Arbejde ud regelmæssigt og intensivt, er nøglen til en mejslet krop og toppen af den fysiske kondition. Men hvis du ønsker at komme ind i den bedst mulige form og undgå skader, så dine muskler lidt tid til at komme sig er afgørende. Med de rigtige tilgange kan du muligvis fremskynde muskelgendannelse efter en træning og forbedre din generelle kondition på kort tid.,
4 trin til muskelgendannelse efter træning
i denne artikel diskuterer vi fire tip til at fremskynde og forbedre virkningerne af din opsving efter træning. Uanset om du træner selv derhjemme eller på et motionscenter – med eller uden en personlig træner – er det vigtigt at give dig selv et par minutter bagefter for at komme dig. Dine muskler har brug for tid til at hvile og justere efter intens træning.,
drik masser af væsker og hydrat
enhver fitnessentusiast kender vigtigheden af korrekt hydrering før, under og efter en intensiv dosis fysisk aktivitet. Det bekræftes også af videnskaben.
det er vigtigt at drikke masser af væsker i alle de afgørende tider, hvis du vil undgå at blive dehydreret, hvilket er forbundet med muskel træthed, nedsat ydeevne og andre komplikationer. Korrekt hydrering reducerer også risikoen for varmesygdom, når du træner i varmt vejr.,
desværre fokuserer mange gymnastikgængere på drikkevand før deres rutine og glemmer også at gøre det bagefter. Andre har en dårlig vane med kun at drikke vand, når de føler sig tørstige, hvilket ikke anbefales.
hvis du er fan af sportsdrikke forstærket med elektrolytter eller enhver anden form for genopretningsdrikke efter træning, kan det også hjælpe dig at åbne en Gatorade., Det bemærkes, at en nylig systematisk gennemgang og metaanalyse fandt, at chokolademælk (som indeholder protein, kulhydrater, fedt, vand og elektrolytter) kan være en god drink efter træning.
ikke desto mindre, holde det i tankerne, at der ved slutningen af dagen, der er ikke noget mere gavnlig end almindeligt H2O.
Få en God Nats Søvn
Det er ingen hemmelighed, at få masser af hvile er nøglen til både mental og fysisk sundhed. Men vidste du, at manglen på det i høj grad kan hindre løbet af din muskulære genopretning?, Og det kan reducere din samlede sportslige præstationer.
A 2018 systematisk gennemgang af offentliggjorte undersøgelser tyder på, at sove interventioner, såsom søvn udvidelse, kan spille en vigtig rolle i nogle aspekter af idrætsudøvere, performance og recovery.
derfor kan det være vigtigt at få syv til otte timers lukket øje per nat, når du vil undgå træningsrelaterede komplikationer.
hvis din tidsplan giver mulighed for det, så prøv at snige i et par eftermiddag Snoo .es i løbet af ugen så godt., Venter to timer efter en træning og derefter tager en hurtig 20-minutters po .er nap genopretter musklerne, men det vil heller ikke hæmme din natlige søvn.
Relaterede historier:
- hvad er fordelene ved Po ?er Naps?
- Når Det Kommer til Sundhed, muskelmasse Spørgsmål
- 7 Spørgsmål til at Spørge Din Personlige Træner, Før Leje Dem
Fokus på Dit Indtag af Protein
Protein er antallet en muskel reparation næringsstof, som du bør være sikker på at indarbejde i din kost., I stedet for at tilføje kosttilskud til dine smoothies, skal du fokusere på at få dit daglige indtag af protein fra hele fødevarer som æg, græsk yoghurt, cottage cheese og magert kød. Disse alsidige ingredienser gør gode snacks eller fulde måltider, der hjælper med dit opsving.
det er også vigtigt at forbruge en snack, der er rig på protein før sengetid, så dine muskler repareres over tid. De essentielle aminosyrer, der metaboliseres fra dette makronæringsstof, bulker ikke kun din bra .n, men mindsker også følelsen af ømhed, som du ellers ville få den næste dag.,
forresten, glem heller ikke dit proteinindtag før og efter træning.
ADD_THIS_TEXT
Planlæg Din Hvile Dage i overensstemmelse Hermed
, Når det kommer til hvile dage, den generelle regel er at opretholde en sund forskel for 48 timer mellem træning, hvis du er en fan af mere fysisk krævende rutiner. Selvfølgelig er dette ikke en universel regel. Det er snarere en retningslinje, som du kan overholde eller skræddersy til dine personlige behov og præferencer.
