Pack Lihas Kotona Näitä Painokiloa Harjoituksia ja Liikuntaa

Jos 2020 on opettanut meille mitään, se on, että paino harjoitukset ja harjoitukset eivät ole vain kuntosali noobs. Ei sillä, että tarvitsisimme kaikki kuntosalit suljettaviksi sen selvittämiseksi. Takaisin vuonna 2019, Brasilian tutkijat, kirjoittaminen lehdessä Kokeellinen Gerontologia, kertoi, että, kun se tulee rakentaa lihas, paino koulutusta ja vastarintaa koulutusta ovat ”erottaa” toisistaan.,

Edelleen, se on sanottava, että ei kaikki paino harjoitukset ja harjoitukset ovat luoneet tasa-arvoisia, vaikka, ja tietäen, että, me odottaa sinun ll haluavat selvittää, mitkä liikkeet ovat parhaita, eikö? Siksi olemme keränneet parhaat painokiloa harjoituksia ja laittaa ne pari yksinkertaista harjoituksia, joten voit veistää täydellinen laitos missä ja milloin tahansa.,

Eduista Painokiloa Harjoituksia

selvittää, miksi sinun pitäisi laittaa alas käsipainot ja antaa painon koulutus mennä, puhuimme Bobby Windebank, personal trainer Hiki Se, joka selitti, miksi koulutus kehon käyttäen vain kehon on niin suuri.

Paino Harjoitukset ovat Saatavilla

”Painokiloa koulutusta voidaan muokata mistä tahansa kunto tasolla olet,” sanoo Windebank. ”Olet alkaen nolla ja yrittää tehdä yksi paina-ylös tai olet kokenut urheilija, paino harjoitukset voi olla uskomattoman haastavaa ja hyödyllistä., Harjoitusten eteneminen on myös hyvin suoraviivaista, joten voit haastaa itseäsi ja rakentaa voimaa.”

2. Paino Harjoitukset Lisäävät Liikkuvuutta ja Vakautta

”Olemme syntyneet liikkua, ja liikkuvuus ja vakaus ovat olennainen osa tapaamme liikkua ja elämää yleensä,” Windebank kertoo. ”Painonnosto voi olla monia positiivisia vaikutuksia elimistössä, mutta se voi myös rajoittaa liikkuvuutta. Liikkeet mukana paino koulutus voi auttaa lisäämään liikkuvuutta ja haastaa elinten vakauttajien’ käyttämällä täydellinen liikkeitä., Tämä voi puolestaan johtaa voimaa voittoja kuntosalilla.”

3. Paino Harjoitukset ovat Loistavia Tekniikan Kehittämiseen ja Vammojen Ennaltaehkäisy

”Paino koulutus on erinomainen tapa todella hioa tekniikkaa ja muodossa”, sanoo Windebank. ”Painonnosto voi verottaa vakavasti kehoasi ja erityisesti niveliäsi., Joiden paino koulutus, stressiä teidän nivelet on pienempi, niin olet vähemmän todennäköisesti poimia vamma, joka voisi haitata teidän pitkän aikavälin koulutus.”

4. Paino Harjoitukset Voidaan Helposti ja Nopeasti

”nykyään kaikki on aika huono, niin löytää nopea, tehokas liikuntaa on välttämätöntä,” Windebank expains. ”Onneksi painoharjoittelu ei vaadi omistautunutta kuntosalia ja käyttää minimaalisia varusteita, joten treeniin mahtuu aina, kun on vapaa-aikaa, missä tahansa., Kehopainoharjoittelun avulla voit myös yhdistää sydän-ja voimaharjoittelun, eli voit murskata kyseisen treenin tehokkaimmalla tavalla.”

Voit Rakentaa Lihas Paino Harjoitukset?

Nämä hyödyt ovat kaikki hyvin ja hyvä, mutta jos et voi rakentaa todellinen, konkreettinen, tupaten läpi-sinun-t-paita, lihas-mitä järkeä sitten on?, No, voit olla tyytyväinen tietää, paino harjoitukset ovat aivan yhtä hyvä heittää ympäri painoja, kun se tulee lihasten hypertrofia (tai saada pinottu sinulle ja minulle).

