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빠르게 읽기를 통해 단계별로 방향에 있도록 하고 각 운동을 제대로 첫 번째 시간에,모든 시간입니다., 워밍업을 마치면 아령 세트를 잡고 마음과 약간의 무게를 준비하십시오. 첫 번째 시간에 당신이 일과 그 일을 통해 각각의 복잡한 당신이 할 수 있는 최고의,그리고 걱정하지 마세요한 경우 조금 느낀 어색한 또는 무게가 있지 않은 이상적입니다.사용할 수있는 아령 쌍이 두 개 이상인 경우 복합체에 따라 체중을 늘리거나 줄이기를 원할 것입니다. 일반적으로,당신이 할 수있는 한 많은 무게를 사용하지만,당신이 잘 움직일 수 없을 정도로 무겁게 가지 마십시오., 단지 사이에 2~3 분을 쉬고 일할 준비를하십시오.

복잡한 1:전원과 강도 복잡

를 수행할 때 정리,사용에 대한 강력한 힙 확장이 폭발하는 아령,많은 것처럼에 바벨 깨끗합니다.

두 번째 작업이 끝나면 한 번 더 청소 한 다음 푸시 프레스를 시작하십시오. 다리를 사용하십시오! 이것들은 군사 프레스가 아닙니다. 그리고 확실히 당신의 핵심을 단단히 가진 정상에 단단한 잠금 장치를 얻는 것을 확인하십시오.,

후 세 번째 누르면,가령 아래 선반 위치령에서 당신의 가슴에 하나,다소 중립 그립 또는 당신 중에 가장 편안합니다. 코어를 단단히 유지하고 앞 스쿼트를 수행하기 위해 뒤로 앉으십시오.

복잡한 1

1

복잡

를 수행하는 5 시간을 휴식,60-90 초 사이의 라운드 있습니다.,

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복합체 2:비대

이제 폭발적인 작업을 했으므로 근육 성장을위한 rep 범위를 늘릴 때입니다.

을 위한 첫 번째 이동,거짓말과 짜령으로 함께 당신을 보는 것입니다 더 가지고 가슴으로 그렇지 않으면 삼각 무거운 층 를 누릅니다. 행 동안,안전한 척추 위치를 잡고,정말 당신의 어깨 블레이드 사이의 상단에 좋은 압박을 얻을하려고합니다.

리버스 런지에서 다리를 번갈아 가며하지 마십시오., 각자가 얻는 자극을 최대화하기 위해 다음 다리로 전환하기 전에 한쪽 다리에 10 개의 런지를 수행하십시오. 그립이이 시점에서 슛을 느끼고 있다면,랙 위치에서 아령을 잡는 것이 좋습니다. 랙은 좀 더 핵심적인 작업을 제공 할 예정이지만 두 운동 모두 다리를 동일하게 작동시킵니다.

복잡한 2

1

복잡

을 수행 4 시간을 휴식,60 초 사이의 라운드 있습니다.

덤벨 크러시 프레스

바닥에 누워 수행하십시오.,

4sets, 10 담당자

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복잡한 3:핵심

보이지 않을 수도 있습에서 아무것도 운동은 아래에 나열된 비명 소리는”중핵”같은 말하자면,빈 바위에 내가”빠른 총체 운동,”하지만 나를 믿어,당신은 느낄 것이 어디에 당신이 해야 합니다.,이 작업을 복합체로 만들려면 오른팔로 모든 운동을 수행하고 60 초를 쉰 다음 왼쪽 팔로 운동을 진행하십시오. 당신의 핵심을 꽉 전체 시간을 유지!

동안 납치,유지의 핵심 단단하고 자세를 견고,경우에도 당신은 호흡을 시작합니다. 을 수행할 때 농부의 운반,자연스럽게 몸에 원한에서 의지의 무게,하지만 하려고로 기대량을 유지하는 몸에 좋다.,

get-up 윗몸 일으키기,또는 half get-up 은 당신의 핵심을위한 훌륭한 운동이며 전체 get-up 보다 훨씬 덜 복잡합니다. 덤벨에 눈을 유지하고 어깨는 소켓에 잠겨 있습니다. 구부러진 다리 쪽에서 발 뒤꿈치를 통해 밀어 넣으십시오. 을 할 때 판자를 행하고 싶은,상승 휴무 내 팔에서 아래를 얻을 운동의 전체 범위 및 판매하지 않은 자신의 바닥에 운동입니다. 엉덩이가 바닥에 정사각형이되도록 다리를 넓히십시오.

복잡한 3

을 수행 움직임으로 오른쪽 팔,다음 왼쪽 팔을 쉬고,60 초입니다. 사이 있습니다.,

1

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으로 운동을 수행 오른쪽 팔,다음 왼쪽 팔을 쉬고,60 초입니다. 사이 있습니다.

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