pak op spier thuis met deze lichaamsgewicht oefeningen en trainingen

als 2020 ons iets heeft geleerd is het dat lichaamsgewicht oefeningen en trainingen zijn niet alleen voor Sportschool noobs. Niet dat we echt alle sportscholen moesten sluiten om dat uit te vinden. Terug in 2019, Braziliaanse onderzoekers, schrijven in het tijdschrift Experimental Gerontology, gemeld dat als het gaat om het opbouwen van spieren, lichaamsgewicht training en weerstand training zijn “niet te onderscheiden” van elkaar.,

toch moet gezegd worden dat niet alle lichaamsgewichtoefeningen en trainingen gelijk zijn gemaakt, en wetende dat, verwachten we dat je wilt weten welke bewegingen het beste zijn, toch? Daarom hebben we de beste lichaamsgewichtoefeningen verzameld en in een paar eenvoudige workouts gestopt, zodat je altijd en overal een perfect lichaam kunt snijden.,

de voordelen van lichaamsgewichtoefeningen

om erachter te komen waarom u de halters moet neerzetten en een bodyweight training moet geven, spraken we met Bobby Windebank, personal trainer bij Sweat It, die uitlegde waarom het trainen van uw lichaam met alleen uw lichaam zo geweldig is.

lichaamsgewichtoefeningen zijn toegankelijk

“Bodyweight training kan worden aangepast voor welk fitnessniveau u ook bent,” zegt Windebank. “Of je nu begint bij nul en probeert te doen een pers-up of je bent een doorgewinterde atleet, lichaamsgewicht oefeningen kunnen ongelooflijk uitdagend en heilzaam zijn., Voortgang van de oefeningen is ook zeer eenvoudig, zodat u kunt blijven uitdagen jezelf en het opbouwen van kracht.”

2. Lichaamsgewichtoefeningen verhogen je mobiliteit en stabiliteit

“We zijn geboren om te bewegen, en mobiliteit en stabiliteit zijn een essentieel onderdeel van de manier waarop we bewegen en het leven in het algemeen”, legt Windebank uit. “Gewichtheffen kan veel positieve effecten hebben op je lichaam, maar het kan ook je mobiliteit beperken. De bewegingen die betrokken zijn bij de training van het lichaamsgewicht kunnen helpen om die mobiliteit te vergroten en de ‘stabilisatoren’ van het lichaam uit te dagen door gebruik te maken van volledige bewegingen., Dit kan op zijn beurt leiden tot sterkte winsten in de sportschool.”

3. Lichaamsgewicht oefeningen zijn briljant voor het ontwikkelen van techniek en blessure preventie

“Bodyweight training is een geweldige manier om echt scherpen uw techniek en vorm,” zegt Windebank. “Gewichtheffen kan een ernstige tol op je lichaam en in het bijzonder, je gewrichten., Met lichaamsgewicht training, de stress op je gewrichten is lager, dus je bent minder waarschijnlijk om een blessure die uw lange termijn training zou kunnen belemmeren op te halen.”

4. Lichaamsgewichtoefeningen kunnen snel en eenvoudig zijn

“tegenwoordig is iedereen tijdloos, dus het vinden van snelle, effectieve workouts is essentieel”, zegt Windebank. “Gelukkig, lichaamsgewicht training vereist geen speciale sportschool en maakt gebruik van minimale apparatuur, zodat u kunt passen in een training wanneer je wat vrije tijd, waar je ook bent., Bodyweight training kunt u ook cardio en krachttraining te combineren, wat betekent dat u kunt smash die training op de meest efficiënte manier.”

kunt u spieren opbouwen met lichaamsgewichtoefeningen?

die voordelen zijn allemaal goed en wel, maar als je geen echte, tastbare, door-je-T-shirt-spieren kunt bouwen, Wat is dan het punt?, Nou, zult u blij zijn om te weten, lichaamsgewicht oefeningen zijn net zo goed als het gooien rond gewichten als het gaat om spier hypertrofie (of krijgen gestapeld om u en mij).