Tutkimus julkaistiin Fysiologian & Käyttäytyminen osoitti, että lihasten kasvua ”voi esiintyä riippumaton ulkoinen kuormitus,” ja, itse asiassa, kaikki se kestää saada swole on suorittamalla harjoituksia kautta koko liikerataa., Paino kyykky, suoritetaan puhdas tekniikka, voi olla yhtä tehokas kuin perinteisen voimaharjoittelun menetelmät, ja, kun se tulee rakentaa lihas, ei tarvitse pitää lisätä enemmän ja enemmän painoa teidän barbell.

14 Paras Paino Harjoitukset Rakentaa Lihas

Joten tiedät, että voit rakentaa lihas painokiloa harjoituksia, mutta mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä niittejä workout? Olemme keränneet parhaat 10 painokiloa harjoituksia, joista jokainen pystyy antaa sinulle koko kehon harjoitus, että kaverit heittää tina noin salilla, jossain voi vain uneksia.,

Paina-ups

Miten tehdä harjoitus

• perustaa oman painon tue varpaat ja kädet alla hartiat, vartalo suorana.
• huolehdi siitä, että ydin pysyy lukittuna niin, että pään, gluuttien ja kantapäiden väliin muodostuu suora viiva.
• laske kehoasi, kunnes rintasi on tuuman päässä Maasta, ja aja sitten räjähdysmäisesti ylöspäin laajentamalla käsivarsiasi.

Miksi

kiire? Suorita 20 reps tämän klassisen blubber-poltin., ”Paina-ups ovat loistava harjoitus liike parantaa ylävartalon työntää voimaa”, sanoo Zackin George, CrossFit urheilija & yhdistyneen KUNINGASKUNNAN vahvin mies. ”He voivat auttaa rakentamaan lihasmassaa, voimaa ja kestävyyttä, riippuu siitä, miten voit vaihdella määrä, sarjaa ja toistoa.”

Step-up Polvi Nostaa

Miten tehdä harjoitus

• Paikka penkin tai laatikon edessä ja astu sen päälle yksi jalka.
• kun istutat jalkaasi, aja toinen jalka nostaen polveasi niin korkealle kuin pystyt., Laske se alas ja astu takaisin lattialle.
• Toista toisella puolella.

Miksi

Olipa olet huomannut lievää lihasten epätasapaino nastat tai olet yksinkertaisesti yrittää raivata joitakin vakavia alemman kehon voimaa, lopeta kiukuttelu: tämä on liikkua sinulle.

”yksipuolisella (yhden jalan) harjoittelulla voidaan vahvistaa lihasten vakauttamista ja sitä voidaan käyttää tasoittamaan epätasapainoa”, sanoo liikkeen valmentaja Ollie Frost. Vasen puoli heikompi kuin oikea? Anna sille jalka ylös omistamalla ylimääräinen 15 reps teidän frailer pin.,

Groiners

Miten tehdä harjoitus

• Aloita harjoitus painamalla-up asema.
• hyppää eteenpäin, joten molemmat jalat laskeutuvat käsien viereen.
• palaa lähtöpaikalle.

Miksi

Kamala nimi, loistava warm-up harjoitus. Avaa lantion ja rintakehän alueella massiivisesti lisää kehon liikelaajuutta (etäisyys lihas ulottuu ja sopimukset harjoituksen aikana), Frost. Entä sitten?, No, suorita nämä harjoitukset läpi suurempi ROM ja sinun garner merkittävää ylimääräistä lihasten kasvua workout, mukaan Lehdessä Vahvuus ja Ilmastointi Tutkimus.

mutta ei siinä kaikki. Tämä dynaaminen venytys myös pumput verta lähes kaikkia lihaksia alemman runko, merkittävästi vähentää riskiä vahinkoa overstrain, kun nostaa sykettä seuraavan lihas-rakennus liikkuu.,

Hämähäkki Ryömiä

Miten tehdä harjoitus

• Alusta paina-ylös asentoon, nosta toinen jalka irti lattiasta ja tuo polvi kohti kyynärpäätä.
• tauko palaa sitten lähtöpaikalle ja toista toisella puolella.
• varmista, että crunch ydin yläosassa rep tuo polvi vielä lähempänä kyynärpäätä ja saada enemmän irti abs.

Miksi

Haluan veistää supersankari fysiikka?, Tämä alkukantainen liike murskaa ydin samalla kohdistamalla jalat, kädet, rinta ja hartiat (Jep, kaikki kerralla).

