Pakuj mięśnie w domu dzięki tym ćwiczeniom na masę ciała i treningom

Jeśli 2020 nauczył nas czegoś, to ćwiczenia na masę ciała i treningi nie są tylko dla noobów siłowni. Nie żebyśmy potrzebowali zamknięcia wszystkich sal gimnastycznych, żeby się o tym dowiedzieć. W 2019 brazylijscy naukowcy, pisząc w czasopiśmie Experimental Gerontology, donosili, że jeśli chodzi o budowanie mięśni, trening masy ciała i trening oporowy są „nieodróżnialne” od siebie.,

mimo to, trzeba powiedzieć, że nie wszystkie ćwiczenia i treningi masy ciała są jednakowe, a wiedząc o tym, spodziewamy się, że będziesz chciał dowiedzieć się, które ruchy są najlepsze, prawda? Dlatego zebraliśmy najlepsze ćwiczenia na masę ciała i umieściliśmy je w kilku prostych treningach, dzięki czemu możesz wyrzeźbić idealne ciało w dowolnym miejscu i czasie.,

korzyści z ćwiczeń na masę ciała

aby dowiedzieć się, dlaczego powinieneś odłożyć hantle i dać trening na masę ciała, rozmawialiśmy z Bobby Windebankiem, osobistym trenerem w Sweat It, który wyjaśnił, dlaczego trening ciała przy użyciu tylko ciała jest tak wielki.

ćwiczenia na masę ciała są dostępne

„trening na masę ciała można modyfikować do dowolnego poziomu sprawności,” mówi Windebank. „Niezależnie od tego, czy zaczynasz od zera i próbujesz zrobić jedno naciśnięcie, czy jesteś doświadczonym sportowcem, ćwiczenia na masę ciała mogą być niezwykle trudne i korzystne., Postępy w ćwiczeniach są również bardzo proste, dzięki czemu możesz stawiać sobie wyzwania i budować siłę.”

2. Ćwiczenia na masę ciała zwiększą Twoją mobilność i stabilność

„urodziliśmy się, aby się poruszać, a mobilność i stabilność są istotną częścią sposobu, w jaki się poruszamy i życia w ogóle”, wyjaśnia Windebank. „Podnoszenie ciężarów może mieć wiele pozytywnych skutków dla organizmu, ale może również ograniczyć mobilność. Ruchy związane z treningiem masy ciała mogą przyczynić się do zwiększenia tej mobilności i zakwestionować „stabilizatory” ciała poprzez użycie pełnych ruchów., To z kolei może prowadzić do wzrostu siły w siłowni.”

3. Ćwiczenia na masę ciała są genialne w rozwijaniu techniki i zapobieganiu urazom

„trening masy ciała to świetny sposób na doskonalenie techniki i formy”, mówi Windebank. „Podnoszenie ciężarów może mieć poważne konsekwencje dla Twojego ciała, a w szczególności stawów., Z treningu bodyweight, stres na stawach jest niższy, więc jesteś mniej prawdopodobne, aby podnieść szkody, które mogłyby utrudnić Twój trening długoterminowy.”

4. Ćwiczenia na masę ciała mogą być szybkie i łatwe

„w dzisiejszych czasach każdy ma mało czasu, więc znalezienie szybkich, skutecznych treningów jest niezbędne” – mówi Windebank. „Na szczęście trening siłowy nie wymaga dedykowanej siłowni i wykorzystuje minimalny sprzęt, więc możesz zmieścić się w treningu, gdy masz trochę wolnego czasu, gdziekolwiek jesteś., Trening Bodyweight pozwala również połączyć trening cardio i siłowy, co oznacza, że możesz rozbić ten trening w najbardziej efektywny sposób.”

czy można budować mięśnie za pomocą ćwiczeń na masę ciała?

wszystkie te korzyści są dobre i dobre, ale jeśli nie można zbudować prawdziwego, namacalnego, pękającego przez koszulkę mięśni, to po co?, Cóż, będziesz zadowolony wiedzieć, ćwiczenia na masę ciała są tak dobre, jak rzucanie wokół ciężarów, jeśli chodzi o przerost mięśni (lub coraz ułożone do Ciebie i mnie).

