Fikk en stol? Deretter er du klar for dette sit-down, total-body workout. Tone og styrke med de første fem øvelser fra personlig trener Jessica Smith, en sertifisert wellness coach og co-forfatter av Den Tynne i 10 vekttap Plan.
for Å lindre smerter og plager, prøver de siste tre øvelser fra Tracey Porter, en personlig trener, sertifisert sports ernæringsfysiolog, og elev av den holdning terapi metode, Egoscue.,
forholdsregel: vær oppmerksom på kroppen din i løpet av bevegelser — hvis noe gjør vondt eller forårsaker smerte, stopp umiddelbart. Og sjekk med legen din først før du begynner med dette eller noe, treningsprogram.
Holdning, sjekk
Ifølge Smith, bare sitte oppreist i en stol toner en rekke muskler i overkroppen. Slå rett holdning i en øvelse ved å trykke på knærne sammen for å engasjere innsiden av lårene, klemme baken, sitter høyt, og drar i navlen (mage) mot ryggraden., Det er viktig å trykk på skuldrene tilbake og ned og til å holde nakken nøytrale, mens du gjør denne øvelsen. Prøv å holde denne holdning så lenge du kan mens du sitter.
Sitter hopping knekt
Få litt cardio, uten noen innvirkning på leddene, ved å gjøre endret, sitter hopping knekt.
Mens du sitter på kanten av stolen, åpne og lukke dine armer og ben som du ville i løpet av en vanlig hopping knekt, og flytte dine lemmer, så raskt som du kan, inn og ut. Start sakte og jobbe opp til 3 sett 20 reps.,
Abs twister
Ikke bare sterke magemuskler gjøre at du ser flott ut i klær, kan de også bidra til å stabilisere overkroppen, noe som reduserer smerter og smerter i korsryggen og hoftene, i henhold til Yale School of Medicine Medical Group.
Sitte høyt på kanten av stolen og kryss armene over brystet. Pust inn og presse (flex) din abdominal muskler lett. Uten avslappende magemusklene, puster sakte, klemme din abs i strammere og vri overkroppen til høyre. Pust inn og vri tilbake til sentrum., Gjenta deretter til venstre. Fungerer opptil 3 sett med 20 vekslende reps.
Sittende leg extensions
for Å styrke lår og hofte muskler, trenger du bare å forlenge benet.
Sitte på kanten av stolen med armene av dine sider. Utvid din høyre benet rett ut og bøy foten din slik at bare høyre hæl er på gulvet. Løft beinet opp så høyt som du kan uten avrunding ryggen. Å holde foten bøyes engasjerer musklene i leggen og ankelen. Hold den inne i tre teller, og deretter lavere. Fungerer opptil 3 sett med 10 reps på hvert ben.,
Sitter trykk-ups
Engasjere skulder og triceps muskler med denne felles-vennlig flytte.
Sitte på kanten av stolen med armene av dine sider, håndflatene over kanten av setet ditt. Trykk ned med armene som om du skulle prøve å løfte deg ut av stolen (du trenger ikke å løfte opp). Hold den inne i tre tellinger, og slipp deretter. Fungerer opptil 3 sett med 10 reps.
sier Smith gjør hver av de tidligere øvelser 3 til 4 dager i uken vil du se resultater, men det er heller ingen ulempe å gjøre dem daglig.,
Arbeide ut med en vannflaske
Folk som sitter bøyd på seg hele dagen utvikler ofte smerter i ryggen, skuldrene og nakken. Til å lindre smerter, Porter anbefaler en serie av tre øvelser gjort i en stol, med en plast vann flaske.
for Å komme i posisjon, sitte halvveis ned av stolen å holde ryggen rett og skuldrene ned og trakk tilbake. Plasser en plast flaske vann mellom knærne, fôr opp ankelen med kneet, slik at du har lårene og kalver er i en 90-graders vinkel. Sørg for at føttene er ca 4 inches hverandre., Gjøre dette til en øvelse for lårene ved å klemme vannet flaske 30 ganger.
Sitter albue krøller
for Å åpne opp ditt bryst og skulder muskler, kan du prøve disse albue krøller.
Heve armene ned langs sidene og bøy albuene, slik at knokene er på templer. Ta med albuene sammen og deretter hele veien tilbake til start posisjon på moderat hastighet ca 30 ganger.
Arm sirkler
Større fleksibilitet og bedre holdning med milde arm sirkler.,
Heve armene rett ut til siden og press skulderbladene sammen. Strekker armene med håndflatene ned, tommelen vendt fremover, og gjøre 20 fremover sirkler med armene. Deretter vend håndflatene opp, vender tommelen bak deg, og gjøre 20 bakover sirkler med armene.
Se også: 10 low-tech trening og terapeutiske produkter
Leave a Reply