niezależnie od tego, czy zmagasz się ze spowalniającym metabolizmem, bardziej siedzącym trybem życia, czy pozwoliłeś swoim nawykom żywieniowym po osiągnięciu wieku 50 lat, utrata wagi może stać się wyzwaniem.
połącz te czynniki z urazem lub problemami medycznymi, a uderzenie w siłownię, aby utrzymać talię, może wydawać się wręcz niemożliwe.
badania pokazują, że odchudzanie po 50-tce jest nadal możliwe dzięki zdrowym nawykom i regularnym ćwiczeniom, między innymi dzięki inteligentnym wyborom., Pewnie popełniasz te 4 błędy.
nasi eksperci dzielą się sześcioma sposobami na odchudzanie po 50-tce, dzięki czemu możesz czuć się tak dobrze, jak wyglądasz.
Jedz mniej.
„w miarę starzenia się jesteśmy narażeni na większe ryzyko przyrostu masy ciała, ze względu na spadek naszego metabolizmu i zmianę hormonów” – wyjaśnia Kirsten David, dietetyk z EduPlated.
są pewne pokarmy, których za wszelką cenę należy unikać. Ten zwiększa poziom cukru we krwi o 150%.
„istnieje również wiele barier psychicznych i społecznych powyżej 50 roku życia, które mogą uniemożliwić nam utratę wagi., Zacznij robić zdrowe zmiany teraz i tworzą nowe zdrowe nawyki, aby zapobiec przyrost masy ciała z dzieje.”
David mówi, że wiele osób powyżej 50 roku życia wychodzi jeść częściej, ponieważ jest mniej potrzeby gotowania ze względu na dzieci są hodowane i poza domem.
prowadzi to jednak do większego spożycia przetworzonej żywności i produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, więc o wiele lepiej jest gotować i jeść w domu, gdy tylko jest to możliwe.
Wskazówka: polegaj na planowaniu posiłków jako narzędziu każdego tygodnia, które pomoże Ci pozostać na dobrej drodze z dietą.
szukasz treningów, które możesz wykonać?, Pobierz aplikację aaptiv już dziś na treningi, jeśli masz ponad 50 lat.
Dodaj do diety całe pokarmy, białko, błonnik i „dobry” tłuszcz, szczególnie rano.
według trenera zdrowia i odnowy biologicznej Mike ' a Ferreri, jedzenie to około 85 procent walki, jeśli chodzi o odchudzanie—więc uzyskanie odpowiedniego spożycia ma sporo znaczenia.
„spożywanie dobrze zbilansowanej diety i regularne jedzenie przez cały dzień pomoże utrzymać wysoki metabolizm i pomoże w utracie wagi”-mówi David.,
„spożywanie większej ilości pełnoziarnistych pokarmów, takich jak warzywa i owoce o wysokiej zawartości błonnika, a ograniczanie przetworzonej żywności pomoże organizmowi spowolnić uwalnianie cukru do krwiobiegu, co zmniejsza ryzyko gromadzenia dodatkowej tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, nie możesz jeść jak masz 20 lat! Pozbądź się fast foodów w spiżarni i dokonaj drobnych zmian, aby dodać więcej pełnowartościowych produktów do diety. Im mniej składników zawiera żywność, tym lepiej dla zdrowia i wagi.”
wszystko o śniadaniu
chcesz mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka-dodaje dr, Keith Ayoob, associate clinical professor w Albert Einstein College Of Medicine. Mówi, że większość ludzi po 50 roku życia zazwyczaj je przyzwoitą ilość białka, ale nie zawsze na początku dnia, kiedy najbardziej go potrzebują.
to samo dotyczy wapnia i witaminy D, dlatego zaleca spożywanie zbilansowanego śniadania każdego dnia i delektowanie się takimi produktami, jak grecki jogurt i mleko, aby nadrobić różnicę.
niektóre badania wskazują nawet, że śniadanie wysokobiałkowe może bezpośrednio wpływać na kontrolę wagi lub odchudzanie, zbyt.,
„jedz prawidłowo połączone śniadanie z białkiem, złożonymi węglowodanami i zdrowymi tłuszczami”-mówi Miriam Amselem, 52-letnia dietetyczka holistyczna z Florydy i nauczycielka jogi.
