Sbalit na Svalovou hmotu Doma s Těmito živé Hmotnosti cvičení a Cvičení

Pokud 2020 nás učí cokoli, je to, že živé hmotnosti cvičení a cvičení nejsou jen pro posilovny noobs. Ne, že bychom opravdu potřebovali, aby všechny tělocvičny byly zavřené, abychom to zjistili. Zpět v roce 2019, Brazilští vědci, psaní v časopise Experimentální Gerontologie, hlásil, že, když přijde na budování svalů, tělesné hmotnosti školení a odpor školení jsou „k nerozeznání“ od sebe.,

přesto je třeba říci, že ne všechna cvičení a cvičení tělesné hmotnosti jsou vytvořena stejně, a s vědomím, že očekáváme, že budete chtít zjistit, které pohyby jsou nejlepší, že? Proto jsme shromáždili nejlepší cvičení tělesné hmotnosti a vložili je do několika jednoduchých cvičení, takže můžete vyřezat dokonalé tělo kdykoli a kdekoli.,

Výhody Tělesné Cvičení

zjistit, proč byste měli dát dolů činky a dát živé školení, mluvili jsme s Bobbym Windebank, osobní trenér na Potu, který vysvětlil, proč trénovat své tělo pomocí jen vaše tělo je tak skvělý.

cvičení tělesné hmotnosti jsou přístupná

„trénink tělesné hmotnosti lze upravit pro jakoukoli úroveň fitness,“ říká Windebank. „Ať už začínáte na nulu a snažíte se udělat jedno stisknutí nebo jste ostřílený sportovec, cvičení tělesné hmotnosti mohou být neuvěřitelně náročné a prospěšné., Postup cvičení je také velmi přímočarý, takže si můžete udržet náročné sebe a budování síly.“

2. Cvičení tělesné hmotnosti zvýší vaši mobilitu a stabilitu

“ narodili jsme se k pohybu a mobilita a stabilita jsou nezbytnou součástí způsobu pohybu a života obecně,“ vysvětluje Windebank. „Vzpírání může mít mnoho pozitivních účinků na vaše tělo, ale může také omezit vaši mobilitu. Pohyby zapojené do výcviku tělesné hmotnosti mohou pomoci zvýšit tuto mobilitu a zpochybnit „stabilizátory“ těl pomocí úplných pohybů., To může zase vést k nárůstu síly v tělocvičně.“

3. Tělesné hmotnosti Cvičení jsou Vynikající pro Rozvoj Techniky a Prevence Zranění

„Živé školení je skvělý způsob, jak zdokonalovat svou techniku a formu,“ říká Windebank. „Vzpírání může mít vážnou daň na vašem těle a zejména na kloubech., S živé hmotnosti tréninku, stresu na vaše klouby je nižší, takže budete méně pravděpodobné, že vyzvednout zranění, které by mohly bránit vaše dlouhodobé školení.“

4. Cvičení tělesné hmotnosti mohou být rychlé a snadné

„v těchto dnech je každý chudý na čas, takže nalezení rychlého a efektivního tréninku je nezbytné,“ vysvětluje Windebank. „Naštěstí trénink tělesné hmotnosti nevyžaduje vyhrazenou tělocvičnu a používá minimální vybavení, takže se můžete vejít do tréninku, kdykoli budete mít volný čas, ať jste kdekoli., Trénink tělesné hmotnosti také umožňuje kombinovat kardio a silový trénink, což znamená, že můžete tento trénink rozbít nejúčinnějším způsobem.“

můžete budovat svaly s cvičením tělesné hmotnosti?

tyto výhody jsou všechny v pořádku a dobré, ale pokud nemůžete vybudovat skutečný, hmatatelný, praskající sval vašeho trička, jaký je smysl?, No, budete rádi, že víte, cvičení tělesné hmotnosti jsou stejně dobré jako házení kolem závaží, pokud jde o svalovou hypertrofii (nebo stohování na vás a na mě).

