4 stappen om het spierherstel na een training te versnellen

regelmatig en intensief trainen is de sleutel tot een gebeiteld lichaam en een maximale fysieke fitheid. Echter, als u wilt krijgen in de best mogelijke vorm en blessures te voorkomen, zodat uw spieren wat tijd om te herstellen is essentieel. Met de juiste benaderingen, kunt u in staat zijn om te versnellen spierherstel na een training en het verbeteren van uw algehele conditie in een mum van tijd.,

4 stappen voor spierherstel na de training

in dit artikel bespreken we vier tips om de effecten van uw herstel na de training te versnellen en te verbeteren. Of je nu thuis of in een sportschool traint – met of zonder personal trainer – het is belangrijk om jezelf een paar minuten later te geven om te herstellen. Je spieren hebben de tijd nodig om te rusten en aan te passen na intensieve training.,

Drink veel vocht en hydrateer

elke fitnessliefhebber weet het belang van een goede hydratatie vóór, tijdens en na een intensieve dosis lichamelijke activiteit. Het wordt ook bevestigd door de wetenschap.

Het is belangrijk om veel te drinken tijdens al die cruciale tijden als u wilt voorkomen dat u uitgedroogd raakt, wat gepaard gaat met spiervermoeidheid, verminderde prestaties en andere complicaties. Een goede hydratatie vermindert ook het risico op warmteziekte bij het sporten in warm weer.,

helaas richten veel sportschoolgangers zich voor hun routine op het drinken van water en vergeten het daarna ook te doen. Anderen hebben een slechte gewoonte om alleen water te drinken als ze dorst hebben, wat niet wordt aanbevolen.

Als u een fan bent van sportdranken versterkt met elektrolyten of andere soorten hersteldranken na het sporten, kan het openen van een Gatorade u ook helpen., Van nota, een recente systematische beoordeling en meta-analyse bleek dat chocolademelk (die eiwit, koolhydraten, vetten, water en elektrolyten bevat) een goede post-workout hersteldrank kan zijn.

Houd er echter rekening mee dat er aan het eind van de dag niets nuttiger is dan gewoon H2O.

krijg een goede nachtrust

Het is geen geheim dat voldoende rust de sleutel is tot zowel geestelijke als lichamelijke gezondheid. Maar wist je dat het ontbreken ervan het verloop van je spierherstel sterk kan belemmeren?, En, het kan uw algemene atletische prestaties te verminderen.

Een systematisch overzicht van gepubliceerde studies in 2018 suggereert dat slaapinterventies, zoals slaapverlenging, een belangrijke rol kunnen spelen in sommige aspecten van de prestaties en het herstel van atleten.

daarom kan het krijgen van zeven tot acht uur slaap per nacht belangrijk zijn als u trainingsgerelateerde complicaties wilt vermijden.

als uw schema dit toestaat, probeer dan ook een paar middagdoozes binnen te sluipen tijdens de week., Twee uur wachten na een training en dan een snelle 20 minuten power nap nemen herstelt de spieren, maar het zal ook uw nachtelijke slaap niet remmen.

gerelateerde verhalen:

• Wat zijn de voordelen van Powernaps?
• als het op gezondheid aankomt, is spiermassa belangrijk
• 7 vragen die u aan uw personal Trainer moet stellen voordat u ze aanneemt

Focus op uw eiwitinname

eiwit is de belangrijkste spierherstellende voedingsstof die u zeker moet opnemen in uw dieet., In plaats van het toevoegen van supplementen aan uw smoothies, richten op het krijgen van uw dagelijkse inname van eiwitten uit whole foods zoals eieren, Griekse yoghurt, kwark, en mager vlees. Deze veelzijdige ingrediënten maken geweldige snacks of volledige maaltijden die zullen helpen bij uw herstel.

Het is ook belangrijk om een eiwitrijk tussendoortje te consumeren voordat u naar bed gaat, zodat uw spieren zich na verloop van tijd herstellen. De essentiële aminozuren die worden gemetaboliseerd uit deze macronutriënt niet alleen bulk je spiermassa, maar ook verminderen het gevoel van pijn zou je anders de volgende dag te krijgen.,

vergeet trouwens ook uw proteïneinname voor en na de training niet.

