8 einfache Übungen, die Sie im Sitzen

Haben Sie einen Stuhl? Dann sind Sie bereit für dieses Sit-down, Ganzkörpertraining. Tone und stärke mit den ersten fünf Übungen von Personal Trainer Jessica Smith, einem zertifizierten Wellness-Coach und Co-Autor von The Thin in 10 Weight Loss Plan.

Um Schmerzen zu lindern, probieren Sie die letzten drei Übungen von Tracey Porter aus, einem Personal Trainer, zertifizierten Sporternährungsberater und Schüler der Haltungstherapiemethode Egoscue.,

Sicherheitsvorkehrungen: Achten Sie während der Bewegungen auf Ihren Körper — wenn etwas weh tut oder Schmerzen verursacht, hören Sie sofort auf. Und erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.

Haltungsprüfung

Laut Smith strafft das einfache Sitzen auf einem Stuhl eine Vielzahl von Muskeln in Ihrem Oberkörper. Verwandeln Sie die gerade Haltung in eine Übung, indem Sie Ihre Knie zusammendrücken, um Ihre inneren Oberschenkel einzugreifen, Ihr Gesäß zu drücken, hoch zu sitzen und Ihren Bauchnabel (Bauchmuskeln) in Richtung Wirbelsäule zu ziehen., Es ist wichtig, während dieser Übung die Schultern nach hinten und unten zu drücken und den Nacken neutral zu halten. Versuchen Sie, diese Haltung so lange wie möglich im Sitzen beizubehalten.

Sitzende Jumping Jacks

Holen Sie sich ein wenig Cardio, ohne Auswirkungen auf Ihre Gelenke, indem Sie modifizierte, sitzende Jumping Jacks machen.

Während Sie auf der Stuhlkante sitzen, öffnen und schließen Sie Ihre Arme und Beine wie bei einem normalen Springheber und bewegen Sie Ihre Gliedmaßen so schnell wie möglich ein und aus. Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie bis zu 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.,

Abs Twister

Starke Bauchmuskeln lassen Sie nicht nur in Kleidung gut aussehen, sie helfen auch, Ihren Oberkörper zu stabilisieren, was Schmerzen im unteren Rücken und in den Hüften lindert, so die Yale School of Medicine Medical Group.

Setzen Sie sich hoch auf die Stuhlkante und kreuzen Sie die Arme über die Brust. Atmen Sie ein und drücken (beugen) Sie Ihre Bauchmuskeln leicht. Ohne Ihre Bauchmuskeln zu entspannen, atmen Sie langsam aus, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln enger zusammen und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Einatmen und zurück zur Mitte drehen., Dann wiederhole es nach links. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze von 20 abwechselnden Wiederholungen.

Sitzende Beinverlängerungen

Um die Oberschenkel-und Hüftmuskulatur zu stärken, müssen Sie nur Ihr Bein verlängern.

Setzen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf die Stuhlkante. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus und beugen Sie Ihren Fuß so, dass genau die richtige Ferse auf dem Boden liegt. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich an, ohne den Rücken zu runden. Halten Sie Ihren Fuß gebeugt greift die Muskeln in den Schienbeinen und Knöchel. Halten Sie für drei Zählungen und dann niedriger. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jedem Bein.,

Sitzende Liegestütze

Greifen Sie Ihre Schulter-und Trizepsmuskeln mit dieser gelenkfreundlichen Bewegung an.

Setzen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Handflächen über die Sitzkante auf die Stuhlkante. Drücken Sie mit den Armen nach unten, als würden Sie versuchen, sich vom Stuhl zu heben (Sie müssen nicht hochheben). Halten Sie für drei Zählungen und dann loslassen. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Smith sagt, wenn Sie jede der vorherigen Übungen an 3 bis 4 Tagen in der Woche machen, sehen Sie Ergebnisse, aber es gibt auch keinen Nachteil, sie täglich zu machen.,

Trainieren Sie mit einer Wasserflasche

Menschen, die den ganzen Tag gebeugt an Schreibtischen sitzen, entwickeln häufig Schmerzen in Rücken, Schultern und Nacken. Um Schmerzen zu lindern, empfiehlt Porter eine Reihe von drei Übungen auf einem Stuhl mit einer Plastikwasserflasche.

Um in Position zu kommen, setzen Sie sich auf halbem Weg von Ihrem Stuhl, halten Sie Ihren Rücken gerade und Schultern nach unten und zurückgezogen. Legen Sie eine Plastikwasserflasche zwischen Ihre Knie und legen Sie Ihren Knöchel mit Ihrem Knie an, so dass Ihre Oberschenkel und Waden in einem 90-Grad-Winkel stehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße etwa 4 Zoll auseinander sind., Verwandeln Sie dies in eine Übung für Ihre Oberschenkel, indem Sie die Wasserflasche 30 Mal zusammendrücken.

Sitzende Ellbogenlocken