Výzkum publikovaný ve Fyziologii & Chování ukázal, že svalový růst „může nastat nezávisle na vnějším zatížení,“ a, ve skutečnosti, to trvá se dostat mimo je provádění cvičení prostřednictvím jejich plný rozsah pohybu., Tělesné dřepu, provádí s neposkvrněné technika, může být stejně účinná jako tradiční silový trénink metod, a, když přijde na budování svalů, tam je opravdu není třeba držet přidání více a více váhu na činku.

14 Nejlepší Tělesné hmotnosti Cvičení pro Budování Svalové

Tak víte, že můžete budovat svalovou hmotu s tělesné cvičení, ale které cvičení byste měli udělat sponky tréninku? Shromáždili jsme 10 nejlepších cvičení tělesné hmotnosti, z nichž každá je schopna poskytnout vám celotělový trénink, o kterém kluci házejí plech v tělocvičně někde mohou jen snít.,

Stiskněte-up

Jak to udělat cvičení

• Nastavit s vaší hmotnosti podporovány na vaše prsty a ruce pod ramena, tělo rovně.
• postarat se, aby se vaše jádro zamčené, takže přímka formy mezi hlavu, hýždě a paty.
• Snižte své tělo, dokud vaše hrudník není palec od země, a pak výbušně vyjeďte úplným prodloužením paží.

proč

stisknuto na čas? Proveďte 20 opakování tohoto klasického blubber-hořáku., „Kliky jsou skvělé cvičení, pohyb, aby pomohla zlepšit horní části těla tlačí síly,“ říká Zack George, CrossFit atlet & UK je nejvhodnější muž. „Mohou pomoci budovat svalovou hmotu, sílu a vytrvalost, a to v závislosti na tom, jak se liší objem, sad a opakování.“

Step-up s Kolena Vyvolává

Jak to udělat cvičení

• Místo, lavičku či bednu před vámi a stoupněte si na něj jednou nohou.
• při zasazování nohy jeďte druhou nohou a zvedněte koleno tak vysoko, jak jen můžete., Spusťte jej zpět dolů a ustupte zpět na podlahu.
• opakujte na druhé straně.

Ať už jste si všimli mírné svalové dysbalance ve vašem kolíky nebo jste prostě se snaží vybojovat nějaké vážné nižší-tělesné síly, přestat trápit: je to pohyb pro vás.

„jednostranný (jediný trénink nohou) může pomoci posílit stabilizaci svalů a může být použit k vyrovnání nerovnováhy,“ říká trenér hnutí Ollie Frost. Vaše levá strana slabší než pravá? Dejte mu nohu tím, že věnujete extra 15 opakování vašemu frailerovému kolíku.,

Groiners

Jak to udělat cvičení

• Začít cvičení v tisku-up pozice.
• skok dopředu, takže obě nohy přistávají vedle vašich rukou.
• návrat do výchozí polohy.

proč

hrozné jméno, brilantní zahřívací cvičení. Otevření boků a hrudní oblasti masivně zvyšuje rozsah pohybu vašeho těla (vzdálenost, kterou se sval rozšiřuje a Stahuje během cvičení), podle Frost. Takže co?, Proveďte tato cvičení prostřednictvím většího ROM a podle výzkumu Journal of Strength and Conditioning získáte z tréninku významný další růst svalů.

ale to není všechno. Tento dynamický úsek také pumpuje krev do téměř všech svalů v dolní části těla, výrazně snižuje riziko zranění z přepětí a zároveň upping vaše tepová frekvence pro další budování svalové pohyby.,

Spider Plazit

Jak to udělat cvičení

• Z tisku-up pozice, zvedněte jednu nohu z podlahy a přinést kolena k lokti.
• Pauza pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
• ujistěte se, že crunch vaše jádro v horní části rep, aby koleno ještě blíže k lokti a získat více z abs.

proč

chcete vyřezávat postavu superhrdiny?, Tento primitivní pohyb drtí vaše jádro a zároveň cílí na vaše nohy, paže, hrudník a ramena (jo, najednou).

