Jak zdobyć sześciopak w jeden miesiąc

rozpoczęcie podróży z celami fitness nigdy nie jest łatwe i musisz pamiętać, że to nie jest dieta awaryjna, to styl życia. Nie panikuj i myśl, że musisz zrobić to wszystko na raz, ponieważ najprawdopodobniej cię to przytłoczy. Możesz również zrezygnować, ponieważ diety crash nie są trwałe.

najlepszym podejściem jest wprowadzenie prostych zmian w codziennych nawykach, a z czasem zauważysz, że wszystkie twoje złe nawyki zamieniły się w dobre.,

zgodnie z badaniami Phillippy Lally, badacza Psychologii Zdrowia z University College London, średnio trwa ponad 2 miesiące, zanim nowe zachowanie stanie się automatyczne — dokładnie 66 dni. A jak długo trwa nowy nawyk, aby utworzyć może się znacznie różnić w zależności od zachowania, osoby i okoliczności.

oto 15 celów fitness, które pomogą Ci w podróży:

pij więcej wody

W. H. Auden powiedział to najlepiej, gdy powiedział,

„tysiące żyć bez miłości, nie jeden bez wody.,”

przy każdej diecie, najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest utrzymanie nawodnienia. Woda pitna wspomoże organizm w trawieniu, transportowaniu składników odżywczych do kości i mięśni, a nawet poprawie funkcji poznawczych.

najlepiej, jeśli chcesz pić około połowy masy ciała w uncjach dziennie, tzn. jeśli ważysz 150 funtów, powinieneś pić 75 uncji wody dziennie.

Dodaj do wody trochę octu cytrynowego i jabłkowego

zaleca się, abyśmy spali około 8 godzin dziennie, ale oznacza to, że spędzamy około 8 godzin dziennie odwodnieni., Dlatego nawilżanie ciała z samego rana jest absolutnie konieczne.

najlepszym sposobem na osiągnięcie nawodnienia jest rozpoczęcie dnia od szklanki lub nawet dwóch wody. Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk, dodaj sok z cytryny i ½ łyżeczki octu jabłkowego. Ocet cytrynowy i jabłkowy pomoże organizmowi w detoksykacji, oczyszczaniu i trawieniu.,

przestań pić swoje kalorie

tak, utrzymywanie nawodnienia jest ważne, ale staraj się unikać wysokokalorycznych napojów, takich jak napoje bezalkoholowe, specjalna Kawa i soki, ponieważ są pełne szybko działającego cukru.

naprawdę naciskaj, aby przestać pić takie napoje, a zanim się obejrzysz, zauważysz korzyści.

zacznij rozciągać się częściej

korzyści są ogromne, a reperkusje braku rozciągania mogą być dramatyczne.

zrób sobie przysługę i zawsze rozciągaj się przed i po treningu., Będzie to promować zdrowe ochłodzenie, poprawić elastyczność i zmniejszyć bóle następnego dnia. Brak rozciągnięcia może prowadzić do obrażeń i uszkodzenia mięśni.

oto kilka prostych ćwiczeń rozciągających, aby zacząć: 15 statycznych ćwiczeń rozciągających, aby całkowicie poprawić rutynę treningu

dodaj jakiś trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

być może słyszałeś o treningu HIIT, ponieważ jest to teraz wielka rzecz i uwierz mi, Kiedy mówię, że to działa i powinno być absolutnie uwzględnione w Twoich celach fitness.,

korzyści obejmują niższą tkankę tłuszczową, zwiększoną wytrzymałość, szczuplejsze mięśnie i fantastyczne korzyści hormonalne.

HIIT to miejsce, w którym wykonujesz intensywne ćwiczenie przez bardzo krótki czas (około 30 sekund), a następnie wolniejsze ćwiczenie przez około 90 sekund.

Wykonywanie rutyny HIIT 1-3 razy w tygodniu doprowadzi do świetnych rezultatów.

skoncentruj się na oddychaniu podczas ćwiczeń

w większości przypadków oddychanie jest drugą naturą, ale podczas ćwiczeń możesz wstrzymać oddech, co może mieć negatywne konsekwencje.,

ważne jest, aby świadomie brać głębokie wdechy przez nos i na zewnątrz przez usta, ponieważ wypełni to płuca tlenem i da energię niezbędną do kontynuowania treningu.

buduj więcej beztłuszczowej masy mięśniowej

wszyscy chcemy mieć beztłuszczową masę mięśniową., Nie tylko dobrze wygląda, ale ma również wielkie korzyści zdrowotne, w tym:

• poprawa postawy
• redukcja tkanki tłuszczowej
• poprawa metabolizmu
• silne kości
• Chroni i poprawia zdrowie stawów
• poprawa wytrzymałości

możesz budować beztłuszczową masę mięśniową podnosząc ciężary lub poprzez inne konkretne ćwiczenia. Dowiedz się więcej o budowaniu mięśni w tym przewodniku: jak długo trwa budowanie mięśni i zwiększenie utraty tłuszczu?,

zmniejszenie tkanki tłuszczowej

może to wydawać się oczywiste, ale jest to jeden z najważniejszych kroków do zdrowszego Ciebie. Redukcja tkanki tłuszczowej ma wiele korzyści, takich jak:

• Poprawa stawów i ścięgien
• obniżenie ryzyka cukrzycy
• zmniejszenie ryzyka chorób serca
• zmniejszenie stanu zapalnego
• Lepsza wydajność i wytrzymałość
• poprawa wyglądu i pewności siebie
• lepsze profile hormonalne w organizmie

pamiętaj, że to nie wyścig, aby zobaczyć, jak szybko można zmniejszyć tkankę tłuszczową., Zdrowe odchudzanie wynosi około 1-2 funtów tygodniowo dla celów fitness.

