fick en stol? Då är du redo för detta sitta ner, hela kroppen träningspass. Tona och stärka med de första fem övningarna från personlig tränare Jessica Smith, en certifierad wellnesscoach och medförfattare till The Thin in 10 Weight Loss Plan.
för att lindra värk och smärta, prova de sista tre övningarna från Tracey Porter, en personlig tränare, certifierad sport nutritionist och student av posture therapy method, Egoscue.,
säkerhetsåtgärd: var uppmärksam på din kropp under rörelserna — om något gör ont eller orsakar smärta, sluta omedelbart. Och kontrollera med din läkare först innan du börjar detta eller något träningsprogram.
Posture check
enligt Smith, helt enkelt sitta upp rakt i en stol toner en mängd olika muskler i bålen. Vänd rak hållning till en övning genom att trycka knäna ihop för att engagera dina inre lår, klämma skinkorna, sitta högt och dra i naveln (mage) mot din ryggrad., Det är viktigt att trycka på axlarna bakåt och nedåt och för att hålla nacken neutral, medan du gör denna övning. Försök att behålla denna hållning så länge du kan medan du sitter.
sittande jumping jacks
få i lite cardio, utan någon inverkan på dina leder, genom att göra modifierade, sittande jumping jacks.
När du sitter på kanten av din stol, öppna och stäng dina armar och ben som du skulle under en normal hoppande jack och flytta dina lemmar, så fort du kan, In och Ut. Starta långsamt och arbeta upp till 3 uppsättningar av 20 reps.,
Abs twister
inte bara gör starka magmuskler gör att du ser bra ut i kläder, de hjälper också till att stabilisera din torso, vilket minskar värk och smärta i nedre delen av ryggen och höfterna, enligt Yale School of Medicine Medical Group.
sitt högt på kanten av din stol och korsa armarna över bröstet. Inhale och pressa (flex) dina magmuskler lätt. Utan att slappna av dina magmuskler, andas långsamt, klämma din abs i hårdare och vrida överkroppen till höger. Inhale och vrid tillbaka till mitten., Upprepa sedan till vänster. Arbeta upp till 3 uppsättningar av 20 alternerande reps.
sittande benförlängningar
för att stärka lår-och höftmusklerna behöver du bara förlänga benet.
sitt på kanten av din stol med armarna vid dina sidor. Förläng ditt högra ben rakt ut och böj din fot så att bara höger häl ligger på golvet. Lyft upp benet så högt du kan utan att avrunda ryggen. Att hålla foten böjt engagerar musklerna i skenorna och fotleden. Håll i tre räkningar och sedan lägre. Arbeta upp till 3 uppsättningar av 10 reps på varje ben.,
sittande press-ups
engagera dina axel-och tricepsmuskler med detta gemensamma vänliga drag.
sitt på kanten av din stol med armarna vid dina sidor, palmer över kanten av din plats. Tryck ner med armarna som om du skulle försöka lyfta dig själv från stolen (du behöver inte lyfta upp). Håll i tre räkningar och släpp sedan. Arbeta upp till 3 uppsättningar av 10 reps.
Smith säger att göra var och en av de tidigare övningarna 3 till 4 dagar i veckan kommer att få dig att se resultat, men det finns också ingen nackdel att göra dem dagligen.,
träna med en vattenflaska
människor som sitter på bänkar hela dagen utvecklar ofta smärta i ryggen, axlarna och nacken. För att lindra smärta rekommenderar Porter en serie av tre övningar som görs i en stol, med en plastvattenflaska.
för att komma i position, sitta halvvägs av din stol och hålla ryggen rak och axlar ner och drog tillbaka. Placera en plastvattenflaska mellan knäna, rada upp din fotled med knäet, så att dina lår och kalvar ligger i 90 graders vinkel. Se till att dina fötter är ca 4 inches isär., Förvandla detta till en övning för dina lår genom att klämma på vattenflaskan 30 gånger.
sittande armbåge lockar
för att öppna upp bröstet och skuldra muskler, prova dessa armbåge lockar.
höj armarna vid dina sidor och böj dina armbågar, så att dina knogar ligger vid dina tempel. Ta dina armbågar ihop och sedan hela vägen tillbaka till startpositionen med måttlig hastighet ca 30 gånger.
arm cirklar
öka flexibiliteten och förbättra hållning med mjuka arm cirklar.,
höj armarna rakt ut till dina sidor och tryck ihop axelbladet. Förläng armarna med palmer ner, tummar framåt och gör 20 framåtcirklar med dina armar. Vänd sedan handflatorna uppåt, tummarna bakom dig och gör 20 bakåtkretsar med armarna.
Se även: 10 low-tech motion och terapeutiska produkter
Leave a Reply