więc masz bóle dolnej części pleców od przysiadów, prawda?
wiem, jak bardzo to jest do bani.,
na szczęście dla Ciebie, w tym artykule mamy zamiar przejść przez:
- 3 cechy wspólne wśród ludzi, którzy boli ich dolnej części pleców robi przysiady
- 3 rzeczy do rozwiązania, aby zapobiec ten irytujący problem, i
- krótki rutynowych można zrobić teraz dla jakiegoś natychmiastowego bólu
Zaufaj mi, wiem, jaki rodzaj bólu czujesz, widząc, że to jest plecy, które osobiście kucam (i deadlift) z.,
operacja i wynikająca z niej duża blizna znacząco wpłynęły na moje tkanki, wyrównanie i wzorce ruchowe, więc musiałem się wiele nauczyć, aby zachować zdrowie.
i zanim przejdziemy dalej, jedną rzeczą, za którą możesz być wdzięczny, jest fakt, że nie przydarzyło ci się to:
zawsze możemy znaleźć wdzięczność, jeśli jej szukamy.
teraz, gdy jesteśmy w pozytywnym nastroju, zagłębimy się, zaczynając od 3 najczęstszych powodów, dla których ludzie cierpią z powodu bólu w dolnej części pleców.,
3 typowe cechy osób, które cierpią na ból pleców z powodu przysiadów
Kiedy ludzie cierpią na plecy, wykonując przysiady, zazwyczaj mają jedną, dwie lub wszystkie trzy z następujących cech:
- Mężczyzna
- 28-50 lat
- słaby wzór ruchu przysiadów
przejdźmy do każdego z nich osobno, abyśmy mogli zrozumieć, skąd pochodzą te problemy i znaleźć jakieś rozwiązania, prawda?,
Mężczyźni
To prawda – faceci bolą plecy robiąc przysiady o wiele częściej niż dziewczyny, i są dwa główne powody tego…
Po pierwsze, my faceci zazwyczaj chodzą z neutralnym lub tylnym pochyleniem miednicy, podczas gdy większość kobiet ma neutralny lub tylny pochylenie.
przełamiemy to, gdy będziemy mówić o samym wzorze ruchu.
co prowadzi nas do drugiego punktu…
faceci mają wielkie ego.,
te gargantuiczne ego – nazwijmy je naszymi wewnętrznymi braćmi – konkurują z innymi wewnętrznymi braćmi, i powodują, że my, mężczyźni, albo staramy się robić sobie nawzajem przy każdej okazji, którą otrzymujemy, albo zaimponujemy każdej kobiecie, która może mieć linię wzroku dla Ciebie i Twoich przysiadów – i facetów mogę powiedzieć, że zaczynasz trochę Defensywny teraz, nie martw się, że to tylko twój wewnętrzny brat mówi.,
nasz wewnętrzny brat sprawia, że wkładamy skarpetki do spodni (tak słyszałem), kupujemy drogie sportowe samochody, gdy osiągniemy 40-50 lat, robimy pompki i biceps loki przed pójściem do baru lub klubu i tak, przykucamy więcej wagi niż jesteśmy w stanie.
więc chłopaki, bądźcie świadomi swojego wewnętrznego brata i upewnijcie się, że to nie on jest odpowiedzialny za odkładanie ciężaru na drążku podczas kucania.
wiek 28-50 lat
oznacza to, że urodziłeś się gdzieś pomiędzy 1967 a 1989 rokiem. Tak, jestem medium. Mogę też odgadnąć twoją wagę – za dużo!, j / k 😉
kolejną rzeczą, którą mogę się o Tobie domyślać, jest to, że prawdopodobnie jesteś teraz bardzo skupiony na swojej karierze i / lub swojej rodzinie, i prawdopodobnie trudno ci jest odłożyć czas na opiekę nad swoim ciałem.
Czy kiedykolwiek brałeś czas wolny od treningów, ponieważ byłeś tak zajęty życiem i próbowałeś wrócić na siłownię z taką samą intensywnością, jaką miałeś podczas ostatniej sesji (co mogło być miesiącami lub latami wcześniej)?
myślałeś, że jesteś magikiem, bo potrafiłeś sprawić, że 20 funtów poczuje się jak 100 funtów?,
Ta magiczna sztuczka nie jest jak Jezus zamieniający wodę w wino, przyjacielu.
powrót na siłownię po dłuższym czasie wolnego i myślenie, że jesteś tą samą osobą, którą byłeś wcześniej, to recepta na ból i kontuzję.
więc jeśli uderzasz w ciężary po przerwie, zacznij łatwo i powoli podnoś się w czasie. Twoje ciało ci podziękuje.
słaby wzór ruchu przysiadu
aby zrozumieć, co jest nie tak z Twoim wzorem ruchu, Podzielmy każdą zmienną, która tworzy wzór ruchu przysiadu, aby rzucić trochę światła na ten temat.,
te zmienne obejmują:
- ruchliwość biodra
- stabilność rdzenia
- znając właściwą technikę
zanim zajmiemy się tymi 3 obszarami, musimy przyjrzeć się powszechnym wadom postawy spowodowanym przez każdą z tych wad, którymi jest położenie kręgosłupa lędźwiowego i miednicy.