badania opublikowane w fizjologii & zachowanie pokazało, że wzrost mięśni „może wystąpić niezależnie od zewnętrznego obciążenia”, a w rzeczywistości, wszystko, czego potrzeba, aby uzyskać swole jest wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu., Przysiad, wykonany z nieskazitelną techniką, może być tak samo skuteczny jak tradycyjne metody treningu siłowego, a jeśli chodzi o budowanie mięśni, naprawdę nie ma potrzeby dodawania coraz większej wagi do sztangi.

14 najlepszych ćwiczeń do budowy mięśni

więc wiesz, że możesz budować mięśnie z ćwiczeń masy ciała, ale które ćwiczenia należy zrobić zszywki treningu? Zebraliśmy 10 najlepszych ćwiczeń na masę ciała, z których każdy jest w stanie dać ci trening całego ciała, o którym faceci rzucają cyną w siłowni gdzieś mogą tylko pomarzyć.,

Wyciskanie sztangi

jak wykonać ćwiczenie

• Ustaw swoją wagę na palcach i dłoniach pod barkami, ciało proste.
• dbaj o to, aby rdzeń był zablokowany, aby między głową, pośladkami i piętami tworzyła się linia prosta.
• opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się o cal od ziemi, a następnie w górę, całkowicie rozciągając ramiona.

dlaczego

? Wykonaj 20 powtórzeń tego klasycznego palnika., „Naciśnięcia to świetny ruch ćwiczeniowy, który pomaga poprawić siłę pchania górnej części ciała”, mówi Zack George, sportowiec CrossFit & najsilniejszy człowiek w Wielkiej Brytanii. „Mogą pomóc w budowaniu masy mięśniowej, siły i wytrzymałości, w zależności od tego, jak zmieniasz objętość, zestawy i powtórzenia.”

krok do góry z podniesionymi kolanami

jak wykonać ćwiczenie

• umieść ławkę lub pudełko przed sobą i wejdź na nie jedną nogą.
• gdy zakładasz stopę, jedź drugą stopą podnosząc kolano tak wysoko, jak potrafisz., Opuść ją z powrotem i zejdź na podłogę.
• powtórz po drugiej stronie.

dlaczego

niezależnie od tego, czy zauważyłeś niewielką nierównowagę mięśni w szpilkach, czy po prostu próbujesz wyrzeźbić poważną siłę dolnej części ciała, przestań się martwić: to jest ruch dla Ciebie.

„Trening jednostronny (z jedną nogą) może pomóc wzmocnić mięśnie stabilizujące i może być wykorzystany do wyrównania nierównowagi”, mówi trener Ruchu, Ollie Frost. Lewa strona słabsza od prawej? Daj mu nogę, poświęcając dodatkowe powtórzenia 15 do sworznia frailer.,

pachwiny

jak wykonać ćwiczenie

• rozpocznij ćwiczenie w pozycji dociskowej.
• Skocz do przodu, aby obie nogi wylądowały obok twoich rąk.
• powrót do pozycji wyjściowej.

dlaczego

straszna nazwa, genialne ćwiczenie rozgrzewające. Otwarcie bioder i okolicy klatki piersiowej znacznie zwiększa zakres ruchu ciała (odległość, którą mięśnie rozciągają i kurczą się podczas ćwiczeń), według Frost. I co z tego?, Cóż, wykonaj te ćwiczenia poprzez większy ROM i zdobędziesz znaczny dodatkowy wzrost mięśni z treningu, zgodnie z Journal of Strength and Conditioning Research.

ale to nie wszystko. Ten dynamiczny odcinek pompuje krew do prawie wszystkich mięśni dolnej części ciała, drastycznie zmniejszając ryzyko urazu spowodowanego przeciążeniem, jednocześnie zwiększając tętno do kolejnych ruchów budujących mięśnie.,

