Du behøver ikke et motionscenter fyldt med udstyr til at opbygge seriøs muskel, styrke og konditionering. Alt du behøver er to håndvægte og en plan! Jeg sammensætter fire komplekser, der hver bruger intet mere end et par håndvægte og din krop. Hvert kompleks vil udfordre dig på en unik måde.
komplekser er gode, fordi de tvinger dig til at gennemføre en høj volumen træning på kort tid. Nøglen er at hænge på vægten, indtil du har gennemført alle bevægelserne., Ingen hvile, før du er færdig med en runde!
prøv denne træning, og hvis du kan lide denne træningsstil så meget som jeg ved, vil du prøve det fulde 8-ugers program Total Fitness med Andy Speer i BodyFit!
Total Fitness er i modsætning til ethvert program, du nogensinde har prøvet, og perfekt til træning derhjemme såvel som i gymnastiksalen. Den første to-ugers fase med titlen GPP + Total Fitness inkluderer kun træning, der kombinerer kropsvægt med simpelt, strategisk håndvægtarbejde som belastede bærer., Det er det perfekte supplement til den Ultimative Full-Body Dumbbell Workout, og vil sætte dig op lige til sømværn din atheltic eller fysik mål, uanset om du jagter dem i et motionscenter eller i din stue. Og det er bare 2 af de 8 uger af Total Fitness.
klar til at prøve den bedste træningsplan, du aldrig vidste eksisterede? Tilmeld dig en 7-dages gratis prøveversion af BodyFit, og du kan vælge mellem dette og 99 andre programmer og begynde at træne bedre i dag!,
Andy Speers Håndvægt Styrke Aircondition Træning Performix
Se video – 7:17
Den Ultimative Full-Body Workout
Før du begynder på at træne, få fat i en 10 – til 12-pund håndvægt og varm op ved at gøre følgende:
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.,
Når du har afsluttet opvarmningen, skal du tage et sæt håndvægte og få dit sind og nogle vægte klar. Første gang du gør rutinen, skal du bare arbejde gennem hvert kompleks så godt du kan, og bekymre dig ikke, hvis det føles lidt akavet eller de vægte, du har, ikke er ideelle.
Hvis du har mere end et par håndvægte til rådighed, vil du sandsynligvis øge eller mindske vægten afhængigt af komplekset. Generelt skal du bruge så meget vægt som muligt, men gå ikke så tungt, at du ikke kan bevæge dig godt., Hvil 2-3 minutter mellem komplekser, og vær klar til at arbejde.
kompleks 1: kraft-og Styrkekompleks
Når du renser, skal du bruge kraftig hofteforlængelse til at eksplodere håndvægte op, ligesom du ville gøre i barbell ren.
Når du er færdig med dit andet, skal du rense dem endnu en gang og derefter starte trykpresserne. Brug dine ben! Det er ikke militærpresser. Og sørg for at få en solid lockout øverst med din kerne tæt.,
Efter den tredje tryk, bringe håndvægte ned til et rack position med håndvægte på brystet, enten i en lidt neutral greb eller står over for dig, alt efter hvad der er mest behageligt. Hold din kerne stram, og læn dig tilbage for at udføre de forreste s .uats.
BodyFit
$6.99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit?, Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert! Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.,
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
kompleks 2: hypertrofi
nu hvor du har gjort noget eksplosivt arbejde, er det tid til at øge rep-området for muskelvækst.
for den første bevægelse skal du ligge på gulvet og klemme håndvægte sammen, når du trykker op, hvilket vil bringe mere bryst ind i den ellers triceps-tunge gulvpresse. I løbet af rækken skal du holde en sikker rygmarvsposition, og prøv virkelig at få en god klemme øverst mellem dine skulderblade.
skift ikke dine ben på det modsatte lunge., Udfør 10 lunges på det ene ben, før du skifter til den næste for at maksimere stimulus hver enkelt får. Hvis dit greb føles skudt på dette tidspunkt, er det fint at holde håndvægte i rackpositionen. Racket vil give dig lidt mere kernearbejde, men begge øvelser arbejder benene ens.
BodyFit
$6.99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit?, Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert! Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.,
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Kompleks 3: Core
Du kan ikke se noget i de øvelser, der er anført nedenfor, der skriger “kerne” som, siger, den hule sten fra mit “Quick Total-Organ Workout,” men tro mig, du vil føle sig disse, når du skal.,
for at gøre dette arbejde som et kompleks skal du udføre alle øvelser med din højre arm, hvile 60 sekunder og derefter gennemgå øvelserne med din venstre arm. Hold din kerne stram hele tiden!
under snatch skal du holde din kerne stram og kropsholdning fast, selv når du begynder at trække vejret kraftigt. Når du udfører landmandens bære, vil din krop naturligvis ønsker at læne sig væk fra vægten, men prøv at læne sig ind i vægten for at holde din torso pæn og lige.,
get-up sit-up, eller halv get-up, er en god øvelse for din kerne og langt mindre kompleks end den fulde get-up. Hold øjnene på håndvægten og din skulder låst i stikkontakten. Pres hælen igennem på den bøjede benside. Når jeg laver planke rækker, kan jeg godt lide at hæve Min ikke-arbejdende arm på en håndvægt, så jeg får et komplet udvalg af bevægelser og ikke sælger mig ud på bunden af bevægelsen. Udvid dine ben, hvilket vil hjælpe dine hofter firkantet til gulvet.
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.,
kompleks 4: konditionering
det endelige kompleks i denne træning tester din konditionering. Det ser måske ikke ud af meget, men hvis du bruger lidt tid i en delt holdning, vil du se, hvorfor jeg bruger dette som en efterbehandler. Når du er i en delt holdning, skal du holde den tilbage glute virkelig gemt og stramt og din torso lodret, mens du gør hammerkrøllen. Skift ben, før du flytter til skulderpressen.
under splitkontakten skal du forsøge at holde dine hofter så lave som muligt., Du kommer lidt væk fra jorden, men du vil ikke hoppe meget rundt. Nøglen er at bevæge dine fødder hurtigt og holde din torso flot og lodret.
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.,
Gennemføre Denne Træning
Udføre denne træning to gange om ugen i 2-3 uger, hviler på mindst to dage mellem træning. Hvis du kan lide resultaterne, fortsæt med det! Når træning begynder at føle statisk, tilføje vægt eller reps, eller mindske reps. Gør hvad du kan for at udfordre dig selv hver gang!,
Ultimate Full-Body Dumbbell Workout: Fuld Version
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Leave a Reply