máte židli? Pak jste připraveni na tento sedací, Total-body cvičení. Tónujte a posilujte prvními pěti cvičeními od osobního trenéra Jessica Smith, certifikovaného wellness trenéra a spoluautora plánu hubnutí Thin in 10.
Chcete-li zmírnit bolesti a bolesti, vyzkoušejte poslední tři cvičení od Tracey Porter, osobního trenéra, certifikovaného sportovního odborníka na výživu a studenta metody držení těla, Egoscue.,
bezpečnostní opatření: během pohybu věnujte pozornost tělu-pokud něco bolí nebo způsobuje bolest, okamžitě zastavte. A nejprve se poraďte se svým lékařem, než začnete tento nebo jakýkoli cvičební program.
kontrola držení těla
podle Smitha jednoduše sedí přímo v křesle tóny různých svalů v trupu. Zase rovné držení těla do cvičení stisknutím tlačítka se vaše kolena spolu, aby se zapojily své vnitřní strany stehen, mačkat hýždě, sedí vysoký, a tahání v břiše (břišní svaly) směrem k páteři., Je důležité stisknout ramena dozadu a dolů a udržet krk neutrální, zatímco děláte toto cvičení. Snažte se udržet tuto pozici tak dlouho, jak můžete sedět.
sedící skákací zvedáky
získejte trochu kardio, bez jakéhokoli dopadu na vaše klouby, tím, že děláte upravené, sedící skákací zvedáky.
Zatímco sedí na okraji židle, otevřete a zavřete vaše ruce a nohy, jako byste při běžném skákání jack, a přesunout své končetiny, tak rychle, jak můžete, dovnitř a ven. Začněte pomalu a pracujte až 3 sady 20 opakování.,
Abs twister
nejen, že silné břišní svaly, budete vypadat skvěle v oblečení, ale také pomáhají stabilizovat váš trup, který snižuje bolesti a bolesti v dolní části zad a boků, podle Yale School of Medicine Medical Group.
posaďte se vysoko na okraj židle a zkřížte ruce přes hruď. Lehce vdechujte a stlačte (ohněte) břišní svaly. Bez uvolnění žaludečních svalů vydechujte pomalu, stlačte abs pevněji a otočte horní část těla doprava. Vdechněte a otočte zpět do středu., Pak opakujte doleva. Práce až 3 sady 20 střídající opakování.
Sedící, nohy rozšíření
posílit stehna a kyčle svaly, budete potřebovat pouze prodloužit vaše nohy.
Sedněte si na okraji židle s rukama po stranách. Natáhněte pravou nohu rovně a ohněte nohu tak, aby pravá pata byla na podlaze. Zvedněte nohu tak vysoko, jak můžete, aniž byste zaokrouhlovali záda. Udržování nohy ohnuté zabírá svaly v holeně a kotníku. Držte se tři počty a pak nižší. Práce až 3 sady 10 opakování na každé noze.,
sedící lisy
zapojte svaly ramen a tricepsu tímto kloubem.
Sedněte si na okraji židle s rukama po stranách, dlaněmi přes okraj sedadla. Zatlačte rukama, jako byste se chtěli zvednout ze židle (nemusíte se zvedat). Držte se tři počty a pak uvolněte. Pracovat až 3 sady 10 opakování.
Smith říká, dělá každý z předchozích cvičení 3 až 4 dny v týdnu bude mít budete vidět výsledky, ale tam je také žádná nevýhoda dělat denně.,
Pracujte s lahví na vodu
lidé, kteří sedí celý den u stolů, často vyvíjejí bolest v zádech, ramenou a krku. Pro zmírnění bolesti Porter doporučuje řadu tří cvičení prováděných v křesle pomocí plastové láhve na vodu.
Chcete-li se dostat do pozice, posaďte se z poloviny židle a držte záda rovně a ramena dolů a stáhněte se. Umístěte plastovou láhev s vodou mezi kolena, podšívka kotníku s kolenem, tak, aby vaše stehna a lýtka jsou v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše nohy jsou asi 4 palce od sebe., Proměňte to v cvičení pro vaše stehna stlačením láhve s vodou 30krát.
sedící loketní kadeře
Chcete-li otevřít svaly hrudníku a ramen, zkuste tyto loketní kadeře.
zvedněte ruce po stranách a ohněte lokty tak, aby vaše klouby byly u vašich chrámů. Dejte lokty dohromady a pak celou cestu zpět do výchozí polohy při mírné rychlosti asi 30krát.
kruhy paží
Zvyšte flexibilitu a zlepšete držení těla jemnými kruhy paží.,
zvedněte ruce přímo k bokům a zatlačte lopatky dohromady. Rozšiřte ruce dlaněmi dolů, palce směřující dopředu a rukama proveďte 20 předních kruhů. Pak otočte dlaně nahoru, palce směřující za vámi a rukama udělejte 20 zpětných kruhů.
Viz také: 10 low-tech cvičení a terapeutické přípravky
Leave a Reply