rozciąganie jest co najmniej tak samo ważne jak trening sercowo-naczyniowy i siłowy dla zapobiegania i leczenia bólu pleców w czasie ciąży, więc staraj się nie poświęcać tego kluczowego elementu programu ćwiczeń. W celu poprawy elastyczności, zaleca się, że rozciąga się wykonywać codziennie po rozgrzaniu. Przytrzymaj odcinki (nigdy nie odbijaj się) przez 20 do 30 sekund i powtórz 3 razy.
Zobacz instrukcje krok po kroku, jak wykonać 4 odcinki wymienione na tej stronie.,
Obejrzyj: 4 łatwe odcinki, aby złagodzić ból pleców w ciąży wideo
Chociaż istnieje wiele odcinków, które można bezpiecznie wykonać w czasie ciąży, mięśnie, które najczęściej przyczyniają się do bólu pleców, to Plecy, ścięgno ścięgna (w tylnej części ud) oraz mięśnie klatki piersiowej i szyi.
- rozciąganie pleców: zacznij od rąk i kolan, z szeroko rozstawionymi nogami i rękami wysuniętymi do przodu, trochę przed głowę. Umieść pod sobą małą poduszkę, aby zapewnić wsparcie brzuchu, jeśli jest to potrzebne podczas tego ćwiczenia pleców., Usiądź na kolanach i rozciągnij ramiona do przodu, aby poczuć rozciągnięcie wzdłuż kręgosłupa.
- rozciąganie ścięgna ścięgna: twarzą do krzesła i połóż na nim jedną stopę, utrzymując biodra i stopy skierowane do przodu. Trzymaj plecy prosto i pochyl się do przodu od bioder, aby poczuć rozciągnięcie w tylnej części uda. Jeśli nie możesz stać wysoko lub kolana zgięcia, spróbuj niższy krok.
Zobacz konkretne rozciąganie ścięgna ścięgna dla złagodzenia bólu pleców
- rozciąganie klatki piersiowej: Stań z głową wyprostowaną i prostymi plecami., Zapnij ręce za plecy i bez pochylania ramion do przodu, delikatnie rozciągnij ramiona do góry i do tyłu, aby poczuć rozciągnięcie z przodu ramion i ramion.
- rozciąganie szyi: siedząc lub stojąc, wysuń głowę do przodu i przechyl na jedną stronę. Z ręką po tej samej stronie, co głowa jest przechylona, sięgnij za głowę i delikatnie pociągnij. Obracanie głowy podczas ciągnięcia może pomóc wyizolować konkretne mięśnie szyi wymagające rozciągania.,
Zobacz więcej rozciąganie szyi
ze względu na mnogość zmian zachodzących w ciele, ból pleców w czasie ciąży wydaje się być częstą dolegliwością, a ćwiczenia są prostym sposobem na osiągnięcie komfortu i ulgi w tym ekscytującym czasie.
ważne jest, aby zawsze omawiać objawy z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są odpowiednie dla Ciebie i być informowanym o wszelkich wytycznych lub ograniczeniach, które mogą być zalecane. Niektóre kobiety w ciąży mogą korzystać z bardziej intensywnego lub zindywidualizowanego leczenia ich bólu pleców.
Leave a Reply