Stál Skok do dálky

Jak to udělat cvičení

• spusťte se do dřepu pozici s nohama rameno-šířka od sebe.
• otočte ruce zpět a použijte je k pohonu dopředu.
• Přineste nohy dopředu pro další hybnost.
• skočte co nejdále a přistaňte na chodidlech nohou.,

proč

Chcete více hmoty v kombinaci s pravou výbušnou silou? Nasadit stojící skok do dálky. Důvod: tento krok se zaměřuje na všechna důležitá svalová vlákna rychlého škubnutí vašeho těla.

na Rozdíl od malých slow-twitch fibres (ty zaměřené na vytrvalost) vaše rychlá svalová vlákna se používají v rychlých power-balené pohyby, to znamená, že jsou mnohem větší. Vrhněte na ně bullseye, pokud chcete upgradovat sílu ve svých kolících. Nebo prostě chtějí, aby vypadali větší včas na šortky počasí.,

Burpees

Jak to udělat cvičení

• Začněte s nohama na šířku ramen a squat dolů, dokud stehna jsou rovnoběžné s podlahou.
• ze spodní části dřepu položte ruce na podlahu a vykopněte nohy za sebou do polohy tisku.
• zatlačte nahoru, dokud nejsou ruce rovné,a pak se zastrčte do nohou ve spodní části dřepu.
• jděte nahoru přes paty, dokud nebudete šest centimetrů od podlahy a opakujte.,

proč

aktivací svalů téměř všude na vašem těle vám burpee dá masivní spalování kalorií kvůli obrovskému úsilí.

nejste si jisti, kdy vyzkoušet tento Goliáš tělesné hmotnosti? „Zkuste je hodit mezi pevnostní sady nebo část základního okruhu tělesné hmotnosti,“ navrhuje Frost. Jen vězte, že ať se do nich vejdete kamkoli, stále to nebude snazší.,

Stojka Zdi Chůze

Jak to udělat cvičení

• Pozici si v stojku pozici s nohama proti zdi.
• posuňte ruce dopředu a jděte dolů po zdi, dokud nedosáhnete dna.

proč

hledáte cvičení s tělesnou hmotností? Podle trenéra pohyblivosti a síly Alexe Nina je to tak dobré, jak to jde. „Když stojím,“ říká, “ používám ramena a triceps., Také používám své horní pasti, laty a serratus, aby mi poskytly stabilitu. Pak byste měli mít zadní pánevní náklon, což znamená, že zapojíte své glutes a stisknete abs, abyste vám dali přímku.“

Široký grip Pull-up

Jak to udělat cvičení

• Chyť bar s vaší dlaně směřují pryč od vás, a vaše paže plně rozšířena.
• vaše ruce by měly být tak široké, jak je můžete pohodlně získat.,
• stlačte lopatky dohromady, vydechněte a pohněte lokty směrem k bokům, abyste si bradu nad barem.
• nižší pod kontrolou zpět do výchozí polohy.

proč

jistě, normální pull-up jsou skvělé back-stavitelé. Tak proč ne přinést ramena do rovnice příliš? Wide-grip pulls-up jsou perfektní lat útočník, zvýšení úsilí potřebné pro každou rep ve srovnání s normální pull-up.

a je tu jednoduché tajemství, jak získat co nejvíce z tohoto pohybu: formulář., Udržujte napětí v glutes po celou dobu pohybu, aby vaše tělo rovné a svaly bez zranění. Snadné squeeze.

Zmrazené V-sit

Jak to udělat cvičení

• Lehněte si na záda, ruce a nohy natažené a ruce a nohy zvedl těsně nad podlahou.
• začněte cvičení současným zvednutím trupu a nohou, abyste se dotkli nohou.
• podržte po dobu pěti až 10 sekund.

proč

hledáte six-pack?, Udělejte si čas, říká Frost: „břišní cvičení by neměla být spěchána, musíte je provádět s kontrolou, abyste maximalizovali výhody síly.“A pokud chcete aktivovat více svalů vašeho jádra pod ještě větším napětím, měli byste obchodovat s drtí pro v-sedí.

ujistěte se, že se vaše lopatky neotáčejí dopředu. To bude držet záda rovně a pomůže vám získat co nejvíce z cvičení, radí Frost.,