postawa kręgosłupa lędźwiowego i pochylenie miednicy
atak na krążek międzykręgowy jest najczęstszym zjawiskiem, gdy ludzie cierpią na kucanie dolnej części pleców; przy napięciu mięśni odległej sekundy.,
powodem, dla którego dysk zostaje zaatakowany (niekoniecznie uszkodzony) , jest duża siła przechodząca przez kręgosłup lędźwiowy podczas wykonywania przysiadów z tyłu (mniej niż przysiadów z przodu, ponieważ tułów jest bardziej wyprostowany).,
postawa i pochylenie miednicy wpływają na mechanizm bólu i większość ludzi zalicza się do 3 kategorii:
- pochylenie miednicy przedniej + wydłużony kręgosłup lędźwiowy
- pochylenie miednicy tylnej + wygięty kręgosłup lędźwiowy
- neutralne
Jeśli jesteś w kategorii pochylenia miednicy przedniej, prawdopodobnie jesteś bardziej narażony na ból z powodu nadmiernego wydłużenia kręgosłupa lędźwiowego.
,
jednak ze względu na słabą ruchliwość biodra lub technikę, niezależnie od postawy wyjściowej / pochylenia miednicy, w dolnej części przysiadu kręgosłup lędźwiowy może się wyginać, a miednica może przechylać się tylnie, co jest znane jako „butt-wink”.
Butt wink nie jest dokładnie głównym problemem w codziennej aktywności, ale przy mocno obciążonych ćwiczeniach, takich jak przysiady pleców, nadmierne zgięcie lędźwiowe i wyraźne odchylenie miednicy tylnej może uszkodzić tarcze lędźwiowe (Przeczytaj lub o tym, co powoduje odchylenie miednicy tylnej i jak to naprawić w tym artykule).,
Sprawdź różne przechyły miednicy na tych zdjęciach.
zwróć szczególną uwagę na krzywe dolnej części pleców.
obraz po lewej ilustruje idealną postawę przysiadu zachowującą naturalną lordotyczną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego , natomiast obraz po prawej ilustruje jak wygląda miednica w mrugnięciu pupy.
gdy plecy nie zostały odpowiednio przygotowane do zgięcia lędźwiowego, tkanki i więzadła nie są przygotowane do radzenia sobie ze stresem, który może powodować wybrzuszenie lub przepukliny dysków podczas pracy z dużymi obciążeniami w czasie.,
spójrz na poniższy obrazek.
zauważ, jak zgięcie lędźwiowe na obrazku po prawej stronie ściska przednią część dysku, powodując wyciskanie jądra o tylną ścianę pierścienia.
ból z powodu zgięcia jest bardziej powszechny, ale pamiętaj, że ból może być również wynikiem rozszerzenia, więc ważne jest, aby wiedzieć, jaka jest Twoja początkowa postawa i być świadomym tego, co robi twoja miednica na dole przysiadu.,
Brak wystarczającej ruchliwości stawu biodrowego
już wspomniałem o tym w poprzednim rozdziale, ale jeśli nie masz wymaganej ruchliwości stawu skokowego i biodrowego, przysiady spowodują ból.
a jeśli spędzasz większość dnia siedząc przed komputerem, oglądając telewizję lub jeżdżąc samochodem, boję się powiedzieć, że są duże szanse, że masz gównianą mobilność bioder.,
jest to duży problem, ponieważ twoje ciało jest zaprojektowane do poruszania się, a zbyt długie siedzenie powoduje, że twoje ciało dostosowuje się do pozycji siedzącej, ponieważ tkwisz w ograniczonej pozycji przez większość dnia i jesteś wspierany przez krzesło, co powoduje zanik mięśni i zmniejszenie aktywnego zakresu pośladków i zginaczy bioder w szczególności.
dlatego większość ludzi może kucać tylko do normalnej wysokości krzesła – do tego są przystosowani!,
przywrócenie prawidłowej ruchomości stawu biodrowego ma kluczowe znaczenie w leczeniu bólu krzyża w ogóle, a bardziej w przypadku przysiadów.
obejmuje to zgięcie biodra, rotację wewnętrzną i uprowadzenie, a także zgięcie grzbietowe stawu skokowego.
słabe mięśnie rdzenia
Stabilizacja kręgosłupa jest główną funkcją rdzenia, dlatego osłabienie tych mięśni powoduje niestabilny kręgosłup, co spowoduje bóle krzyża.,
każdy z tych mięśni jest ważny dla stabilności we wszystkich ruchach 3D:
- płaszczyzna strzałkowa – pochylanie się, aby podnieść dziecko
- płaszczyzna poprzeczna – rzucanie piłką lub piłką rotacja tułowia podczas biegania
- płaszczyzna czołowa – wykonywanie kół w parku lub zginanie boczne w celu zarysowania zewnętrznej części kolana
przysiadanie z dużą masą wymaga wyższego stopnia aktywacji rdzenia niż przysiady o mniejszej wadze lub masie ciała.,
im cięższa waga, tym więcej stabilizacji potrzebujesz od rdzenia.
