csomag izom otthon ezekkel a testtömeg gyakorlatok és edzések

Ha 2020 tanított nekünk semmit, hogy a testtömeg gyakorlatok és edzések nem csak a tornaterem noobs. Nem mintha tényleg szükség lenne az összes tornaterem bezárására, hogy ezt kiderítsük. 2019-ben a brazil kutatók, akik a kísérleti gerontológia folyóiratban írtak, arról számoltak be, hogy az izomépítés, a testtömeg-képzés és az ellenállóképzés “megkülönböztethetetlen” egymástól.,

mégis, azt kell mondani, hogy nem minden testsúly gyakorlatok és edzések jönnek létre egyenlő bár, és tudva, hogy, elvárjuk, hogy szeretné megtudni, melyik mozog a legjobb, jobb? Ezért gyűjtöttük össze a legjobb testtömeg-gyakorlatokat, és néhány egyszerű edzésbe helyeztük őket, így bármikor, bárhol tökéletes testet faraghatunk.,

A testtömeg-gyakorlatok előnyei

annak megállapításához, hogy miért kell letenni a súlyzókat, és adni a testtömeg-edzést, beszéltünk Bobby Windebank-kel, a Sweat It személyi edzőjével, aki elmagyarázta, miért olyan nagyszerű a tested edzés csak a tested segítségével.

A testtömeg-gyakorlatok elérhetők

“a testtömeg-edzés bármilyen fitneszszintre módosítható” – mondja Windebank. “Függetlenül attól, hogy nulláról indulsz, vagy megpróbálsz egy nyomást gyakorolni, vagy tapasztalt sportoló vagy, a testtömeg-gyakorlatok hihetetlenül kihívást jelenthetnek és hasznosak lehetnek., Halad a gyakorlatok is nagyon egyszerű, így folyamatosan kihívást magát, valamint az épület erejét.”

2. A testtömeg-gyakorlatok növelik a mobilitást és a stabilitást

“mozgásra születtünk, a mobilitás és a stabilitás pedig alapvető része annak, ahogyan mozgunk és általában élünk” – magyarázza Windebank. “A súlyemelés számos pozitív hatással lehet a testére, de korlátozhatja a mobilitását is. A testtömeg-képzésben részt vevő mozgások segíthetnek növelni ezt a mobilitást, és teljes mozgások alkalmazásával kihívást jelenthetnek a test “stabilizátorai” számára., Ez viszont erőnövekedéshez vezethet az edzőteremben.”

3. A testtömeg-gyakorlatok zseniálisak a technika és a sérülések megelőzésére

“a testtömeg-képzés nagyszerű módja annak, hogy valóban élesítsd a technikádat és a formádat” – mondja Windebank. “A súlyemelés komoly károkat okozhat a szervezetben, különösen az ízületekben., A testsúly képzés, a stressz az ízületek alacsonyabb, így kevésbé valószínű, hogy vegye fel a sérülés, amely akadályozhatja a hosszú távú képzés.”

4. A testtömeg-gyakorlatok gyorsak és könnyűek lehetnek

“manapság mindenki időben szegény, ezért elengedhetetlen a gyors, hatékony edzés megtalálása” – magyarázza Windebank. “Szerencsére a testtömeg-képzés nem igényel külön edzőtermet, és minimális felszerelést használ, így elfér egy edzésen, amikor szabadidejében van, bárhol is van., Testsúly képzés is lehetővé teszi, hogy összekapcsolják a kardio és erő képzés, ami azt jelenti, hogy törni, hogy az edzés a leghatékonyabb módon.”

tudsz izomot építeni testtömeg-gyakorlatokkal?

ezek az előnyök mind jól és jól vannak, de ha nem tudsz valódi, kézzelfogható, áttörő pólóizmot felépíteni, akkor mi értelme?, Nos, örömmel fogod tudni, hogy a testtömeg-gyakorlatok ugyanolyan jók, mint a súlyok dobása, amikor az izom-hipertrófiáról van szó (vagy egymásra rakva nekünk).

research published in Physiology & a viselkedés azt mutatta, hogy az izomnövekedés “külső terheléstől függetlenül fordulhat elő”, és valójában csak annyit kell tennie, hogy a swole a teljes mozgástartományon keresztül gyakorolja a gyakorlatokat., A testsúly zömök, végre makulátlan technika, lehet ugyanolyan hatékony, mint a hagyományos súly képzési módszerek, és amikor az épület izom, ott tényleg nem kell tartani hozzá egyre több súlyt a súlyzó.