ADD_THIS_TEXT

Plan uw rustdagen overeenkomstig

als het gaat om rustdagen, is de algemene regel om een gezonde tijdspanne van 48 uur tussen de workouts te behouden als u een fan bent van meer fysiek veeleisende routines. Dit is natuurlijk geen universele regel. Eerder is het een richtlijn die u kunt houden aan of op maat aan uw persoonlijke behoeften en voorkeuren.

vergeet nooit stretching, vooral tijdens hersteldagen., Na verloop van tijd zal deze gewoonte helpen met uw spierherstel en zal niet langer een last zijn.

afhankelijk van uw leeftijd en vaardigheidsniveau heeft u mogelijk minder of meer rust nodig. Als u merkt dat u langere pauzes neemt, probeer dan elke week een paar actieve hersteldagen in te persen.

deze bestaan uit lichte oefeningen, zoals yoga of tai chi, zodat u uw fitnessdoelen niet uit het oog verliest. Het zal u ook helpen ontspannen en uw batterijen op hetzelfde moment op te laden.,

Als u echter een verwonding voelt opkomen, kunt u het beste naar uw lichaam luisteren en enkele dagen vrij nemen.

koude baden: nuttig of schadelijk?

tot voor kort hebben sommige trainers en andere fitnessdeskundigen koudwaterdompeling (CWI) aanbevolen om te helpen herstellen van een training. Men geloofde dat het zou kunnen helpen verminderen spiervermoeidheid en pijn op de korte termijn. En sommige vroege studies die een voordeel suggereren, omvatten deze:

• Burke et al (2000) vonden dat de onderdompeling in koud water na 5 dagen training de sterkte verhoogde.,
• Ilhsan et al (2015) vonden dat er verhoogde markers van mitochondriale biogenese in spieren waren. Dit suggereert dat er misschien een grotere capaciteit voor energieproductie zou kunnen zijn.

* echter, een 2015 paper, getiteld “Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signaling and long-term adaptations in muscle to strength training” werd gepubliceerd in het Journal of Physiology vertelt een ander verhaal., Er werden twee afzonderlijke studies beschreven die door het onderzoeksteam werden uitgevoerd:

• studie 1

studie 1 was een gerandomiseerde gecontroleerde studie met 24 fysiek actieve jonge mannen die vrijwillig deelnamen aan een 12 weken durend programma voor krachttraining Onder het lichaam. De helft van de mannen voerde koud water onderdompeling binnen 10 minuten van de training. De andere helft nam deel aan actief herstel (10 minuten in een stationaire cyclus bij lage intensiteit)., De studie toonde aan dat beide groepen verhoogde spiermassa accretie (gemeten door spierbiopsie) en sterkte, maar het was significant groter in het actieve herstel in vergelijking met de CWI-groep.

• Studie 2

Studie 2 was een gerandomiseerd, cross-over onderzoek bij 10 fysiek actieve jonge mannen die twee periodes van oefening met één been op afzonderlijke dagen uitvoerden, gevolgd door CWI of actief herstel. Onderzoek van spierbiopten toonde aan dat CWI “de activiteit van satellietcellen en kinasen in de mTOR-route vertraagde en/of onderdrukte., mTOR is een belangrijk intracellulair regulerend eiwit. Het effect duurde tot 2 dagen na krachttraining.

De auteurs concludeerden:

“het gebruik van koud water onderdompeling als een regelmatige post-recovery strategie moet worden heroverwogen.,”

De Onderste Regel Als Het Gaat om het Herstel van de Spieren

natuurlijk het versterken van uw spieren’ herstel periode het volgende doen:

• Blijf goed gehydrateerd door het drinken van water vaak niet alleen wanneer je dorst
• een goede nachtrust en gooi in sommige power nap ‘ s na uw training
• Gedachten wat je eet en zorg ervoor dat je genoeg eiwit
• Wees er zeker van dat rustdagen is afgestemd op uw persoonlijke behoeften en voorkeuren
• Stretch vaak, in het bijzonder op rustdagen., Overweeg ook om in een lichte oefening zoals yoga of tai chi ook op die dagen

toe te voegen met de juiste aanpak, zult u uw fitnessdoelen sneller bereiken dan verwacht.

***

Dit verhaal werd voor het eerst gepubliceerd op 5 augustus 2018. Het is medisch beoordeeld en bijgewerkt voor herpublicatie op 11 juli 2020.

*Dit is een belangrijke correctie voor de vorige versie van dit verhaal toen het opnieuw werd gepubliceerd op 11 juli 2020. Artikel bijgewerkt en opnieuw gepubliceerd Aug. 6, 2020.