Jeśli brakuje ci siły w którymkolwiek z wymienionych powyżej mięśni rdzenia, grasz w niebezpieczną grę, idąc na trawę z dużą wagą.
z tego powodu ważne jest, abyś najpierw rozwinął siłę rdzenia, zanim osiągniesz maksymalną siłę, skupiając się na swoich treningach.
brak odpowiedniej techniki
wreszcie, ostatnim obszarem, który musisz adresować, jest twoja technika.
przysiad jest jednym z najbardziej podstawowych ruchów człowieka., To tak fundamentalne, że nawet małe dzieci mogą spadać na idealny przysiad bez wskazówek lub coachingu.
problem w tym, że jest tak wiele sprzecznych informacji i opinii wygłaszanych przez profesorów bro science na temat właściwego sposobu kucania.
chcesz poznać prawdziwą prawdę?
nie ma „właściwego” sposobu na kucanie!
lepszym pytaniem byłoby: „która droga jest dla mnie właściwa?”
najlepsza technika dla Ciebie naprawdę zależy od:
- jakie są Twoje cele
- unikalna struktura twoich bioder
- twoja broń z wyboru – czyli, kettlebells, sztangi, hantle itp.
na przykład, ciężarowcy pójdą na niskie ustawienie poprzeczki w tylnych naramiennikach i staną ze znacznie szerszą postawą w porównaniu do olimpijskich ciężarowców, którzy idą na wysokie ustawienie poprzeczki, używając pułapek takich jak półka na poprzeczkę i pozycja na szerokość ramion.
Dlaczego?
dla trójboju siłowego liczy się waga, im więcej kucają tym lepiej. Przyjęcie szerszej postawy i niskiego położenia paska jest najlepszym sposobem, aby załadować większą wagę na ich przysiadzie.,
W przypadku ciężarowców Olimpijskich przysiad jest bardziej dynamiczny, a technika, której używają, jest ukierunkowana na wybuchanie z przysiadu i dostanie się pod drążek, aby osiągnąć pozycję nad głową.
więc pewnie zastanawiasz się, która technika byłaby dla Ciebie najlepsza, trójboista siłowy czy olimpijczyk?
zanim zdecydujesz, zadaj sobie pytanie: „Jestem trójboistą czy Olimpijczykiem?”
Jeśli odpowiedź brzmi NIE, a założę się, że tak, żadna z nich nie jest idealna dla Ciebie.,
- wykonaj 2 lub 3 małe pionowe skoki w powietrzu i gdziekolwiek twoje stopy wylądują naturalnie, to postawa, którą najpierw przetestujesz
- lekko obróć palce, jeśli chcesz, do 30° jest w porządku
- spróbuj kucać i zobacz, jak to jest, jeśli czujesz się naturalnie, jesteś dobry
- Jeśli kucanie wydaje się nienaturalne w jakikolwiek sposób, dostosuj się do Twoich potrzeb.twoja postawa i spróbuj ponownie, dopóki nie poczujesz się naturalnie
teraz, gdy znalazłeś swoją postawę, nadszedł czas, aby przejść przez kilka wskazówek dla podstawowego przysiada.,ACK i klatka piersiowa wysoka
jak odciążyć dolną część pleców ból
Jeśli czytasz ten artykuł, to bez wątpienia cierpisz obecnie ból dolnej części pleców od robienia przysiadów.,
rozwiązanie problemów, o których już mówiliśmy, pomoże Ci zmniejszyć ryzyko wystąpienia dalszego bólu w dolnej części pleców w przyszłości.
ale dla tych z Was, którzy potrzebują ulgi w bólu i potrzebują jej teraz, spróbuj uruchomić moją rutynę kontroli uszkodzeń, które można uzyskać Za Darmo poniżej.
w filmie, który otrzymasz, wyjaśniam również, dlaczego rozciąganie jest absolutnie najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić po podciągnięciu pleców, nawet jeśli może to przynieść ulgę po tym, jak to zrobisz.,
jest to must-have dla każdego, kto miał ból pleców przed, bo jeśli masz, Twoje szanse na ból pleców ponownie są bardzo wysokie, więc śmiało i chwycić go, postępuj dalej i zaczniesz czuć się lepiej od razu.
na koniec nie zapomnij przygotować swojego ciała do kucania. Zawsze podkreślamy znaczenie posiadania dobrego fundamentu dla ruchu, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat Kliknij tutaj-link.
dobry fundament do przysiadu oznacza, że masz dobrą ruchomość bioder, a mięśnie w twoim rdzeniu są włączone i gotowe do działania, zanim zrobisz przysiad.,
Sprawdź te ćwiczenia, aby:
(a) poprawić ruchliwość biodra i aktywować małe mięśnie stabilizujące biodra oraz (b) aktywować pośladki i psoas.
skorzystaj z tych ćwiczeń oprócz podstawowej procedury aktywacji w Damage Control, aby rozgrzać się przed treningiem przysiadu. Nie tylko będziesz chronić swoje plecy, ale będziesz w stanie podnieść więcej!
Leave a Reply