nie potrzebujesz siłowni wypełnionej sprzętem, aby zbudować poważne mięśnie, siłę i kondycję. Potrzebujesz tylko dwóch hantli i planu! Ułożyłem cztery kompleksy, każdy używając tylko pary hantli i Twojego ciała. Każdy kompleks rzuci Ci wyzwanie w wyjątkowy sposób.
kompleksy są świetne, ponieważ zmuszają do ukończenia treningu o dużej objętości w krótkim czasie. Kluczem jest trzymanie się ciężaru, dopóki nie wykonasz wszystkich ruchów., Nie odpoczywaj dopóki nie skończysz rundy!
wypróbuj ten trening, a jeśli lubisz ten styl treningu tak bardzo, jak wiem, wypróbuj pełny 8-tygodniowy program Total Fitness z Andym Speerem w BodyFit!
Total Fitness jest inny niż jakikolwiek program, który kiedykolwiek próbowałeś, i idealny do treningu w domu, jak również na siłowni. Pierwsza dwutygodniowa Faza, zatytułowana GPP + Total Fitness, obejmuje tylko treningi, które łączą wagę ciała z prostą, strategiczną pracą hantli, taką jak załadowane dźwignie., Jest to idealne uzupełnienie ostatecznego treningu z hantlami na całe ciało i ustawi cię w równym stopniu, aby osiągnąć swoje cele atheltyczne lub fizyczne, bez względu na to, czy gonisz je na siłowni, czy w salonie. A to tylko 2 z 8 tygodni pełnej sprawności.
gotowy wypróbować najlepszy plan treningowy, o którym nie wiedziałeś? Zarejestruj się na 7-dniową bezpłatną wersję próbną BodyFit, a możesz wybrać z tego i 99 innych programów i rozpocząć trening lepiej już dziś!,
Obejrzyj wideo – 7:17
zanim zaczniesz trening, chwyć hantle o wadze 10 do 12 funtów i rozgrzej się wykonując następujące czynności:p
$6.,99/miesiąc
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
Po zakończeniu rozgrzewki chwyć zestaw hantli i przygotuj swój umysł i kilka ciężarów. Po raz pierwszy wykonujesz rutynę, po prostu pracuj nad każdym kompleksem najlepiej, jak możesz i nie martw się, jeśli czujesz się trochę niezręcznie lub ciężary, które masz, nie są idealne.
Jeśli masz więcej niż jedną parę hantli, prawdopodobnie będziesz chciał zwiększyć lub zmniejszyć wagę w zależności od kompleksu. Ogólnie rzecz biorąc, używaj tyle wagi, ile możesz, ale nie idź tak ciężki, że nie możesz się dobrze poruszać., Odpocznij 2-3 minuty między kompleksami i bądź gotowy do pracy.
wykonując czyszczenie, użyj potężnego przedłużenia biodra, aby wysadzić hantle w górę, podobnie jak w czyszczeniu sztangi.
Kiedy skończysz z drugim, wyczyść je jeszcze raz, a następnie uruchom Prasy pchające. Użyj nóg! To nie są gazety Wojskowe. I zdecydowanie upewnij się, że masz solidną blokadę na górze z ciasnym rdzeniem.,
po trzecim naciśnięciu przenieś hantle do pozycji stojaka z hantlami na klatce piersiowej, w nieco neutralnym uchwycie lub zwróconym do Ciebie, w zależności od tego, co jest najwygodniejsze. Trzymaj mocno rdzeń i usiądź wygodnie, aby wykonać przysiady.
$6.99/miesiąc
subskrybuj
już masz Bodybuilding.com konto w BodyFit?, Zaloguj się
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo! Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.,
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
teraz, gdy wykonałeś jakąś wybuchową pracę, nadszedł czas, aby zwiększyć zakres rep dla wzrostu mięśni.
aby wykonać pierwszy ruch, połóż się na podłodze i ściśnij hantle razem, naciskając do góry, co spowoduje, że więcej klatki piersiowej znajdzie się w wyciskarce podłogowej triceps-heavy. Podczas wiersza trzymaj bezpieczną pozycję kręgosłupa i naprawdę staraj się uzyskać dobre ściskanie na górze między łopatkami.
nie zmieniaj nóg na odwróconej lonży., Wykonaj 10 rzutów na jednej nodze, zanim przełączysz się na następną, aby zmaksymalizować bodziec, który otrzymuje każdy z nich. Jeśli w tym momencie Twój chwyt czuje się postrzelony, dobrze jest trzymać hantle w pozycji stojaka. Stelaż da ci trochę więcej pracy, ale oba ćwiczenia działają na nogi tak samo.
$6.99/miesiąc
subskrybuj
już masz Bodybuilding.com konto w BodyFit?, Zaloguj się
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo! Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.,
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
możesz nie zobaczyć niczego w wymienionych poniżej ćwiczeniach, co krzyczy „core”, jak np. hollow rock z mojego „szybkiego treningu całego ciała”, ale uwierz mi, poczujesz je tam, gdzie powinieneś.,
aby to działało jak Kompleks, wykonaj wszystkie ćwiczenia prawą ręką, odpocznij 60 sekund, a następnie przejdź przez ćwiczenia lewą ręką. Trzymaj swój rdzeń mocno przez cały czas!
podczas wyrwania trzymaj mocno rdzeń i postawę stałą, nawet gdy zaczynasz ciężko oddychać. Podczas noszenia rolnika twoje ciało będzie naturalnie chciało odchylić się od ciężaru, ale postaraj się pochylić do ciężaru, aby twój tułów był ładny i prosty.,
the get-up sit-up, lub half get-up, to świetne ćwiczenie dla twojego rdzenia i znacznie mniej złożone niż pełne get-up. Miej oczy na hantle i ramię zamknięte w gnieździe. Popchnij piętę po stronie wygiętych nóg. Wykonując rzędy desek, Lubię podnosić moje niedziałające ramię na hantlu, dzięki czemu uzyskuję pełny zakres ruchu i nie sprzedaję się na dole ruchu. Poszerz Nogi, co pomoże Twoim biodrom zrównać się z podłogą.
$6.,99/miesiąc
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
ostatni kompleks w tym treningu sprawdzi kondycjonowanie. Może to nie wygląda na wiele, ale jeśli spędzisz trochę czasu w podzielonej pozycji, zobaczysz, dlaczego używam tego jako finishera. Kiedy jesteś w podzielonej postawie, trzymaj ten pośladek naprawdę schowany i napięty, a tułów pionowy podczas kręcenia młotkiem. Przełącz nogi przed przejściem do prasy barkowej.
podczas przełączania dzielonego staraj się utrzymać biodra jak najniższe., Trochę zejdziesz z ziemi, ale nie chcesz dużo skakać. Kluczem jest szybkie poruszanie stopami i utrzymywanie ładnego i pionowego tułowia.
$6.,99/miesiąc
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu przez 2-3 tygodnie, odpoczywając co najmniej dwa dni między treningami. Jeśli podobają Ci się wyniki, kontynuuj z nim! Gdy treningi zaczynają czuć statyczne, dodać wagę lub powtórzeń, lub zmniejszyć powtórzeń.,
,99/miesiąc
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Leave a Reply