A 14 legjobb testtömeg-gyakorlat az izomépítéshez

így tudja, hogy izomot építhet testtömeg-gyakorlatokkal,de mely gyakorlatokat kell tennie az edzés kapcsainak? Összegyűjtöttük a 10 legjobb testsúly gyakorlatok, amelyek mindegyike képes adni egy teljes test edzés, hogy a srácok dobott ón körül egy edzőteremben valahol csak álmodni.,

sajtó-up

hogyan kell csinálni a gyakorlat

• állítsa be a súly támogatott a lábujjak és a kezek alatt a váll, test egyenes.
• ügyeljen arra, hogy a mag zárva legyen, így egyenes vonal alakul ki a fej, a fenék és a sarok között.
• engedje le a testét, amíg a mellkas egy hüvelyk távolságra van a földtől, majd robbanásszerűen hajtson fel a karjainak teljes kinyújtásával.

miért

nyomva az idő? Végezze el a klasszikus blubber-égő 20 ismétlését., “A Press-Up egy nagyszerű testmozgás, amely segít a felsőtest nyomóerejének javításában” – mondja Zack George, a CrossFit sportoló & az Egyesült Királyság legmegfelelőbb embere. “Segíteni tudnak építeni izom tömeg, erő, kitartás, attól függ, hogyan változik a hangerő, a készletek pedig ismétlést.”

Step-up, Térd-Vet

Hogyan kell a gyakorlat

• Helyet, egy pad vagy egy doboz előtt, majd lépj rá az egyik lábát.
• ahogy a lábát ülteti, hajtson a másik lábával, hogy a térdét olyan magasra emelje, amennyire csak lehet., Engedje le, és lépjen vissza a padlóra.
• ismételje meg a másik oldalon.

miért

függetlenül attól, hogy észrevett-e enyhe izom-egyensúlyhiányt a csapokban, vagy egyszerűen csak komoly alsó testerőt próbál faragni, hagyja abba a frettinget: ez a lépés az Ön számára.

“az egyoldalú (egylábú) edzés segíthet az izmok stabilizálásában, és az egyensúlytalanságok kiegyenlítésére is használható” – mondja a mozgás edzője, Ollie Frost. A bal oldal gyengébb, mint a jobb? Adj neki egy láb fel szentelve egy extra 15 ismétlést a frailer pin.,

Grainers

hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

• nyomja meg a gombot.
• ugorj előre, így mindkét láb a kezed mellett landol.
• visszatérés a kiindulási helyzetbe.

miért

szörnyű név, ragyogó bemelegítő gyakorlat. A csípő és a mellkasi régió megnyitása nagymértékben növeli a test mozgási tartományát (az izom távolsága meghosszabbodik és összehúzódik egy edzés során), Frost szerint. És akkor?, Nos, végezze el ezeket a gyakorlatokat egy nagyobb ROM, és kapsz jelentős extra izomnövekedést az edzés, szerint a Journal of Strength and Conditioning Research.

de ez még nem minden. Ez a dinamikus szakasz vért pumpál az alsó test szinte minden izmához, drasztikusan csökkentve a túlcsordulás sérülésének kockázatát, miközben növeli a pulzusszámot a következő izomépítő mozdulatokhoz.,

Spider Crawl

hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

• sajtóhelyzetből emelje fel az egyik lábát a padlóról, és emelje fel a térdét a könyöke felé.
• szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon.
• győződjön meg róla, hogy összeroppant a mag tetején a rep, hogy a térd még közelebb a könyök, és minél több ki az abs.

miért

szeretne egy szuperhős fizikát faragni?, Ez a primitív mozgás szétzúzza a magját, miközben a lábait, a karjait, a mellkasát és a vállát is célozza (igen, egyszerre).

álló távolugrás

hogyan kell csinálni a gyakorlatot

• alacsonyabb magát egy zömök helyzetbe a lábad váll szélessége egymástól.
• fordítsa hátra a karjait, és használja őket, hogy előre hajtson.
• Hozd a lábad előre további lendületet.
• ugorj, amennyire csak tudsz, és szállj le a lábad talpára.,

miért

szeretne több tömeget kombinálni valódi robbanásveszélyes erővel? Telepítse az álló távolugrást. Ennek oka: ez a lépés a test minden fontos gyors rángatózó izomrostját célozza meg.

