Pack på muskler derhjemme med disse Kropsvægtøvelser og træning

Hvis 2020 har lært os noget, er det, at kropsvægtøvelser og træning ikke kun er til gymnastiknudepunkter. Ikke at vi virkelig havde brug for alle fitnesscentre at være lukket for at finde ud af det. Tilbage i 2019, Brasilianske forskere, der skriver i tidsskriftet Experimental Gerontologi, rapporterede, at når det kommer til at opbygge muskler, kropsvægt træning og styrketræning er “uhørlige” fra en anden.,

det må stadig siges, at ikke alle kropsvægtøvelser og træningsprogrammer er skabt lige, og ved at vide, at vi forventer, at du vil finde ud af, hvilke bevægelser der er bedst, ikke? Derfor har vi samlet de bedste kropsvægtøvelser og lagt dem i et par enkle træningsprogrammer, så du kan skære en perfekt krop når som helst, hvor som helst.,

Fordelene af Kropsvægt Øvelser

for At finde ud af, hvorfor du bør lægge håndvægte og give kropsvægt træning, en gå, vi talte med, Bobby Windebank, personlig træner i Sved Det, der forklarede, hvorfor træne din krop ved hjælp af netop din krop er så stor.

Kropsvægtøvelser er tilgængelige

“kropsvægtstræning kan ændres til det fitnessniveau, du er,” siger .indebank. “Uanset om du starter ved nul og forsøger at gøre en presse-up eller du er en erfaren atlet, kropsvægt øvelser kan være utroligt udfordrende og gavnlige., Fremskridt med øvelserne er også meget ligetil, så du kan fortsætte med at udfordre dig selv og opbygge styrke.”

2. Kropsvægtøvelser øger din mobilitet og stabilitet

“vi blev født til at bevæge os, og mobilitet og stabilitet er en væsentlig del af den måde, vi bevæger os på og livet generelt,” forklarer .indebank. “Vægtløftning kan have mange positive effekter på din krop, men det kan også begrænse din mobilitet. De bevægelser, der er involveret i kropsvægtstræning, kan bidrage til at øge denne mobilitet og udfordre kroppens stabilisatorer ved hjælp af komplette bevægelser., Dette kan igen føre til styrkegevinster i gymnastiksalen.”

3. Kropsvægtøvelser er strålende til at udvikle teknik og skadeforebyggelse

“kropsvægtstræning er en fantastisk måde at virkelig finpudse din teknik og form,” siger .indebank. “Vægtløftning kan tage en alvorlig vejafgift på din krop og især dine led., Med kropsvægtstræning er stresset på dine led lavere, så du er mindre tilbøjelig til at hente en skade, der kan hæmme din langsigtede træning.”

4. Kropsvægt Øvelser Kan Være Hurtig og Nem

“Disse dage, alle er tid fattige, så at finde en hurtig, effektiv træning er afgørende,” Windebank expains. “Heldigvis kræver Kropsvægttræning ikke et dedikeret fitnesscenter og bruger minimalt udstyr, så du kan passe ind i en træning, når du har lidt fritid, uanset hvor du er., Kropsvægttræning giver dig også mulighed for at kombinere cardio-og styrketræning, hvilket betyder at du kan smadre den træning på den mest effektive måde.”

kan du opbygge muskler med Kropsvægtøvelser?

disse fordele er alle godt og godt, men hvis du ikke kan bygge reelle, håndgribelige, sprængfyldt-through-your-T-shirt muskel så hvad er pointen?, Nå, du vil være glad for at vide, kropsvægtøvelser er lige så gode som at kaste rundt vægte, når det kommer til muskelhypertrofi (eller blive stablet til dig og mig).

forskning offentliggjort i fysiologi & adfærd viste, at muskelvækst “kan forekomme uafhængigt af en ekstern belastning”, og faktisk er alt, hvad der kræves for at få s .ole, at udføre øvelser gennem deres fulde bevægelsesområde., En kropsvægt squat, udført med perfekt teknik, kan være lige så effektiv som traditionelle styrketræning-metoder, og når det kommer til at opbygge muskler, der er virkelig ingen grund til at holde tilføje mere og mere vægt til din vægtstang.

