Se você é um fã das máquinas de exercício em seu ginásio, você pode colocar mais pensamento em como cronometrar a sua visita para que haja realmente um livre do que o que você faz quando você está nele, ou como ele está beneficiando o seu corpo. A verdade é que tirar o máximo proveito de uma máquina requer estratégia, e se você está procurando maximizar o seu tempo no ginásio, algumas máquinas são melhores do que outras.,se uma sessão de bicicleta estacionária de baixa resistência ou uma hora elíptica de lazer se sentir fácil, isso é provavelmente porque você não está gastando tanta energia quanto poderia ser. Há muitos benefícios para ir devagar e firme—é ótimo para a saúde cardiovascular, e pode ajudar a construir a sua resistência e velocidade—mas não vai lhe dar uma queimadura calórica hardcore.
nota Rápida aqui: Se a perda de peso é seu objetivo, a queima de calorias através de cardio trabalhar sozinho não vai fazê-lo., Você também precisa construir músculo magro através do treinamento de força, e mais importante foco em comer uma dieta saudável, ter sono suficiente, e gerenciar o seu estresse.
com tudo isso em mente, aqui estão as máquinas de exercício ultra-eficientes e aprovadas por especialistas que você deve se concentrar se o seu objetivo é atingir o ginásio, atingi-lo com força, e ir para a estrada.as máquinas de remo tornaram-se pilares do ginásio, e são excelentes ferramentas para aumentar o ritmo cardíaco e fortalecer as pernas, braços e núcleo enquanto se senta! Não é que seja uma caminhada (er, row?) no parque., “Porque todo o corpo está trabalhando de uma vez, o gasto de energia é muito alto”, Jeff Halevy, CEO da Halevy Life em NYC, disse anteriormente a si mesmo.
“eles desafiam o usuário a ser poderoso e eficiente”, acrescenta o Treinador Mestre Crunch Ariel Iasevoli. Eles trabalham usando o vento ou a resistência à água, assim, quanto mais esforço você colocar em, mais difícil se torna (ela recomenda definir em um nível cinco para começar).
A chave para os benefícios de cardio e força, no entanto, é certificar-se de que você está usando a máquina da maneira que ela foi projetada para ser usada., “Sim, você pode saltar em um e usá-lo incorretamente e ainda obter um bom exercício, mas aprender a cronometragem adequada e técnica irá proporcionar um exercício ainda maior”, explica Iasevoli.
- Iniciar sentado perto da frente da máquina, com as pernas dobradas andholding as alças em suas mãos e com uma ligeira inclinação para a frente.empurre com força para trás com as pernas e depois siga com os braços, encostando a barra às costelas e inclinando-se ligeiramente para trás. Pausa aqui por um momento.,endireite os braços para trás e dobre os joelhos para levar o corpo de volta à posição inicial (repita: pernas, braços, braços, pernas).
é tudo sobre controle e poder—se você está acelerando, você provavelmente não está usando a forma adequada. “Um excelente remador parece que estão a ir devagar.”Cada golpe é poderoso, então eles não precisam se apressar”, diz Iasevoli. Isso ajudará a evitar que você fique exausto muito rapidamente.
Escalador de escadas
usando estas máquinas (muitas vezes conhecidas como StepMills ou StairMasters) é como subir um conjunto de escadas que simplesmente nunca termina., Não é agradável, mas é eficaz. “Eu gosto do escalador de escadas porque o usuário está de pé o tempo todo, é eficiente em termos de tempo, e isso força o usuário a continuar se movendo o tempo todo”, diz Iasevoli. É cardio em cardio em cardio.mas também está a fortalecer o seu corpo inferior. Depois de alguns voos, vais sentir a queimadura nos teus quadris, rabo e tendão. “Subir escadas coloca todo o seu peso corporal em uma única perna de cada vez em um padrão lunge”, Halevy explica. “Os grandes grupos musculares das pernas estão sendo trabalhados, então o gasto de energia é muito alto.,”
além de gastar uma tonelada de energia, enquanto você está na máquina, com fortes músculos da perna é particularmente grande para aumentar a sua taxa metabólica basal (TMB)—porque essas inferior do corpo-os músculos são tão grandes, que eles estão alguns dos mais metabolicamente ativo músculos em seu corpo (massa muscular requer mais energia para manter, para que você queimar mais calorias em repouso). E quando você está escalando com postura adequada seu núcleo está trabalhando para mantê-lo em pé e equilibrado, também.,
para começar, Iasevoli sugere fazer intervalos de minutos-on, minutos-off durante 10 a 20 minutos, alternando entre uma velocidade mais rápida e uma velocidade mais lenta. (Certifique-se que seu pé inteiro bate na escada com cada passo.)