Ellentétben a kis lassan twitch szálak (az is irányul kitartás) a fast twitch izom rostok használják a gyors teljesítmény-csomagolt mozgások, ami azt jelenti, hogy ők sokkal nagyobb. Dobja rájuk a bullseye – t, ha frissíteni szeretné a csapok teljesítményét. Vagy egyszerűen csak azt akarja, hogy időben nagyobbnak tűnjenek a rövidnadrág időjárás miatt.,

Burpees

hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

• kezdje a lábával a váll szélességét egymástól, és guggoljon le, amíg a combja párhuzamos a padlóval.
• a guggolás aljáról tegye a kezét a padlóra, és rúgja ki a lábát maga mögött egy nyomógombos helyzetbe.
• tolja fel, amíg a karjai egyenesek, majd a lábait a guggolás pozíciójának alján húzza be.
• hajtson felfelé a sarkán, amíg hat hüvelyk nem lesz a padlóról, majd ismételje meg.,

miért

az izmok aktiválásával szinte mindenhol a testén, a burpee hatalmas kalóriaégetést eredményez a szükséges hatalmas erőfeszítés miatt.

nem biztos benne, mikor kell kipróbálni ezt a testtömeg-Góliát? “Próbálja meg őket az erőkészletek vagy az alapvető testtömeg-áramkör egy része közé dobni” – javasolja Frost. Csak tudd, hogy bárhová is illik őket, ők még mindig nem lesz könnyebb.,

Handstand Wall Walk

hogyan kell csinálni a gyakorlatot

• Helyezze magát egy kézenálló helyzetbe a lábával a falhoz ültetve.
• mozgassa előre a kezét, majd sétáljon le a falon, amíg el nem éri az alját.

miért

teljes testtömegű gyakorlatokat keres? Ez legalább olyan jó, mint amilyen a mobility és az erőnléti edző, Alex Nino szerint. Amikor kézenállok – mondja -, a vállamat és a tricepszemet használom., A felső csapdáimat, a lat-Emet és a serratusomat is használom, hogy stabilitást biztosítsak. Akkor a medence hátsó dőlésszöge kell, hogy legyen, ami azt jelenti, hogy bekapcsolod a fenék és szorítod az abs-t, hogy egyenes vonal legyen.”

széles fogású Pull-up

hogyan kell csinálni a gyakorlatot

• fogja meg a rudat a tenyérrel szemben, és a karja teljesen kinyújtva.
• a kezednek olyan szélesnek kell lennie, amennyire kényelmesen megszerezheti őket.,
• szorítsa össze a lapockáit, kilégzéskor hajtsa a könyökét a csípője felé, hogy az állát a rúd fölé emelje.
• alacsonyabb ellenőrzés alatt vissza a kiindulási helyzetbe.

miért

persze, normál pull-up nagy back-építők. Akkor miért nem hozza a vállát az egyenletbe is? Széles markolatú húzások a tökéletes lat támadó, ramping fel a szükséges erőfeszítést minden rep képest a normál pull-up.

és van egy egyszerű titok, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a lépés: forma., Tartsa a feszültséget a fenék egész mozgás, hogy tartsa a test egyenes, izmok sérülés-mentes. Könnyű nyikorgás.

Fagyasztott V-ülj

Hogyan kell a gyakorlat

• Feküdjön vissza a kezét, lábát kinyújtva a kezét, lábát emelte, csak a padló felett.
• indítsa el a gyakorlatot úgy, hogy egyidejűleg felemeli a törzsét és a lábát, hogy megérintse a lábát.
• tartsa öt-10 másodpercig.

miért

keresi a hatos csomagot?, Szánjon rá időt, mondja Frost: “a hasi gyakorlatokat nem szabad rohanni; ellenőriznie kell őket, hogy maximalizálja az erő előnyeit.”Ha pedig még nagyobb feszültség alatt szeretné aktiválni a mag izomzatát, akkor a V-sit-ekre cserélnie kell a crunches-t.