onderzoek gepubliceerd in Fysiologie & gedrag toonde aan dat spiergroei ” kan optreden onafhankelijk van een externe belasting,” en, in feite, alles wat nodig is om swole te krijgen is het uitvoeren van oefeningen door middel van hun volledige bereik van beweging., Een lichaamsgewicht squat, uitgevoerd met een vlekkeloze techniek, kan net zo effectief zijn als traditionele gewichtstrainingsmethoden, en, als het gaat om het opbouwen van spieren, is er echt geen noodzaak om steeds meer gewicht toe te voegen aan uw halter.

de 14 beste lichaamsgewichtoefeningen voor spieropbouw

zodat u weet dat u spieren kunt opbouwen met lichaamsgewichtoefeningen, maar welke oefeningen moet u nietjes van uw training maken? We hebben verzameld de 10 beste lichaamsgewicht oefeningen, die elk in staat zijn om u een full-body workout dat jongens gooien tin rond in een sportschool ergens alleen maar van kan dromen.,

opdrukken

hoe de oefening te doen

• instellen met uw gewicht ondersteund op uw tenen en handen onder uw schouders, lichaam recht.
• zorg ervoor dat uw kern vergrendeld blijft, zodat er een rechte lijn ontstaat tussen uw hoofd, bilspieren en hakken.
• laat uw lichaam zakken tot uw borst een centimeter van de grond is en rijd vervolgens explosief omhoog door uw armen volledig uit te strekken.

waarom

tijd ingedrukt? Voer 20 herhalingen van deze klassieke blubber-brander., “Press-ups zijn een geweldige beweging om de druksterkte van het bovenlichaam te verbeteren”, zegt Zack George, CrossFit atleet & de sterkste man van het Verenigd Koninkrijk. “Ze kunnen helpen om spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, afhankelijk van hoe u volume, sets en herhalingen aanpast.”

stap omhoog met Knee Raises

hoe de oefening te doen

• plaats een bank of een doos voor u en stap op met één voet.
• terwijl u uw voet plant, rijdt u met uw andere voet en brengt u uw knie zo hoog mogelijk omhoog., Laat het weer zakken en stap terug op de vloer.
• herhaal aan de andere kant.

waarom

of u nu een lichte spieronbalans in uw pinnen hebt opgemerkt of u gewoon probeert om een ernstige onderlichaam kracht te snijden, stop met piekeren: dit is de zet voor u.

“unilaterale (enkele been) training kan helpen stabiliserende spieren te versterken en kan worden gebruikt om onevenwichtigheden te egaliseren,” zegt movement coach, Ollie Frost. Je linkerzijde zwakker dan je rechter? Geef het een been omhoog door het wijden van een extra 15 herhalingen aan uw frêle pin.,

Groiners

hoe de oefening te doen

• Start de oefening in een opdrukpositie.
• Spring naar voren zodat beide benen naast je handen landen.
• keer terug naar beginpositie.

waarom

verschrikkelijke naam, briljante opwarmoefening. Het openen van uw heupen en thoracale regio verhoogt massaal het bewegingsbereik van uw lichaam (de afstand die de spier zich uitstrekt en samentrekt tijdens een oefening), volgens Frost. Nou en?, Nou, het uitvoeren van deze oefeningen door middel van een grotere ROM en je zult aanzienlijke extra spiergroei te krijgen van uw training, volgens het Journal of taaiheid en conditionering onderzoek.

maar dat is niet alles. Deze dynamische stretch pompt ook bloed naar bijna alle spieren in uw onderlichaam, waardoor uw risico op letsel door overbelasting drastisch wordt verminderd terwijl u uw hartslag verhoogt voor de volgende spieropbouwende bewegingen.,

Spider Crawl

hoe de oefening te doen

• haal vanaf een opdrukpositie één voet van de vloer en breng uw knie naar uw elleboog.
• pauzeer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
• zorg ervoor dat u uw kern aan de bovenkant van de rep cruncht om uw knie nog dichter bij uw elleboog te brengen en meer uit uw buikspieren te halen.