Single-noha Glute Bridge

Jak to udělat cvičení

• Lehněte si na záda s jednou nohou zvedl do vzduchu.
• zatlačte dopředu a zvedněte boky ze země tak vysoko, jak můžete.
• pomalu se snižte na podlahu.
• zatáhněte glutes v horní části rep, abyste aktivovali více svalových vláken a viděli větší růst.

stejně Jako drcení nohy, jednu nohu glute mosty bude výzvou váš celý posteriorní řetězec (zadek svaly)., A proč by se měl pohyb svalů budování zadku dostat do dalšího tréninku? „Budování síly na zádech zlepšuje držení těla a zmírňuje jakoukoli prodlouženou bolest zad,“ říká Frost. Poučení: pokud máte pocit, bolest po 9-5 pak porazit pryč bolesti zad s 10 opakování tohoto tahu.

A pokud jste usilovat o větší nižší těla, pak se ujistěte se, že provést toto cvičení s úplnou kontrolu, mačkání vaše pracovní glute v horní části každé opakování tak těžké, jak je to možné. „Jakmile se vám to podaří, můžete se dále vyzvat umístěním činky přes boky,“ radí Frost.,

Pistol Squat

Jak to udělat cvičení

• Postavte se s vaše paže přímo před tělem na úrovni ramen, rovnoběžně s podlahou. Zvedněte pravou nohu ze země a držte ji před sebou.
• zatlačte boky dozadu a snižte své tělo tak daleko, jak jen můžete. Pozastavte, než zatlačíte své tělo zpět do výchozí polohy.,

Poklesy

Jak to udělat cvičení

• Popadněte dip bary s vaší dlaně směřují dovnitř a vaše ruce rovně.
• Pomalu nižší, dokud vaše lokty jsou v pravém úhlu, což zajišťuje, že zůstane proti své tělo a ne světlice ven.
• vraťte se zpět nahoru a opakujte.

sit-up

jak dělat cvičení

• ležet na podlaze s koleny ohnutými.,
• položte ruce za hlavu a napněte své jádro, když zvednete trup nahoru, takže vaše horní část těla tvoří tvar V se stehny.
• nižší pod kontrolou zpět do výchozí polohy.

Horolezce

Jak to udělat cvičení

• Pokles do tiskové-up pozici s rukama zcela rovné. Připravte si jádro, jako byste se chystali vyrazit do střeva.
• bez změny polohy dolní části zad zvedněte pravou nohu z podlahy a zvedněte koleno k hrudi.,
• Dotkněte se podlahy pravými prsty. Pak současně přeskočte pravou nohu zpět do výchozí polohy a tentokrát přiveďte levé koleno k hrudi. Střídat tam a zpět.,

Živé Síly Builder

Tak teď víte, že nejlepší tělesné hmotnosti cvičení, ale na co jsou dobré cvičení bez cvičení, aby si co nejvíce z nich?, Vytvořili jsme pro vás dvě cvičení s tělesnou hmotností, z nichž první je navržena tak, aby fungovala po celém těle.

náš celotělový obvod byl formulován tak, aby vytvářel sílu, zatímco krátké doby odpočinku znamenají, že také spalujete další kalorie. Proveďte všechny pohyby v pořádku, třikrát týdně, s volným dnem mezi každým odchodem. Budete štíhlejší, silnější a bohatší muž za to.,

Pistol Squat

Sady: 3

Opakování: 14

Zbytek: 30 sekund,

Postavte se s nohama v úzkém postoji a zvedněte jednu nohu z podlahy. Ohněte si stojící koleno, abyste si dřepli tak nízko, jak jen můžete, a přitom držte záda rovně. Zatlačte zpět do výchozí polohy přes patu, poté přepněte nohy a opakujte. To je jeden zástupce.,

Burpee

Sady: 3

Opakování: 20

Zbytek: 30 sekund,

Ze stoje, dřepu, dokud vaše stehna jsou rovnoběžné s podlahou a položte dlaně na podlahu. Odtamtud kopat nohy zpět tak daleko, jak je to možné a zároveň udržet ruce natažené. Jakmile vaše nohy přistát skok je zpět směrem k ruce, pak vyskočit do vzduchu. Přistát a okamžitě squat dolů jít do dalšího zástupce.,

Stojka Zdi Chůze

Sady: 3

Opakování: 10m vysoká,

Zbytek: 30 sekund,

umístit se v stojku pozici s nohama proti zdi. Přesuňte ruce dopředu a jděte dolů po zdi, dokud nedosáhnete dna.