De 14 bedste Kropsvægtøvelser til opbygning af muskler

så du ved, at du kan opbygge muskler med kropsvægtøvelser, men hvilke øvelser skal du lave hæfteklammer til din træning? Vi har samlet de 10 bedste kropsvægt øvelser, som hver især er i stand til at give dig en fuld-body workorkout, at fyre kaster tin rundt i et motionscenter et eller andet sted kun kan drømme om.,

presse-ups

hvordan du udfører øvelsen

• Konfigurer med din vægt understøttet på dine tæer og hænder under dine skuldre, krop lige.
• pas på at holde din kerne låst, så der dannes en lige linje mellem dit hoved, glutes og hæle.
• sænk din krop, indtil dit bryst er en tomme fra jorden, og kør derefter eksplosivt op ved at udvide dine arme helt.

hvorfor

trykket i tide? Udfør 20 reps af denne klassiske blubber-brænder., “Presse-ups er en stor øvelse bevægelse for at hjælpe med at forbedre overkroppen skubbe styrke,” siger .ack George, CrossFit atlet & Storbritanniens stærkeste mand. “De kan hjælpe til at opbygge muskelmasse, styrke og udholdenhed, afhængig af, hvordan du ændrer lydstyrken, sæt og reps.”

Step-up med Knæet Hæver

Hvordan man gør motion

• Sted, en bænk eller en box foran dig og træd ind på det med den ene fod.
• når du planter din fod, skal du køre med din anden fod og bringe dit knæ op så højt som muligt., Sænk den ned igen og træd tilbage på gulvet.
• gentag på den anden side.

hvorfor

uanset om du har bemærket en lille muskel ubalance i dine stifter, eller du blot forsøger at skære nogle alvorlige lavere kropsstyrke, stop fretting: dette er bevægelsen for dig.

“ensidig træning (enkeltben) kan hjælpe med at styrke stabiliserende muskler og kan bruges til at udjævne ubalancer,” siger movement coach, Ollie Frost. Din venstre side svagere end din højre? Giv det et ben op ved at dedikere en ekstra 15 reps til din frailer pin.,

Groiners

Hvordan man gør motion

• Start for at træne i et tryk på op-position.
• spring fremad, så begge ben lander ved siden af dine hænder.
• vend tilbage til startposition.

hvorfor

forfærdeligt navn, strålende opvarmningsøvelse. Åbning af dine hofter og Thora .region øger massivt din krops bevægelsesområde (den afstand, muskelen strækker sig og trækker sig sammen under en øvelse), ifølge Frost. Og hvad så?, Nå, udfør disse øvelser gennem en større ROM, og du får betydelig ekstra muskelvækst fra din træning, ifølge Journal of Strength and Conditioning Research.

men det er ikke alt. Denne dynamiske strækning pumper også blod til næsten alle muskler i din underkrop, drastisk faldende din risiko for skade fra overstyring, mens du øger din puls til de næste muskelbyggende bevægelser.,

Edderkop Kravle

Hvordan man gør motion

• Fra a tryk på-op position, at hæve den ene fod fra gulvet og bringe dine knæ op mod albuen.
• Pause derefter vende tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
• sørg for at knuse din kerne øverst på rep for at bringe dit knæ endnu tættere på din albue og få mere ud af din abs.

hvorfor

ønsker at forme en superhelt fysik?, Denne primitive bevægelse knuser din kerne, mens du også målretter dine ben, arme, bryst og skuldre (yup, alt på .n gang).

