4 Trinnene for å fremskynde Muskel Utvinning Etter en Treningsøkt

trener regelmessig og intensivt, er nøkkelen til en meislet kropp og topp fysisk form. Imidlertid, hvis du ønsker å komme i best mulig form og unngå skader, slik at musklene litt tid til å komme seg er viktig. Med høyre nærmer seg, kan du være i stand til å fremskynde muskel utvinning etter en treningsøkt og forbedre din generelle helse i kort tid.,

4 Trinnene for Post-Workout Muskel Utvinning

I denne artikkelen drøfter vi fire tips for å få fart opp og forsterke virkninger av din post-workout utvinning. Enten du jobber ut selv hjemme eller på treningsstudio – med eller uten en personlig trener – det er viktig å gi deg selv et par minutter etterpå for å gjenopprette. Musklene trenger tid til å hvile og å justere etter intens trening.,

Drikk Mye Væske og Hydrat

fitness entusiast vet viktigheten av riktig hydrering før, under og etter en intensiv dose fysisk aktivitet. Det er bekreftet av vitenskapen så vel.

Det er viktig å drikke rikelig med væske i løpet av alle de viktige ganger hvis du vil unngå å bli dehydrert som er forbundet med muskler, tretthet, redusert ytelse, og andre komplikasjoner. Riktig hydrering reduserer også risikoen for varme sykdom når de utøver i varmt vær.,

Dessverre, mange gym-goers fokus på å drikke vann før sin rutine og glemmer å gjøre det etterpå også. Andre har en dårlig vane å bare drikke vann når de føler seg tørst, noe som ikke anbefales.

Hvis du er en fan av sport drikke forbedret med elektrolytter eller noen annen form for etter-trening recovery drikke, dukker åpne en Gatorade kan hjelpe deg så godt., Av notatet, en nylig systematisk gjennomgang og meta-analyse fant ut at sjokolade melk (som inneholder protein, karbohydrater, fett, vann og elektrolytter) kan være en god post-workout utvinning drink.

Likevel, holde det i tankene at på slutten av dagen, det er ingenting mer fordelaktig enn vanlig H2O.

Få en God Natts Søvn

Det er ingen hemmelighet at å få nok hvile er nøkkelen til både psykisk og fysisk helse. Men visste du at mangel på det kan i stor grad hindre løpet av dine muskel utvinning?, Og, det kan redusere den totale atletisk ytelse.

En 2018 systematisk gjennomgang av publiserte studier tyder på at søvn intervensjoner, slik som søvn extension, kan spille en viktig rolle i noen aspekter av utøvernes ytelse og restitusjon.

Derfor, å få sju til åtte timer av søvnen per natt kan være viktig når du ønsker for å unngå eventuelle trening-relaterte komplikasjoner.

Hvis timeplanen tillater det, prøv å snike i noen ettermiddagen snoozes i løpet av uken også., Venter to timer etter en treningsøkt, og så ta en rask 20-minutters power nap gjenoppretter muskler, men det vil ikke hemme natt søvn.

Relaterte artikler:

• Hva Er Fordelene med Power Naps?
• Når Det Kommer til Helse, Muskel Masse Saker
• 7 Spørsmål å Spørre Din Personlige Trener Før du Ansetter Dem

Fokus på Inntak av Protein

Protein er nummer én muskel reparere næringsstoffer som du bør være sikker på å innlemme i kostholdet ditt., I stedet for å legge tillegg til smoothies, fokusere på å få ditt daglige inntak av protein fra hele matvarer som egg, gresk yoghurt, cottage cheese og mager kutt av kjøtt. Disse allsidige ingredienser gjøre gode småretter eller full måltider som vil hjelpe deg med dine recovery.

Det er også viktig å få i seg en matbit som er rik på protein før bed, slik at musklene reparere over tid. Den essensielle aminosyrer som metaboliseres fra denne funksjon ikke bare bulk opp dine muskler, men også redusere følelse av sårhet du ellers ville komme neste dag.,

forresten, ikke glem om din pre – og post-workout inntak av protein heller.