The cardinal rule of stair climbing, according to Iasevoli and Halevy? Não te agarres aos armários para apoio. Você pode descansar levemente as pontas dos dedos para o equilíbrio, mas para o máximo de benefícios, não colocar peso neles.
Esteira
como o alpinista, “eu gosto da esteira porque ela força o usuário a continuar se movendo ao longo do treino”, diz Iasevoli., Duas maneiras eficientes de usá-lo para a cardiologia de bombeamento de coração são intervalos de alta intensidade e andar com o inclinado definido alto.
Treadmills são uma das formas mais simples de incorporar treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT), que é uma maneira eficaz e eficiente de treinar. Porque você está “acelerando” seu ritmo cardíaco várias vezes durante uma sessão de HIIT, seu corpo usa mais energia para retornar a um estado de repouso depois que o exercício acabou, queimando mais calorias no processo. Isto é conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), ou o “efeito pós-queimadura”.,”(Aqui estão 10 treadmill interval workouts para tentar.)
É eficiente para queimar gordura, mas coloca muito stress no corpo, então você não quer fazer isso todos os dias. As esteiras têm uma resposta para isso. Caminhar em uma inclinação significativa é uma excelente maneira de queimar gordura sem colocar tanta pressão em suas articulações., O efeito pós-azia não é tão grande, mas porque você está mantendo seu ritmo cardíaco em uma zona moderada, você ainda vai queimar mais calorias de gordura do que de carboidratos, explica Iasevoli.
Iasevoli recomenda, ” caminhar a uma velocidade moderada e aumentar a inclinação a cada dois minutos até chegar a cerca de 8. Fique nas 8 durante 5 a 10 minutos e volte a trabalhar. Você também pode fazer um exercício completo de 5 a 7 graus, aumentando e diminuindo a velocidade (caminhada lenta para a velocidade) a cada outro minuto.”Aqui está um treino de baixo impacto, amigável para iniciantes, que você pode acompanhar junto com.,
Fan Bike
uma das máquinas cardio mais desafiadoras lá fora é a fan bike (também referida como o ar de assalto ou bicicleta Airdyne). Parece semelhante a uma bicicleta estacionária, mas tem uma grande Ventoinha como uma roda dianteira, e dois guiadores que são mais elevados do que o banco. Ao contrário de uma bicicleta estacionária, porém, este equipamento requer que você mova seus braços, bem como suas pernas, a fim de pedalar, e uma vez que você está gastando mais energia para fazê-lo, você está queimando mais calorias. Como as máquinas de remo, as motos usam resistência ao vento para criar trabalho., “A resistência ao vento é exponencial, por isso, quanto mais pedalamos, mais desafiador é o treino”, acrescenta Iasevoli.
uma Vez que esta máquina é tão intenso, Iasevoli recomenda começar com 10 segundos de trabalho seguido por 50 segundos de descanso, e repita-se que para um total de 10 minutos. À medida que você fica mais avançado, você pode diminuir a sua proporção de trabalho para descansar.
em última análise, a máquina que você escolher está dentro da preferência pessoal. Não importa qual seja o seu objetivo, as máquinas mais eficazes e eficientes são aquelas com as quais você pode ser consistente., Então, se você considerar a passadeira a dreadmill, não há problema—tente a máquina de remo. E se você realmente gosta do elíptico, isso também é legal. Trata-se de garantir que a intensidade está lá e de fazer o trabalho.
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