4 Schritte zur Beschleunigung der Muskelregeneration nach dem Training

Regelmäßiges und intensives Training ist der Schlüssel zu einem gemeißelten Körper und maximaler körperlicher Fitness. Wenn Sie jedoch in die bestmögliche Form kommen und Verletzungen vermeiden möchten, ist es wichtig, dass sich Ihre Muskeln einige Zeit erholen können. Mit den richtigen Ansätzen können Sie möglicherweise die Muskelregeneration nach dem Training beschleunigen und Ihre allgemeine Fitness in kürzester Zeit verbessern.,

4 Schritte zur Muskelregeneration nach dem Training

In diesem Artikel besprechen wir vier Tipps, um die Auswirkungen Ihrer Erholung nach dem Training zu beschleunigen und zu verbessern. Egal, ob Sie alleine zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren – mit oder ohne Personal Trainer – es ist wichtig, sich einige Minuten später zu erholen. Ihre Muskeln brauchen die Zeit, um sich auszuruhen und sich nach intensivem Training anzupassen.,

Trinken Sie viel Flüssigkeit und Hydrat

Jeder Fitness-Enthusiast kennt die Bedeutung der richtigen Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach einer intensiven Dosis von körperlicher Aktivität. Es wird auch von der Wissenschaft bestätigt.

Es ist wichtig, während all dieser entscheidenden Zeiten viel Flüssigkeit zu trinken, wenn Sie vermeiden möchten, dehydriert zu werden, was mit Muskelermüdung, Leistungsminderung und anderen Komplikationen verbunden ist. Die richtige Flüssigkeitszufuhr reduziert auch das Risiko von Hitzeerkrankungen beim Training bei warmem Wetter.,

Leider konzentrieren sich viele Fitness-Studio-Besucher auf Trinkwasser vor ihrer Routine und vergessen, es auch danach zu tun. Andere haben die schlechte Angewohnheit, nur Wasser zu trinken, wenn sie durstig sind, was nicht empfohlen wird.

Wenn Sie ein Fan von Sportgetränken sind, die mit Elektrolyten oder anderen Getränken nach dem Training angereichert sind, kann Ihnen auch das Öffnen einer Gatorade helfen., Eine kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung und Metaanalyse ergab, dass Schokoladenmilch (die Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Wasser und Elektrolyte enthält) ein gutes Erholungsgetränk nach dem Training sein kann.

Denken Sie jedoch daran, dass es am Ende des Tages nichts Nützlicheres gibt als reines H2O.

Schlafen Sie gut

Es ist kein Geheimnis, dass viel Ruhe der Schlüssel sowohl für die geistige als auch für die körperliche Gesundheit ist. Aber wussten Sie, dass der Mangel daran den Verlauf Ihrer Muskelregeneration stark behindern kann?, Und es kann Ihre gesamte sportliche Leistung reduzieren.

Eine systematische Überprüfung der veröffentlichten Studien aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass Schlafinterventionen wie die Schlafverlängerung eine wichtige Rolle bei einigen Aspekten der Leistung und Genesung von Sportlern spielen können.

Daher kann es wichtig sein, sieben bis acht Stunden pro Nacht mit geschlossenen Augen zu verbringen, wenn Sie trainingsbedingte Komplikationen vermeiden möchten.

Wenn Ihr Zeitplan dies zulässt, versuchen Sie auch, sich während der Woche in ein paar Nachmittagsschläfchen zu schleichen., Wenn Sie zwei Stunden nach dem Training warten und dann ein schnelles 20-minütiges Nickerchen machen, werden die Muskeln wiederhergestellt, aber es wird auch Ihren nächtlichen Schlaf nicht hemmen.

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Konzentrieren Sie sich auf Ihre Proteinaufnahme

Protein ist der wichtigste Muskelreparaturnährstoff, den Sie unbedingt in Ihre Ernährung aufnehmen sollten., Anstatt Ihren Smoothies Ergänzungen hinzuzufügen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre tägliche Proteinaufnahme aus Vollwertkost wie Eiern, griechischem Joghurt, Hüttenkäse und magerem Fleisch zu erhalten. Diese vielseitigen Zutaten machen große Snacks oder volle Mahlzeiten, die mit Ihrer Genesung helfen.

Es ist auch wichtig, vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack zu sich zu nehmen, damit sich Ihre Muskeln im Laufe der Zeit erholen. Die essentiellen Aminosäuren, die aus diesem Makronährstoff metabolisiert werden, stärken nicht nur Ihr Gehirn, sondern verringern auch das Gefühl von Schmerzen, die Sie sonst am nächsten Tag bekommen würden.,

Vergessen Sie übrigens auch nicht Ihre Proteinzufuhr vor und nach dem Training.

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Planen Sie Ihre Ruhetage entsprechend

Wenn es um Ruhetage geht, besteht die allgemeine Regel darin, einen gesunden Abstand von 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten, wenn Sie ein Fan von körperlich anspruchsvolleren Routinen sind. Natürlich ist dies keine universelle Regel. Vielmehr ist es eine Richtlinie, die Sie einhalten oder an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen können.

