팩 근육에 함께 집에서 이러한 체중 운동과 운동

경우 2020 년은 우리에게 가르쳐 그것의 근력 운동과 운동이지만 체육관을 위한 응용 프로그램에서. 아니 우리가 정말 체육관의 모든 것을 찾을 폐쇄 될 필요. 다시는 2019 년,브라질 연구원,쓰기 전표에서 실험적인 노인이고,건물에 관해서,근육,체중 훈련 및 저항의 교육은”구별할 수 없는”다른 하나에서.,

여전히,그것은 말할 수 있는 모든 체중 운동과 운동은 평등하게 창조지만,그는 것을 알고,우리는 당신을 찾으려면 이동하는 최고,오른쪽? 그 이유는 우리가 수집하는 최고의 체중 운동에 넣으라고 간단한 몇 가지 운동,그래서 당신은 개척 할 수있는 완벽한 몸 어디든지,언제든지.,

의 장점 체중 운동

하는 이유를 알아야 합 넣어령 및 줄 체중 교육을 이동,우리는 말과 함께 바비 Windebank,개인 트레이너에는 땀이 그것에 대해 설명한 이유 훈련 당신의 신체를 사용하여 당신의 몸은 너무 좋습니다.

체중 운동에 액세스할 수 있

“체중 교육을 수정할 수 있습니다 무엇이든 피트니스 수준을”라고 말 Windebank. “당신은에서 시작하고 중 하나를 수행하려고 눌러나 당신은 노련한 선수,근력 운동할 수 있는 매우 도전적이고 유익하다., 운동을 진행하는 것도 매우 간단하므로 계속 자신에게 도전하고 힘을 키울 수 있습니다.”

2. 체중 운동이 증가의 이동성 및 안정성

“우리가 태어난하는 이동,그리고 이동성 및 안정성을 필수적인 부분의 방법을 우리는 움직이고 삶에서 일반적으로,”Windebank 설명합니다. “역도는 신체에 많은 긍정적 인 영향을 줄 수 있지만 이동성을 제한 할 수도 있습니다. 체중 훈련에 관련된 움직임은 그 이동성을 높이고 완전한 움직임을 사용하여 신체’안정제’에 도전하는 데 도움이 될 수 있습니다., 이것은 차례 차례로,체육관에있는 힘 이익으로 이끌어 낼 수있다.”

3. 체중 운동은 화려한 개발을 위한 기술 그리고 상해 예방

“체중 교육은 좋은 방법이 정말로 연마하는 기법과 형태”라고 말 Windebank. “역도는 당신의 몸과 특히 관절에 심각한 피해를 줄 수 있습니다., 와 함께 체중 훈련,당신의 관절에 스트레스가 낮은,그래서 당신은 가능성이 적은 상해를 줍는 방해할 수 있는 귀하의 장기적인 교육입니다.”

4. 체중 운동할 수 있는 빠르고 쉬운

“이러한 일,모두가 가난한 시간,그래서 빠르고,효과적인 운동에 필수적,”Windebank expains. “다행히도,체중 교육이 필요하지 않 전용 체육관 및 사용을 최소화,장비할 수 있도록에 맞게 운동을 할 때마다 당신은 몇 가지 여분의 시간이 있다,당신은 어디든지 있습니다., 체중 훈련은 또한 심장과 힘 훈련을 결합 할 수있게하여 가장 효율적인 방법으로 그 운동을 부술 수 있음을 의미합니다.”

구축할 수 있습니다 근육과 체중 운동은?

그 혜택은 모두 좋지만,할 수 없는 경우에는 빌드가 실질적인 파열,을 통해 귀하의-t-셔츠 근육 그런 다음 포인트는 무엇입니까?, 만,당신이 기뻐할 것을 알고,근력 운동은만큼 좋은 주위에 던지게 올 때 근육의 비대(또는 점점 쌓은 당신과 나).

발표된 연구에서는 생리학&동작을 보이는 근육을 성장은”발생할 수 있는 독립적인 외부의 로드,”고,사실,모든 걸 얻는 swole 수행하는 연습을 통해 그들의 전 범위의 운동이다., 은 체중 쪼그리고 수행으로 깨끗한 기술이 될 수 있습니다 효과적으로 전통적인 무게 훈련 방법,그리고 올 때,건축 근육,정말을 유지하기 위해 필요가 없을 더 추가하고 더 많은 무게를릴 수 있습니다.

