8 porannych ćwiczeń, które powinieneś wykonać, gdy tylko wstajesz z łóżka

znasz to zdanie: „zrób to, co najważniejsze z samego rana”? Nie oznacza to, że sprawdzasz pocztę e-mail lub przewijasz Twittera i Instagram. To znaczy wykonać kilka porannych ćwiczeń. Biorąc pod uwagę fakt, że twój dzień jest w większości będzie spędzać siedząc przed ekranem, najlepszą rzeczą, którą możesz zrobić, gdy otworzysz oczy, jest uzyskanie przepływ krwi.,

to nie znaczy, że musisz wybić cały trening( zwłaszcza jeśli jesteś bardziej wieczornym ćwiczącym), ale aktywacja niektórych mięśni w A. M. może zmniejszyć ryzyko kontuzji, gdy trafisz na siłownię. Co więcej, jeśli masz tendencję do czuć się ciasno w biodrach i nogach lub ból w dolnej części pleców, gdy się obudzisz, te ruchy pomogą złagodzić ból i zwiększyć elastyczność.

spróbuj powoli przejść przez kilka z tych porannych ćwiczeń, zanim nawet umyj zęby.,

Bird Dog

dlaczego powinieneś to zrobić: „wykonywanie tego prostego ćwiczenia z samego rana aktywuje całe ciało, koncentrując się na tułowiu i Erector spinae , co pomaga zbudować lepszą postawę”, wyjaśnia Lesley Bell, certyfikowany trener osobisty NASM z siedzibą w Santa Monica, CA. Zwiększa również stabilizację dolnej części ciała przez cały dzień, dzięki czemu wchodzenie po schodach, a nawet chodzenie jest łatwiejsze i bardziej wydajne.

Jak to zrobić: zacznij od rąk i kolan. Wyciśnij pośladki, wciągnij brzuch, pociągnij łopatki w dół i trzymaj głowę w linii z kręgosłupem., Trzymając pozycję, unieś prawą rękę i lewą nogę tak, aby każda była wyprostowana. Zegnij prawą rękę i lewą nogę, doprowadzając prawy łokieć do lewego kolana. Przytrzymaj przez trzy sekundy, następnie rozszerz i powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

kot-krowa

Dlaczego warto to zrobić: jeśli kiedykolwiek brałeś udział w zajęciach jogi, wiesz, jak dobrze czuje się ten ruch., „Rano ten ruch jest świetnym sposobem na obudzenie każdej porcji kręgosłupa, dzięki czemu jest przygotowany do działań, które wykonasz w ciągu dnia”, mówi Tim Hampton, trener osobisty z certyfikatem NASM w Elevate Health & Performance w Filadelfii, PA.

Jak to zrobić: zacznij od rąk i kolan z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Wdech, upuszczając klatkę piersiową, przesuwając biodra i łopatki z powrotem do pozycji krowy. Podnieś podbródek i klatkę piersiową i Patrz do przodu., Dla kota, wydech, jak wyciągnąć pępek do kręgosłupa i wokół pleców w kierunku sufitu jak kot. Zrób 10 powtórzeń.

y przytrzymaj w pozycji kajdanek

dlaczego powinieneś to zrobić: „większość facetów cierpi na ciasne, skrócone mięśnie brzucha i słabą górną część pleców”, wyjaśnia Adam Rosante, trener w Nowym Jorku i autor 30-sekundowego ciała. Brzmi znajomo? „Ten ruch pomaga zmobilizować tkanki z przodu ciała i aktywować mięśnie posturalne w górnej części pleców”, dzięki czemu możesz stać wyższy przez cały dzień.,

Jak to zrobić: leżeć twarzą do ziemi z rękami nad głową w pozycji Y, kciuki w górę. Ściśnij mięśnie w górnej części pleców, aby podnieść ramiona i klatkę piersiową z podłogi. Przytrzymaj 10-15 sekund, a następnie zamiataj ramiona w dół i za nisko opartymi plecami (jakbyś był skuty kajdankami). Zapnij jedną rękę na przeciwległy nadgarstek i ściśnij łopatki razem przez 1 sekundę. Zrób 3-5 powtórzeń, naprzemiennie zapięcie ręczne.,

most pośladkowy

Dlaczego warto to zrobić: dzięki dzisiejszej popularności pracy przy biurku, „większość ludzi ma słaby łańcuch tylny (ścięgna ścięgniste, pośladki i dolna część pleców)”, mówi Bell. „Aktywacja tych mięśni od razu może pomóc w zapobieganiu powszechnym dolegliwościom, takim jak ból krzyża, pociągnięcia ścięgna ścięgnistego i zła postawa—a także pomoże otworzyć ciasne zginacze bioder od siedzenia przez cały dzień.”