waarom

wilt u een superheld lichaamsbouw beeldhouwen?, Deze primitieve beweging verplettert je kern terwijl je je ook richt op je benen, armen, borst en schouders (yup, allemaal tegelijk).

staand verspringen

hoe de oefening te doen

• verlaag uzelf in een gedrongen positie met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• zwaai je armen naar achteren en gebruik ze om jezelf naar voren te stuwen.
• breng uw benen naar voren voor extra momentum.
• spring zo ver als je kunt en land op de zolen van je voeten.,

waarom

wil je meer massa gecombineerd met echte explosieve sterkte? Zet de staande lange sprong in. De reden: deze beweging richt zich op de belangrijke sneltrekkende spiervezels van uw lichaam.

In tegenstelling tot kleine slow-twitch vezels (die gericht zijn op uithoudingsvermogen) worden uw fast-twitch spiervezels gebruikt in snelle power-packed bewegingen, wat betekent dat ze veel groter zijn. Gooi je bullseye op hen als je op zoek bent naar een upgrade van de kracht in je pinnen. Of gewoon willen dat ze op zoek groter in de tijd voor korte weer.,

Burpees

hoe de oefening te doen

• begin met uw voeten schouderbreedte uit elkaar en hurk naar beneden totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
• leg vanaf de onderkant van de squat uw handen op de grond en schop uw benen achter u in een opdrukpositie.
• duw omhoog tot uw armen recht zijn en steek dan uw benen onder in de squatpositie.
• rijd omhoog door uw hielen tot u 15 cm van de vloer bent en herhaal dit dan.,

waarom

door de spieren bijna overal op uw lichaam te activeren, zal de burpee u een enorme caloriebrand veroorzaken door de enorme inspanning die nodig is.

weet u niet zeker wanneer u dit lichaamsgewicht goliath moet proberen? “Probeer ze tussen krachtsets of een deel van een basis lichaamsgewicht circuit te gooien,” suggereert Frost. Weet gewoon dat waar je ze ook in past, ze zullen nog steeds niet makkelijker worden.,

handstand Wall Walk

hoe de oefening te doen

• plaats jezelf in een handstand positie met je voeten tegen een muur geplant.
• beweeg je handen naar voren en loop langs de muur tot je de bodem bereikt.

waarom

Op zoek naar een full-body lichaamsgewicht oefeningen? Dit is zo goed als het wordt, volgens mobiliteit en kracht coach Alex Nino. “Als ik een handstand doe,” zegt hij, “gebruik ik mijn schouders en mijn triceps., Ik gebruik ook mijn bovenste vallen, mijn lats en mijn serratus om me stabiliteit te geven. Dan moet je een achterste bekken kantelen, wat betekent dat je je bilspieren gebruikt en in je buikspieren knijpt om je een rechte lijn te geven.”

Pull-ups met brede grip

hoe de oefening te doen

• pak de staaf met uw handpalmen naar buiten gericht en uw armen volledig uitgestrekt.
• uw handen moeten zo breed zijn als u ze gemakkelijk kunt krijgen.,knijp je schouderbladen samen, adem uit en duw je ellebogen naar je heupen om je kin boven de stang te brengen.
• onder controle terug naar de startpositie.

waarom

zeker, normale pull-ups zijn geweldige back-builders. Dus waarom niet je schouders erbij betrekken? Wide-grip pull-ups zijn de perfecte lat aanvaller, het opvoeren van de inspanning die nodig is voor elke rep in vergelijking met uw normale pull-up.

en er is een eenvoudig geheim om het meeste uit deze zet te halen: formulier., Houd de spanning in je bilspieren gedurende de hele beweging om je lichaam recht te houden en spieren blessurevrij te houden. Makkelijk knijpen.

bevroren V-sit

hoe de oefening te doen

• ga op uw rug liggen met uitgestrekte armen en benen en handen en voeten net boven de vloer.
• Begin de oefening door tegelijkertijd uw romp en benen omhoog te brengen om uw voeten te raken.
• 5 tot 10 seconden vasthouden.

