znáte tuto frázi: „udělejte to, co je nejdůležitější ráno“? To neznamená, zkontrolujte svůj e-mail nebo procházejte Twitter a Instagram. To znamená provést nějaké ranní cvičení. Vzhledem k tomu, že váš den bude většinou stráven sedět před obrazovkou, nejlepší věc, kterou můžete udělat, když otevřete oči, je, aby vaše krev tekla.,
to neznamená, Že budete muset bang z celého cvičení (zvláště pokud jste spíš večerní sportovce), ale aktivace určitých svalů ráno může snížit riziko zranění, když budete dělat to do posilovny. A co víc, pokud máte tendenci cítit pevně v bocích a nohou nebo bolest v dolní části zad, když se probudíte, tyto pohyby pomůže zmírnit bolest a zvýšit pružnost.
zkuste se pomalu pohybovat několika ranními cvičeními, než si dokonce vyčistíte zuby.,
Bird Dog
Proč byste to měli udělat: „co Dělá tento jednoduchý cvičení první věc, kterou ráno bude aktivovat celé tělo, se zaměřením na kufru a vzpřimovač spinae , který pomáhá budovat lepší držení těla,“ vysvětluje Lesley Bell, NASM certifikovaný osobní trenér se sídlem v Santa Monica, CA. To také zvyšuje stabilizaci dolní části těla po celý den, takže lezení po schodech a dokonce i jen chůze cítit jednodušší a efektivnější.
Jak to udělat: Začněte na rukou a kolenou. Stlačte glutes, nakreslete žaludek, vytáhněte lopatky dolů a udržujte hlavu v souladu s páteří., Držte polohu, zvedněte pravou ruku a levou nohu tak, aby byla každá prodloužena rovně. Ohněte pravou ruku a levou nohu a přiveďte pravý loket k levému kolenu. Podržte po dobu tří sekund, poté prodlužte a opakujte. Proveďte 10 opakování a opakujte na opačné straně.
Cat-Cow
proč byste to měli udělat: pokud jste někdy absolvovali třídu jógy,víte, jak dobrý je tento krok., „Ráno, tento pohyb je skvělý způsob, jak probudit každou část páteře, takže je připraven pro činnosti, které budete provádět během dne,“ říká Tim Hampton, NASM certifikovaný osobní trenér na zvýšení Zdraví & Výkon v Philadelphia, PA.
Jak to udělat: Začněte na rukou a kolenou rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Vdechujte a upusťte hruď, když zatlačíte boky a lopatky zpět do pozice krávy. Zvedněte bradu a hruď a dívejte se dopředu., Pro kočku vydechněte, když kreslíte pupík na páteř a kolem zad směrem ke stropu jako kočka. Udělat 10 opakování.
Y Držet Do Pout Polohy
Proč byste to měli udělat: „Většina chlapů trpí napjaté, zkrácené svaly a slabou horní části zad,“ vysvětluje Adam Rosante, trenér v New Yorku a autor 30-Druhé Tělo. Zní to povědomě? „Tento krok pomáhá mobilizovat tkáně v přední části těla a aktivovat posturální svaly v horní části zad,“ takže můžete stát vyšší po celý den.,
Jak to udělat: ležet lícem dolů na zemi s rukama nad hlavou v poloze Y, palec nahoru. Stlačte svaly v horní části zad, abyste zvedli ruce a hrudník z podlahy. Držte 10-15 sekund, pak zamést ruce dolů a za dolní části zad (jako byste byli spoutáni). Zapněte jednu ruku přes opačné zápěstí a stlačte lopatky dohromady po dobu 1 sekundy. To je 1 rep. Do 3-5 opakování, střídající se ruční spona.,
Glute Bridge
proč byste to měli udělat: díky dnešní prevalenci pracovních míst na stole „většina lidí má slabý zadní řetězec (hamstringy, glutes a dolní část zad),“ říká Bell. „Aktivace těchto svalů hned může pomoci zabránit běžných onemocnění, jako je nízká bolesti zad, podkolenní šlacha táhne, a špatné držení těla—a navíc, bude to pomůže otevřít těsné hip flexors od sezení po celý den.“
Jak to udělat: Začněte tím, že ležíte na zádech s koleny ohnutými a nohama plochými na zemi o šířce ramen poblíž zadku. Zatlačte paty dolů do země a zvedněte boky ze země., V horní části stlačte glutes a udržujte břišní svaly pevně, abyste zabránili vyklenutí v dolní části zad. Ujistěte se, že holeně jsou svislé a pak dolů boky zpět do původní polohy. Do 20 opakování.
5. Deadbug
proč byste to měli udělat: vaše jádro je doslova zodpovědné za to, že vás celý den drží ve vzpřímené poloze. Stejně tak mobilizace páteře připravuje vaše tělo na pohyb, aktivace jádra první věc ráno může pomoci snížit bolest a zranění z každodenních činností, říká Hampton.
Jak to udělat: začněte ležet na zádech s boky a koleny ohnutými o 90 stupňů., Zvedněte ruce ke stropu. Připravte si abs a vyrovnejte spodní část zad do podlahy. Dosáhněte jedné ruky za hlavou a zároveň protáhněte opačnou nohu a nechte ji vznášet se těsně nad podlahou. Otočte pohyb a opakujte na opačné straně. Do 10 opakování na každé straně.
čtyřnásobná rotace
proč byste to měli udělat: „je to opravdu jednoduchý krok k otevření hrudní páteře,“ říká Rosante. To je zvláště důležité pro zlepšení držení těla, snížení bolesti a negaci některých účinků sedět u stolu po celý den.,
Jak to udělat: Začněte na rukou a kolenou rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky, páteř v neutrální poloze. Lehce položte jednu ruku na horní část zad nebo zadní část krku a začněte se otáčet co nejdále směrem k ruce na podlaze. Reverzní, rotující nahoru, pokud je to možné. Vraťte se do středu. Do 5 opakování na každé straně.
prkno
proč byste to měli udělat: pokud to děláte správně, prkno je tah celého těla. „Držení této pozice aktivuje všechny vaše základní svaly, které jsou nezbytné pro silné držení těla,“ říká Bell., „To zase pomůže odstranit tlak z páteře a boků po celý den.“
Jak to udělat: Začněte na rukou a kolenou. Položte ruce přímo pod ramena a postavte nohy zpět. Udržujte přímku od paty přes horní část hlavy, dívejte se dolů na podlahu, s pohledem mírně před obličejem. Zmáčkněte abs, čtyřkolky a glutes. Držte alespoň celou minutu.
reverzní výpad s torzem Twist
proč byste to měli udělat: těsné boky a kotníky jsou další běžnou problémovou oblastí, říká Rosante., „Tato variace výpadu pomáhá mobilizovat oba a zároveň probouzet rotační pohyb těla,“ vysvětluje. „Celkovým záměrem je mobilizovat a aktivovat a nastavit své tělo na den lepšího pohybu.“
Jak to udělat: od stoje, krok zpět do zpětného výpadu, dokud se koleno téměř nedotkne podlahy. Ve spodní části dosahujte ramen k obloze a otočte trup směrem k přední noze. Vraťte se do středu před jízdou patou a zatlačte zpět. Opakujte na opačné straně. Do 5 opakování na každé straně.,
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!
Leave a Reply