Jak to zrobić: zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na ziemi o szerokości ramion w pobliżu tyłka. Push pięty w dół do ziemi, podnosząc biodra z ziemi., Na górze ściśnij pośladki i trzymaj mocno brzuch, aby zapobiec łukom w dolnej części pleców. Upewnij się, że golenie są pionowe, a następnie opuść biodra z powrotem do ich pierwotnej pozycji. Do 20 powtórzeń.

5. Deadbug

dlaczego powinieneś to zrobić: twój rdzeń jest dosłownie odpowiedzialny za utrzymanie cię w pozycji pionowej przez cały dzień. Tak więc w ten sam sposób mobilizacja kręgosłupa przygotowuje ciało do ruchu, aktywacja rdzenia z samego rana może pomóc zmniejszyć ból i obrażenia od codziennych czynności, mówi Hampton.

Jak to zrobić: zacznij od leżenia na plecach z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni., Podnieś ręce do sufitu. Unieś mięśnie brzucha i spłaszcz dolną część pleców o podłogę. Sięgnij jedną ręką za głowę, rozciągając przeciwną nogę, pozwalając jej unosić się tuż nad podłogą. Odwróć ruch i powtórz po przeciwnej stronie. Zrób 10 powtórzeń z każdej strony.

rotacja czworokątna

Dlaczego warto to zrobić: „to naprawdę prosty ruch, aby otworzyć kręgosłup piersiowy” – mówi Rosante. Jest to szczególnie ważne dla poprawy postawy, zmniejszenie bólu i negowanie niektórych efektów siedzenia przy biurku przez cały dzień.,

Jak to zrobić: zacznij na rękach i kolanach z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami, kręgosłup w pozycji neutralnej. Lekko umieść jedną rękę na górnej części pleców lub tylnej części szyi i zacznij obracać się w miarę możliwości w kierunku dłoni na podłodze. Odwróć, obracając się w górę tak daleko, jak to możliwe. / Align = „center” / 3 Zrób 5 powtórzeń z każdej strony.

Deska

dlaczego powinieneś to zrobić: jeśli robisz to dobrze, deska jest ruchem całego ciała. „Utrzymanie tej pozycji aktywuje wszystkie mięśnie rdzenia, które są niezbędne dla silnej postawy”, mówi Bell., „To z kolei pomoże odciążyć kręgosłup i biodra przez cały dzień.”

Jak to zrobić: zacznij od rąk i kolan. Umieść ręce bezpośrednio pod ramionami i krok nogi do tyłu. Utrzymuj prostą linię od pięt przez czubek głowy, patrząc w dół na podłogę, z spojrzeniem lekko przed twarzą. Ściśnij mięśnie brzucha, quadów i pośladków. Wytrzymaj przynajmniej całą minutę.

Odwrócona Lonża z skręceniem tułowia

Dlaczego warto to zrobić: Ciasne biodra i kostki to kolejny częsty problem, mówi Rosante., „Ta odmiana lonży pomaga zmobilizować oba, jednocześnie budząc model ruchu obrotowego ciała”, wyjaśnia. „Ogólnym celem jest mobilizacja i aktywacja, przygotowując swoje ciało na dzień lepszego ruchu.”

Jak to zrobić: od stania, krok w tył do odwróconej lonży, aż kolano prawie dotyka podłogi. U dołu sięgnij ramion do nieba i przekręć tułów w kierunku przedniej nogi. Wróć do środka, zanim przejedziesz przez piętę, aby odepchnąć się do stania. Powtórz po przeciwnej stronie. Zrób 5 powtórzeń z każdej strony.,

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!