vous connaissez cette phrase, » faites ce qui est le plus important la première chose le matin”? Cela ne signifie pas vérifier votre e-mail ou faire défiler Twitter et Instagram. Cela signifie effectuer quelques exercices du matin. Compte tenu du fait que votre journée va surtout être passé assis devant votre écran, la meilleure chose que vous pouvez faire lorsque vous ouvrez les yeux est de faire couler votre sang.,
cela ne signifie pas que vous devez faire toute une séance d’entraînement (surtout si vous êtes plus un exercice du soir), mais l’activation de certains muscles dans le matin peut diminuer votre risque de blessure lorsque vous allez au gymnase. De plus, si vous avez tendance à vous sentir serré dans vos hanches et vos jambes ou douloureux dans le bas du dos au réveil, ces mouvements aideront à soulager la douleur et à augmenter la flexibilité.
essayez de vous déplacer lentement à travers quelques-uns de ces exercices du matin avant même de vous brosser les dents.,
Bird Dog
pourquoi vous devriez le faire: « Faire cet exercice simple dès le matin activera tout votre corps, en mettant l’accent sur le tronc et les spinae de l’érecteur , ce qui aide à construire une meilleure posture”, explique Lesley Bell, un entraîneur personnel certifié NASM basé à Santa Monica, en Californie. Il augmente également la stabilisation du bas du corps tout au long de votre journée, ce qui rend la montée des escaliers et même la marche plus facile et plus efficace.
comment le faire: Commencez sur les mains et les genoux. Serrez les fessiers, tirez l’estomac, tirez vos omoplates vers le bas et gardez la tête en ligne avec la colonne vertébrale., En tenant la position, soulevez le bras droit et la jambe gauche de sorte que chacun soit étendu droit. Pliez votre bras droit et votre jambe gauche, en amenant le coude droit au genou gauche. Maintenez pendant trois secondes, puis étendez et répétez. Faire 10 répétitions, puis répétez sur le côté opposé.
chat-vache
pourquoi vous devriez le faire: si vous avez déjà pris un cours de yoga, vous savez à quel point ce mouvement est bon., ” Le matin, ce mouvement est un excellent moyen de réveiller chaque partie de la colonne vertébrale afin qu’elle soit préparée pour les activités que vous effectuerez pendant la journée », explique Tim Hampton, entraîneur personnel certifié NASM chez elevate Health & Performance à Philadelphie, en Pennsylvanie.
Comment faire: Démarrer sur les mains et les genoux avec les mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Inspirez, en laissant tomber votre poitrine lorsque vous repoussez vos hanches et vos omoplates en position de vache. Soulevez votre menton et votre poitrine et regardez vers l’avant., Pour chat, expirez en tirant votre nombril sur votre colonne vertébrale et tournez le dos vers le plafond comme un chat. Faites 10 répétitions.
y tenez-vous en position menottée
Pourquoi devriez-vous le faire: « la plupart des gars souffrent de pectoraux serrés et raccourcis et d’un haut du dos faible”, explique Adam Rosante, entraîneur à New York et auteur de The 30-Second Body. Son familier? « Ce mouvement aide à mobiliser les tissus à l’avant du corps et à activer les muscles posturaux dans le haut du dos”, afin que vous puissiez rester plus grand toute la journée.,
Comment faire: Allongez-vous face cachée sur le sol avec les bras au-dessus de la tête en position Y, pouces levés. Pressez les muscles du haut du dos pour lever les bras et la poitrine du sol. Maintenez 10-15 secondes, puis balayez les bras vers le bas et derrière le bas du dos (comme si vous étiez menotté). Serrez une main sur le poignet opposé et serrez les omoplates ensemble pendant 1 seconde. C’est 1 représentant. faire 3-5 représentants, fermoir à main en alternance.,
pont fessier
Pourquoi devriez-vous le faire: grâce à la prévalence actuelle des emplois de bureau, « la majorité des gens ont une chaîne postérieure faible (ischio-jambiers, fessiers et bas du dos)”, explique Bell. « L’activation immédiate de ces muscles peut aider à prévenir les maux courants tels que les lombalgies, les tractions des ischio—jambiers et les mauvaises postures-de plus, cela aidera à libérer les fléchisseurs de la hanche serrés de rester assis toute la journée. »
Comment faire: commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des épaules près de vos fesses. Pousser les talons vers le sol tout en soulevant les hanches du sol., En haut, serrez les fessiers et maintenez les abdominaux serrés pour éviter de cambrer le bas du dos. Assurez-vous que les tibias sont verticaux, puis abaissez vos hanches jusqu’à leur position d’origine. Faire 20 répétitions.
5. Deadbug
pourquoi vous devriez le faire: votre noyau est littéralement responsable de vous garder debout toute la journée. Ainsi, de la même manière, mobiliser votre colonne vertébrale prépare votre corps au mouvement, activer votre cœur dès le matin peut aider à réduire la douleur et les blessures causées par les activités quotidiennes, explique Hampton.
Comment faire: commencez par vous allonger sur le dos avec les hanches et les genoux pliés à 90 degrés., Levez les bras vers le plafond. Attachez vos abdos et aplatissez le bas du dos dans le sol. Atteignez une main derrière votre tête tout en étendant la jambe opposée, en la laissant planer juste au-dessus du sol. Inverser le mouvement et répéter sur le côté opposé. Faites 10 répétitions de chaque côté.
quadrupède Rotation
pourquoi vous devriez le faire: « c’est un geste très simple pour ouvrir votre colonne thoracique”, explique Rosante. C’est particulièrement important pour améliorer la posture, réduire la douleur et annuler certains des effets de rester assis à un bureau toute la journée.,
Comment faire: Commencez sur les mains et les genoux avec les mains directement sous vos épaules et les genoux directement sous vos hanches, la colonne vertébrale dans une position neutre. Placez légèrement une main sur le haut du dos ou l’arrière du cou et commencez à tourner le plus loin possible vers la main sur le sol. Inverser, tourner vers le haut aussi loin que possible. De retour au centre. Faites 5 répétitions de chaque côté.
Planche
Pourquoi vous devez le faire: Si vous le faites à droite, une planche est un corps en mouvement. « Tenir cette position activera tous vos muscles centraux qui sont essentiels pour une posture forte », explique Bell., « Ceci, à son tour, aidera à soulager la pression sur votre colonne vertébrale et vos hanches tout au long de la journée. »
comment le faire: Commencez sur les mains et les genoux. Placez vos mains directement sous vos épaules et reculez vos pieds. Maintenez une ligne droite des talons à travers le haut de votre tête, en regardant le sol, avec le regard légèrement devant votre visage. Pressez vos abdos, quads et fessiers. Maintenez pendant au moins une minute complète.
fente inversée avec torsion du torse
Pourquoi devriez-vous le faire: les hanches et les chevilles serrées sont un autre problème commun, dit Rosante., « Cette variation de fente aide à mobiliser les deux tout en réveillant le modèle de mouvement de rotation du corps”, explique-t-il. « L’intention générale est de mobiliser et d’activer, en préparant votre corps pour une journée de meilleur mouvement. »
Comment faire: de la position debout, reculez dans une fente inverse jusqu’à ce que votre genou touche presque le sol. En bas, tendez les bras vers le ciel et tournez votre torse vers la jambe avant. Retournez au centre avant de traverser le talon pour repousser pour vous tenir debout. Répétez sur le côté opposé. Faites 5 répétitions de chaque côté.,
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