om du kämpar med en långsammare ämnesomsättning, mer stillasittande beteende, eller om du har låtit dina matvanor glida, när du träffar 50 års ålder, viktminskning kan bli utmanande.
kombinera dessa faktorer med en skada eller medicinska problem, och att slå på gymmet för att behålla midjan kan känna sig helt omöjligt.
forskning visar att viktminskning efter 50 är fortfarande möjligt genom hälsosamma vanor och regelbunden motion, bland andra smarta val., Du gör förmodligen dessa 4 misstag.
våra experter delar sex sätt att gå ner i vikt efter 50 så att du kan må så bra som du ser ut.
Ät mindre.
”När vi åldras löper vi större risk för viktökning, på grund av att vår ämnesomsättning minskar och hormoner förändras”, förklarar Kirsten David, en dietist med EduPlated.
det finns vissa livsmedel du bör undvika till varje pris. Den här spikar ditt blodsocker med 150%.
”det finns också många mentala och sociala hinder över 50 som kan hindra oss från att gå ner i vikt också., Börja göra hälsosamma förändringar nu och bilda nya hälsosamma vanor för att förhindra viktökning från att hända.”
David säger att många över 50 år går ut för att äta oftare eftersom det finns mindre behov av att laga mat på grund av att barn odlas och ut ur huset.
detta leder emellertid till högre konsumtion av bearbetade livsmedel och fettrika livsmedel, så det är mycket bättre att laga mat och äta hemma när det är möjligt.
tips: lita på måltidsplanering som ett verktyg varje vecka hjälper dig att hålla dig på rätt spår med din kost.
letar du efter träning du kan göra?, Ladda ner Aaptiv app idag för träning om du är över 50.
Lägg till hela livsmedel, protein, fiber och ”bra” fett till din kost, särskilt på morgonen.
enligt hälsa och Wellness Coach Mike Ferreri, mat är cirka 85 procent av slaget när det gäller viktminskning—så att få ditt intag precis rätt frågor ganska lite.
”att konsumera en välbalanserad kost och äta regelbundet under hela dagen hjälper till att hålla din ämnesomsättning hög och hjälp i viktminskning”, säger David.,
” att äta mer hela livsmedel, såsom högfibergrönsaker och frukt, och begränsa bearbetade livsmedel hjälper din kropp att sakta ner frisättningen av socker i blodet, vilket minskar risken för att ackumulera extra fett. Kom ihåg att du inte kan äta som om du är 20 år gammal längre! Så, bli av med skräpmat i ditt skafferi och göra små förändringar för att lägga till mer hela livsmedel till din kost. Ju färre ingredienser en mat innehåller, desto bättre är det för din hälsa och vikt.”
allt om frukost
du vill se till att du får tillräckligt med protein, tillägger Dr., Keith Ayoob, docent i klinisk medicin vid Albert Einstein College of Medicine. Han säger att de flesta människor efter 50 års ålder brukar äta en anständig mängd protein, men inte alltid tidigt på dagen när de mest behöver det.
detsamma gäller för kalcium och vitamin D, så han rekommenderar att du laddar upp med en balanserad frukost varje dag och njuter av saker som grekisk yoghurt och mjölk för att kompensera skillnaden.
viss forskning indikerar även att en proteinrik frukost direkt kan påverka vikthantering eller viktminskning också.,
”Ät en korrekt kombinerad frukost med protein, komplexa kolhydrater och friska fetter”, säger Miriam Amselem, en Florida-baserad 52-årig holistisk nutritionist och yogalärare.
”frukost sätter tonen för resten av dagen och hjälper till med ämnesomsättningen. Ett exempel på en hälsosam frukost är en kopp 0 procent fett yoghurt med en halv kopp blåbär och en skvätt honung eller en äggvita omelett med en halv liten avokado och en skiva multigrainbröd.,”
glöm låg fetthalt
dessutom Driver Certified Health Coach John Vercelletto tillbaka på fettfattig modefluga, populär bland individer som är äldre än 50 år.
han säger att våra kroppar behöver hälsosamt dietfett, som avokado, olivolja och smör, men fettfattiga produkter ökar ofta socker-vilket nu de flesta av oss inser inte är bra för vår hälsa. Dr. Ayoob sekunder detta tänkesätt, och helt enkelt föreslår att titta på portionsstorlekar när det gäller bra fetter som avokado eller nötter.
styrketåg, som en del av en regelbunden motion rutin.,
”som en nu 55-årig, jag träffar gymmet lite annorlunda än 25-åringar,” skrattar Ferreri.
” När jag var yngre var jag mycket mer flexibel, hade mer magert muskelmassa och mitt hjärta och lunghälsa var vanligtvis starkare. Jag kunde gå in i gymmet och börja kasta vikterna runt, eller gå på löpbandet, veva upp det och börja omedelbart springa i 8,0-takt.”
nu gör han saker lite annorlunda. Han tar cirka 20 minuter att värma upp och sträcka innan han börjar sin styrketräning rutin för att försöka eliminera eller minska skada., Han lade också till den här enheten i sin rutin.
styrketräning ökar muskelstyrkan och förbättrar din rörlighet.
Ferreri gynnar också styrketräning över cardio för 50+ – publiken, särskilt de som vill gå ner i vikt på ett hållbart sätt.
”även om cardio är super viktigt för hjärt-och lunghälsa, är det inte ett bra sätt att gå ner i vikt och hålla av det”, säger han.