Seisoo pituushyppy

Miten tehdä harjoitus

• Laske itsesi kyykky-asennossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• heiluta käsiäsi taaksepäin ja ponnista niillä eteenpäin.
• tuo jalat eteenpäin lisävauhtia varten.
• hyppää niin pitkälle kuin pystyt ja laskeudu jalkapohjiin.,

miksi

haluavat lisää massaa yhdistettynä todelliseen räjähtävyyteen? Ota käyttöön seisova pituushyppy. Syy: tämä liike kohdistuu kehon tärkeisiin nopeasti nykiviin lihaskuituihin.

toisin Kuin pieni hidas nykäistä kuidut (ne on suunnattu kestävyyttä) nopeasti nykäistä lihaksen kuituja käytetään nopeasti teho-pakattu liikkeet, eli ne ovat paljon isompia. Heitä Napakymppi päälle, jos haluat päivittää virtaa pinsseissäsi. Tai yksinkertaisesti haluavat ne näyttävät isompi ajoissa shortsit sää.,

Burpees

Miten tehdä harjoitus

• Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kyykistyä kunnes reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro.
• kyykyn pohjasta, aseta kädet lattialle ja potkaise jalat takanasi ulos painallusasentoon.
• ponnista ylös, kunnes kätesi ovat suorat ja työnnä sitten jalat kyykkyasennon alareunaan.
• aja korkkareiden läpi ylöspäin, kunnes olet kuuden sentin päässä lattiasta ja toista sitten.,

Miksi

aktivoimalla lihakset lähes kaikkialla elimistössä, burpee antaa sinulle massiivinen kalori polttaa koska valtava ponnistus.

ei ole varma, milloin tätä painolastia kannattaa kokeilla? ”Kokeile heittää ne voimasarjojen väliin tai osaksi perusrunkopiiriä”, Frost ehdottaa. Tiedä vain, että minne tahansa ne mahtuvatkin, ne eivät silti helpota yhtään.,

Käsilläseisonta Seinää Kävellä

Miten tehdä harjoitus

• Kantaa itse käsilläseisonta-asennossa jalat istutettu seinää vasten.
• liikuta käsiäsi eteenpäin ja kävele seinää pitkin, kunnes pääset pohjaan.

miksi

etsii kokovartaloharjoituksia? Tämä on liikkuvuuden ja voimavalmentaja Alex Ninon mukaan niin hyvä kuin se saa. ”Kun teen käsilläseisontaa”, hän sanoo, ” käytän olkapäitäni ja ojentajiani., Käytän myös ylempiä ansojani, latejani ja serratustani antaakseni minulle vakautta. Sitten sinun pitäisi olla posterior pelvic tilt, mikä tarkoittaa, että voit sitoutumaan teidän pakara ja purista abs antaa sinulle suora viiva.”

Laaja-grip Pull-ups

Miten tehdä harjoitus

• Tartu baari kämmenet poispäin ja kädet täysin ojennettuina.
• kätesi tulee olla niin leveät kuin niitä voi mukavasti saada.,
• Purista lapaluiden yhdessä, hengittää ja ajaa kyynärpäät kohti lantiota tuoda leuka yli bar.
• Alempi ohjissa takaisin lähtöpaikkaan.

miksi

varma, normaalit vedot ovat loistavia taustanrakentajia. Miksi et ottaisi hartioitasi mukaan yhtälöön? Laaja-ote vetää-ups ovat täydellinen lat hyökkääjä, ylösajon vaivaa tarvitaan jokaisen rep verrattuna normaali leuanveto.

ja on yksinkertainen salaisuus saada eniten tästä move: form., Pidä jännitys liukumäessä koko liikkeen ajan, jotta kehosi pysyy suorana ja lihakset vammoitta. Helppo nakki.

Jäädytetty V-istua

Miten tehdä harjoitus

• Makaa selälläsi kädet ja jalat levällään ja kädet ja jalat nostetaan vain lattian yläpuolella.
• aloita harjoitus nostamalla samalla ylävartaloa ja jalkoja ylös koskettamaan jalkoja.
• pidä viisi-10 Sekuntia.

Miksi

Etsivät six-pack?, Ota aikaa, Pakkanen sanoo: ”Vatsan harjoitukset pitäisi kiirehtiä; sinun täytyy suorittaa ne valvonta maksimoida vahvuus etuja.”Ja jos haluat aktivoida lisää ydin on lihaksen alla, jopa enemmän jännitystä sitten sinun pitäisi kauppaa rutistus V-istuu.

varmista, etteivät lapalusi pyöri eteenpäin. Tämä pitää selän suorana ja auttaa saamaan harjoituksesta kaiken irti, neuvoo pakkanen.,

Yhden jalan Glute Bridge

Miten tehdä harjoitus

• Makaa selälläsi toinen jalka nostetaan ilmaan.
• työnnä eteenpäin ja nosta lantiota maasta niin korkealle kuin pystyt.
• laskeudu hitaasti lattialle.
• Purista pakara yläosassa rep aktivoida enemmän lihas kuituja ja enemmän kasvua.