„śniadanie nadaje ton na resztę dnia i pomaga w metabolizmie. Przykładem zdrowego śniadania jest jedna filiżanka 0% tłuszczu jogurtu z pół szklanki jagód i odrobiną miodu lub omlet z białego jajka z połową małego awokado i kromką chleba wieloziarnistego.,”
zapomnij o niskiej zawartości tłuszczu
mówi, że nasze ciała potrzebują zdrowego tłuszczu dietetycznego, takiego jak awokado, oliwa z oliwek i masło, ale produkty o niskiej zawartości tłuszczu często zwiększają cukier—co do tej pory większość z nas zdaje sobie sprawę, że nie jest dobre dla naszego zdrowia. Dr Ayoob sekund ten sposób myślenia, i po prostu sugeruje oglądanie wielkości porcji, jeśli chodzi o dobre tłuszcze, takie jak awokado lub orzechy.
trening siłowy, w ramach regularnego treningu.,
„jako 55-latek chodzę na siłownię trochę inaczej niż 25-latki” – śmieje się Ferreri.
„Kiedy byłem młodszy, byłem znacznie bardziej elastyczny, miał więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, a moje zdrowie serca i płuc było zazwyczaj silniejsze. Mógłbym wejść na siłownię i zacząć rzucać ciężarami lub wejść na bieżnię, podkręcić ją i natychmiast zacząć biegać w tempie 8,0.”
teraz robi rzeczy nieco inaczej. Trwa około 20 minut, aby rozgrzać się i rozciągnąć przed rozpoczęciem treningu siłowego, aby spróbować wyeliminować lub zmniejszyć obrażenia., Dodał również to urządzenie do swojej rutyny.
trening siłowy zwiększa siłę mięśni i poprawia mobilność.
Ferreri również preferuje trening siłowy nad cardio dla tłumu 50+, szczególnie tych, którzy chcą schudnąć w zrównoważony sposób.
„chociaż cardio jest bardzo ważne dla zdrowia serca i płuc, nie jest to świetny sposób, aby schudnąć i utrzymać go z dala”, mówi.
„kiedy przestaniesz robić duże ilości cardio, waga szybko powróci., Posiadanie cardio jako części ogólnej rutyny fitness jest koniecznością; jednak trening siłowy powinien być pierwszym czynnikiem, gdy trafisz na siłownię. Trening siłowy nie tylko zwiększa siłę mięśni, ale pomoże poprawić Twoją mobilność, a także jest jedyną rzeczą (wraz z odpowiednimi składnikami odżywczymi) znaną ze zwiększenia gęstości kości.”
Sprawdź zajęcia z treningu siłowego, które oferuje Aaptiv, pobierając aplikację!
podnieś ciężki
jednak zrozum, że może się wydawać, że trudniej przybrać mięśnie z wiekiem, mówi Dr., David Greuner z NYC Surgical Associates, ze względu na zmiany hormonalne, choroby związane z wiekiem, a nawet czynniki społeczne, takie jak napięty harmonogram.
jego zdaniem, cardio będzie spalić tłuszcz, ale do budowy wytrzymałych mięśni, wybrać ciężkie ciężary z małą liczbą powtórzeń lub lżejsze ciężary z większą liczbą powtórzeń. również, pamiętaj, dieta i ćwiczenia idą w parze dla ogólnego zdrowia i siły, zwłaszcza, jak lata kleszcz przez.
„ćwiczenia obciążające pomagają w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, a także budowaniu wytrzymałości kości i zmniejszaniu ryzyka wystąpienia osteoporozy”-mówi David.,
„Wiele osób po 50 roku życia przestanie ćwiczyć regularnie, z powodu bólu stawów, pleców lub kontuzji, ale nie poddawaj się! Znajdź profesjonalistę, który pomoże Ci wrócić na właściwe tory i postaraj się uzyskać co najmniej 150 minut aktywności fizycznej w tygodniu, aby pomóc utrzymać masę mięśniową i zdrową wagę.”
Amselem mówi swoim Klientom, aby starali się połączyć ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, pływanie lub taniec przez 45 minut każdego dnia z ćwiczeniami treningowymi siłowymi trzy razy w tygodniu. Lubi również jogę( dla równowagi), rozciąganie i relaks.
