Dolgozik rendszeresen, intenzíven a legfontosabb, hogy egy kisportolt test, csúcs fizikai állóképesség. Azonban, ha azt szeretnénk, hogy a lehető legjobb formában, sérülések elkerülése érdekében, amely lehetővé teszi az izmok egy kis időt, hogy visszaszerezze elengedhetetlen. A megfelelő megközelítések, akkor lehet, hogy gyorsítsák fel izom helyreállítási edzés után, és javítja a teljes fitness, nincs idő.,
4 lépés az edzés utáni izom-helyreállításhoz
ebben a cikkben négy tippet tárgyalunk az edzés utáni helyreállítás hatásainak felgyorsítására és fokozására. Függetlenül attól, hogy otthon vagy egy edzőteremben dolgozik – személyi edzővel vagy anélkül – fontos, hogy néhány percet adjon magának a gyógyuláshoz. Az izmok kell az idő, hogy pihenjen, majd állítsa után intenzív edzés.,
igyon sok folyadékot és hidrátot
bármely fitnesz rajongó ismeri a megfelelő hidratáció fontosságát intenzív fizikai aktivitás előtt, alatt és után. Ezt a tudomány is megerősíti.
fontos, hogy sok folyadékot inni minden kritikus időszakban, ha el akarja kerülni a kiszáradást, amely az izomfáradtsághoz, a csökkent teljesítményhez és más szövődményekhez kapcsolódik. A megfelelő hidratáció csökkenti a hőbetegség kockázatát meleg időben történő edzés során.,
sajnos sok Edzőterem-látogató az ivóvízre összpontosít a rutin előtt, és elfelejti ezt később is megtenni. Másoknak rossz szokása van, hogy csak ivóvizet fogyasztanak, amikor szomjasnak érzik magukat, ami nem ajánlott.
ha Ön egy rajongó a sport italok fokozott elektrolitok vagy bármilyen más edzés utáni helyreállítási italok, popping nyitott egy Gatorade segíthet, valamint., Megjegyzendő, hogy egy közelmúltbeli szisztematikus felülvizsgálat és metaanalízis megállapította, hogy a csokoládé tej (amely fehérjét, szénhidrátokat, zsírokat, vizet és elektrolitokat tartalmaz) lehet egy jó edzés utáni helyreállítási ital.
Mindazonáltal ne feledje, hogy a nap végén nincs semmi előnyösebb, mint a sima H2O.
jó éjszakai alvás
nem titok, hogy a sok pihenés mind a mentális, mind a fizikai egészség kulcsa. De tudta, hogy ennek hiánya nagymértékben akadályozhatja az izom-helyreállítás folyamatát?, És ez csökkentheti a teljes sportteljesítményt.
a közzétett tanulmányok 2018.évi szisztematikus áttekintése azt sugallja, hogy az alvási beavatkozások, mint például az alvás kiterjesztése, fontos szerepet játszhatnak a sportolók teljesítményének és helyreállításának egyes aspektusaiban.
ezért fontos lehet, hogy éjszaka hét-nyolc óra csukott szemmel járjon, ha el akarja kerülni az edzéssel kapcsolatos szövődményeket.
ha a menetrend lehetővé teszi, próbálja settenkedik néhány délután szundikál a hét folyamán is., Várakozás két órával edzés után, majd vesz egy gyors 20 perces teljesítmény nap visszaállítja az izmokat, de ez is nem gátolja az éjszakai alvás.
kapcsolódó történetek:
- milyen előnyökkel jár a Power Naps?
- Amikor Egészségügyi, Izomtömeg Számít
- 7 Kérdésem A Személyi Edző, Mielőtt felveszi Őket
Összpontosítani A Fehérje Bevitel
Fehérje a szám egy izom regeneráló tápanyag, hogy akkor biztos, hogy bele az étrendedbe., Ahelyett, hogy kiegészítéseket adna a turmixokhoz, összpontosítson arra, hogy napi fehérjebevitelét teljes élelmiszerekből, például tojásból, görög joghurtból, túróból és sovány húsdarabokból kapja. Ezek a sokoldalú összetevők nagyszerű ételeket vagy teljes ételeket készítenek, amelyek segítenek a gyógyulásban.
fontos, hogy az ágy előtt fehérjében gazdag snacket fogyasszunk, hogy az izmok idővel javuljanak. Az esszenciális aminosavak, amelyek metabolizálódnak ebből a makronutriens nem csak ömlesztett fel a brawn, hanem csökkenti az érzést a fájdalom, amit egyébként kap a következő napon.,
egyébként ne feledkezzen meg az edzés előtti és utáni fehérjebeviteléről sem.