Stående længdespring

Hvordan man gør motion

• sæt dig ind i en squat position med fødderne skulder bredde fra hinanden.
• sving armene tilbage og brug dem til at drive dig fremad.
• Bring dine ben fremad for yderligere momentum.
• Spring så langt som muligt og land på fodsålerne.,

hvorfor

vil du have mere masse kombineret med ægte eksplosiv styrke? Indsæt det stående længdespring. Årsagen: dette skridt er rettet mod din krops vigtige hurtige muskelfibre.

i Modsætning til små slow-twitch fibre (dem, der er rettet mod udholdenhed) din fast-twitch muskelfibre bruges i hurtig magt-pakket bevægelser, hvilket betyder at de er meget større. Kast din bullseye på dem, hvis du ønsker at opgradere strømmen i dine pins. Eller bare vil have dem til at se større ud i tide til shorts vejr.,

Burpees

Hvordan man gør motion

• Start med fødderne skulder bredde fra hinanden og squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
• fra bunden af S .uat skal du placere dine hænder på gulvet og sparke dine ben ud bag dig i en presseposition.
• skub op, indtil dine arme er lige, og træk derefter i dine ben i bunden af S .uat-positionen.
• Kør opad gennem dine hæle, indtil du er seks inches væk fra gulvet og gentag derefter.,

hvorfor

Ved at aktivere muskler næsten overalt på din krop, vil burpee give dig en massiv kalorieforbrænding på grund af den enorme indsats, der kræves.

Ikke sikker på, hvornår du skal prøve denne kropsvægt Goliat? “Prøv at kaste dem ind mellem styrkesæt eller en del af et grundlæggende kropsvægtskredsløb,” foreslår Frost. Bare ved, at uanset hvor du passer dem ind, bliver de stadig ikke lettere.,

Håndstand Væggen Gang

Hvordan man gør motion

• placere dig selv i en håndstand position med fødderne plantet mod en væg.
• Flyt dine hænder fremad og gå ned ad væggen, indtil du når bunden.

hvorfor

Leder du efter en fuld-body kropsvægt øvelser? Dette er så godt som det bliver, ifølge mobilitet og styrke træner Ale.Nino. “Når jeg gør en håndstand, “siger han,” bruger jeg mine skuldre og mine triceps., Jeg bruger også mine øvre fælder, mine lats og min serratus for at give mig stabilitet. Så skal du have en bageste bækkenhældning, hvilket betyder at du engagerer dine glutes og klemmer din abs for at give dig en lige linje.”

Pull-ups med bredt greb

Sådan udfører du øvelsen

• Grib stangen med håndfladerne vendt væk fra dig og dine arme helt udstrakte.
• dine hænder skal være så brede, som du komfortabelt kan få dem.,
• klem dine skulderblade sammen, ånder ud og kør albuerne mod dine hofter for at bringe din hage over stangen.
• lavere under kontrol tilbage til startpositionen.

hvorfor

sikker på, normale pull-ups er gode back-builders. Så hvorfor ikke bringe dine skuldre ind i ligningen også? Pullside-grip pull-ups er den perfekte lat angriber, ramping op den nødvendige indsats for hver rep i forhold til din normale pull-up.

og der er en simpel hemmelighed for at få mest muligt ud af dette træk: form., Hold spændinger i dine glutes under hele bevægelsen for at holde din krop lige og muskelskadefri. Let s .uee .y.

Frosne V-sidde

Hvordan man gør motion

• læg dig ned på ryggen med armene og benene udstrakte, og dine hænder og fødder løftet lige over gulvet.
• Begynd øvelsen ved samtidig at hæve din torso og ben op for at røre dine fødder.
• Hold i fem til 10 sekunder.

hvorfor

søger du efter din SI?-pack?, Tag dig god tid, siger Frost: “Abdominal øvelser bør ikke forhastes; du skal udføre dem med kontrol for at maksimere styrkefordelene.”Og hvis du vil aktivere mere af din kerne muskel under endnu mere spænding, så skal du handle i crunches for V-sits.