Spider Crawl

jak wykonać ćwiczenie

• z pozycji dociskania podnieś jedną stopę z podłogi i podnieś kolano w kierunku łokcia.
• Pauza następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
• upewnij się, że crunch rdzeń w górnej części rep, aby przybliżyć kolano jeszcze bliżej łokcia i uzyskać więcej z brzucha.

dlaczego

chcesz wyrzeźbić sylwetkę superbohatera?, Ten prymitywny ruch miażdży twój rdzeń, a jednocześnie celuje w twoje nogi, ramiona, klatkę piersiową i ramiona (tak, wszystko na raz).

skok w dal stojąc

jak wykonać ćwiczenie

• obniż się do pozycji przysiadu z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
• wymachuj rękami do tyłu i używaj ich do napędzania się do przodu.
• podnieś nogi do przodu, aby uzyskać dodatkowy pęd.
• skacz jak najdalej i ląduj na podeszwach stóp.,

dlaczego

chcesz więcej masy w połączeniu z prawdziwą siłą wybuchową? Rozmieść Stojący skok w dal. Powód: ten ruch skierowany jest na wszystkie ważne włókna mięśniowe twojego ciała.

w przeciwieństwie do małych włókien wolnoobrotowych (tych nastawionych na wytrzymałość) Twoje włókna mięśniowe o szybkim skurczu są używane w szybkich ruchach o dużej mocy, co oznacza, że są znacznie większe. Rzuć na nich strzał w dziesiątkę, jeśli chcesz zwiększyć moc swoich pinów. Albo po prostu chcą, aby wyglądały na większe w czasie szorty pogoda.,

Burpees

jak wykonać ćwiczenie

• zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion i kucnij, aż uda będą równoległe do podłogi.
• od dołu przysiadu połóż ręce na podłodze i kopnij nogi za sobą w pozycję dociskową.
• popchnij do góry, aż ramiona będą proste, a następnie wsuń nogi w dół pozycji przysiadu.
• Jedź w górę Przez pięty, aż będziesz sześć cali od podłogi, a następnie powtórz.,

dlaczego

poprzez aktywację mięśni prawie wszędzie na twoim ciele, burpee zapewni Ci ogromne spalanie kalorii dzięki ogromnemu wymaganemu wysiłkowi.

nie wiesz kiedy spróbować tego Goliata? „Spróbuj wrzucić je między zestawy siłowe lub część podstawowego obwodu masy ciała” – sugeruje Frost. Wiedz tylko, że gdziekolwiek je zmieścisz, nadal nie będzie im łatwiej.,

spacer na ścianie na stojąco

jak wykonać ćwiczenie

• Ustaw się w pozycji na stojąco ze stopami osadzonymi na ścianie.
• przesuń ręce do przodu i idź w dół ściany, aż dotrzesz do dna.

dlaczego

szukasz ćwiczeń na masę ciała? Jak twierdzi trener mobilności i siły Alex Nino, jest to najlepsze rozwiązanie. „Kiedy robię handstand,” mówi, ” używam moich ramion i moich tricepsów., Używam również moich górnych pułapek, moich łat i mojego serratus, aby zapewnić mi stabilność. Wtedy powinieneś mieć tylną miednicę, co oznacza, że angażujesz pośladki i ściskasz mięśnie brzucha, aby uzyskać prostą linię.”

pull-upy z szerokim uchwytem

jak wykonać ćwiczenie

• chwyć drążek z dłońmi zwróconymi przodem do siebie i w pełni wysuniętymi ramionami.
• twoje ręce powinny być tak szerokie, jak możesz je wygodnie zdobyć.,
• ściśnij łopatki razem, wydech i skieruj łokcie w kierunku bioder, aby podnieść podbródek ponad poprzeczkę.
• obniżyć pod kontrolą z powrotem do pozycji początkowej.

dlaczego

jasne, normalne podciąganie to świetne Plecy. Dlaczego więc nie wziąć swoich ramion do równania? Podciągnięcia z szerokim uchwytem to idealny atakujący lat, zwiększający wysiłek potrzebny do każdego powtórzenia w porównaniu do normalnego podciągania.

i jest prosty sekret, aby uzyskać jak najwięcej z tego ruchu: formularz., Utrzymuj napięcie w pośladkach podczas całego ruchu, aby twoje ciało było proste i mięśnie wolne od urazów. Spokojnie.