ADD_THIS_TEXT
tervezze meg a pihenőnapokat ennek megfelelően
amikor pihenőnapokról van szó, az általános szabály az egészséges, 48 órás különbség fenntartása az edzések között, ha fizikailag igényesebb rutinok rajongója vagy. Természetesen ez nem egyetemes szabály. Inkább ez egy iránymutatás, hogy akkor betartja, vagy testre, hogy megfeleljen a személyes igényeinek, preferenciák.
soha ne felejtsd el a nyújtást, különösen a helyreállítási napok során., Idővel ez a szokás segít az izom helyreállításában, és nem lesz többé teher.
életkorától és képzettségi szintjétől függően előfordulhat, hogy kevesebb időre van szüksége a pihenésre vagy többre. Ha úgy találja, hogy hosszabb szüneteket vesz igénybe, próbáljon meg hetente néhány aktív helyreállítási napot szorítani.
ezek könnyű gyakorlatokból állnak, mint például a jóga vagy a tai chi, hogy ne veszítse el a fitness céljait. Ez is segít pihenni, és töltse fel az elemeket egyszerre.,
ha azonban úgy érzi, hogy sérülés következik be, a legjobb, ha meghallgatja a testét, és néhány napot vesz igénybe.
hideg fürdő: hasznos vagy káros?
egészen a közelmúltig egyes edzők és más fitneszszakértők hideg vízbe merítést (CWI) javasoltak, hogy segítsenek felépülni egy edzésből. Úgy vélték, hogy rövid távon segíthet csökkenteni az izomfáradtságot és a fájdalmat. Sőt, egy korábban idézett tanulmány azt sugallja, előny a következők ezek:
- Burke et al (2000) megállapította, hogy a hideg víz immerziós kiterjesztett erőt nyer, 5 nap után a képzés.,
- Ilhsan et al (2015) megállapította, hogy az izom mitokondriális biogenezisének fokozott markerei vannak. Ez arra utal, hogy talán nagyobb energiatermelési kapacitás is lehet.
* azonban egy 2015-ös tanulmány, melynek címe: “edzés utáni hideg víz merítés csillapítja az akut anabolikus jelátvitelt és hosszú távú alkalmazkodást az izom-erő edzéshez”, megjelent a Journal of Physiology egy másik történetet mesél el., A kutatócsoport két külön tanulmányt írt le:
-
1. vizsgálat
1.Vizsgálat24 fizikailag aktív fiatal férfi randomizált, kontrollált vizsgálata volt, akik önként vállalták, hogy részt vesznek egy 12 hetes alacsonyabb testerősségű edzési programban. A férfiak fele hideg vizet merített az edzés után 10 percen belül. A másik fél aktív helyreállításban vett részt (10 perc álló cikluson alacsony intenzitással)., A tanulmány megállapította, hogy mindkét csoport növelte az izomtömeg növekedését (izombiopsziával mérve) és az erőt, de az aktív gyógyulásban szignifikánsan nagyobb volt, mint a CWI csoportban.
-
Vizsgálat 2
Vizsgálat 2 randomizált, cross-over tanulmány 10 fizikailag aktív fiatal férfiak, akik végre két roham a single-láb erejét gyakorlat külön napokon, amelyet vagy ALAPÍTVÁNY, illetve aktív hasznosítás. Az izombiopsziák vizsgálata során kiderült, hogy a CWI “késlelteti és/vagy elnyomja a műholdas sejtek és kinázok aktivitását az mTOR-ösvényen., az mTOR kulcsfontosságú intracelluláris szabályozó fehérje. A hatás az edzés után legfeljebb 2 napig tartott.
a szerzők arra a következtetésre jutottak:
” a hidegvíz merítés rendszeres visszanyerési stratégiaként történő alkalmazását újra kell gondolni.,”
Az Alsó Sorban, Amikor Az Izom Helyreállítási
természetesen fokozza az izmok’ helyreállítási időtartam a következő:
- Maradjon a jól hidratált által ivóvíz gyakran nem csak akkor, amikor szomjas vagy
- egy jó éjszakai alvás pedig dobd el néhány ereje az edzés után
- számít, hogy mit eszünk, biztos, hogy tartalmaz rengeteg fehérje
- biztos, hogy tartalmaz többi napon szabott szerint a személyes szükségletek, valamint a beállítások
- Stretch gyakran, különösen a többi nap., Is, fontolja meg, hozzátéve, egy könnyű gyakorlat, mint a jóga vagy tai chi azokban a napokban is
a helyes megközelítés, akkor eléri a fitness célok a vártnál hamarabb.
***
ezt a történetet először 2018.Augusztus 5-én tették közzé. 2020.július 11-én orvosilag felülvizsgálták és újrakiadás céljából frissítették.
* Ez a történet korábbi verziójának kulcsfontosságú korrekciója, amikor 2020.július 11-én újból közzétették. Cikk frissítve és újra augusztus. 6, 2020.
Leave a Reply