sørg for, at skulderbladene ikke ruller fremad. Dette vil holde ryggen lige og hjælpe dig med at få mest muligt ud af øvelsen, rådgiver Frost.,

Single-ben Glute Bridge

Hvordan man gør motion

• lig på ryggen med det ene ben hævet i luften.
• skub fremad og hæv dine hofter fra jorden så højt som muligt.
• sænk langsomt dig selv til gulvet.
• klem dine glutes øverst på rep for at aktivere flere muskelfibre og se større vækst.

hvorfor

ud over at makulere dine ben, vil de enkelte ben glute broer udfordre hele din bageste kæde (dine bageste muskler)., Og hvorfor skal en butt-building muskel flytte vej ind i din næste træning? “At opbygge styrke bag dig forbedrer din kropsholdning og lindrer langvarige rygsmerter,” siger Frost. Lesson learned: hvis du føler dig øm efter din 9-5, så slå væk rygsmerter med 10 reps af dette træk.

Og hvis du sigter efter en større nedre-kroppen, så sørg for at udføre denne øvelse med fuld kontrol, klemme din arbejdsdag glute på toppen af hver gentagelse så hårdt som muligt. “Når du har formået at du kan udfordre dig selv yderligere ved at placere en vektstang over dine hofter,” råder Frost.,

Pistol Squat

Hvordan man gør motion

• Stå med armene lige ud foran kroppen i skulderhøjde, der er parallelle med gulvet. Løft dit højre ben fra jorden og hold det foran dig.
• skub dine hofter tilbage og sænk din krop så langt som muligt. Pause, før du skubber din krop tilbage til startpositionen.,

Dips

Hvordan man gør motion

• Grib din dip barer med håndfladerne vender indad, og dine arme lige.
• sænk langsomt, indtil albuerne er vinkelret, så de forbliver gemt mod din krop og ikke blusser ud.
• kør dig selv op til toppen og gentag.

Sit-ups

Sådan gør du øvelsen

• Lig på gulvet med knæene bøjede.,
• Placer dine hænder bag hovedet og spænd din kerne, når du løfter din torso op, så din overkrop danner en V-form med lårene.
• lavere under kontrol tilbage til startpositionen.

Bjergbestigere

Hvordan man gør motion

• Slip til et tryk på op-position med armene helt lige. Brace din kerne, som om du er ved at blive slået i tarmen.
• uden at ændre din nedre rygposition, løft din højre fod fra gulvet og hæv dit knæ mod brystet.,
• rør gulvet med dine højre tæer. Spring derefter samtidigt din højre fod tilbage til startpositionen, mens du bringer dit venstre knæ til brystet denne gang. Skift frem og tilbage.,

Kropsvægt Strength Builder

Så nu ved du det bedste kropsvægt øvelser, men hvad godt er der øvelser uden at træne for at få mest ud af dem?, Vi har skabt to kropsvægt træning for dig at vælge imellem, hvoraf den første er designet til at arbejde hele din krop.

vores fuldkropskredsløb er formuleret til at opbygge styrke, mens de korte hviletider betyder, at du også brænder ekstra kalorier. Gør alle bevægelser i rækkefølge, tre gange om ugen, med en fridag mellem hver gang. Du vil være en slankere, stærkere og rigere mand for det.,

Pistol Squat

Sæt: 3

Reps: 14

Resten: 30 sek.

Hvordan

Stå med fødderne i en snæver holdning og løft det ene ben op fra gulvet. Bøj dit stående knæ for at kneppe ned så lavt som muligt, mens du holder ryggen lige. Pres tilbage op til startpositionen gennem hælen, skift derefter ben og gentag. Det er en repræsentant.,

Burpee

Sæt: 3

Reps: 20

Resten: 30 sek.