ADD_THIS_TEXT

Planlegg Din Hvile Dager Følgelig

Når det kommer til å hvile dager, er den generelle regelen er å opprettholde en sunn avstand på 48 timer mellom treningsøktene hvis du er en fan av mer fysisk krevende rutiner. Selvfølgelig, dette er ikke en universell regel. Det er heller en retningslinje som du kan følge, eller skreddersy etter dine personlige behov og preferanser.

Aldri glemme om stretching, spesielt under utvinning dager., I tid, dette vane vil hjelpe deg med dine muskel utvinning og vil ikke være en byrde lenger.

Avhengig av din alder og ferdighetsnivå, kan du kreve mindre tid til å hvile eller mer. Hvis du finner deg selv å ta lengre pauser, prøver å skvise inn et par aktive recovery dager hver uke.

Disse består av lette øvelser, slik som yoga eller tai chi, slik at du ikke mister oversikten over dine treningsmål. Det vil også hjelpe deg å slappe av og lade opp batteriene på samme tid.,

Imidlertid, hvis du føler en skade kommer på, er det best å lytte til kroppen og ta noen dager fri.

Kalde bad: nyttig eller skadelig?

Inntil nylig, noen trenere og andre fitness eksperter anbefalte kaldt vann nedsenking (CWI) skal bidra til å gjenopprette fra en treningsøkt. Det ble antatt at det kunne bidra til å redusere muskel tretthet og sårhet på kort sikt. Og, faktisk, noen tidlige sitert studier som antyder en fordel inkludere disse:

• Burke et al (2000) fant at kaldt vann nedsenking utvidet styrke gevinster etter 5 dager med trening.,
• Ilhsan et al (2015) fant at det var økt markører av mitokondrie biogenese i muskelen. Dette tyder på at kanskje det kunne være en økt kapasitet for produksjon av energi.

*dette er Imidlertid en 2015 papir, med tittelen «Post-øvelsen cold water immersion demper akutt anabole signalering og langsiktige tilpasninger i muskelen til å styrke trening» ble publisert i Journal of Physiology forteller en annen historie., Det er beskrevet to separate studier gjort av forskerteamet:

• Studie 1

Studere 1was en randomisert, kontrollert studie av 24 fysisk aktive unge mennene som meldte seg frivillig til å delta i en 12-ukers lavere kroppen styrke treningsprogram. Halvparten av mennene som er utført kaldt vann nedsenking i løpet av 10 minutter etter treningsøkten. Den andre halvparten deltok i aktiv recovery (10 minutter på en stasjonær syklus på lav intensitet)., Studien fant at begge grupper økt muskelmasse belegg (målt ved muskel biopsi) og styrke, men det var betydelig større i den aktive recovery sammenlignet med CWI-gruppen.

• Studie 2

Studie 2 var en randomisert, cross-over studie av 10 fysisk aktive unge menn som utførte to kamper til én etappe, styrke trening på forskjellige dager, etterfulgt av enten CWI eller aktiv recovery. Undersøkelse av muskel biopsi viste at CWI «forsinket og/eller undertrykt aktiviteten av satellitten celler og kinases i mTOR veien., mTOR er en nøkkel intracellulære regulatorisk protein. Effekten varte i opptil 2 dager etter styrke trening.

forfatterne konkluderte slik:

«bruk av kaldt vann nedsenking som vanlig post-recovery-strategi bør bli revurdert.,»

Nederste Linje Når Det Gjelder Muskel Utvinning

naturlig Å forbedre dine muskler’ utvinning perioden, må du gjøre følgende:

• være godt hydrert ved å drikke vann ofte ikke bare når du føler deg tørst
• for å Få en god natts søvn og kaste i noen power naps etter treningen
• Oppmerksom på hva du spiser og sørg for å inkludere mye protein
• sørg for å inkludere resten dager skreddersydd i henhold til dine personlige behov og preferanser
• Strekke ofte, spesielt på hviledager., Også vurdere å legge til i en lett trening som yoga eller tai chi på disse dagene så godt

Med den rette tilnærmingen, vil du nå dine treningsmål raskere enn forventet.

***

Denne historien ble først publisert på August 5, 2018. Det har blitt medisinsk gjennomgått og oppdatert for publisering på juli 11, 2020.

*Dette er en viktig korreksjon til den tidligere versjonen av denne historien, og da det ble republisert på juli 11, 2020. Artikkelen er oppdatert og republisert Aug. 6, 2020.