a un président? Ensuite, vous êtes prêt pour cet entraînement assis et total. Tonifiez et renforcez avec les cinq premiers exercices de L’entraîneur personnel Jessica Smith, un entraîneur de bien-être certifié et co-auteur du plan de perte de poids Thin in 10.
pour soulager les douleurs, essayez les trois derniers exercices de Tracey Porter, entraîneuse personnelle, nutritionniste sportive certifiée et étudiante de la méthode de thérapie par la posture, Egoscue.,
précaution de sécurité: faites attention à votre corps pendant les mouvements – si quelque chose fait mal ou cause de la douleur, arrêtez immédiatement. Et vérifiez d’abord avec votre médecin avant de commencer ce programme d’exercice ou tout autre programme.
la Posture vérifier
Selon Smith, simplement assis sur une chaise, les tons d’une variété de muscles de votre torse. Transformez la posture droite en un exercice en appuyant vos genoux ensemble pour engager votre intérieur des cuisses, en serrant vos fesses, en vous asseyant haut et en tirant votre nombril (abdominaux) vers votre colonne vertébrale., Il est important d’appuyer sur vos épaules vers l’arrière et vers le bas et de garder votre cou neutre, tout en faisant cet exercice. Essayez de maintenir cette posture aussi longtemps que vous le pouvez en position assise.
Assis jumping jacks
Obtenir dans un peu de cardio, sans aucun impact sur vos articulations, en faisant modifié, assis jumping jacks.
lorsque vous êtes assis sur le bord de votre chaise, ouvrez et fermez vos bras et vos jambes comme vous le feriez lors d’un saut normal, et déplacez vos membres, aussi rapidement que possible, dedans et dehors. Commencez lentement et travaillez jusqu’à 3 séries de 20 répétitions.,
ABS twister
non seulement les muscles abdominaux forts vous donnent fière allure dans les vêtements, ils aident également à stabiliser votre torse, ce qui réduit les douleurs dans le bas du dos et les hanches, selon le Groupe médical de la Yale School Of Medicine.
Assis en hauteur sur le bord de votre chaise et croisez vos bras sur votre poitrine. Inspirez et serrez (fléchissez) légèrement vos muscles abdominaux. Sans détendre les muscles de votre estomac, expirez lentement, serrez vos abdominaux plus serrés et tournez le haut de votre corps vers la droite. Inspirez et tournez vers le centre., Répétez ensuite vers la gauche. Travailler jusqu’à 3 séries de 20 répétitions en alternant.
Assis extensions de jambes
Pour renforcer la cuisse et les muscles de la hanche, vous avez seulement besoin de prolonger votre jambe.
asseyez-vous sur le bord de votre chaise avec vos bras à vos côtés. Étendez votre jambe droite et fléchissez votre pied de sorte que juste le talon droit soit sur le sol. Soulevez votre jambe aussi haut que possible sans arrondir votre dos. Garder votre pied fléchi engage les muscles des tibias et de la cheville. Maintenez pour trois comptes, puis abaissez. Travailler jusqu’à 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.,
press-ups Assis
Engagez vos muscles de l’épaule et du triceps avec ce mouvement adapté aux articulations.
asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les bras sur les côtés, les paumes sur le bord de votre siège. Appuyez vers le bas avec vos bras comme si vous alliez essayer de vous lever de la chaise (vous n’avez pas à soulever). Maintenez pour trois chefs d’accusation, puis relâchez. Travaillez jusqu’à 3 séries de 10 répétitions.
Smith dit Que faire chacun des exercices précédents 3 à 4 jours par semaine vous fera voir des résultats, mais il n’y a pas non plus d’inconvénient à les faire quotidiennement.,
fonctionne avec une bouteille d’eau
les Gens qui sont assis accroupi à un bureau toute la journée développent souvent des douleurs au dos, les épaules et le cou. Pour soulager la douleur, Porter recommande une série de trois exercices effectués sur une chaise, à l’aide d’une bouteille d’eau en plastique.
pour vous mettre en position, asseyez-vous à mi-chemin de votre chaise en gardant le dos droit et les épaules vers le bas et en tirant vers l’arrière. Placez une bouteille d’eau en plastique entre vos genoux, en alignant votre cheville avec votre genou, de sorte que vos cuisses et vos mollets soient à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que vos pieds sont à environ 4 pouces l’un de l’autre., Transformez cela en un exercice pour vos cuisses en serrant la bouteille d’eau 30 fois.
Assis coude boucles
Pour ouvrir votre poitrine et les muscles des épaules, essayez ces coude boucles.
Levez les bras sur vos côtés et pliez vos coudes, de sorte que vos jointures sont à vos tempes. Rapprochez vos coudes, puis revenez à la position de départ à vitesse modérée environ 30 fois.
des cercles avec les Bras
Accroître la flexibilité et améliorer la posture, avec la douceur des cercles avec les bras.,
Levez les bras droit sur vos côtés et pressez vos omoplates ensemble. Étendez les bras avec les paumes vers le bas, les pouces vers l’avant et faites 20 cercles vers l’avant avec vos bras. Retournez ensuite vos paumes vers le haut, les pouces tournés vers vous, et faites 20 cercles en arrière avec vos bras.
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