Sie brauchen nicht ein Fitness-Studio, gefüllt mit Ausrüstung zu bauen ernsthafte Muskeln, Kraft und Kondition. Sie brauchen nur zwei Hanteln und einen Plan! Ich habe vier Komplexe zusammengestellt, die jeweils nur ein Paar Hanteln und Ihren Körper verwenden. Jeder Komplex wird Sie auf einzigartige Weise herausfordern.
Komplexe sind großartig, weil sie Sie zwingen, ein hochvolumiges Training in kurzer Zeit zu absolvieren. Der Schlüssel ist, um das Gewicht zu hängen, bis Sie alle Bewegungen abgeschlossen haben., Keine Ruhe, bis Sie eine Runde beendet haben!
Probieren Sie dieses Training aus, und wenn Ihnen diese Art des Trainings so gut gefällt, wie ich weiß, probieren Sie das vollständige 8-Wochen-Programm Total Fitness mit Andy Speer aus BodyFit!
Total Fitness ist anders als jedes Programm, das Sie jemals ausprobiert haben, und perfekt für das Training zu Hause sowie im Fitnessstudio. Die erste zweiwöchige Phase mit dem Titel GPP + Total Fitness umfasst nur Workouts, die Körpergewicht mit einfacher, strategischer Hantelarbeit wie belastetem Training kombinieren., Es ist die perfekte Ergänzung zum ultimativen Ganzkörperhanteltraining und wird Sie gleichermaßen dazu bringen, Ihre atheltischen oder körperlichen Ziele zu erreichen, egal ob Sie sie in einem Fitnessstudio oder in Ihrem Wohnzimmer verfolgen. Und das sind nur 2 der 8 Wochen Total Fitness.
Bereit, den besten Trainingsplan auszuprobieren, von dem Sie nie wussten, dass er existiert? Melden Sie sich für eine 7-tägige kostenlose Testversion von BodyFit an, und Sie können aus diesem und 99 anderen Programmen auswählen und noch heute besser trainieren!,
Andy Speer ‚ s Dumbbell Strength Conditioning Workout Performix
Sehen Sie sich das Video an – 7:17
Das ultimative Ganzkörpertraining
Bevor Sie mit dem Training beginnen, nehmen Sie eine 10-bis 12 – Pfund-Hantel und wärmen Sie sich auf, indem Sie Folgendes tun:
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Lesen sie schnell durch unsere schritt-für-schritt anweisungen zu gewährleisten sie sind tun jedes training richtig die erste zeit, jedes mal.,
Sobald Sie das Aufwärmen abgeschlossen haben, nehmen Sie eine Reihe von Kurzhanteln und bereiten Sie sich und einige Gewichte vor. Das erste Mal, wenn Sie die Routine machen, arbeiten Sie einfach so gut wie möglich durch jeden Komplex und machen Sie sich keine Sorgen, wenn es sich etwas umständlich anfühlt oder die Gewichte, die Sie haben, nicht ideal sind.
Wenn Sie mehr als ein Paar Hanteln zur Verfügung haben, werden Sie wahrscheinlich das Gewicht je nach Komplex erhöhen oder verringern wollen. Verwenden Sie im Allgemeinen so viel Gewicht wie möglich, aber gehen Sie nicht so schwer, dass Sie sich nicht gut bewegen können., Ruhe 2-3 Minuten zwischen den Komplexen und sei bereit zu arbeiten.
Complex 1: Power and Strength Complex
Verwenden Sie beim Reinigen eine leistungsstarke Hüftverlängerung, um die Hanteln zu explodieren, ähnlich wie bei der Langhantel clean.
Wenn Sie mit Ihrem zweiten fertig sind, reinigen Sie sie noch einmal und starten Sie dann die Druckpressen. Benutze deine Beine! Das sind keine Militärpressen. Und stellen Sie auf jeden Fall sicher, dass Sie oben mit festem Kern eine solide Aussperrung erhalten.,
Bringen Sie die Hanteln nach dem dritten Drücken mit den Hanteln an der Brust in eine Rack-Position, entweder in einem etwas neutralen Griff oder mit Blick auf Sie, je nachdem, was am bequemsten ist. Halten Sie Ihren Kern fest und lehnen Sie sich zurück, um die vorderen Kniebeugen auszuführen.
