om 2020 har lärt oss något det är att kroppsvikt övningar och träning är inte bara för gym noobs. Inte för att vi verkligen behövde alla gym stängas för att ta reda på det. Tillbaka i 2019 rapporterade brasilianska forskare, som skrev i tidskriften Experimental Gerontology, att när det gäller att bygga muskler, kroppsviktsträning och motståndsträning är ”oskiljbara” från varandra.,
ändå måste det sägas att inte alla kroppsvikt övningar och träning är skapade lika men, och att veta att vi förväntar oss att du vill ta reda på vilka rörelser som är bäst, eller hur? Det är därför vi har samlat de bästa kroppsviktsövningarna och lagt dem i ett par enkla träningspass, så att du kan skära en perfekt kropp när som helst, var som helst.,
fördelarna med kroppsvikt övningar
för att ta reda på varför du bör lägga ner hantlarna och ge kroppsvikt utbildning en go, vi talade med Bobby Windebank, personlig tränare på svett det, som förklarade varför träna din kropp med bara din kropp är så stor.
kroppsvikt övningar är tillgängliga
”kroppsvikt utbildning kan ändras för oavsett kondition nivå du är”, säger Windebank. ”Oavsett om du börjar vid noll och försöker göra en press-up eller om du är en erfaren idrottsman, kan kroppsvikt övningar vara otroligt utmanande och fördelaktigt., Att utveckla övningarna är också mycket enkelt, så du kan fortsätta utmana dig själv och bygga styrka.”
2. Kroppsvikt övningar kommer att öka din rörlighet och stabilitet
” Vi är födda att flytta, och rörlighet och stabilitet är en viktig del av det sätt vi rör oss och livet i allmänhet,” förklarar Windebank. ”Tyngdlyftning kan ha många positiva effekter på din kropp, men det kan också begränsa din rörlighet. De rörelser som är involverade i kroppsviktutbildning kan bidra till att öka denna rörlighet och utmana organens stabilisatorer genom att använda fullständiga rörelser., Detta kan i sin tur leda till styrka vinster i gymmet.”
3. Kroppsvikt Övningar är Lysande för att Utveckla Teknik och Förebyggande av Personskador
”Kroppsvikt utbildning är ett bra sätt att verkligen finslipa din teknik och form, säger Windebank. ”Tyngdlyftning kan ta en allvarlig vägtull på din kropp och i synnerhet dina leder., Med kroppsviktsträning är stressen på dina leder lägre, så du är mindre benägna att hämta en skada som kan hindra din långsiktiga träning.”
4. Kroppsvikt övningar kan vara snabb och enkel
”dessa dagar, alla är tid dålig, så att hitta snabba, effektiva träningspass är viktigt,” windebank exponerar. ”Lyckligtvis kräver kroppsviktsträning inte ett dedikerat gym och använder minimal utrustning, så du kan passa i träning när du har lite fritid, var du än är., Kroppsviktsträning kan du också kombinera cardio och styrketräning, vilket innebär att du kan krossa den träningen på det mest effektiva sättet.”
kan du bygga muskler med kroppsvikt övningar?
dessa fördelar är alla bra och bra, men om du inte kan bygga verkliga, påtagliga, spricker-genom-din-t-shirt muskel vad är poängen?, Tja, du kommer vara glad att veta, kroppsvikt övningar är lika bra som att kasta runt vikter när det gäller muskelhypertrofi (eller att få staplade till dig och mig).
forskning publicerad i fysiologi& beteende visade att muskeltillväxt ”kan uppstå oberoende av en yttre belastning” och i själva verket allt som krävs för att få swole utför övningar genom hela sitt rörelseomfång., En kroppsvikt squat, utförd med immaculate teknik, kan vara lika effektiv som traditionella styrketräningsmetoder, och när det gäller att bygga muskler, finns det verkligen ingen anledning att fortsätta lägga mer och mer vikt på din skivstång.
de 14 bästa Kroppsviktsövningarna för att bygga muskler
så du vet att du kan bygga muskler med kroppsvikt övningar, men vilka övningar ska du göra häftklamrar av ditt träningspass? Vi har samlat de 10 bästa kroppsvikt övningar, som var och en kan ge dig en helkropp träning som killar kasta tenn runt i ett gym någonstans kan bara drömma om.,
Press-ups
hur man gör övningen
- Ställ in med din vikt som stöds på tårna och händerna under axlarna, kroppen rak.
- var noga med att hålla din kärna låst så en rak linje bildas mellan ditt huvud, glutes och klackar.