Crash dieta lub naciskając się zbyt dużo w siłowni może prowadzić do osiągnięcia nierealistycznego celu, a może znaleźć się zyskuje wszystkie wagi straciłeś.

myśl o tym jak o stylu życia i rób to powoli i stabilnie.

jedz więcej zieleni

to, co jesz, jest najważniejszym czynnikiem w zdrowszym planie życia. Ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz jak najwięcej składników odżywczych i witamin z pożywienia, które jesz, jak to możliwe.,

skup się na ciemnej, liściastej zieleni, ponieważ zapewni Ci szeroką gamę witamin, minerałów, składników odżywczych i przeciwutleniaczy—wszystko, czego potrzebuje twój organizm!

nie zapomnij o żywności przetworzonej i wyprodukowanej. Są one zwykle bogate w tłuszcz i mają minimalne witaminy.

Zacznij eliminować cukier

kolejnym najważniejszym celem, który możesz natychmiast rozpocząć, jest zmniejszenie ilości spożywanego cukru. To również nie będzie kosztować nic, i pozwoli zaoszczędzić pieniądze i poprawić swoje zdrowie w dłuższej perspektywie.,

nic dziwnego, że jemy za dużo cukru, a to powinien być jeden z twoich najlepszych celów fitness. Wycinanie płynnych kalorii to świetny sposób na rozpoczęcie. Jeśli szukasz czegoś słodkiego, zwróć się do owoców lub nawet gorzkiej czekolady.

uważaj, aby powoli eliminować cukier z diety. Wycinanie go na raz może powodować objawy odstawienia cukru, co może doprowadzić do powrotu do słodkich przekąsek.,

pozwól sobie na odpoczynek i regenerację

trening jest miejscem, w którym rozkładasz tkankę mięśniową i odbudowujesz ją poprzez prawidłowe odżywianie, odpoczynek i regenerację. To może być kuszące, aby przejść do siłowni przez dwie godziny każdego dnia tak ciężko, jak to możliwe, aby osiągnąć swoje cele, ale to nie jest najbardziej skuteczne podejście.

Jeśli nie pozwalasz na prawidłowy odpoczynek i regenerację, możesz cofnąć się o kilka kroków., Twoje ciało jest bardziej podatne na urazy, a nawet choroby, jak można osłabić swój układ odpornościowy od wszystkich stopniowej intensywności ciała stoi.

więcej snu

Kiedy jesteś pozbawiony snu, sprawiasz, że prawie niemożliwe jest osiągnięcie celów zdrowotnych i fitness. Brak snu może zwiększyć hormony stresu w organizmie, a z czasem mogą one prowadzić do stanów zapalnych i chorób przewlekłych.

spraw, aby sen był priorytetem, aby twoje ciało leczyło się i odmładzało. Dobre podejście to 7 do 8 godzin., Ponadto, pozwól sobie trochę czasu na odpoczynek i rutynę przed snem, aby pomóc uzyskać bardziej spójny sen każdej nocy.

skoncentruj się na nawyku, a nie na wyniku

łatwo jest złapać się w próbie osiągnięcia określonego wyglądu lub zrzucenia czasu wolnego od swojej mili, ale ważniejsze jest skupienie się na nawyku, który przybliży cię do tych celów fitness.

nie patrz na skalę, miernik taśmowy ani procent tkanki tłuszczowej. Skup się na nawykach, które doprowadzą do tych osiągnięć.,

nie porównuj się do tego, gdzie są inni; jesteś dokładnie tam, gdzie musisz być.

Zabierz swoją kondycję Na Zewnątrz

może to być trudne w zależności od pogody, której doświadczasz, ale im bardziej możesz być na zewnątrz narażony na świeże powietrze i światło słoneczne, tym lepiej.

utknięcie na siłowni robiąc cardio podczas gapienia się w ścianę nie zrobi wiele dla Twojej stymulacji psychicznej.

spróbuj wyzywać swoje ciało bardziej wychodząc na zewnątrz. Piesze wycieczki są świetne, a także po prostu bieganie i chodzenie. Daj sobie większy dostęp do natury i stale zmieniającego się środowiska., Bije również oddech w tym recycled siłowni powietrza.

zrób przynajmniej jeden Pull Up

jest to świetny ostatni cel, na którym należy się skupić, ponieważ jest to świetny test siły i zobaczyć, jak postępujesz ze swoją kondycją.

Jeśli nie byłeś w stanie zrobić, wiesz, jakie to może być wyzwanie. Mając na celu Robienie co najmniej jednego pull up pokaże Ci nie tylko, jak daleko się posunąłeś, ale jest to świetny sposób, aby stać się oddanym i zmotywowanym.,

Dolna linia

te cele fitness staną się bardziej osiągalne w ciągu roku, jeśli jesteś zgodny z kondycją. Ustaw sobie konkretną oś czasu, kiedy chcesz osiągnąć niektóre lub wszystkie z nich, aby stworzyć realistyczne cele w krótkim okresie. Zacznij realizować jeden z tych celów już w tym miesiącu!,

więcej na temat ustawiania celów Fitness

• Jak ustawić cele i osiągnąć je skutecznie
• 8 wspaniałe aplikacje Tracker utrata masy ciała: osiągnąć swoje cele Fitness szybko
• 74 zdrowe nawyki, które drastycznie poprawić każdy aspekt swojego życia

wyróżnione zdjęcie kredyt: Ivan Torres via unsplash.,com