waarom

zoeken naar uw six-pack?, Neem de tijd, zegt Frost: “buikoefeningen moeten niet overhaast worden uitgevoerd; je moet ze met controle uitvoeren om de krachtvoordelen te maximaliseren.”En als je meer van je kernspier Onder nog meer spanning wilt activeren, dan moet je crunches inruilen voor V-sits.

zorg ervoor dat uw schouderbladen niet naar voren rollen. Dit houdt je rug recht en helpt je het meeste uit de oefening te halen, adviseert Frost.,

Single-leg Glute Bridge

hoe de oefening te doen

• lig op uw rug met één been in de lucht.
• duw naar voren en til je heupen zo hoog mogelijk van de grond.
• laat uzelf langzaam op de grond zakken.
• klem uw bilspieren aan de bovenkant van de rep om meer spiervezels te activeren en een grotere groei te zien.

waarom

naast het versnipperen van uw benen, zullen de enkele bilbruggen uw hele achterste keten (uw achterste spieren) uitdagen., En waarom zou een kontopbouwende spierbeweging zijn weg vinden naar je volgende training? “Het opbouwen van kracht op je achterwerk verbetert je houding, het verlichten van eventuele langdurige rugpijn,” zegt Frost. Les geleerd: als je pijn voelt na je 9-5 sla dan de rugpijn weg met 10 herhalingen van deze beweging.

en als u op een groter onderlichaam mikt, zorg er dan voor dat u deze oefening met volledige controle uitvoert, waarbij u uw werkgluit zo hard mogelijk aan de bovenkant van elke herhaling knijpt. “Als je dat eenmaal hebt gedaan, kun je jezelf verder uitdagen door een lange halter over je heupen te plaatsen”, adviseert Frost.,

Pistol Squat

hoe de oefening te doen

• Sta met je armen recht voor je lichaam op schouderhoogte, evenwijdig aan de vloer. Til je rechterbeen van de grond en houd het voor je.
• Duw uw heupen naar achteren en laat uw lichaam zo ver mogelijk zakken. Pauzeer, voordat u uw lichaam terugduwt naar de startpositie.,

Dips

hoe de oefening te doen

• grijp uw dip bars met uw handpalmen naar binnen gericht en uw armen recht.
• laat langzaam zakken tot uw ellebogen in een rechte hoek staan, zodat ze tegen uw lichaam blijven steken en er niet uit flakkeren.
• rijd zelf terug naar boven en herhaal.

Sit-ups

hoe de oefening te doen

• ga op de grond liggen met gebogen knieën.,
• Plaats uw handen achter uw hoofd en span uw kern terwijl u uw bovenlichaam optilt zodat uw bovenlichaam een V-vorm vormt met uw dijen.
• onder controle terug naar de startpositie.

bergbeklimmers

hoe de oefening te doen

• val in een opdrukpositie met uw armen volledig recht. Zet je kern vast alsof je op het punt staat in je darmen geslagen te worden.
• til uw rechtervoet van de vloer en hef uw knie op uw borst zonder uw houding onderrug te veranderen.,
• Raak de vloer met uw rechter tenen aan. Spring dan tegelijkertijd je rechtervoet terug naar de startpositie terwijl je je linkerknie deze keer naar je borst brengt. Wissel heen en weer.,

Probeer De Sterke Plan

de eiwitten die u nodig hebt om te bouwen van nieuwe spier

OM

Probeer Het Lean Plannen

Daling van het lichaamsvet, zonder te beknibbelen op smaak

OM

Het Lichaamsgewicht Kracht Builder

nu weet je Dus de beste lichaamsgewicht oefeningen, maar wat zijn oefeningen zonder een training om het meeste uit?, We hebben twee lichaamsgewicht workouts voor u om uit te kiezen, de eerste is ontworpen om je hele lichaam te werken.

ons full-body circuit is samengesteld om kracht op te bouwen, terwijl de korte rusttijden betekenen dat je ook extra calorieën verbrandt. Doe alle bewegingen in volgorde, drie keer per week, met een vrije dag tussen elke go. Je zult er een slanker, sterker en rijker man voor zijn.,