- sänk din kropp tills bröstet är en tum från marken och kör sedan explosivt upp genom att helt förlänga dina armar.
varför
tryckte på för tid? Utför 20 reps av denna klassiska blubber-brännare., ”Press-ups är en bra träningsrörelse för att förbättra överkroppen, säger Zack George, CrossFit athlete & Storbritanniens starkaste man. ”De kan hjälpa till att bygga muskelmassa, styrka och uthållighet, beroende på hur du varierar volym, uppsättningar och reps.”
steg-upp med knähöjningar
hur man gör övningen
- placera en bänk eller en låda framför dig och gå på den med en fot.
- när du planterar din fot, kör med din andra fot som tar upp ditt knä så högt du kan., Sänk ner det och gå tillbaka på golvet.
- upprepa på andra sidan.
varför
Om du har märkt en liten muskel obalans i dina stift eller om du helt enkelt försöker skära några allvarliga lägre kroppsstyrka, sluta fretting: detta är flytten för dig.
”Unilateral (single leg) träning kan bidra till att stärka stabiliserande muskler och kan användas för att jämna ut obalanser”, säger movement coach, Ollie Frost. Din vänstra sida svagare än din högra? Ge det ett ben upp genom att ägna en extra 15 reps till din frailer pin.,
Groiners
hur man gör övningen
- starta träningen i en press-up-position.
- hoppa framåt så att båda benen landar bredvid dina händer.
- återgå till startposition.
varför
hemskt namn, strålande uppvärmningsövning. Öppna upp dina höfter och bröstkorg kraftigt ökar kroppens rörelseomfång (avståndet muskeln sträcker sig och kontrakt under en övning), enligt Frost. Än sen?, Tja, utföra dessa övningar genom en större ROM och du kommer att samla betydande extra muskeltillväxt från ditt träningspass, enligt Journal of Strength and Conditioning Research.
men det är inte allt. Denna dynamiska sträckning pumpar också blod till nästan alla muskler i din underkropp, drastiskt minskar risken för skada från överbelastning medan du höjer hjärtfrekvensen för nästa muskelbyggande rörelser.,
Spider Crawl
hur man gör övningen
- från en press-up position, höja en fot från golvet och ta knäet upp mot armbågen.
- paus och återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
- se till att krossa din kärna på toppen av repet för att få ditt knä ännu närmare din armbåge och få ut mer av din abs.
varför
vill skulptera en superhjälte kroppsbyggnad?, Denna primitiva rörelse krossar din kärna samtidigt som du riktar dina ben, armar, bröst och axlar (Japp, allt på en gång).
stående längdhopp
hur man gör övningen
- sänk dig i en squat position med fötterna axelbredd isär.
- sväng dina armar tillbaka och använd dem för att driva dig framåt.
- ta dina ben framåt för ytterligare fart.
- hoppa så långt du kan och landa på fotsulorna.,
varför
vill ha mer massa i kombination med sann explosiv styrka? Distribuera stående längdhopp. Anledningen: detta drag riktar din kropps viktiga snabba muskelfibrer.
Till skillnad från små långsamma fibrer (de som är inriktade på uthållighet) används dina snabba muskelfibrer i snabba kraftfyllda rörelser, vilket betyder att de är mycket större. Kasta din bullseye på dem om du vill uppgradera kraften i dina stift. Eller helt enkelt vill att de ser större i tid för shorts väder.,
Burpees
hur man gör övningen
- börja med fötterna axelbrett isär och knäböj ner tills låren är parallella med golvet.
- från botten av squat, placera händerna på golvet och sparka benen bakom dig i en press-up position.
- tryck upp tills dina armar är raka och stoppa sedan i benen längst ner i squat-positionen.
- kör uppåt genom dina klackar tills du är sex inches från golvet och sedan upprepa.,
varför
genom att aktivera muskler nästan överallt på kroppen, kommer burpee ger dig en massiv kalori bränna på grund av den enorma ansträngning som krävs.
Inte säker på när du ska prova denna kroppsvikt Goliat? ”Försök att kasta dem mellan styrkeuppsättningar eller en del av en grundläggande kroppsvikt krets”, föreslår Frost. Vet bara att var du än passar in dem, kommer de fortfarande inte att bli lättare.,
Handstand Wall Walk
hur man gör övningen
- placera dig själv i ett handstand läge med fötterna planterade mot en vägg.
- flytta händerna framåt och gå ner på väggen tills du når botten.
varför
letar du efter en helkroppslig kroppsvikt övningar? Detta är så bra som det blir, enligt rörlighet och styrka tränare Alex Nino. ”När jag gör en handstand”, säger han, ” Jag använder mina axlar och mina triceps., Jag använder också mina övre fällor, mina lats och min serratus för att ge mig stabilitet. Då ska du ha en bakre bäckenlutning, vilket innebär att du engagerar dina glutes och klämmer på dina abs för att ge dig en rak linje.”
brett grepp Pull-ups
hur man gör övningen
- ta tag i baren med dina palmer vända bort från dig och dina armar helt utsträckta.