győződjön meg róla, hogy a lapockái nem gördülnek előre. Ez egyenesen tartja a hátát, segít a legtöbbet kihozni a gyakorlatból, tanácsolja Frost.,

egylábú Glute Bridge

hogyan kell csinálni a gyakorlatot

• feküdjön a hátára a levegőben emelt egyik lábával.
• tolja előre, és emelje fel a csípőjét a földről olyan magasra, amennyire csak lehet.
• lassan engedje le magát a padlóra.
• a hüllő felső részén összeszorítja a héját, hogy több izomrostot aktiváljon, és nagyobb növekedést érjen el.

miért

valamint a lábak aprítása, az egyetlen láb glute hidak kihívást jelentenek az egész hátsó láncra (a hátsó izmokra)., És miért kellene egy fenéképítő izommozdulatnak a következő edzésbe lépnie? “Az erőépítés a hátadon javítja a testtartást, enyhíti az elhúzódó hátfájást” – mondja Frost. Tanulság: ha fáj a 9-5 után, akkor 10 ismétléssel megverte a hátfájást.

és ha egy nagyobb alsótestre céloz, akkor győződjön meg róla, hogy ezt a gyakorlatot teljes ellenőrzéssel hajtja végre, minden ismétlés tetején a lehető legszorosabban szorítva a munkadarabot. “Ha sikerült, akkor tovább kihívhatja magát, ha egy súlyzót helyez a csípőjére” – tanácsolja Frost.,

Pisztoly guggolás

hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

• egyenesen álljon a karjaival a test előtt váll szintjén, a padlóval párhuzamosan. Emelje fel a jobb lábát a földről, és tartsa maga előtt.
• nyomja vissza a csípőjét, és engedje le a testét, amennyire csak lehet. Szünet előtt nyomja vissza a testet a kiindulási helyzetbe.,

div

hogyan kell csinálni a gyakorlatot

• megragadni a dip rudakat a tenyérrel befelé, a karokkal egyenesen.
• lassan engedje le, amíg a könyök derékszögben van, biztosítva, hogy a testéhez tapadjon, és ne fáklyázzon ki.
• hajtsa vissza magát a tetejére, majd ismételje meg.

felülések

hogyan kell csinálni a gyakorlatot

• feküdjön a padlóra térdre hajlítva.,
• tegye a kezét a feje mögé, és feszítse meg a magját, miközben felemeli a törzsét, hogy a felsőtest V alakú legyen a combjával.
• alacsonyabb ellenőrzés alatt vissza a kiindulási helyzetbe.

hegymászók

hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

• teljesen egyenes karokkal nyomja meg a felfelé mutató pozíciót. Merevítse a magját, mintha a bélben lyukasztanák.
• az alsó-hátsó testtartás megváltoztatása nélkül emelje fel a jobb lábát a padlóról, és emelje fel a térdét a mellkasára.,
• érintse meg a padlót a jobb lábujjaival. Ezután egyidejűleg ugorja vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, miközben ezúttal a bal térdét a mellkasához hozza. Alternatív oda-vissza.,

A Testtömeg Erőt Építő

Szóval most már tudod, hogy a legjobb testsúly gyakorlatok, de mi a jó gyakorlatok nélkül az edzés, hogy a legtöbbet hozza ki őket?, Két testtömeg-edzést hoztunk létre az Ön számára, amelyek közül választhat, amelyek közül az elsőt úgy tervezték, hogy az egész testet működtesse.

a teljes test áramkörünk úgy lett kialakítva, hogy erőt építsen, míg a rövid pihenőidő azt jelenti, hogy extra kalóriát is éget. Végezze el az összes lépést sorrendben, hetente háromszor, egy szabadnappal minden egyes út között. Karcsúbb, erősebb és gazdagabb ember leszel érte.,

készletek: 3

Reps: 14

pihenő: 30 mp

hogyan

álljon a lábával keskeny helyzetben, és emelje fel az egyik lábát a padlóról. Hajlítsa meg álló térdét, hogy a lehető legalacsonyabbra guggoljon, miközben egyenesen tartja a hátát. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe a sarkán keresztül, majd kapcsolja be a lábát, majd ismételje meg. Ez egy rep.,

Burpee

Beállítja: 3

Ismétlés: 20

a Többi: 30 mp

Hogy

egy álló helyzetben, guggoljon le, amíg a comb párhuzamos a földre, majd helyezze tenyerét a földre. Onnan rúgd vissza a lábad, amennyire csak tudsz, miközben a karod kinyújtva. Amint a lábad földet ugrik vissza a kezed felé, majd ugorj fel a levegőbe. Land és azonnal guggolni le, hogy menjen a következő rep.,

Handstand Wall Walk

készletek: 3

Reps: 10m magas

pihenés: 30 mp

hogyan

Helyezze magát egy kézenálló helyzetbe a falhoz ültetett lábával. Mozgassa előre a kezét, majd sétáljon le a falon, amíg el nem éri az alját.