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Komplex 2: Hypertrophie
Nachdem Sie einige explosive Arbeit geleistet haben, ist es Zeit, den Rep-Bereich für das Muskelwachstum zu erhöhen.
Legen Sie sich für den ersten Satz auf den Boden und drücken Sie die Hanteln zusammen, während Sie nach oben drücken, wodurch mehr Brust in die sonst trizepslastige Bodenpresse gebracht wird. Halten Sie während der Reihe eine sichere Wirbelsäulenposition und versuchen Sie wirklich, oben zwischen Ihren Schulterblättern einen guten Druck zu bekommen.
Wechseln Sie nicht Ihre Beine auf der Rückseite longe., Führen Sie 10 Lunges auf einem Bein durch, bevor Sie zum nächsten wechseln, um den Reiz zu maximieren, den jeder bekommt. Wenn sich Ihr Griff an dieser Stelle angeschossen anfühlt, ist es in Ordnung, die Hanteln in der Rack-Position zu halten. Das Rack wird Ihnen ein wenig mehr Kernarbeit geben, aber beide Übungen arbeiten die Beine gleich.
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Complex 3: Core
Möglicherweise sehen Sie in den unten aufgeführten Übungen nichts, das „Kern“ schreit, wie zum Beispiel der hohle Stein von meinem „schnellen Ganzkörpertraining“, aber vertrauen Sie mir, Sie werden diese fühlen, wo Sie sollten.,
Um diese Arbeit als Komplex zu gestalten, führen Sie alle Übungen mit dem rechten Arm durch, ruhen Sie sich 60 Sekunden aus und gehen Sie dann die Übungen mit dem linken Arm durch. Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit fest!
Halten Sie Ihren Kern während des Schnappens fest und halten Sie ihn fest, auch wenn Sie anfangen, schwer zu atmen. Wenn Sie das Tragen des Bauern durchführen, wird sich Ihr Körper natürlich vom Gewicht weg lehnen wollen, aber versuchen Sie, sich in das Gewicht zu lehnen, um Ihren Oberkörper schön und gerade zu halten.,
Das Aufstehen Sit-up, oder halb aufstehen, ist eine großartige Übung für Ihren Kern und weit weniger komplex als das volle Aufstehen. Halten Sie Ihre Augen auf die Hantel und Ihre Schulter in die Steckdose gesperrt. Drücken Sie durch Ihre Ferse auf der gebeugten Beinseite. Wenn ich Plankenreihen mache, hebe ich meinen nicht arbeitenden Arm gerne an einer Hantel, damit ich eine vollständige Bewegungsfreiheit bekomme und mich nicht auf dem Boden der Bewegung verkaufe. Erweitern Sie Ihre Beine, die Ihre Hüften Platz auf den Boden helfen.
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Komplex 4: Konditionierung
Der letzte Komplex in diesem Training testet Ihre Konditionierung. Es sieht vielleicht nicht nach viel aus, aber wenn Sie ein wenig Zeit in einer geteilten Haltung verbringen, werden Sie sehen, warum ich dies als Finisher verwende. Wenn Sie in einer geteilten Haltung sind, halten Sie diese Rückenflute wirklich versteckt und fest und Ihren Oberkörper vertikal, während Sie den Hammer Curl tun. Wechseln Sie die Beine, bevor Sie zur Schulterpresse gehen.
Versuchen Sie während des Split-Schalters, Ihre Hüften so niedrig wie möglich zu halten., Du wirst ein bisschen vom Boden absteigen, aber du willst nicht viel herumspringen. Der Schlüssel ist, Ihre Füße schnell zu bewegen und Ihren Oberkörper schön vertikal zu halten.
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Durchführung dieses Trainings
Führen Sie dieses Training zweimal pro Woche für 2-3 Wochen durch und ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mindestens zwei Tage aus. Wenn Ihnen die Ergebnisse gefallen, machen Sie weiter! Sobald sich das Training statisch anfühlt, fügen Sie Gewicht oder Wiederholungen hinzu oder verringern Sie die Wiederholungen. Tun Sie, was Sie können, um sich jedes Mal herauszufordern!,
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