14 최고의 체중 운동을 위한 건축 근육

알 수 있도록 구축할 수 있는 근육과 체중 운동이지만,어떤 운동을 만들어야 하는 스테이플의 당신의 운동인가? 우리가 수집하는 10 는 최고의 체중 운동,각각의 가능한 전신 운동하는 사람을 던지는 주석의 주위에 체육관에서 어딘가 꿈을 꿀 수 있습니다.,

키를 눌러 ups 를

운동을 수행하는 방법

• 설정과 무게에서 지원되는 발가락과 손아래에 당신의 어깨를 똑바로 몸.
• 머리,둔부 및 발 뒤꿈치 사이에 직선이 형성되도록 코어를 잠근 상태로 유지하도록주의하십시오.
• 가슴이 땅에서 1 인치가 될 때까지 몸을 낮추고 팔을 완전히 확장하여 폭발적으로 운전하십시오.

왜

시간을 눌렀습니까? 이 클래식 블러버 버너의 20 명의 담당자를 수행하십시오., “보는 중대한 운동 운동을 개선하는 데 도움이 상체를 밀어 강도”라고 말 잭 조지,크로스 핏 선수&영국의 적자 사람이다. “그들은 수를 구축하는 데 도움 근육량,강도 및 내구성에 따라 어떻게 다를 볼륨을 설정하고 담당자.”

단계별로 무릎을 제기

운동을 수행하는 방법

• 소를 벤치 또는 상자에서 당신의 앞에 단계에서 그것으로 한다.
• 으로 당신이 당신의 발 드라이브의 다른 발을 가져 무릎으로 높은할 수 있습니다., 그것을 다시 아래로 내리고 바닥으로 뒤로 물러서십시오.
• 반대편에서 반복하십시오.

왜

지 여부를 나타났육 불균형에서 당신의 핀 또는 당신은 단순히 노력을 개척하는 심각한 저체의 강도,정지 fretting:이것은 당신을 위해 이동.

“일방적(단 하나 다리)교육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습 안정 근육을 사용할 수 있도 불균형”라고 운동 코치는,올리 서리. 왼쪽이 오른쪽보다 약합니까? 여분의 15 명의 담당자를 프레일러 핀에 바쳐 다리를 올리십시오.,

Groiners

운동을 수행하는 방법

• 운동을 시작에서는 기업 위치입니다.
• 앞으로 뛰어 오르기 때문에 두 다리가 손 옆에 착륙합니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다.

왜

끔찍한 이름,화려한 워밍업 운동. 귀하의는 엉덩이와 흉부 지역의 대규모 증가 당신의 신체의 운동의 범위(거리 근육을 확장하고 계약하는 동안에는 운동)Frost. 그래서 뭐?, 음,더 큰 ROM 을 통해 이러한 운동을 수행하면 Journal Of Strength and Conditioning Research 에 따르면 운동에서 상당한 여분의 근육 성장을 얻을 수 있습니다.그러나 그것이 전부는 아닙니다. 이 동적 스트레치 또한 혈액을 거의 모든 근육에서 당신의 낮은 몸을 크게 줄이는 부상의 위험에서 과하는 동안 올려 당신의 마음 속도를 위해 다음 근육 건물 이동합니다.,

스파이더 크롤링

운동을 수행하는 방법

• 에서는 기업 위치에,올리는 한 발 바닥을 가져 무릎 팔꿈치 쪽으로.
• 일시 중지 한 다음 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽에서 반복하십시오.
• 있는지 확인하기 코어에서 최고의 담당자를 가져 무릎에게 더 가까이 팔꿈치하고 더 많은 것을 얻을 아 bs 입니다.

왜

슈퍼 히어로 체격을 조각하고 싶습니까?, 이 원시적 인 움직임은 다리,팔,가슴 및 어깨(예,한 번에 모두)를 목표로하면서 핵심을 분쇄합니다.

서 멀리뛰기

운동을 수행하는 방법

• 낮은 자신으로 쪼그리고 위치로 당신의 어깨다.리>다시 팔을 스윙하고 앞으로 자신을 추진하는 데 사용합니다.
• 추가 운동량을 위해 다리를 앞으로 가져 오십시오.
• 당신이 할 수있는 한 멀리 뛰어 올라 발바닥에 착륙하십시오.,

왜

진정한 폭발 강도와 결합 된 더 많은 질량을 원하십니까? 서있는 긴 점프를 배포하십시오. 이유:이 움직임은 신체의 모든 중요한 빠른 트 위치 근육 섬유를 대상으로합니다.