Glem aldrig at strække, især under genopretningsdage., Med tiden vil denne vane hjælpe med din muskel opsving og vil ikke være en byrde længere.
afhængigt af din alder og færdighedsniveau kan du kræve mindre tid til at hvile eller mere. Hvis du finder dig selv tage længere pauser, så prøv at presse i et par aktive recovery dage hver uge.
Disse består af lette øvelser, såsom yoga eller tai chi, så du ikke mister overblikket over dine fitness mål. Det vil også hjælpe dig med at slappe af og genoplade batterierne på samme tid.,
men hvis du føler en skade kommer på, er det bedst at lytte til din krop og tage nogle dage fri.
kolde bade: nyttigt eller skadeligt?
indtil for nylig anbefalede nogle træner og andre fitnesseksperter koldt vanddypning (C .i) for at hjælpe med at komme sig efter en træning. Det blev antaget, at det kunne hjælpe med at reducere muskel træthed og ømhed på kort sigt. Og nogle tidlige undersøgelser, der er citeret som antyder en fordel, inkluderer disse:
- Burke et al (2000) fandt, at koldt vanddypning øgede styrkegevinster efter 5 dages træning.,(2015) fandt, at der var øgede markører for mitokondriel biogenese i muskler. Dette tyder på, at der måske kunne være en øget kapacitet til energiproduktion.
*Imidlertid blev et 2015-papir med titlen” post-øvelse koldt vanddæmpning dæmper akut anabolsk signalering og langsigtede tilpasninger i muskel til styrketræning ” offentliggjort i Journal of Physiology fortæller en anden historie., Det, der er beskrevet to separate undersøgelser udført af forskerhold:
-
Undersøgelse 1
Undersøgelse 1was en randomiseret kontrolleret undersøgelse af 24 fysisk aktive unge mænd, der meldte sig frivilligt til at deltage i et 12-ugers nederste del af kroppen styrke træningsprogram. Halvdelen af mændene udførte koldt vand nedsænkning inden for 10 minutter efter træningen. Den anden halvdel deltog i aktiv genopretning (10 minutter på en stationær cyklus ved lav intensitet)., Undersøgelsen fandt, at begge grupper øgede muskelmassetilvækst (målt ved muskelbiopsi) og styrke, men det var signifikant større i den aktive bedring sammenlignet med C .i-gruppen.
-
Undersøgelse 2
Undersøgelse 2 var et randomiseret, cross-over studie af 10 fysisk aktive unge mænd, der udførte to anfald af enkelt-ben-styrke øvelse på separate dage efterfulgt af enten CWI eller aktiv restitution. Undersøgelse af muskelbiopsier afslørede, at C .i ” forsinkede og/eller undertrykte aktiviteten af satellitceller og kinaser i mTOR-vejen., mTOR er et centralt intracellulært regulatorisk protein. Effekten varede i op til 2 dage efter styrketræning.
forfatterne konkluderede:
“brugen af koldt vand nedsænkning som en regelmæssig post-recovery strategi bør tages op til fornyet overvejelse.,”
Den Nederste Linje, Når Det Kommer til Muskel Opsving
Til naturligt forbedre din muskler’ recovery periode, skal du gøre følgende:
- Holde godt hydreret ved at drikke vand ofte, ikke kun når du føler dig tørstig
- Få en god nats søvn og kaste i nogle power naps efter din træning
- Sind, hvad du spiser og sørg for at inkludere masser af protein
- Vær sikker på at inkludere resten dage, der er skræddersyet efter dine personlige behov og præferencer
- Strække ofte, især på hvile dage., Overvej også at tilføje i en let øvelse som yoga eller tai chi på disse dage også
Med den rigtige tilgang vil du nå dine fitnessmål hurtigere end forventet.
***
denne historie blev offentliggjort første gang den 5.August 2018. Det er blevet medicinsk gennemgået og opdateret til genudgivelse den 11.juli 2020.
*dette er en nøglekorrektion til den tidligere version af denne historie, da den blev genudgivet den 11.juli 2020. Artikel opdateret og genudgivet August. 6, 2020.
Leave a Reply