Hvordan

Fra en stående position squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet og placer håndfladerne på gulvet. Derfra sparke dine fødder tilbage så langt som du kan, mens du holder dine arme forlænget. Så snart dine fødder lander hoppe dem tilbage i mod dine hænder, derefter hoppe op i luften. Land og straks s .uat ned for at gå ind i den næste rep.,

Håndstand Væggen Gang

Sæt: 3

Reps: 10m høj

Resten: 30 sek.

Hvordan

du placere dig selv i en håndstand position med fødderne plantet mod en væg. Flyt dine hænder frem og gå ned ad væggen, indtil du når bunden.

Stående længdespring

Sæt: 3

Reps: 8

Resten: 30 sek.

Hvordan

Lavere selv i en squat position med fødderne skulder bredde fra hinanden., Sving dine arme tilbage og brug dem til at drive dig fremad, og før derefter dine ben fremad for yderligere momentum. Spring så langt som muligt og land på fodsålerne.

Side Planker

Sæt: 3

Reps: 4

Resten: 30 sek.

Hvordan

Ligger på din venstre side med dine knæ lige og prop din øvre krop op til at tage sin vægt på din underarm. Afstiv din kerne og hæv dine hofter, indtil din krop danner en lige linje. Hold denne position, mens du trækker vejret dybt. Rul derefter over og gentag på den anden side.,

Bænk Dips

Sæt: 3

Reps: 12

Resten: 60 sek.

Hvordan

Står der vender væk fra en bænk, grib den med begge hænder i skulder bredde. Forlæng dine ben ud foran dig. Sænk langsomt din krop ved at bøje i albuerne, indtil din arm i underarmen skaber en 90 graders vinkel. Brug dine triceps Løft dig tilbage til startpositionen.,

Edderkop Kravle

Sæt: 3

Reps: 10 (5 på hver side)

Resten: 60 sek.

Hvordan

Fra et tryk på op-position, løft den ene fod op fra gulvet og bringe dine knæ op mod albuen. Pause derefter vende tilbage til udgangspositionen og gentag på den anden side.

kropsvægten si.-pack Builder

vores anden kropsvægt træning er designet til specifikt at målrette din abs. Det er kun 3-moves lang, men hvad det mangler i længden det mere end gør op for i effektivitet., Overvej dette din ultimative kropsvægt abs efterbehandler.

Reverse Crunch

Gennemfør alle fire øvelser, og derefter tage 2mins resten.

gentag kredsløbet fem gange.

Sæt: 5

Reps: 60 sek.

Resten: 0 sek.

Hvordan

Ligge på ryggen med armene på gulvet på dine sider, håndfladerne vender nedad. Bøj knæene og før dem mod brystet ved at samle dine mavemuskler. Når de stiger, rul dit bækken for at løfte dine hofter fra gulvet., Klem øverst og sænk derefter langsomt, indtil lårene er vinkelret på gulvet.

Sidde-op

Sæt: 5

Reps: 60 sek.

Resten: 0 sek.

Hvordan

læg dig ned på gulvet med knæene bøjet, og, hvis det er muligt, tilslutte dine fødder under noget, der vil forhindre dem i at flytte. Placer dine hænder bag hovedet og spænd din kerne, når du løfter din torso op, så din overkrop danner en V-form med lårene. Sænk Under kontrol tilbage til startpositionen.,

Bjergbestiger

Sæt: 5

Reps: 60 sek.

Resten: 120 sek.

Hvordan

Sat op på gulvet, som om i en sprinter ‘ s gader, med den ene fod placeret under din talje og tilbage, med dine ben lige. Eksplosivt bytte fodpositioner. Gentag for de foreskrevne reps.

Tilmeld dig nyhedsbrevet for mænds sundhed og kickstart din hjemmekropsplan. Gøre positive skridt til at blive sundere og mentalt stærk med alle de bedste fitness, muskel-bygning og ernæring rådgivning leveret til din indbakke.

Tilmeld

for effektive hjemme træning, opløftende historier, nemme opskrifter og råd, du kan stole på, abonnere på Men ‘ s Health UK.

abonner