과는 달리는 작은 슬로 트 섬유(는 사람으로 설치된 지구력)위한-기 섬유에서 사용되 빠른 전력 포장의 움직임을 의미들이 훨씬 더 크다. 당신이 당신의 핀에있는 힘을 격상시키기 위하여 보는 경우에 그(것)들에 당신의 땡기를 던지십시오. 또는 단순히 반바지 날씨에 맞춰 더 크게 보이기를 원합니다.,

Burpees

운동을 수행하는 방법

• 으로 시작 당신의 어깨 분리 및 쪼그리고 앉아서 다리를 때까지 아래로 당신의 허벅지 할 수 있습니다.
• 쪼그리고 앉는 바닥에서 손을 바닥에 놓고 뒤에서 다리를 눌러 올리기 자세로 걷어차십시오.
• 팔이 똑바로 될 때까지 위로 밀어 올린 다음 쪼그리고 앉은 자세의 바닥에 다리를 집어 넣으십시오.
• 바닥에서 6 인치가 될 때까지 발 뒤꿈치를 통해 위쪽으로 운전 한 다음 반복하십시오.,

왜

을 활성화하여 근육에 거의 모든 곳에서 당신의 몸으로,가슴을 줄 것이다 당신은 대규모 칼로리가 화상으로 인해 엄청난 노력이 필요합니다.

이 체중 골리앗을 언제 시도해야할지 모르십니까? “강도 세트 또는 기본 체중 회로의 일부 사이에 던져보십시오.”프로스트가 제안합니다. 그냥 당신이 그들을 맞는 곳,그들은 여전히 쉽게 얻을 않을거야 것을 알고있다.,

逆 벽에 걸

운동을 수행하는 방법

• 자신의 위치에서 물구나무 서기와 위치를 설치한 발입니다.
• 손을 앞으로 움직여 바닥에 닿을 때까지 벽을 걸어 내려갑니다.

왜

전신 체중 운동을 찾고 있습니까? 이것은 이동성과 강도 코치 알렉스 니노(Alex Nino)에 따르면 얻는 것만 큼 좋습니다. “나는 핸드 스탠드를 할 때”라고 말하면서”나는 어깨와 삼두근을 사용하고 있습니다., 나는 또한 나의 위 함정,나의 lats 및 나의 serratus 를 사용하여 나에게 안정성을주고있다. 당신이 해야하는 골반 후방 기울을 의미하는,당신은 참여 둔부와 짜기의 abs 당신이 선택됩니다.”

넓 그립 Pull-ups

운동을 수행하는 방법

• 를 잡아 바닥에서 당신과 당신의 팔을 완전히 확장했다.
• 당신의 손은 당신이 편안하게 그들을 얻을 수있는만큼 넓어야합니다.,
• 어깨 블레이드를 함께 짜내고 숨을 내쉬고 팔꿈치를 엉덩이쪽으로 몰아 바 위로 턱을 가져옵니다.
• 제어하에 다시 시작 위치로 낮추십시오.

왜

물론 정상적인 풀업은 훌륭한 백 빌더입니다. 그렇다면 어깨를 방정식에 너무 가져 오지 않으시겠습니까? 와이드 그립 풀업은 완벽한 위도 공격자이며,일반 풀업에 비해 모든 담당자에게 필요한 노력을 늘립니다.이 움직임을 최대한 활용하는 간단한 비밀이 있습니다:양식., 몸을 똑바로 유지하고 근육이 부상을 입지 않도록 이동 내내 둔부에 긴장을 유지하십시오. 쉬운 스퀴지.

냉동 V 앉

운동을 수행하는 방법

• 귀하의 뒷면에 거짓말과 팔과 다리 뻗은 손과 발의 해제 위습니다.
• 발을 만지기 위해 몸통과 다리를 동시에 위로 올려 운동을 시작하십시오.
• 5~10 초 동안 누르고 있습니다.