- dina händer ska vara så breda som du bekvämt kan få dem.,
- kläm ihop axelbladet, andas ut och kör armbågarna mot dina höfter för att få hakan ovanför baren.
- Sänk Under kontroll tillbaka till startpositionen.
varför
visst, normala pull-ups är bra Back-byggare. Så varför inte ta dina axlar i ekvationen också? Wide-grip pulls-ups är den perfekta lat angriparen, ramp upp den ansträngning som behövs för varje rep jämfört med din normala pull-up.
och det finns en enkel hemlighet att få ut det mesta av detta drag: form., Håll spänningen i dina glutes under hela flytten för att hålla din kropp rak och muskler skadefri. Lätt squeezy.
Frozen V-sit
hur man gör övningen
- ligga ner på ryggen med armarna och benen utsträckta och dina händer och fötter lyfts strax ovanför golvet.
- börja träningen genom att samtidigt höja din torso och ben upp för att röra fötterna.
- håll i fem till 10 sekunder.
varför
söker du efter ditt sexpack?, Ta din tid, säger Frost: ”bukövningar bör inte rusas; du måste utföra dem med kontroll för att maximera styrkan fördelar.”Och om du vill aktivera mer av din kärnmuskel Under ännu mer spänning bör du handla i crunches för V-sits.
se till att skulderbladen inte rullar framåt. Detta kommer att hålla ryggen rak och hjälpa dig att få ut det mesta av träningen, råder Frost.,
Single-leg Glute Bridge
hur man gör övningen
- ligga på ryggen med ett ben upphöjt i luften.
- tryck framåt och höja dina höfter från marken så högt du kan.
- sakta sänka dig till golvet.
- knyta dina glutes på toppen av repet för att aktivera fler muskelfibrer och se större tillväxt.
varför
samt fragmentering dina ben, kommer de enda ben glute broar utmana hela din bakre kedja (din baksida muskler)., Och varför ska en rumpbyggande muskelrörelse ta sig in i ditt nästa träningspass? ”Att bygga styrka på din bakom förbättrar din hållning, lindrar någon långvarig ryggsmärta”, säger Frost. Lektion lärt: om du känner ont efter din 9-5 slå sedan bort ryggsmärta med 10 reps av detta drag.
och om du siktar på en större underkropp sedan se till att utföra denna övning med fullständig kontroll, klämma din arbets glute på toppen av varje upprepning så hårt som möjligt. ”När du har lyckats att du kan utmana dig själv ytterligare genom att placera en skivstång över dina höfter”, råder Frost.,
Pistol Squat
hur man gör övningen
- Stå med armarna rakt ut framför din kropp på axelnivå, parallellt med golvet. Höj ditt högra ben från marken och håll det framför dig.
- tryck dina höfter tillbaka och sänk din kropp så långt du kan. Pausa, innan du trycker din kropp tillbaka till startpositionen.,
Dips
hur man gör övningen
- ta tag i dina doppstänger med dina palmer vända inåt och dina armar raka.
- sakta ner tills armbågarna är i rät vinkel, se till att de stannar undangömt mot din kropp och inte blossa ut.
- kör dig själv tillbaka upp till toppen och upprepa.
sit-ups
hur man gör övningen
- ligga på golvet med knäna böjda.,
- placera händerna bakom huvudet och spänd din kärna när du lyfter upp din torso så att överkroppen bildar en V-form med låren.
- Sänk Under kontroll tillbaka till startpositionen.
bergsklättrare
hur man gör övningen
- släpp i en press-up position med armarna helt raka. Håll din kärna som om du är på väg att stansas i tarmen.
- utan att ändra din nedre rygghållning, lyft din högra fot från golvet och höja knäet mot bröstet.,
- tryck på golvet med dina högra tår. Hoppa sedan samtidigt din högra fot tillbaka till startpositionen medan du tar ditt vänstra knä till bröstet den här gången. Växla fram och tillbaka.,
allt protein du behöver för att bygga helt nya muskler
ORDER
släpp kroppsfett utan att skära tillbaka på smak
order
bodyweight strength Builder
så nu vet du de bästa kroppsvikt övningarna, men vad bra är övningar utan träning för att få ut det mesta av dem?, Vi har skapat två kroppsviktsträning för dig att välja mellan, varav den första är utformad för att fungera hela kroppen.
