masz krzesło? Więc jesteś gotowy na ten trening na siedząco. Tone i wzmocnić z pierwszych pięciu ćwiczeń od osobistego trenera Jessica Smith, certyfikowany trener wellness i współautor planu odchudzania Thin in 10.
aby złagodzić bóle, wypróbuj trzy ostatnie ćwiczenia Tracey Porter, trenera osobistego, dyplomowanego dietetyka sportowego i studenta metody terapii postawy, Egoscue.,
bezpieczeństwo: zwracaj uwagę na swoje ciało podczas ruchów — jeśli coś boli lub powoduje ból, natychmiast przestań. Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
Kontrola postawy
według Smitha proste Siedzenie na krześle tonizuje różne mięśnie tułowia. Zamień prostą postawę w ćwiczenie, naciskając kolana razem, aby zaangażować wewnętrzne uda, ściskając pośladki, siedząc wysoko i ciągnąc pępek (brzuch) w kierunku kręgosłupa., Ważne jest, aby naciskać ramiona do tyłu iw dół oraz zachować neutralność szyi podczas wykonywania tego ćwiczenia. Staraj się utrzymać tę postawę tak długo, jak to możliwe podczas siedzenia.
podnośniki siedzące
wejdź do małego cardio, bez żadnego wpływu na stawy, wykonując zmodyfikowane podnośniki siedzące.
siedząc na krawędzi fotela, Otwórz i zamknij ręce i nogi tak, jak podczas normalnego podskakiwania, i poruszaj kończynami, tak szybko, jak to możliwe, wdech i wydech. Zacznij powoli i pracuj do 3 zestawów po 20 powtórzeń.,
ABS twister
nie tylko silne mięśnie brzucha sprawiają, że świetnie wyglądasz w ubraniu, ale także pomagają ustabilizować tułów, co zmniejsza bóle w dolnej części pleców i bioder, według grupy medycznej Yale School Of Medicine.
usiądź wysoko na krawędzi krzesła i skrzyżuj ręce na piersi. Wdychaj i lekko ściśnij (napnij) mięśnie brzucha. Bez rozluźniania mięśni brzucha, wydech powoli, ściskając mięśnie brzucha mocniej i obracając górną część ciała w prawo. Wdech i skręć z powrotem do środka., Następnie powtórz w lewo. Wykonaj do 3 zestawów po 20 powtórzeń naprzemiennych.
przedłużanie nóg w pozycji siedzącej
aby wzmocnić mięśnie uda i bioder, wystarczy wydłużyć nogę.
usiądź na krawędzi krzesła z rękami po bokach. Wyprostuj prawą nogę i wygnij stopę, aby tylko prawa pięta leżała na podłodze. Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez zaokrąglania pleców. Utrzymanie stopy zgięte angażuje mięśnie w goleni i kostki. Przytrzymaj dla trzech liczeń, a następnie obniż. Wykonać do 3 zestawów po 10 powtórzeń na każdej nodze.,
wyciskanie w pozycji siedzącej
tym przyjaznym dla stawów ruchem wciągnij mięśnie barku i tricepsu.
usiądź na krawędzi fotela z rękami po bokach, dłońmi nad krawędzią fotela. Uciskaj rękami tak, jakbyś próbował podnieść się z krzesła (nie musisz podnosić). Przytrzymaj trzy razy, a potem zwolnij. Praca do 3 zestawów 10 powtórzeń.
Smith mówi, że robi każdy z poprzednich ćwiczeń 3 do 4 dni w tygodniu będzie można zobaczyć wyniki, ale nie ma również minusów do robienia ich codziennie.,
Ćwicz przy butelce z wodą
osoby, które cały dzień siedzą zgarbione przy biurkach, często odczuwają ból pleców, ramion i szyi. Aby złagodzić ból, Porter zaleca serię trzech ćwiczeń wykonanych na krześle, przy użyciu plastikowej butelki z wodą.
aby dostać się do pozycji, usiądź w połowie krzesła utrzymując plecy prosto, a ramiona w dół i odciągnięte do tyłu. Umieść plastikową butelkę wody między kolanami, wyrównując kostkę kolanem, tak aby uda i łydki były pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że stopy są około 4 cali od siebie., Zamień to w ćwiczenie na uda, ściskając butelkę z wodą 30 razy.
loki łokciowe siedzące
aby otworzyć mięśnie klatki piersiowej i ramion, wypróbuj loki łokciowe.
podnieś ramiona po bokach i zgiń łokcie, aby kostki znajdowały się przy skroniach. Połącz łokcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z umiarkowaną prędkością około 30 razy.
koła ramion
Zwiększ elastyczność i popraw postawę dzięki delikatnym kółkom ramion.,
podnieś ramiona prosto na boki i dociśnij łopatki do siebie. Wyciągnij ręce dłońmi w dół, kciukami skierowanymi do przodu i wykonaj 20 kół do przodu ramionami. Następnie odwróć dłonie w górę, kciuki skierowane za siebie i wykonaj 20 kół do tyłu ramionami.
Zobacz także: 10 produktów do ćwiczeń i terapii
Leave a Reply