왜

당신의 6 팩을 찾고 있습니까?, 시간을 가지고,말 Frost:”복지 않아야 돌;을 수행 할 필요가들과 제어를 극대화강도 혜택입니다.”그리고 더 많은 긴장 상태에서 코어의 근육을 더 많이 활성화시키고 싶다면 V-sits 에 대한 크런치에서 거래해야합니다.어깨 뼈가 앞으로 굴러 가지 않도록하십시오. 이것은 등을 똑바로 유지하고 운동을 최대한 활용하는 데 도움이되며 서리를 조언합니다.,

싱글-다리는 얼굴을 상상하고 혼자 구 Bridge

운동을 수행하는 방법

• 신의 뒤에 거짓말을 한 다리와에서 자랐다.리>앞으로 추력과 당신이 할 수있는 한 높은 땅에서 엉덩이를 올립니다.리>천천히 바닥에 자신을 낮추십시오.
• 더 많은 근육 섬유를 활성화하고 더 큰 성장을보기 위해 담당자의 꼭대기에서 둔부를 움켜 쥐십시오.

왜

뿐만 아니라 파쇄 당신의 다리,하나의 다리는 얼굴을 상상하고 혼자 구 다리에 도전의 전체 후방 체인(의 뒷면 근육)., 그리고 왜 엉덩이 건물 근육 움직임은 당신의 다음 운동으로 그것의 방법을 만들어야 하는가? “당신의 뒤에 힘을 쌓으면 자세가 향상되어 장기간의 허리 통증을 덜어줍니다.”라고 프로스트는 말합니다. 배운 교훈:당신이 당신의 9-5 후에 아프다고 느낀다면,이 움직임의 10 명의 담당자와 함께 허리 통증을 멀리 치십시오.

경고를 목표로 더 낮은 몸이 다음을 수행할 수 있는지 확인 이 운동을 완벽하게 제어,압박 작업의 얼굴을 상상하고 혼자 구 각각의 상단에있는 반복 하드로 가능하다. “일단 당신이 당신의 엉덩이를 가로 질러 바벨을 배치함으로써 더 도전 할 수 있다는 것을 관리했다면,”프로스트는 조언합니다.,

권총 쪼그리고

운동을 수행하는 방법

• 스탠드와의 팔은 바로 앞에서 당신의 몸에서 어깨 높이,평행한다. 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올려 당신 앞에서 잡으십시오.
• 엉덩이를 뒤로 밀고 최대한 몸을 낮추십시오. 몸을 시작 위치로 다시 밀기 전에 잠시 멈추십시오.,

딥

운동을 수행하는 방법

• 을 잡아 dip 바로 당신의 손바닥을 안쪽으로 향하고 당신의 팔을 직선입니다.
• 팔꿈치가 직각을 이룰 때까지 천천히 낮추어 몸에 자리 잡고 있고 플레어가 나오지 않도록하십시오.
• 다시 위로 자신을 운전하고 반복합니다.

Sit-ups

운동을 수행하는 방법

• 거짓말과 함께 무릎을 굽습니다.,
• 손을 머리 뒤로 올려 놓고 상체가 허벅지와 V 모양을 이루도록 몸통을 들어 올리면서 코어를 긴장시킵니다.
• 제어하에 다시 시작 위치로 낮추십시오.

등산객

운동을 수행하는 방법

• 놓으로 눌러 위치의 팔을 완전히 바. 당신이 창자에 구멍을 뚫을 예정인 것처럼 당신의 핵심을 지탱하십시오.
• 허리 자세를 바꾸지 않고 오른발을 바닥에서 들어 올려 무릎을 가슴에 올리십시오.,
• 오른쪽 발가락으로 바닥을 만지십시오. 그 동시에 이동 당신의 오른발 다시 시작 위치를 가져 오는 동안 당신의 왼쪽 무릎을 가슴에 이 시간입니다. 앞뒤로 번갈아 가십시오.,

체중 힘 Builder

이제 당신이 알고 있는 최고의 체중 운동,하지만 어떤 좋은 운동이없이 운동장 밖으로 그?, 우리는 당신이 선택할 수있는 두 가지 체중 운동을 만들었습니다.이 중 첫 번째는 몸 전체를 작동하도록 설계되었습니다.