Dr., Ayoob zgadza się i życzy sobie, aby więcej osób priorytetowo traktowało codzienną aktywność—jak treningi kardio na schodach lub maszynach eliptycznych-w celu wysłania swoim ciałom wiadomości o ciągłym ruchu. (Oczywiście, należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek rutynowych ćwiczeń.)
Znajdź najlepsze treningi dla siebie w oparciu o swoje cele tutaj.
nie pomijaj posiłków.
Co to jest jedna biedna decyzja, którą David widzi ludzi po 50 roku życia cały czas podejmując? Pomijanie posiłków, najprawdopodobniej z powodu zmniejszonego metabolizmu.
„wraz z wiekiem zmieniają się nasze hormony” , „Estrogen i testosteron stopniowo zmniejszają się w czasie, co prowadzi do akumulacji tłuszczu z powodu organizmu, który nie przetwarza cukru, jak również. Tracimy również więcej masy mięśniowej w miarę starzenia się, powodując spadek naszego metabolizmu spoczynkowego. Jednak pomijanie posiłków może spowodować niedobór ważnych kluczowych składników odżywczych potrzebnych w miarę starzenia się, takich jak ogólne kalorie i białko. Regularne jedzenie przez cały dzień i uzyskanie wystarczającej ilości kalorii / białka pomoże uzyskać wyższy poziom energii i utrzymać masę mięśniową, co oznacza wyższy metabolizm.,”
ale Vercelletto twierdzi, że nie ma reguły, która mówi, że” musisz ” jeść trzy posiłki dziennie, albo. Nie jest też fanem podjadania, ponieważ zachęca ludzi do pasania się jedzeniem przez cały dzień.
zamiast tego mówi, że można jeść mniej niż trzy posiłki dziennie, ale pamiętaj, aby pozostać nawodnionym z dużą ilością płynów, takich jak woda, kawa lub herbata.
upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu.
„jednym z największych skarg osób powyżej 50 roku życia jest brak snu” – zauważa Amselem.,
„sen jest kluczem do zdrowej wagi, ponieważ dwa hormony, leptyna i grelina, są uwalniane podczas snu i odgrywają ważną rolę w regulacji apetytu. Brak snu zakłóca proces i powoduje zaburzenia metaboliczne, w których organizm myli zmęczenie głód-nie jest to dobre! Moim zaleceniem jest, aby uzyskać siedem do ośmiu godzin snu i, jeśli to konieczne, wziąć małą dawkę melatoniny o pomoc.”
Odpuść sobie stare „zasady” o odchudzaniu i pielęgnuj mentalność wellness.,
„wiek wpływa na odchudzanie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, a to dlatego, że metabolizm spowalnia, poziom hormonów spada, a do tego dochodzi utrata masy mięśniowej” – mówi Amselem.
„ale to nie znaczy, że odchudzanie po 50 roku życia jest niemożliwe. Dieta i ćwiczenia są kluczowe; jednak powszechnym błędem widzę, że ludzie jedzą i ćwiczą w ten sam sposób, kiedy byli młodsi i zastanawiają się, dlaczego nie widzą wyników. Ci powyżej 50 nie mogą jeść i trenować w taki sam sposób, jak w wieku 30 lat. Musisz się zmienić, aby uzyskać wyniki.,”
na szczęście zmiany w diecie i ćwiczeniach są na ogół pod twoją kontrolą, mówi dr Ayoob. Dokonaj stopniowych dostosowań w celu promowania zrównoważonego odżywiania, a nie padania ofiarą modnych diet i Przypomnij sobie korzyści płynące z ćwiczeń dla serca, przewodu pokarmowego i zdrowia psychicznego, oprócz kontroli wagi.
„Stwórz mentalność wellness” – radzi Vercelletto. „Ukończenie pięćdziesiątki nie jest wyrokiem śmierci—w rzeczywistości wielu z nas ma teraz więcej czasu, aby zadbać o siebie. Posiadanie zdrowej wagi, prawidłowe odżywianie, nie palenie tytoniu i ograniczenie spożycia alkoholu jest bardzo ważne., Nie stajemy się młodsi, ale jeszcze nie umarliśmy.”
Przenieś swoją kondycję na wyższy poziom dzięki naszej aplikacji treningowej, Aaptiv. Twoja przyszła ja będzie szczęśliwa, że to zrobiłaś.
Leave a Reply