8 ejercicios de la mañana que debes hacer tan pronto como salgas de la cama

¿conoces esa frase, «hacer lo más importante a primera hora de la mañana»? Eso no significa que revise su correo electrónico o desplazarse a través de Twitter e Instagram. Significa realizar algunos ejercicios de la mañana. Teniendo en cuenta el hecho de que su día se va a pasar sentado frente a la pantalla, lo mejor que puede hacer cuando abre los ojos es hacer que su sangre fluya.,

eso no significa que tengas que hacer un ejercicio completo (especialmente si eres más un deportista nocturno), pero activar ciertos músculos en la mañana puede disminuir el riesgo de lesiones cuando vayas al gimnasio. Además, si tiendes a sentir tensión en las caderas y las piernas o dolor en la parte baja de la espalda cuando te despiertas, estos movimientos te ayudarán a aliviar el dolor y aumentar la flexibilidad.

trate de moverse lentamente a través de algunos de estos ejercicios de la mañana incluso antes de cepillarse los dientes.,

Bird Dog

Por qué debería hacerlo: «hacer este simple ejercicio a primera hora de la mañana activará todo su cuerpo, con un enfoque en el tronco y el erector spinae , lo que ayuda a construir una mejor postura», explica Lesley Bell, un entrenador personal certificado por NASM con sede en Santa Monica, CA. También aumenta la estabilización de la parte inferior del cuerpo a lo largo del día, haciendo que subir escaleras e incluso caminar se sienta más fácil y eficiente.

Cómo hacerlo: Comience con las manos y las rodillas. Aprieta los glúteos, dibuja el estómago, tira de los omóplatos hacia abajo y mantén la cabeza en línea con la columna vertebral., Sosteniendo la posición, levante el brazo derecho y la pierna izquierda para que cada uno se extienda recto. Doble el brazo derecho y la pierna izquierda, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda. Manténgalo presionado durante tres segundos, luego extiéndalo y repita. Haz 10 repeticiones, luego repite en el lado opuesto.

gato-vaca

Por qué deberías hacerlo: si alguna vez has tomado una clase de yoga, sabes lo bien que se siente este movimiento., «Por la mañana, este movimiento es una excelente manera de despertar cada porción de la columna vertebral para que esté preparada para las actividades que realizará durante el día», dice Tim Hampton, entrenador personal certificado por NASM en elevate Health & Performance en Filadelfia, Pensilvania.

Cómo hacerlo: Comience con las manos y las rodillas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Inhala, dejando caer el pecho mientras empujas las caderas y los omóplatos hacia atrás en posición de vaca. Levanta la barbilla y el pecho y mira hacia adelante., Para el gato, exhale mientras dibuja su ombligo hacia su columna vertebral y gire su espalda hacia el techo como un gato. Haga 10 repeticiones.

y mantenga la posición de las esposas

Por qué debería hacerlo: «la mayoría de los chicos sufren de pectorales apretados y cortos y una espalda superior débil», explica Adam Rosante, un entrenador en la ciudad de Nueva York y autor del cuerpo de 30 segundos. ¿Te suena familiar? «Este movimiento ayuda a movilizar los tejidos en la parte delantera del cuerpo y activar los músculos posturales en la parte superior de la espalda», por lo que puede estar de pie más alto durante todo el día.,

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos por encima en posición Y, pulgar hacia arriba. Apriete los músculos de la parte superior de la espalda para levantar los brazos y el pecho del suelo. Sostenga 10-15 segundos, luego pase los brazos hacia abajo y detrás de la espalda baja (como si estuviera esposado). Cierre una mano sobre la muñeca opuesta y apriete los omóplatos juntos durante 1 segundo. Eso es 1 rep. haga 3-5 reps, alternando el cierre de la mano.,

Puente de glúteos

Por qué debería hacerlo: gracias a la prevalencia actual de los trabajos de escritorio, «la mayoría de las personas tienen una cadena posterior débil (isquiotibiales, glúteos y espalda baja)», dice Bell. «Activar estos músculos de inmediato puede ayudar a prevenir dolencias comunes como dolor de espalda baja, tirones de isquiotibiales y mala postura, además, ayudará a abrir los flexores de cadera apretados al estar sentado todo el día.»

Cómo hacerlo: comienza acostándote boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo a la altura de los hombros cerca de tu trasero. Empuje los talones hacia abajo en el suelo mientras levanta las caderas del suelo., En la parte superior, apriete los glúteos y mantenga los abdominales apretados para evitar que se arqueen en la parte inferior de la espalda. Asegúrate de que las espinillas estén verticales, luego baja las caderas a su posición original. Hacer 20 repeticiones.

5. Deadbug

Por qué deberías hacerlo: tu núcleo es literalmente responsable de mantenerte erguido todo el día. Por lo tanto, de la misma manera que movilizar la columna vertebral prepara el cuerpo para el movimiento, activar el core a primera hora de la mañana puede ayudar a reducir el dolor y las lesiones causadas por las actividades diarias, dice Hampton.

Cómo hacerlo: Comience acostándose boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados., Levanta los brazos al techo. Sujete los abdominales y aplane la parte inferior de la espalda contra el suelo. Alcanza una mano detrás de la cabeza mientras extiendes la pierna opuesta, dejándola flotar justo por encima del suelo. Invertir el movimiento y repetir en el lado opuesto. Haz 10 repeticiones en cada lado.

rotación cuadrúpeda

Por qué debería hacerlo: «este es un movimiento realmente simple para abrir su columna torácica», dice Rosante. Eso es especialmente importante para mejorar la postura, reducir el dolor y negar algunos de los efectos de estar sentado en un escritorio todo el día.,

Cómo hacerlo: Comience con las manos y las rodillas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas, la columna vertebral en una posición neutral. Coloque ligeramente una mano en la parte superior de la espalda o la parte posterior del cuello y comience a girar lo más posible hacia la mano en el suelo. Marcha atrás, girando hacia arriba en la medida de lo posible. Volver a Centro. Haz 5 repeticiones en cada lado.

Plank

Por qué debería hacerlo: si lo está haciendo bien, un plank es un movimiento de todo el cuerpo. «Mantener esta posición activará todos los músculos centrales que son esenciales para una postura fuerte», dice Bell., «Esto, a su vez, ayudará a aliviar la presión de la columna vertebral y las caderas durante todo el día.»

Cómo hacerlo: Comience con las manos y las rodillas. Coloca las manos directamente debajo de los hombros y pon los pies hacia atrás. Mantenga una línea recta desde los talones a través de la parte superior de la cabeza, mirando hacia el suelo, con la mirada ligeramente en frente de su cara. Aprieta los abdominales, los cuádriceps y los glúteos. Mantenga por lo menos un minuto completo.

estocada inversa con torso torcido

Por qué debería hacerlo: las caderas y los tobillos apretados son otra área problemática común, dice Rosante., «Esta variación de estocada ayuda a movilizar ambos al tiempo que despierta el patrón de movimiento de rotación del cuerpo», explica. «La intención general es movilizar y activar, preparando tu cuerpo para un día de mejor movimiento.»

Cómo hacerlo: de pie, retroceda en una estocada inversa hasta que su rodilla casi toque el piso. En la parte inferior, extiende los brazos hacia el cielo y gira el torso hacia la pierna delantera. Regrese al centro antes de conducir a través del talón para empujar hacia atrás para pararse. Repita en el lado opuesto. Haz 5 repeticiones en cada lado.,

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