vår helkroppskrets har formulerats för att bygga styrka, medan de korta vilotiderna betyder att du också bränner extra kalorier. Gör alla rörelser i ordning, tre gånger i veckan, med en ledig dag mellan varje gång. Du kommer att bli en smalare, starkare och rikare man för det.,
Pistol Squat
uppsättningar: 3
Reps: 14
Vila: 30 sekunder
hur
Stå med fötterna i en smal hållning och lyft ett ben från golvet. Böj ditt stående knä för att knäböja så lågt som möjligt samtidigt som du håller ryggen rak. Tryck tillbaka upp till startpositionen genom hälen, byt sedan benen och upprepa. Det är en rep.,
Burpee
uppsättningar: 3
Reps: 20
Vila: 30 sekunder
hur
från en stående position squat ner tills låren är parallella med golvet och placera dina palmer på golvet. Därifrån sparka fötterna tillbaka så långt du kan samtidigt hålla armarna utsträckta. Så snart dina fötter landar hoppa dem tillbaka in mot dina händer och hoppa sedan upp i luften. Landa och omedelbart squat ner för att gå in i nästa rep.,
Handstand Wall Walk
uppsättningar: 3
Reps: 10m hög
Vila: 30 sek
hur
Placera dig i ett handstand läge med fötterna planterade mot en vägg. Flytta händerna framåt och gå ner på väggen tills du når botten.
stående längdhopp
uppsättningar: 3
Reps: 8
Vila: 30 sek
hur
sänk dig i en squat position med fötterna axelbrett isär., Sväng dina armar tillbaka och använd dem för att driva dig framåt och ta sedan dina ben framåt för ytterligare fart. Hoppa så långt du kan och landa på fotsulorna.
Sidoplankor
uppsättningar: 3
Reps: 4
Vila: 30 sekunder
hur
ligga på vänster sida med knäna raka och stötta överkroppen upp för att ta sin vikt på underarmen. Håll din kärna och höja dina höfter tills din kropp bildar en rak linje. Håll denna position medan du andas djupt. Rulla sedan över och upprepa på andra sidan.,
Bänkdippar
uppsättningar: 3
Reps: 12
Vila: 60 sekunder
hur
stå vänd bort från en bänk, ta tag i den med båda händerna vid axelbredd. Förläng dina ben framför dig. Långsamt sänka din kropp genom att böja i armbågarna tills din arm i underarm skapar en 90 graders vinkel. Använd dina triceps Lyft dig tillbaka till startpositionen.,
Spider Crawl
uppsättningar: 3
Reps: 10 (5 på varje sida)
Vila: 60 SEK
hur
från en press up position, höja en fot från golvet och ta knäet upp mot armbågen. Pausa och återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Bodyweight Six-pack Builder
vår andra kroppsvikt träning är utformad för att specifikt rikta din abs. Det är bara 3-rör sig lång, men vad den saknar i längd det mer än gör upp för effektivitet., Tänk på detta din ultimata kroppsvikt abs finisher.
Reverse Crunch
fyll i alla fyra övningarna och ta sedan 2mins vila.
upprepa kretsen fem gånger.
uppsättningar: 5
Reps: 60 SEK
Vila: 0 SEK
hur
ligga på ryggen med armarna på golvet vid dina sidor, handflatorna nedåt. Böj knäna och ta dem mot bröstet genom att kontrahera din abs. När de stiger, rulla bäckenet för att lyfta dina höfter från golvet., Krama på toppen och sänk sedan långsamt tills låren är vinkelräta mot golvet.
Sit-up
uppsättningar: 5
Reps: 60 SEK
Vila: 0 SEK
hur
ligga ner på golvet med knäna böjda och, om möjligt, haka fötterna under något det hindrar dem från att röra sig. Placera händerna bakom huvudet och spänd din kärna när du lyfter din torso upp så att överkroppen bildar en V-form med låren. Sänk Under kontroll tillbaka till startpositionen.,
bergsklättrare
uppsättningar: 5
Reps: 60 SEK
Vila: 120 SEK
hur
Ställ upp på golvet som om i en sprinters block, med en fot placerad under midjan och en rygg, med din midja och en rygg.benet rakt. Explosivt byta fotpositioner. Upprepa för de föreskrivna säljare.
Anmäl dig till Men ’ s Health newsletter och kickstart din hem Body plan. Gör positiva steg för att bli friskare och mentalt stark med alla de bästa fitness -, muskelbyggande och näringsrådgivning som levereras till din inkorg.
anmäl dig
för effektiva träningspass, upplyftande berättelser, enkla recept och råd som du kan lita på, Prenumerera på Men ’ s Health UK.
prenumerera
Leave a Reply