Du vet den frasen, ”Gör vad som är viktigast på morgonen”? Det betyder inte kontrollera din e-post eller bläddra igenom Twitter och Instagram. Det innebär att utföra några morgonövningar. Med tanke på att din dag mest kommer att spenderas sitter framför skärmen, det bästa du kan göra när du öppnar dina ögon är att få ditt blod flyter.,
det betyder inte att du behöver slå ut en hel träning (speciellt om du är mer av en kvällsövare), men att aktivera vissa muskler i am kan minska risken för skada när du slår på gymmet. Vad mer, om du tenderar att känna dig tätt i dina höfter och ben eller värk i nedre delen av ryggen när du vaknar, kommer dessa rörelser att hjälpa till att lindra smärta och öka flexibiliteten.
försök långsamt flytta igenom några av dessa morgonövningar innan du ens borstar tänderna.,
fågelhund
varför du ska göra det: ”att göra denna enkla övning första på morgonen kommer att aktivera hela kroppen, med fokus på stammen och erector spinae, som hjälper till att bygga bättre hållning”, förklarar Lesley Bell, en NASM-certifierad personlig tränare baserad i Santa Monica, CA. Det ökar också underkroppsstabilisering under hela dagen, vilket gör klättring trappor och till och med bara promenader känns enklare och effektivare.
hur man gör det: Börja på händer och knän. Krama glutes, dra in magen, dra ner axelbladet och håll huvudet i linje med ryggraden., Håll positionen, lyft höger arm och vänster ben så att varje förlängs rakt. Böj din högra arm och vänster ben, vilket ger höger armbåge till vänster knä. Håll i tre sekunder, förläng sedan och upprepa. Gör 10 reps, upprepa sedan på motsatt sida.
Cat-Cow
varför du ska göra det: om du någonsin har tagit en yogaklass vet du hur bra det här draget känns., ”På morgonen är detta drag ett bra sätt att vakna upp varje del av ryggraden så det är förberedt för de aktiviteter du ska utföra under dagen”, säger Tim Hampton, en NASM-certifierad personlig tränare på elevate Health & prestanda i Philadelphia, PA.
hur man gör det: Börja på händer och knän med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under dina höfter. Andas in, släppa bröstet när du trycker på dina höfter och axelblad tillbaka i koposition. Lyft hakan och bröstet och blicka framåt., För katt, andas ut när du drar din navel till din ryggrad och runt ryggen mot taket som en katt. Gör 10 reps.
Y Hålla I Handboja Position
Varför du ska göra det: ”de Flesta killar lider av tajt, förkortade bröstmuskler och en svag övre delen av ryggen, förklarar Adam Rosante, tränare i New York och författare till The 30-Second Kroppen. Låter det bekant? ”Detta drag hjälper till att mobilisera vävnaderna framför kroppen och aktivera posturalmusklerna i övre delen av ryggen”, så att du kan stå längre hela dagen.,
hur man gör det: Ligga nedåt på marken med armarna över huvudet i ett Y-läge, tummen upp. Krama musklerna i övre delen av ryggen för att höja armarna och bröstet från golvet. Håll 10-15 sekunder, svep sedan armarna ner och bakom Låg rygg (som om du var handbojor). Lås ena handen över motsatt handled och pressa axelbladet ihop i 1 sekund. Det är 1 rep. gör 3-5 reps, alternerande handlås.,
Glute Bridge
varför ska du göra det: tack vare dagens förekomst av skrivbordsjobb har ” majoriteten av människor en svag bakre kedja (hamstrings, glutes och lower back)”, säger Bell. ”Aktivera dessa muskler direkt kan bidra till att förhindra vanliga sjukdomar som ländryggssmärta, hamstring drar och dålig hållning—plus, det hjälper till att öppna upp snäva höftböjare från att sitta hela dagen.”
hur man gör det: börja med att ligga på ryggen med böjda knän och fötter platta på marken om axelbredd isär nära din rumpa. Skjut klackarna ner i marken medan du lyfter höfterna från marken., På toppen, pressa glutes och hålla mage tätt för att förhindra övergripande i nedre delen av ryggen. Se till att skenorna är vertikala och sänk sedan dina höfter tillbaka till sin ursprungliga position. Gör 20 reps.
5. Deadbug
varför du ska göra det: din kärna är bokstavligen ansvarig för att hålla dig upprätt hela dagen. Så på samma sätt mobilisera din ryggrad preps din kropp för rörelse, aktivera din kärna första på morgonen kan bidra till att minska smärta och skada från dagliga aktiviteter, säger Hampton.
hur man gör det: börja med att ligga på ryggen med höfter och knän böjda vid 90 grader., Höj armarna i taket. Spänna dina magmuskler och platta korsryggen i golvet. Nå ena handen bakom huvudet medan du sträcker det motsatta benet och låter det sväva strax ovanför golvet. Vänd rörelsen och upprepa på motsatt sida. Gör 10 reps på varje sida.
fyrdubblad Rotation
varför du ska göra det: ”det här är ett väldigt enkelt drag för att öppna upp din bröstkorg”, säger Rosante. Det är särskilt viktigt för att förbättra hållning, minska smärta och negera några av effekterna av att sitta vid ett skrivbord hela dagen.,
hur man gör det: Börja på händer och knän med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under dina höfter, ryggrad i neutral position. Lätt placera en hand på övre delen av ryggen eller baksidan av nacken och börja rotera så långt som möjligt mot handen på golvet. Vänd, rotera uppåt så långt som möjligt. Återvänd till centrum. Gör 5 reps på varje sida.
planka
varför du ska göra det: om du gör det rätt är en planka ett totalt kroppsdrag. ”Att hålla denna position kommer att aktivera alla dina kärnmuskler som är nödvändiga för en stark hållning”, säger Bell., ”Detta kommer i sin tur att hjälpa till att ta tryck av ryggraden och höfterna hela dagen.”
hur man gör det: Börja på händer och knän. Placera händerna direkt under axlarna och steg fötterna tillbaka. Håll en rak linje från Klackar genom toppen av huvudet, titta ner på golvet, med blick något framför ditt ansikte. Krama dina abs, quads och glutes. Håll i minst en hel minut.
omvänd utfall med Torso Twist
varför du ska göra det: snäva höfter och anklar är ett annat vanligt problemområde, säger Rosante., ”Denna utfallsvariation hjälper till att mobilisera både samtidigt som man väcker kroppens rotationsrörelsemönster”, förklarar han. ”Den övergripande avsikten är att mobilisera och aktivera, ställa in din kropp för en dag med bättre rörelse.”
hur man gör det: från stående, gå tillbaka till ett omvänd lung tills ditt knä nästan rör golvet. Längst ner, nå armarna mot himlen och vrid din torso mot frambenet. Återgå till mitten innan du kör genom hälen för att trycka tillbaka för att stå. Upprepa på motsatt sida. Gör 5 reps på varje sida.,
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!
Leave a Reply