” När du slutar göra stora mängder cardio, kommer vikten snabbt att återvända., Att ha cardio som en del av din övergripande fitness rutin är ett måste; dock, styrketräning bör vara den första faktorn när du träffar gymmet. Styrketräning ökar inte bara din muskelstyrka, men det kommer att bidra till att förbättra din rörlighet och det är också det enda (tillsammans med rätt näringsämnen) som är känt för att öka bentätheten.”
kolla in styrketräningsklasser som Aaptiv erbjuder genom att ladda ner appen!
lyft tungt
men förstår att det kan tyckas svårare att få muskler när du åldras, säger Dr., David Greuner av NYC kirurgiska medarbetare, på grund av hormonförändringar, åldersrelaterad sjukdom och till och med sociala faktorer som ett upptagen schema.
enligt hans mening kommer cardio att bränna av fett, men för att bygga robusta muskler, välj tunga vikter med ett litet antal reps eller lättare vikter med fler reps. kom också ihåg kost och motion går hand i hand för övergripande hälsa och styrka, särskilt som åren kryssar av.
”viktbärande övningar hjälper till att bygga och upprätthålla muskelmassa, samt bygga benstyrka och minska risken för osteoporos”, säger David.,
”många människor över 50 kommer att sluta träna regelbundet, på grund av smärta i lederna eller ryggen eller skadan, men ge inte upp! Hitta en professionell som kan hjälpa dig tillbaka på rätt spår, och syftar till att få minst 150 minuters fysisk aktivitet i veckan för att upprätthålla din muskelmassa och en hälsosam vikt.”
Amselem berättar för sina kunder att sträva efter en kombination av aeroba övningar som att gå, simma eller dansa i 45 minuter varje dag med styrketräningsövningar tre gånger i veckan. Hon gillar också yoga (för balans), stretching och avkoppling.
dr., Ayoob instämmer och önskar fler människor skulle prioritera daglig aktivitet – som låg effekt cardio träning på trappa klättrare eller elliptiska maskiner-för att skicka sina kroppar ett meddelande för att hålla sig i rörelse. (Naturligtvis, se till att tala med din läkare innan du börjar någon övning rutin.)
hitta de bästa träningspasserna för dig baserat på dina mål här.
hoppa inte över måltider.
vad är ett dåligt beslut som David ser människor över 50 år att göra hela tiden? Hoppa över måltider, troligen på grund av minskad metabolism.
”När vi åldras förändras våra hormoner”, säger hon., ”Östrogen och testosteron minskar gradvis över tiden, vilket leder till fettackumulering på grund av att kroppen inte bearbetar socker också. Vi förlorar också mer muskelmassa när vi åldras, vilket gör att vår vilande ämnesomsättning minskar. Men hoppa över måltider kan få dig att vara bristfällig i viktiga viktiga viktiga näringsämnen som behövs när vi åldras, till exempel övergripande kalorier och protein. Att äta regelbundet hela dagen och få tillräckligt med kalorier/protein hjälper till med högre energinivåer och upprätthåller muskelmassa, vilket innebär en högre metabolism.,”
men Vercelletto hävdar att det inte finns någon regel som säger att du” måste ” äta tre måltider om dagen heller. Han är inte heller ett fan av snacking eftersom det uppmuntrar människor att beta på mat hela dagen.
istället säger han att det är okej att äta mindre än tre måltider om dagen, men var noga med att vara hydratiserad med mycket vätskor, som vatten, kaffe eller te.
se till att du får tillräckligt med sömn.
”en av de största klagomålen hos dem över 50 är brist på sömn”, noterar Amselem.,
”sömn är nyckeln till hälsosam vikt eftersom två hormoner, leptin och ghrelin, släpps under sömnen och de spelar en viktig roll i aptitreglering. Brist på sömn stör processen och orsakar metabolisk dysfunktion där kroppen förvirrar trötthet hunger—inte en bra sak! Min rekommendation är att få sju till åtta timmars sömn och, om det behövs, ta en låg dos melatonin för hjälp.”
släpp gamla” regler ” om viktminskning och odla en tankegång av wellness.,
”ålder påverkar viktminskning för både kvinnor och män, och det beror på att ämnesomsättningen saktar ner, hormonnivåerna minskar, plus det finns en förlust av muskelmassa”, säger Amselem.
”men det betyder inte att förlora vikt över ålder 50 är uppdrag omöjligt. Kost och motion är viktiga; men det vanliga misstaget jag ser är att människor äter och träna på samma exakta sätt som de när de var yngre och undrar varför de inte ser resultat. De över 50 kan inte äta och träna på samma sätt som de gjorde när de var 30. Du måste flytta för att få resultat.,”
lyckligtvis, kost och motion förändringar är i allmänhet inom din kontroll, säger Dr.Ayoob. Gör gradvisa justeringar för att främja balanserad kost, snarare än att falla offer för modefluga dieter, och påminna dig om fördelarna med motion för ditt hjärta, mag-tarmkanalen, och psykisk hälsa, förutom viktkontroll.
”skapa en tankegång av wellness”, råder Vercelletto. ”Att vara över 50 är inte en dödsdom—i själva verket har många av oss nu mer tid att ta hand om oss själva. Att ha en hälsosam vikt, äta ordentligt, inte röka och begränsa alkoholkonsumtionen är allt super viktigt., Vi blir inte yngre, men vi är inte döda än.”
Ta din kondition till nästa nivå med vår träning app, Aaptiv. Ditt framtida jag kommer att vara glad att du gjorde.
Leave a Reply