Frozen V-sit

jak wykonać ćwiczenie

• połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami, a ręce i stopy uniesione tuż nad podłogą.
• rozpocznij ćwiczenie, podnosząc jednocześnie tułów i nogi do góry, aby dotknąć stóp.
• przytrzymaj przez 5-10 sekund.

dlaczego

szukasz swojego sześciopaka?, Nie spiesz się, mówi Frost: „ćwiczenia brzucha nie powinny być pośpieszne; trzeba wykonywać je z kontrolą, aby zmaksymalizować korzyści siły.”A jeśli chcesz aktywować więcej mięśni rdzenia Pod jeszcze większym napięciem, powinieneś wymienić chrupki na V-sits.

upewnij się, że łopatki nie toczą się do przodu. To utrzyma twoje plecy prosto i pomoże ci uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń, radzi mróz.,

most jednonogi Glute

jak wykonać ćwiczenie

• połóż się na plecach z jedną nogą uniesioną w powietrzu.
• pchnij do przodu i podnieś biodra z ziemi tak wysoko, jak możesz.
• powoli opuść się na podłogę.
• zaciśnij pośladki w górnej części rep, aby aktywować więcej włókien mięśniowych i zobaczyć większy wzrost.

dlaczego

oprócz rozdrabniania nóg, Mostki pośladkowe pojedynczych nóg będą kwestionować cały łańcuch tylny (mięśnie pleców)., I dlaczego butt-building muscle move ma trafić do następnego treningu? „Budowanie siły na plecach poprawia postawę, łagodząc długotrwały ból pleców” – mówi Frost. Lekcja wyciągnięta: jeśli czujesz ból po 9-5 następnie pokonać ból pleców z 10 powtórzeń tego ruchu.

a jeśli dążysz do większej dolnej części ciała, upewnij się, że wykonasz to ćwiczenie z pełną kontrolą, ściskając swój roboczy pośladek na górze każdego powtórzenia tak mocno, jak to możliwe. „Kiedy już sobie poradzisz, możesz się jeszcze bardziej zmierzyć, kładąc sztangę na biodrach” – radzi mróz.,

przysiad pistoletowy

jak wykonać ćwiczenie

• Stań z rękami wyprostowanymi przed ciałem na poziomie ramion, równolegle do podłogi. Podnieś prawą nogę z ziemi i trzymaj ją przed sobą.
• odepchnij biodra do tyłu i opuść ciało tak daleko, jak tylko możesz. Pauza, przed przesunięciem ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.,

Dips

jak wykonać ćwiczenie

• chwyć drążki do dipów dłońmi skierowanymi do wewnątrz i prostymi ramionami.
• powoli opuszczaj, aż łokcie będą ustawione pod kątem prostym, zapewniając, że pozostaną przy ciele i nie wybuchną.
• wróć na górę i powtórz.

przysiady

jak wykonać ćwiczenie

• połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami.,
• połóż ręce za głowę i napnij rdzeń, podnosząc tułów do góry, aby górna część ciała tworzyła kształt litery V z udami.
• obniżyć pod kontrolą z powrotem do pozycji początkowej.

wspinacze górscy

jak wykonać ćwiczenie

• wskocz do pozycji dociskowej z ramionami całkowicie wyprostowanymi. Unieś rdzeń tak, jakbyś miał zostać uderzony w jelita.
• nie zmieniając postawy dolnej części pleców, podnieś prawą stopę z podłogi i podnieś kolano do klatki piersiowej.,
• dotknij podłogi prawym palcem. Następnie jednocześnie przeskocz prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej, tym razem przynosząc lewe kolano do klatki piersiowej. Naprzemiennie tam i z powrotem.,