Miksi

sekä raasteterä jalat, yksi jalka glute sillat haastaa koko taka-ketjun (sileät lihakset)., Ja miksi pakaralihasliikkeen pitäisi raivata tiensä seuraavaan treeniin? ”Voiman rakentaminen selkään parantaa ryhtiä ja lievittää pitkittynyttä selkäkipua”, Pakkanen sanoo. Oppitunti oppinut: jos tunnet kipeä jälkeen 9-5 sitten voittaa takaisin kipua 10 reps tämän liikkeen.

Ja jos olet tavoitteena suurempi pienempi-ruumis sitten varmista, että voit tehdä tämän harjoituksen kanssa täydellinen valvonta, puristamalla toimi glute yläreunassa kunkin toistoa niin kovaa kuin mahdollista. ”Kun olet onnistunut siinä, että voit haastaa itseäsi lisää laittamalla levypallon lantiosi yli”, Frost neuvoo.,

Pistooli Kyykky

Miten tehdä harjoitus

• Seiso kädet suoraan ulos edessä kehon olkapään tasolla, yhdensuuntainen lattian. Nosta oikea jalkasi maasta ja pidä sitä edessäsi.
• työnnä lantiota taaksepäin ja laske vartaloa niin pitkälle kuin voit. Keskeytä, ennen kuin työnnät kehosi takaisin lähtöasentoon.,

Laskut

Miten tehdä harjoitus

• Tartu dip baareja teidän kämmenet sisäänpäin ja kädet suorina.
• Hitaasti laskea, kunnes kyynärpäät ovat suorassa kulmassa, varmistaa ne pysyvät tallessa vastaan kehon ja älä leimahtaa ulos.
• aja itsesi takaisin huipulle ja toista.

Sit-ups

Miten tehdä harjoitus

• Makaa lattialla polvet koukussa.,
• aseta kädet pään taakse ja jännitä ydintä, kun nostat ylävartaloa ylös, jolloin ylävartalo muodostaa reisien kanssa V-muodon.
• Alempi ohjissa takaisin lähtöpaikkaan.

Vuorikiipeilijää

Miten tehdä harjoitus

• Pudota paina-up asennossa kädet täysin suorana. Tukehdu kuin olisit iskemässä suoleen.
• alaselän asentoa muuttamatta nosta oikea jalka lattialta ja nosta polvi rintaan.,
• kosketa lattiaa oikeilla varpailla. Sitten samanaikaisesti hypätä oikea jalka takaisin lähtöasentoon samalla kun tuo vasemman polven rintaasi tällä kertaa. Vuorottele edestakaisin.,

Paino Lujuus Builder

Joten nyt tiedät, paras painokiloa harjoituksia, mutta mitä hyötyä harjoituksia ilman workout saada eniten ulos niistä?, Olemme luoneet kaksi painokiloa harjoituksia, joista voit valita, joista ensimmäinen on suunniteltu toimimaan koko kehon.

koko kehon piiri on suunniteltu rakentamaan voimaa, kun taas lyhyet lepoajat tarkoittavat, että poltat myös ylimääräisiä kaloreita. Tee kaikki liikkeet järjestyksessä, kolme kertaa viikossa, Vapaapäivä välillä mennä. Sinusta tulee kevyempi, vahvempi ja rikkaampi mies.,

Pistooli Kyykky

Sarjaa: 3

Reps: 14

Loput: 30 sekuntia

Miten

Seiso jalat kapeassa asenne ja nosta toinen jalka irti lattiasta. Taivuta seisovaa polveasi kyykistyäksesi niin alas kuin pystyt, pitäen samalla selkäsi suorana. Työnnä takaisin käynnistysasentoon kantapään kautta, vaihda jalat ja toista. Yksi edustaja.,

Burpee

Sarjaa: 3

Reps: 20

Loput: 30 sekuntia

Miten

seisten kyykky alas, kunnes reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro ja aseta kämmenet lattialle. Potkaise sieltä jalat niin pitkälle kuin pystyt pitäen samalla kädet ojennettuina. Heti, kun jalat maata hypätä takaisin kohti kädet, sitten hypätä ylös ilmaan. Laskeutua ja heti kyykistyä mennä seuraavaan rep.,

Käsilläseisonta Seinää Kävellä

Sarjaa: 3

Reps: 10m korkea

Loput: 30 sekuntia

Miten

Kantaa itse käsilläseisonta-asennossa jalat istutettu seinää vasten. Liikuta käsiäsi eteenpäin ja kävele seinää pitkin, kunnes pääset pohjaan.

