tudod ezt a kifejezést:”Mi a legfontosabb első dolog reggel”? Ez nem jelenti azt, hogy ellenőrizze az e-mail, vagy lapozzunk a Twitter és Instagram. Ez azt jelenti, hogy végezzen néhány reggeli gyakorlatot. Figyelembe véve azt a tényt, hogy a napot leginkább a képernyő előtt ülve fogják tölteni, a legjobb dolog, amit tehetünk, ha kinyitjuk a szemünket, a vér áramlása.,
Ez nem jelenti azt kell bumm egy egész edzés (különösen, ha még egy estét fejt), de aktiválása bizonyos izmok a kor csökkentheti a sérülés kockázatát, amikor az edzőterembe. Mi több, ha általában úgy érzi, feszes a csípő, a lábak, vagy fáj a hát alsó részén, amikor felébredsz, ezek a lépések segít enyhíteni a fájdalmat, és fokozza a rugalmasságot.
próbáljon lassan mozogni néhány ilyen reggeli gyakorlaton, mielőtt még a fogait is megmossa.,
Madár, Kutya
Miért kell tennie, hogy: “ezt az egyszerű gyakorlat reggel aktiválja a teljes test, amelynek középpontjában a csomagtartóba, majd emelők spinae , amely segít építeni, jobb testtartás,” magyarázza Lesley Bell, egy NASM-hiteles személyi edző alapú Santa Monica, CA. Ez is növeli az alsó-test stabilizáció egész nap, így lépcsőzés, sőt csak séta érzi könnyebb és hatékonyabb.
hogyan kell csinálni: Kezdje a kezét, térdét. Nyomja össze a fenék, húzza gyomor, húzza le a lapockák le, és tartsa fejét összhangban gerinc., A pozíciót tartva emelje fel a jobb karját és a bal lábát úgy, hogy mindegyik egyenes legyen. Hajlítsa meg a jobb karját és a bal lábát, jobb könyökét bal térdre hozza. Tartsa három másodpercig, majd hosszabbítsa meg, majd ismételje meg. Tegyen 10 ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.
Cat-Cow
miért kell csinálni: ha valaha is vett egy jóga, tudod, milyen jó érzés ez a lépés., “Reggel ez a lépés nagyszerű módja annak, hogy felébressze a gerinc minden részét, így felkészült a nap folyamán elvégzendő tevékenységekre”-mondja Tim Hampton, a NASM által hitelesített személyi edző az elevate Health & teljesítmény Philadelphiában, PA.
hogyan kell csinálni: Kezdje a kezét és térdét közvetlenül a válla alatt, térdét pedig közvetlenül a csípője alatt. Lélegezz be, dobd le a mellkasod, ahogy nyomja a csípő és a lapockák vissza tehén helyzetbe. Emelje fel az állát és a mellkasát, és nézzen előre., A macska, kilégzés, ahogy felhívni a köldök, hogy a gerinc, majd kerek a hátad felé a mennyezet, mint egy macska. Tedd 10 ismétlést.
Y tartsa a bilincset helyzetben
miért kell csinálni: “a legtöbb srác szenved szűk, rövidített Pécs és gyenge felső hátsó,” magyarázza Adam Rosante, a tréner A New York City és a szerző a 30 másodperces test. Ismerősen hangzik? “Ez a mozdulat segíti a test előtti szövetek mozgósítását, és aktiválja a hát felső részén lévő testtartó izmokat”, így egész nap magasabbra tud állni.,
hogyan kell csinálni: feküdjön arccal lefelé a földön, karok fölött Y helyzetben, hüvelykujj felfelé. Szorítsa össze a hát felső részén lévő izmokat, hogy emelje fel a karját és a mellkasát a padlóról. Tartsa 10-15 másodpercig, majd söpörje le a karját a hát alsó részén (mintha megbilincselték volna). Fogja meg az egyik kezét a másik csuklóján, majd nyomja össze a lapockákat 1 másodpercig. Ez 1 rep. Do 3-5 ismétlést, váltakozó kézi kapocs.,
Glute Bridge
miért kellene ezt tennie: a mai asztali munkák elterjedtségének köszönhetően “az emberek többsége gyenge hátsó lánccal rendelkezik (combcsontok,fenék, alsó hát)” – mondja Bell. “Ezeknek az izmoknak az aktiválása azonnal segíthet megelőzni a gyakori betegségeket, mint például az alacsony hátfájás, a combhajlítás, a rossz testtartás—plusz, segít megnyitni a szűk csípő flexorokat egész nap.”
hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy a hátán fekszik, térdre hajlítva, a lábak pedig a földön laposak, vállszélességgel egymástól a feneked közelében. Nyomja le a sarkot a földre, miközben felemeli a csípőt a földről., A tetején nyomja össze a farokat, tartsa szorosan a hasat, hogy megakadályozza a hát alsó részén történő ívelést. Győződjön meg róla, hogy a lábak függőlegesek, majd engedje le a csípőjét az eredeti helyzetükre. Csináljon 20 ismétlést.
5. Deadbug
miért kellene ezt tennie: a magod szó szerint felelős azért, hogy egész nap egyenesen tartson. Tehát ugyanúgy, ahogy a gerinc mobilizálása előkészíti a testet a mozgáshoz, a legfontosabb reggel aktiválása segíthet csökkenteni a fájdalmat és a sérülést a napi tevékenységekből-mondja Hampton.
hogyan kell csinálni: Kezdje a hátán fekve, 90 fokos hajlítással., Emelje fel a karját a mennyezetre. Merevítsd fel a hasad és simítsd a hátad a padlóra. Érje el az egyik kezét a feje mögött, miközben kiterjeszti az ellenkező lábat, hagyva, hogy a padló felett lebegjen. Fordítsa meg a mozgást, majd ismételje meg a másik oldalon. Csinálj 10 ismétlést mindkét oldalon.
négylábú forgatás
miért kell ezt tennie: “ez egy nagyon egyszerű lépés a mellkasi gerinc megnyitásához” – mondja Rosante. Ez különösen fontos a testtartás javításához, a fájdalom csökkentéséhez, valamint az asztal egész nap ülésének néhány hatásának elutasításához.,
hogyan kell csinálni: Kezdje a kezét és térdét közvetlenül a válla alatt, térdét közvetlenül a csípő alatt, gerincét semleges helyzetben. Enyhén helyezze az egyik kezét a nyak felső hátára vagy hátuljára, és a lehető legnagyobb mértékben forogjon a padlón lévő kéz felé. Fordított, felfelé forgatva, amennyire csak lehetséges. Vissza a központba. Csinálj 5 ismétlést mindkét oldalon.
deszka
miért kell csinálni: ha jól csinálod, a deszka egy teljes testmozgás. “Ennek a pozíciónak a megtartása aktiválja az összes alapvető izmot, amelyek nélkülözhetetlenek az erős testtartáshoz” – mondja Bell., “Ez viszont segít levenni a nyomást a gerinc és a csípő egész nap.”
hogyan kell csinálni: Kezdje a kezét, térdét. Helyezze a kezét közvetlenül a válla alá, majd lépjen hátra. Tartson egyenes vonalat a saroktól a fejed tetején, lefelé nézve a padlóra, kissé az arcod előtt. Szorítsd meg a hasad, a hasad és a fenék. Tartsa legalább egy teljes percig.
Reverse Lunge with Torso Twist
miért kell csinálni: a szűk csípő és a boka egy másik gyakori problématerület, mondja Rosante., “Ez a kitörési variáció segít mozgósítani mindkettőt, miközben felébreszti a test forgási mozgási mintáját” – magyarázza. “Az Általános szándék az, hogy mozgósítani, aktiválni, beállítása a tested egy nap jobb mozgás.”
hogyan kell csinálni: állva, lépjen vissza egy fordított kitörésbe, amíg a térd majdnem megérinti a padlót. Alul érje el a karját az ég felé, majd csavarja a törzsét az első láb felé. Térjen vissza a középpontba, mielőtt áthajtana a sarokon, hogy álljon vissza. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Csinálj 5 ismétlést mindkét oldalon.,
exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz stb. való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!
Leave a Reply