우리의 몸 전체 회로는 공식화되었습 강도를 구축하는 동안,짧은 휴식 시간을 의미 당신은 또한 불타는 추가 칼로리입니다. 각 이동 사이에 하루를 쉬면서 일주일에 세 번 순서대로 모든 움직임을 수행하십시오. 당신은 그것을 위해 더 야위고 강하고 부유 한 사람이 될 것입니다.,

권총 쪼그리고

설정:3

담당자:14

나머지: 30secs

는 방법

스탠드와 함께 발에 좁은 입장이고 한쪽 다리는 바닥에 떨어져있다. 등을 똑바로 유지하면서 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉도록 서있는 무릎을 구부립니다. 발 뒤꿈치를 통해 시작 위치로 다시 밀어 올린 다음 다리를 전환하고 반복하십시오. 즉,한 명의 담당자입니다.,

Burpee

설정:3

담당자:20

나머지: 30secs

는 방법

서있는 위치에서 웅크렸을 때까지 당신의 허벅지는 바닥에 평행하고 당신의 손바닥 바닥에 있습니다. 거기에서 팔을 확장 된 상태로 유지하면서 최대한 멀리 발을 뒤로 걷어차십시오. 당신의 발이 착륙하자마자 그들을 당신의 손쪽으로 다시 뛰어 오른 다음 공중으로 뛰어 오르십시오. 착륙하고 즉시 다음 담당자로 가기 위해 쪼그리고 앉으십시오.,

逆 벽에 걸

설정:3

담당자:10m 고

나머지: 30secs

는 방법

자신의 위치에서 물구나무 서기와 위치를 설치한 발입니다. 손을 앞으로 움직여 바닥에 닿을 때까지 벽을 걸어 내려갑니다.

서 멀리뛰기

설정:3

담당자:8

나머지: 30secs

는 방법

낮은 자신으로 쪼그리고 위치로 당신의 어깨다., 팔을 뒤로 젖히고 앞으로 자신을 추진하는 데 사용한 다음 추가 추진력을 위해 다리를 앞으로 가져옵니다. 당신이 할 수있는 한 멀리 뛰어 올라 발바닥에 착륙하십시오.

쪽 널빤지

설정:3

담당자:4

나머지: 30secs

는 방법

왼쪽 측면에 거짓말을 무릎으로 바로품의 위 몸을 체중에는 팔뚝. 코어를 지탱하고 몸이 직선을 형성 할 때까지 엉덩이를 올리십시오. 깊게 호흡하면서이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 롤오버하고 다른 쪽에서 반복하십시오.,

벤치 딥

설정:3

담당자:12

나머지:60 초

는 방법

스탠드 멀어서 벤치, 그것을 잡아 두 손으로 어깨 너비입니다. 당신 앞에서 다리를 밖으로 확장하십시오. 팔뚝의 팔이 90 도 각도를 만들 때까지 팔꿈치에서 구부려 천천히 몸을 낮추십시오. 삼두근을 사용하여 자신을 시작 위치로 되돌립니다.,

스파이더 크롤링

설정:3

담당자:10 개(5 쪽)

나머지:60 초

는 방법

에서 보 위치 올리는 한 발 바닥을 가져 무릎 팔꿈치 쪽으로. 일시 중지 한 다음 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽에서 반복하십시오.

체중 여섯 팩 Builder

우리의 두 번째 체중 운동은 특히 대상으로 아 bs 입니다. 그것은 단지 3 입니다-긴 이동,하지만 길이 부족 무엇 그것은 효과에 만회보다 더., 이것을 당신의 궁극적 인 체중 복근 피니셔라고 생각하십시오.

역 위기

네를 완료하는 운동과 다음 2mins 나머지입니다.

회로를 다섯 번 반복하십시오.

설정:5

담당자:60 초

나머지:0 초

는 방법

신의 뒤에 거짓말을 함께 당신의 팔을 바닥에서 당신의 측면에서,손바닥다. 무릎을 구부리고 복근을 수축시켜 가슴쪽으로 가져 오십시오. 그들이 올라감에 따라 골반을 굴려 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오., 꼭대기에서 짜낸 다음 허벅지가 바닥에 수직이 될 때까지 천천히 내립니다.

앉아서 업

설정:5

담당자:60 초

나머지: 0 초

는 방법

거짓말과 함께 바닥에서 당신의 무릎을 구부리고,가능한 경우,당신의 발 아래가는 것을 방지하는 그들을에서 이동합니다. 머리 뒤로 손을 올려 놓고 상체가 허벅지와 함께 V 모양을 형성하도록 몸통을 들어 올리면서 코어를 긴장시킵니다. 제어하에 다시 시작 위치로 낮추십시오.,

산악

설정:5

담당자:60 초

나머지:120 초

는 방법

설정으로 바닥에에서 비록 단거리 선수의 블록, 중 하나로 발에 위치한 당신의 아래에 허리고 다시 하나와 함께,당신의 다리를 스트레이트. 폭발적으로 발 위치를 교환하십시오. 규정 된 담당자에 대해 반복합니다.

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