Seisoo pituushyppy

Sarjaa: 3

Reps: 8

Loput: 30 sekuntia

Miten

Laske itsesi kyykky-asennossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan., Heiluta käsiäsi taaksepäin ja käytä niitä itsesi eteenpäin työntämiseen, sitten tuo jalat eteenpäin lisävauhtia varten. Hyppää niin pitkälle kuin pystyt ja laskeudu jalkapohjiin.

Puoli Lankkuja

Sarjaa: 3

Reps: 4,

Loput: 30 sekuntia

Miten

Makaa vasemmalla puolella polvet suorana ja tue ylävartaloa ylös ottaa sen paino teidän kyynärvarren. Kiinnitä ydin ja nosta lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan. Pidä tätä asentoa hengittäessäsi syvään. Pyöri sitten ympäri ja toista toisella puolella.,

Penkki Kuopat

Sarjaa: 3

Reps: 12.

Lepo: 60 sekuntia

Miten

Seiso päin pois penkki, napata sen molemmin käsin hartioiden leveydellä. Ojenna jalkasi eteesi. Laske kehoasi hitaasti koukistamalla kyynärpäitä, kunnes käsivartesi kyynärvarressa luo 90 asteen kulman. Tricepsin käyttö nostaa itsensä takaisin lähtöasentoon.,

Hämähäkki Ryömiä

Sarjaa: 3

Reps: 10 (5 kummallakin puolella)

Lepo: 60 sekuntia

Miten

paina ylös-asentoon, nosta toinen jalka irti lattiasta ja tuo polvi kohti kyynärpäätä. Keskeytä sitten paluu lähtöasentoon ja toista toisella puolella.

Paino Six-pack Rakentaja

toinen painokiloa workout on suunniteltu erityisesti kohdistaa abs. Se on vain 3-liikkuu pitkä, mutta mitä se puuttuu pituus se enemmän kuin korvaa tehokkuutta., Harkitse tätä ultimate body weight abs finisher.

Reverse Crunch

Täydellinen kaikki neljä harjoituksia, ja sitten ottaa 2min lepo.

toista kierros viisi kertaa.

Sarjaa: 5

Reps: 60 sekuntia

Loput: 0 sekuntia

Miten

Makaa selälläsi kädet lattialle teidän puolin, kämmenet alaspäin. Taivuta polviasi ja tuo ne rintaasi kohti supistamalla vatsalihaksiasi. Kun ne nousevat, pyörittele lantiota nostaaksesi lantiosi lattialta., Purista ylhäältä sitten hitaasti alemmas, kunnes reidet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.

Sit-up

Sarjaa: 5

Reps: 60 sekuntia

Loput: 0 sekuntia

Miten

Makaa lattialla polvet koukussa ja, jos mahdollista, koukku jalat alle jotain, joka estää heitä liikkumasta. Laita kädet pään taakse ja jännitä ydintä, kun nostat ylävartaloa ylös niin, että ylävartalo muodostaa reisien kanssa V-muodon. Laske hallinnassa takaisin lähtöasentoon.,

Vuorikiipeilijä

Sarjaa: 5

Reps: 60 sekuntia

Loput: 120 sekuntia

Miten

Määritä lattialla ikään kuin pikajuoksija on lohkot, yksi jalka on sijoitettu alla vyötärön ja takaisin, teidän jalka suorana. Vaihda räjähdysmäisesti jalkapohjaa. Toista määrätyt reps.

Rekisteröidy Miesten Terveyden uutiskirje ja kickstart teidän kotiin kehon suunnitelma. Tee myönteisiä askeleita tulla terveempiä ja henkisesti vahva kaikki parhaat kunto, lihaksen rakennuksen ja ravitsemus neuvoja toimitetaan postilaatikkoon.

REKISTERÖIDY

tehokas kotiin liikuntaa, kohottavia tarinoita, helppo reseptejä ja neuvoja voit luottaa, tilata Men ’ s Health UK.

TILATA