Stál Skok do dálky

Sady: 3

Opakování: 8

Zbytek: 30 sekund,

spusťte se do dřepu pozici s nohama rameno-šířka od sebe., Houpačka ruce zpět a použít je k pohonu sami dopředu, tak, aby vaše nohy vpřed pro další dynamiku. Skočte co nejdále a přistaňte na chodidlech nohou.

Boční Prkna

Sady: 3

Opakování: 4

Zbytek: 30 sekund,

Lehněte si na levé straně s kolena rovné a prop horní části těla nahoru, aby se jeho hmotnost na vaše předloktí. Připravte si jádro a zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Držte tuto pozici při hlubokém dýchání. Pak se převalte a opakujte na druhé straně.,

Lavice Namáčí

Sady: 3

Opakování: 12,

Zbytek: 60 sekund

Postavte se zády k lavičce, chytit jej oběma rukama na šířku ramen. Natáhněte nohy před sebe. Pomalu snižte své tělo ohýbáním v loktech, dokud vaše paže na předloktí nevytvoří úhel 90 stupňů. Pomocí tricepsu se zvedněte zpět do výchozí polohy.,

Spider Plazit

Sady: 3

Opakování: 10 (5 na každé straně)

Zbytek: 60 sekund

Z tiskové pozice, zvedněte jednu nohu z podlahy a přinést kolena k lokti. Pauza se pak vrátí do výchozí polohy a opakuje se na druhé straně.

Bodyweight Six-pack Builder

naše druhé cvičení tělesné hmotnosti je navrženo tak, aby specificky zaměřilo vaše abs. Je to jen 3-pohybuje se dlouho, ale to, co mu chybí v délce, to více než vynahrazuje účinnost., Vezměme si to váš konečný bodyweight abs finisher.

Reverzní Crunch

Kompletní všechny čtyři cvičení, a pak se 2mins zbytek.

opakujte obvod pětkrát.

sady: 5

opakování: 60 sekund

odpočinek: 0 sekund

jak

ležet na zádech s rukama na podlaze po stranách, dlaněmi dolů. Pokrčte kolena a přivést je k hrudi kontrakcí abs. Jak se zvedají, otočte pánev, abyste zvedli boky z podlahy., Stlačte nahoře a pak pomalu dolů, dokud vaše stehna nejsou kolmá k podlaze.

Sit-up

Sady: 5

Opakování: 60 sekund

Zbytek: 0 sekund,

Lehněte si na podlahu s koleny se ohýbal, a, pokud je to možné, připojit na nohy něco, co jim brání v pohybu. Položte ruce za hlavu a napněte své jádro, když zvednete trup nahoru, takže vaše horní část těla tvoří tvar V se stehny. Nižší pod kontrolou zpět do výchozí polohy.,

Horolezec

Sady: 5

Opakování: 60 sekund

Odpočinek: 120 sekund

Nastavit na podlaze, jako by v sprinter bloků, s jednou nohou umístěn pod vaším pasem a jednou zpět, přičemž vaše nohy rovně. Výbušně vyměňte pozice nohou. Opakujte pro předepsané opakování.

přihlaste se k odběru newsletteru pro zdraví mužů a zahajte svůj plán domácího těla. Udělat pozitivní kroky, aby se stal zdravější a duševně silný se všemi nejlepší fitness, budování svalů a výživy poradenství doručena do vaší schránky.

PŘIHLÁSIT SE

Pro efektivní domácí cvičení, povznášející příběhy, snadné recepty a rady, které můžete věřit, objednat Zdraví Mužů UK.

SUBSCRIBE