Vergessen Sie niemals das Dehnen, insbesondere während der Erholungstage., Mit der Zeit hilft diese Gewohnheit bei der Muskelregeneration und belastet Sie nicht mehr.

Abhängig von Ihrem Alter und Können benötigen Sie möglicherweise weniger Zeit zum Ausruhen oder mehr. Wenn Sie längere Pausen einlegen, versuchen Sie, jede Woche ein paar aktive Erholungstage einzulegen.

Diese bestehen aus leichten Übungen wie Yoga oder Tai Chi, damit Sie Ihre Fitnessziele nicht aus den Augen verlieren. Es wird Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und gleichzeitig Ihre Batterien aufzuladen.,

Wenn Sie jedoch eine Verletzung verspüren, hören Sie am besten auf Ihren Körper und nehmen Sie sich einige Tage frei.

Kalte Bäder: hilfreich oder schädlich?

Bis vor kurzem empfahlen einige Trainer und andere Fitnessexperten das Eintauchen in kaltes Wasser (CWI), um sich von einem Training zu erholen. Es wurde geglaubt, dass es kurzfristig helfen könnte, Muskelermüdung und Schmerzen zu reduzieren. Und in der Tat schließen einige frühe Studien, die auf einen Nutzen hindeuten, diese ein:

• Burke et al (2000) fanden heraus, dass kaltes Eintauchen in Wasser die Kraft nach 5 Tagen Training erhöht.,
• Ilhsan et al (2015) fanden heraus, dass es erhöhte Marker für mitochondriale Biogenese im Muskel gab. Dies deutet darauf hin, dass es vielleicht eine erhöhte Kapazität für die Energieerzeugung geben könnte.

*Ein Artikel aus dem Jahr 2015 mit dem Titel „Kaltes Eintauchen nach dem Training in kaltes Wasser dämpft akute anabole Signale und langfristige Anpassungen im Muskel-Krafttraining“ wurde im Journal of Physiology veröffentlicht erzählt eine andere Geschichte., Es wurden zwei separate Studien beschrieben, die vom Forschungsteam durchgeführt wurden:

• Studie 1

Studie 1war eine randomisierte kontrollierte Studie mit 24 körperlich aktiven jungen Männern, die freiwillig an einem 12-wöchigen Krafttraining für den Unterkörper teilnahmen. Die Hälfte der Männer führte innerhalb von 10 Minuten nach der Trainingseinheit ein Eintauchen in kaltes Wasser durch. Die andere Hälfte nahm an der aktiven Erholung teil (10 Minuten bei einem stationären Zyklus mit geringer Intensität)., Die Studie ergab, dass beide Gruppen die Muskelmasseakkretion (gemessen durch Muskelbiopsie) und die Kraft erhöhten, aber in der aktiven Erholung im Vergleich zur CWI-Gruppe signifikant größer waren.

• Studie 2

Studie 2 war eine randomisierte Crossover-Studie von 10 körperlich aktiven jungen Männern, die an getrennten Tagen zwei Anfälle von Kraftübungen mit einem Bein durchführten, gefolgt von entweder CWI oder aktiver Erholung. Die Untersuchung von Muskelbiopsien ergab, dass CWI “ die Aktivität von Satellitenzellen und Kinasen im mTOR-Weg verzögerte und/oder unterdrückte., mTOR ist ein wichtiges intrazelluläres regulatorisches Protein. Die Wirkung hielt bis zu 2 Tage nach dem Krafttraining an.

Die Autoren folgerten:

“ Die Verwendung von Kaltwasser Immersion als regelmäßige Post-Recovery-Strategie sollte überdacht werden.,“

Die Quintessenz, wenn es um die Muskelregeneration geht

Um die Erholungsphase Ihrer Muskeln auf natürliche Weise zu verbessern, gehen Sie wie folgt vor:

• Bleiben Sie gut hydratisiert, indem Sie häufig Wasser trinken, nicht nur wenn Sie durstig sind
• Schlafen Sie gut und werfen Sie nach dem Training ein paar Nickerchen ein
• li> Achten Sie darauf, Ruhetage nach Ihren persönlichen Bedürfnissen und Vorlieben zugeschnitten
• Strecken häufig, vor allem an Ruhetagen., Erwägen Sie auch, an diesen Tagen eine leichte Übung wie Yoga oder Tai Chi hinzuzufügen

Mit dem richtigen Ansatz erreichen Sie Ihre Fitnessziele früher als erwartet.

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Diese Geschichte wurde erstmals am 5.August 2018 veröffentlicht. Es wurde medizinisch überprüft und für die Neuveröffentlichung am Juli 11, 2020 aktualisiert.

*Dies ist eine wichtige Korrektur der vorherigen Version dieser Geschichte, als sie am 11. Artikel aktualisiert und neu veröffentlicht Aug. 6, 2020.