állandó távolugrás

készletek: 3

Reps: 8

pihenés: 30 mp

hogyan

alacsonyabb magát egy zömök helyzetben a lábad váll szélessége egymástól., Lengesse vissza a karját, majd használja őket, hogy előre hajtson, majd vigye előre a lábát további lendület érdekében. Ugorj, amennyire csak tudsz, és landolj a lábad talpán.

Oldalon Deszka

Beállítja: 3

Ismétlés: 4

a Többi: 30 mp

Hogy

Feküdjön a bal oldalon a térd egyenesen kellék a felső testét, hogy annak súlya az alkarján. Fogjátok össze magotokat, és emeljétek fel a csípőtöket, amíg a testetek egyenes vonalat nem alkot. Tartsa ezt a pozíciót mélyen lélegezve. Ezután tekerje át, majd ismételje meg a másik oldalon.,

Padon Mártogatós

Beállítja: 3

Ismétlés: 12

a Többi: 60 mp

Hogy

Állj háttal egy padra, fogd meg két kézzel a váll szélessége. Nyújtsa ki a lábát előtted. Lassan engedje le testét a könyök hajlításával, amíg az alkar karja 90 fokos szöget nem hoz létre. A tricepsz segítségével emelje vissza magát a kiindulási helyzetbe.,

Spider Crawl

készletek: 3

Reps: 10 (5 mindkét oldalon)

Rest: 60 mp

hogyan

emeld fel a térded a könyöked felé. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon.

A testsúly hat csomag Builder

a második testsúly edzés célja, hogy kifejezetten cél az abs. Ez csak 3-mozog hosszú, de mi hiányzik a hossza több mint teszi ki a hatékonyság., Tekintsük ezt a végső testtömeg abs finisher.

Reverse Crunch

fejezze be mind a négy gyakorlatot, majd pihenjen 2mins.

ismételje meg az áramkört ötször.

készletek: 5

ismétlések: 60 mp

pihenés: 0 MP

hogyan

feküdjön a hátára a karjaival a padlón az oldalán, tenyérrel lefelé. Hajlítsa meg a térdét, és vigye a mellkasához úgy, hogy összehúzja a hasát. Ahogy emelkednek, tekerje a medencét, hogy felemelje a csípőjét a padlóról., Nyomja meg a tetején, majd lassan engedje le, amíg a combja merőleges a padlóra.

Sit-up

Beállítja: 5

Ismétlés: 60 mp

a Többi: 0 mp

Hogy

a földre a térd hajlított, ha lehetséges, a horog a lábam alatt valami, ami akadályozza őket a mozgásban. Helyezze a kezét a feje mögé, és feszítse meg a magját, miközben felemeli a törzsét, hogy a felsőtest V alakú legyen a combjaival. Alacsonyabb ellenőrzés alatt vissza a kiindulási helyzetbe.,

Hegymászó

Beállítja: 5

Ismétlés: 60 mp

a Többi: 120 mp

Hogy

létre a padlón, mintha egy sprinter van blokkok, egy lábbal elhelyezni, alatta a derék, meg egy hátsó, a láb egyenes. Robbanásszerűen cserélje ki a lábpozíciókat. Ismételje meg az előírt ismétléseket.

iratkozzon fel a Men ‘ s Health hírlevelére, és indítsa el a home body plan programot. Tedd pozitív lépéseket, hogy egészségesebb és mentálisan erős minden a legjobb fitness, izomépítő és táplálkozási tanácsot szállított a postaládájába.

iratkozzon fel

a hatékony otthoni edzéshez, felemelő történetekhez, egyszerű receptekhez és tanácsokhoz, amelyekben megbízhat, feliratkozhat a férfiak egészségére UK.

SUBSCRIBE