du behöver inte ett gym fyllt med utrustning för att bygga allvarliga muskler, styrka och konditionering. Allt du behöver är två hantlar och en plan! Jag satte ihop fyra komplex, var och en använder inget annat än ett par hantlar och din kropp. Varje komplex kommer att utmana dig på ett unikt sätt.
komplex är bra eftersom de tvingar dig att slutföra en hög volym träning på kort tid. Nyckeln är att hänga på vikten tills du har slutfört alla rörelser., Ingen vila förrän du är klar med en runda!
prova denna träning, och om du gillar denna typ av utbildning så mycket som jag vet att du kommer, prova hela 8-veckors program Total Fitness med Andy Speer i BodyFit!
Total Fitness är till skillnad från alla program du någonsin försökt, och perfekt för träning hemma såväl som i gymmet. Den första tvåveckorsfasen, med titeln GPP + Total Fitness, innehåller endast träningspass som kombinerar kroppsvikt med enkelt, strategiskt hantelarbete som laddade bär., Det är det perfekta komplementet till den ultimata Helkroppsträningen, och kommer att ställa dig lika för att spika dina atheltiska eller fysikmål, oavsett om du jagar dem i ett gym eller i ditt vardagsrum. Och det är bara 2 av de 8 veckorna av Total Fitness.
redo att prova den bästa träningsplanen du aldrig visste existerade? Registrera dig för en 7-dagars gratis testversion av BodyFit, och du kan välja mellan detta och 99 andra program och börja träna bättre idag!,
Andy Speers Hantelstyrka Conditioning Workout Performix
titta på videon – 7:17
den ultimata Helkroppsträningen
innan du går på träningen, ta en 10-till 12 – pound hantel och värm upp genom att göra följande:
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
När du har slutfört uppvärmningen, ta en uppsättning hantlar och få ditt sinne och några vikter redo. Första gången du gör rutinen, bara arbeta igenom varje komplex så gott du kan, och oroa dig inte om det känns lite besvärligt eller vikterna du har är inte idealiska.
om du har mer än ett par hantlar tillgängliga, Vill du förmodligen öka eller minska vikten beroende på komplexet. Använd i allmänhet så mycket vikt som möjligt, men gå inte så tung att du inte kan röra dig bra., Vila 2-3 minuter mellan komplex och var redo att arbeta.
Komplex 1: Power and Strength Complex
När du gör rengöringen, använd kraftfull höftförlängning för att explodera hantlarna, som du skulle i skivstången ren.
När du är klar med din andra, rengör dem en gång till och starta tryckpressarna. Använd dina ben! Det här är inte militärpressar. Och definitivt se till att få en solid lockout på toppen med din kärna tight.,
efter den tredje pressen, ta hantlarna ner till en rackposition med hantlarna på bröstet, antingen i ett något neutralt grepp eller mot dig, beroende på vilket som är mest bekvämt. Håll din kärna tätt och luta dig tillbaka för att utföra de främre knäböjningarna.
BodyFit
$6,99/månad
- 2,500+ expert-skapade enstaka träningspass
- 3,500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit app
- butik rabatter
prenumerera
har redan en detaljerad träningsplan
prenumerera
har redan en Bodybuilding.com konto med BodyFit?, Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.,
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
komplex 2: hypertrofi
nu när du har gjort lite explosivt arbete är det dags att öka rep-intervallet för muskeltillväxt.
för den första rörelsen ligger du på golvet och klämmer hantlarna ihop när du trycker upp, vilket kommer att ge mer bröst i den annars tricepsna-tunga golvpressen. Under raden håller du en säker spinalposition och försöker verkligen få en bra press på toppen mellan dina axelblad.
byt inte benen på omvänd utfall., Utför 10 utfall på ett ben innan du byter till nästa för att maximera stimulansen som var och en får. Om ditt grepp känner sig skjuten vid denna tidpunkt är det bra att hålla hantlarna i rackpositionen. Racket kommer att ge dig lite mer kärnarbete, men båda övningarna fungerar benen på samma sätt.
BodyFit
$6,99/månad
- 2,500+ expert-skapade enda träningspass
- 3,500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träningspass instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit-appen
- butiksrabatter
prenumerera
har redan en Bodybuilding.com konto med BodyFit?, Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.,
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
Complex 3: Core
Du kanske inte ser något i övningarna nedan som skriker ”core” som, säg, den ihåliga klippan från min ”Quick Total-Body Workout”, men lita på mig, Du kommer att känna dessa där du borde.,
för att få detta att fungera som ett komplex, utför alla övningar med din högra arm, Vila 60 sekunder och gå sedan igenom övningarna med din vänstra arm. Håll din kärna tätt hela tiden!
under snatch, hålla din kärna tätt och hållning fast, även när du börjar andas tungt. När du utför bondens bär, din kropp kommer naturligtvis vill luta sig bort från vikten, men försök att luta sig in i vikten för att hålla din torso trevlig och rak.,
get-up sit-up, eller halv get-up, är en bra övning för din kärna och mycket mindre komplex än full get-up. Håll ögonen på hanteln och axeln låst i uttaget. Tryck genom hälen på den böjda bensidan. När jag gör planka rader, Jag gillar att höja min icke-arbetande arm på en hantel så jag får ett komplett utbud av rörelse och inte sälja mig ut på botten av rörelsen. Bredda dina ben, vilket hjälper dina höfter till golvet.
BodyFit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
komplex 4: konditionering
det slutliga komplexet i denna träning kommer att testa din konditionering. Det kanske inte ser ut så mycket, men om du spenderar lite tid i en delad hållning ser du varför jag använder den som efterbehandlare. När du är i en delad hållning, hålla tillbaka glute verkligen undangömt och tätt och din torso vertikal medan du gör hammaren curl. Byt ben innan du flyttar till axelpressen.
under split switch, försök att hålla dina höfter så låga som möjligt., Du kommer att gå från marken lite, men du vill inte hoppa runt mycket. Nyckeln är att flytta fötterna snabbt och hålla din torso fin och vertikal.
BodyFit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
genomföra denna träning
utför denna träning två gånger per vecka i 2-3 veckor, vila minst två dagar mellan träningspassen. Om du gillar resultaten, fortsätt med det! När träningen börjar känna statisk, lägga till vikt eller reps, eller minska reps. gör vad du kan för att utmana dig själv varje gång!,
Ultimate Full-Body hantel Workout: Full Version
BodyFit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
Leave a Reply