Burpee

zestawy: 3

powtórzenia: 20

odpoczynek: 30 sekund

jak

z pozycji stojącej kucnij, aż uda będą równoległe do podłogi i umieść ręce na podłodze. Stamtąd kopać nogi z powrotem tak daleko, jak to możliwe, trzymając ręce wyciągnięte. Gdy tylko twoje stopy wylądują, przeskocz je z powrotem w kierunku rąk, a następnie wskocz w powietrze. Wylądować i natychmiast kucnąć w dół, aby przejść do następnego rep.,

Handstand Wall Walk

zestawy: 3

powtórzenia: 10m wysokości

odpoczynek: 30 sekund

jak

Ustaw się w pozycji handstand ze stopami osadzonymi na ścianie. Przesuń ręce do przodu i idź w dół ściany, aż dotrzesz do dna.

skok w dal stojąc

zestawy: 3

powtórzenia: 8

odpoczynek: 30 sekund

jak

Ustaw się w pozycji przysiadu z rozstawionymi stopami na szerokość ramion., Przesuń ramiona do tyłu i wykorzystaj je do napędzania się do przodu, a następnie przesuń nogi do przodu, aby uzyskać dodatkowy pęd. Skacz tak daleko, jak to możliwe i wylądować na podeszwach stóp.

deski boczne

zestawy: 3

powtórzenia: 4

odpoczynek: 30 sekund

jak

połóż się po lewej stronie z wyprostowanymi kolanami i wyprostuj górną część ciała, aby jego ciężar na przedramieniu. Unieś rdzeń i unieś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą. Przytrzymaj tę pozycję, oddychając głęboko. Następnie przewróć się i powtórz po drugiej stronie.,

Bench Dips

zestawy: 3

powtórzenia: 12

odpoczynek: 60 sekund

jak

stań twarzą do ławki, chwyć ją obiema rękami na szerokość ramion. Wyciągnij nogi przed siebie. Powoli opuść ciało, zginając łokcie, aż ramię przy przedramieniu utworzy kąt 90 stopni. Za pomocą triceps podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej.,

spider Crawl

zestawy: 3

powtórzeń: 10 (5 po każdej stronie)

reszta: 60 sekund

jak

z pozycji naciśnij górę, podnieść jedną stopę z podłogę i podnieś kolano w kierunku łokcia. Pauza następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

Bodyweight Six-pack Builder

Nasz drugi trening bodyweight został zaprojektowany specjalnie z myślą o twoim brzuchu. Ma tylko 3 ruchy długie, ale to, czego brakuje w długości, nadrabia więcej niż skuteczność., Uznaj to za swój ostateczny finisher abs masy ciała.

Odwrotny Crunch

wykonaj wszystkie cztery ćwiczenia, a następnie odpocznij 2min.

powtórz obwód pięć razy.

sety: 5

powtórzenia: 60 sekund

reszta: 0 sekund

jak

połóż się na plecach z rękami na podłodze po bokach, dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij kolana i przynieś je w kierunku klatki piersiowej, zamawiając mięśnie brzucha. Gdy się wznoszą, obróć miednicę, aby podnieść biodra z podłogi., Ściśnij u góry, a następnie powoli opuść, aż uda będą prostopadłe do podłogi.

alpinista

Zestawy: 5

powtórzenia: 60 sekund

reszta: 120 sekund

jak

ustawić się na podłodze jak w klockach sprintera, z jedną stopą umieszczoną pod pasem i jedną z tyłu, z nogą prostą. Wybuchowo zamień pozycje stóp. Powtórz dla zalecanych powtórzeń.

Zapisz się do newslettera Men ' s Health i rozpocznij swój domowy plan ciała. Podejmij pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silnym psychicznie dzięki najlepszym poradom fitness, budowania mięśni i odżywiania dostarczonym na Twoją skrzynkę e-mail.

zapisz się

aby uzyskać skuteczne treningi domowe, historie podnoszące na duchu, łatwe przepisy i porady, którym możesz zaufać, zapisz się do Men ' s Health Polska.

Subskrybuj