Pistol Squat

Set: 3

Reps: 14

Rust: 30 seconden

hoe

Sta met uw voeten in een smalle houding en til een been van de vloer. Buig je staande knie om zo laag mogelijk te hurken terwijl je je rug recht houdt. Duw terug naar de startpositie door je hiel, wissel dan van benen en herhaal. Dat is één vertegenwoordiger.,

Burpee

Sets: 3

Reps: 20

Rust: 30 seconden

hoe

vanaf een staande positie squat naar beneden totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn en leg uw handpalmen op de vloer. Vanaf daar schop je je voeten zo ver mogelijk terug terwijl je je armen uitgestrekt houdt. Zodra je voeten landen Spring ze terug naar je handen, spring dan in de lucht. Land en hurk onmiddellijk naar beneden om naar de volgende rep te gaan.,

handstand Wall Walk

Sets: 3

Reps: 10m high

Rust: 30 secs

hoe

plaats jezelf in een handstand positie met je voeten geplant tegen een muur. Beweeg je handen naar voren en loop langs de muur tot je de bodem bereikt.

staand verspringen

Sets: 3

Reps: 8

Rust: 30 seconden

hoe

uzelf in een gedrongen positie met uw voeten schouderbreedte uit elkaar., Zwaai je armen naar achteren en gebruik ze om jezelf naar voren te stuwen, breng dan je benen naar voren voor extra momentum. Spring zo ver als je kunt en land op de zolen van je voeten.

zijplanken

Sets: 3

Reps: 4

Rust: 30 seconden

hoe

lig op uw linkerzijde met uw knieën recht en stut uw bovenlichaam omhoog om zijn gewicht op uw onderarm. Brace je kern en verhoog je heupen tot je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie vast terwijl je diep ademhaalt. Draai dan om en herhaal aan de andere kant.,

bankdips

Sets: 3

Reps: 12

Rust: 60 seconden

hoe

naar de kant van een bank staan, pak het met beide handen op schouderbreedte. Strek je benen voor je uit. Laat je lichaam langzaam zakken door aan de ellebogen te buigen totdat je arm op de onderarm een hoek van 90 graden creëert. Til uzelf met uw triceps terug naar de startpositie.,

Spider Crawl

Sets: 3

Reps: 10 (5 aan elke kant)

Rust: 60 seconden

hoe

vanaf een opdrukpositie één voet van de vloer heffen en uw knie naar je elleboog. Pauzeer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

de Bodyweight Six-pack Builder

onze tweede bodyweight workout is speciaal ontworpen voor uw buikspieren. Het is slechts 3-moves lang, maar wat het mist in lengte maakt het meer dan goed voor effectiviteit., Beschouw dit als uw ultieme lichaamsgewicht abs finisher.

Reverse Crunch

Voltooi alle vier de oefeningen en neem 2 minuten rust.

herhaal het circuit vijf keer.

Sets: 5

Reps: 60 seconden

Rust: 0 seconden

hoe

op uw rug liggen met uw armen op de vloer aan uw zijkanten, handpalmen naar beneden gericht. Buig je knieën en breng ze naar je borst door het samentrekken van je buikspieren. Als ze stijgen, rol je bekken om je heupen van de vloer te tillen., Knijp aan de bovenkant dan langzaam lager totdat uw dijen loodrecht op de vloer staan.

bergbeklimmer

Sets: 5

Reps: 60 secs

Rust: 120 secs

hoe

op de vloer wordt opgezet als in een sprinterblokken, met één voet eronder je middel en één rug, met je been recht. Wissel explosief voetposities. Herhaal voor de voorgeschreven herhalingen.

meld je aan voor de Men ‘ s Health newsletter en kickstart je thuis lichaamsplan. Maak positieve stappen om gezonder en mentaal sterk te worden met het beste fitness -, spieropbouwende en voedingsadvies dat in je inbox wordt geleverd.

meld u aan

voor effectieve thuistrainingen, opbeurende verhalen, eenvoudige recepten en advies dat u kunt vertrouwen, abonneer u op Men ‘ s Health UK.

SUBSCRIBE