenamenti se sei un fan di routine più fisicamente esigenti. Certo, questa non è una regola universale. Piuttosto è una linea guida che si può rispettare o su misura per soddisfare le vostre esigenze e preferenze personali.

Non dimenticare mai di stretching, soprattutto durante i giorni di recupero., Col tempo, questa abitudine aiuterà con il recupero muscolare e non sarà più un peso.

A seconda dell’età e del livello di abilità, potresti richiedere meno tempo per riposare o più. Se vi trovate a prendere pause più lunghe, provare a spremere in un paio di giorni di recupero attivi ogni settimana.

Questi consistono in esercizi leggeri, come yoga o tai chi in modo da non perdere traccia dei tuoi obiettivi di fitness. Ti aiuterà anche a rilassarti e ricaricare le batterie allo stesso tempo.,

Tuttavia, se si sente un infortunio in arrivo, è meglio ascoltare il tuo corpo e prendere alcuni giorni di riposo.

Bagni freddi: utili o dannosi?

Fino a poco tempo fa, alcuni allenatori e altri esperti di fitness raccomandavano l’immersione in acqua fredda (CWI) per aiutare a riprendersi da un allenamento. Si credeva che potesse aiutare a ridurre l’affaticamento muscolare e il dolore nel breve periodo. E, in effetti, alcuni primi studi citati come suggerendo un beneficio includono questi:

• Burke et al (2000) hanno scoperto che l’immersione in acqua fredda aumenta i guadagni di forza dopo 5 giorni di allenamento.,
• Ilhsan et al (2015) hanno scoperto che c’erano aumentati marcatori di biogenesi mitocondriale nel muscolo. Ciò suggerisce che forse ci potrebbe essere una maggiore capacità di produzione di energia.

*Tuttavia, un documento del 2015, intitolato “L’immersione in acqua fredda post-esercizio attenua la segnalazione anabolica acuta e gli adattamenti a lungo termine nell’allenamento muscolare alla forza” è stato pubblicato nel Journal of Physiology racconta una storia diversa., Ha descritto due studi separati condotti dal team di ricerca:

• Studio 1

Studio 1è stato uno studio randomizzato controllato su 24 giovani fisicamente attivi che si sono offerti volontari per partecipare a un programma di allenamento della forza del corpo inferiore di 12 settimane. La metà degli uomini ha eseguito l’immersione in acqua fredda entro 10 minuti dalla sessione di allenamento. L’altra metà ha partecipato al recupero attivo (10 minuti su un ciclo stazionario a bassa intensità)., Lo studio ha rilevato che entrambi i gruppi aumentavano l’accrescimento della massa muscolare (misurato mediante biopsia muscolare) e la forza, ma era significativamente maggiore nel recupero attivo rispetto al gruppo CWI.

• Studio 2

Lo studio 2 è stato uno studio randomizzato, cross-over di 10 giovani fisicamente attivi che hanno eseguito due periodi di esercizio di forza a gamba singola in giorni separati seguiti da CWI o recupero attivo. L’esame delle biopsie muscolari ha rivelato che la CWI ” ha ritardato e / o soppresso l’attività delle cellule satelliti e delle chinasi nella via mTOR., mTOR è una proteina regolatrice intracellulare chiave. L’effetto è durato fino a 2 giorni dopo l’esercizio di forza.

Gli autori hanno concluso:

“L’uso dell’immersione in acqua fredda come strategia post-recupero regolare dovrebbe essere riconsiderato.,”

La Linea di Fondo Quando Si Tratta di il Recupero Muscolare

Per migliorare naturalmente la tua muscoli’ periodo di recupero di effettuare le seguenti operazioni:

• Rimanere ben idratati bevendo acqua di frequente, non solo quando si sente sete
• Ottenere un sonno della buona notte e gettare in alcuni power nap dopo l’allenamento
• Mente ciò che si mangia e di essere sicuri di includere un sacco di proteine
• assicurarsi di includere i giorni di riposo su misura secondo le vostre esigenze e preferenze
• Tratto di frequente, in particolare nei giorni di riposo., Inoltre, considera l’aggiunta di un esercizio leggero come lo yoga o il tai chi in quei giorni

Con il giusto approccio, raggiungerai i tuoi obiettivi di fitness prima del previsto.

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Questa storia è stata pubblicata per la prima volta il 5 agosto 2018. È stato esaminato e aggiornato per la ripubblicazione l ‘ 11 luglio 2020.

*Questa è una correzione chiave alla versione precedente di questa storia quando è stata ripubblicata l ‘ 11 luglio 2020. Articolo aggiornato e ripubblicato agosto. 6, 2020.