ya sea que esté luchando con un metabolismo más lento, un comportamiento más sedentario o que haya dejado que sus hábitos alimenticios se resbalen, una vez que cumpla los 50 años, la pérdida de peso puede convertirse en un desafío.
Combine esos factores con una lesión o problemas médicos, y ir al gimnasio para mantener su cintura podría sentirse francamente imposible.
La investigación muestra que la pérdida de peso después de los 50 años todavía es posible mediante hábitos saludables y ejercicio regular, entre otras opciones inteligentes., Probablemente estás cometiendo estos 4 errores.
nuestros expertos comparten seis maneras de perder peso después de los 50 años para que pueda sentirse tan bien como se ve.
Comer menos.
«a medida que envejecemos, tenemos un mayor riesgo de aumento de peso, debido a que nuestro metabolismo disminuye y las hormonas cambian», explica Kirsten David, dietista con EduPlated.
hay ciertos alimentos que debe evitar a toda costa. Este aumenta su azúcar en la sangre en un 150%.
«también hay muchas barreras mentales y sociales mayores de 50 años que pueden evitar que perdamos peso, también., Comience a hacer cambios saludables ahora y forme nuevos hábitos saludables para evitar el aumento de peso.»
David dice que muchas personas mayores de 50 años salen a comer con más frecuencia porque hay menos necesidad de cocinar debido a que los niños crecen y salen de la casa.
sin embargo, esto conduce a un mayor consumo de alimentos procesados y alimentos ricos en grasa, por lo que es mucho mejor cocinar y comer en casa siempre que sea posible.
Consejo: confíe en la planificación de comidas como una herramienta que cada semana le ayudará a mantenerse en el camino con su dieta.
¿buscas entrenamientos que puedas hacer?, Descarga la aplicación aaptiv hoy para tus entrenamientos si tienes más de 50 años.
agregue alimentos integrales, proteínas, fibra y grasa» buena » a su dieta, especialmente por la mañana.
según el entrenador de Salud y bienestar Mike Ferreri, la comida es aproximadamente el 85 por ciento de la batalla cuando se trata de perder peso, por lo que obtener su ingesta correcta importa bastante.
«consumir una dieta bien equilibrada y comer regularmente durante todo el día ayudará a mantener su metabolismo alto y ayudará a perder peso», dice David.,
» comer más alimentos integrales, como verduras y frutas con alto contenido de fibra, y limitar los alimentos procesados ayudará a su cuerpo a ralentizar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que disminuye el riesgo de acumular grasa adicional. Recuerda, ¡ya no puedes comer como si tuvieras 20 años! Por lo tanto, deshazte de la comida chatarra en tu despensa y haz pequeños cambios para agregar más alimentos integrales a tu dieta. Cuantos menos ingredientes contenga un alimento, mejor será para su salud y peso.»
todo sobre el desayuno
usted querrá asegurarse de que está recibiendo suficiente proteína, agrega el Dr., Keith Ayoob, Profesor Clínico Asociado en la Facultad de Medicina Albert Einstein. Él dice que la mayoría de las personas después de los 50 años suelen comer una cantidad decente de proteína, pero no siempre temprano en el día cuando más lo necesitan.
lo mismo es cierto para el calcio y la vitamina D, por lo que recomienda cargar con un desayuno equilibrado cada día y disfrutar de productos como el yogur griego y la leche para compensar la diferencia.
algunas investigaciones incluso indican que un desayuno alto en proteínas también puede afectar directamente el control de peso o la pérdida de peso.,
«coma un desayuno adecuadamente combinado con proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables», dice Miriam Amselem, una nutricionista holística y profesora de yoga de 52 años con sede en Florida.
«El desayuno marca el tono para el resto del día y ayuda con el metabolismo. Un ejemplo de un desayuno saludable es una taza de yogur 0 por ciento de grasa con media taza de arándanos y una pizca de miel o una tortilla de clara de huevo con medio aguacate pequeño y una rebanada de pan multigrano.,»
Olvídese del bajo contenido de grasa
Además, el entrenador de salud certificado John Vercelletto rechaza la moda baja en grasa, popular entre las personas de más de 50 años.
dice que nuestros cuerpos necesitan grasas dietéticas saludables, como aguacates, aceite de oliva y mantequilla, pero los productos bajos en grasa a menudo aumentan el azúcar, lo que, a estas alturas, la mayoría de nosotros nos damos cuenta de que no es bueno para nuestra salud. El Dr. Ayoob secunda esta mentalidad y simplemente sugiere observar el tamaño de las porciones cuando se trata de grasas buenas como aguacates o nueces.
entrenamiento de fuerza, como parte de una rutina regular de ejercicios.,
«como ahora de 55 años, voy al gimnasio un poco diferente que los de 25 años», se ríe Ferreri.
«Cuando era más joven, era mucho más flexible, tenía más masa muscular magra, y mi salud cardíaca y pulmonar era típicamente más fuerte. Podría entrar al gimnasio y empezar a tirar las pesas, o subirme a la cinta de correr, subirla e inmediatamente comenzar a correr a un ritmo de 8.0.»
Ahora, él hace las cosas un poco diferente. Toma aproximadamente 20 minutos para calentar y estirar antes de comenzar su rutina de entrenamiento con pesas para tratar de eliminar o reducir las lesiones., También añadió Este dispositivo a su rutina.
el entrenamiento de Fuerza aumenta tu fuerza muscular y mejora su movilidad.
Ferreri también favorece el entrenamiento de fuerza sobre el cardio para la multitud de más de 50, especialmente aquellos que buscan adelgazar de una manera sostenible.
«aunque el cardio es muy importante para la salud del corazón y los pulmones, no es una gran manera de perder peso y mantenerlo», dice.
«cuando deje de hacer grandes cantidades de cardio, el peso volverá rápidamente., Tener cardio como parte de su rutina de ejercicios en general es una necesidad; sin embargo, el entrenamiento de fuerza debe ser el primer factor cuando vaya al gimnasio. El entrenamiento de fuerza no solo aumenta su fuerza muscular, sino que ayudará a mejorar su movilidad y también es lo único (junto con los nutrientes adecuados) que se sabe que aumenta la densidad ósea.»
echa un vistazo a las clases de entrenamiento de fuerza que ofrece aaptiv descargando la aplicación!
Lift Heavy
sin embargo, comprenda que puede parecer más difícil ganar músculo a medida que envejece, dice el Dr., David Greuner de NYC Surgical Associates, debido a cambios hormonales, enfermedades relacionadas con la edad e incluso factores sociales como una apretada agenda.
en su opinión, el cardio quemará la grasa, pero para construir músculos robustos, elija pesas pesadas con un pequeño número de repeticiones o pesas más ligeras con más repeticiones. Además, recuerde que la dieta y el ejercicio van de la mano para la salud y la fuerza en general, especialmente a medida que pasan los años.
«Los ejercicios con pesas ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular, así como a fortalecer los huesos y disminuir el riesgo de osteoporosis», dice David.,
«Muchas personas mayores de 50 años dejarán de hacer ejercicio regularmente, debido al dolor en las articulaciones o en la espalda o a una lesión, ¡pero no se rindan! Busca a un profesional que pueda ayudarte a volver a encarrilarte y trata de realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana para ayudar a mantener tu masa muscular y un peso saludable.»
Amselem le dice a sus clientes que se esfuercen por una combinación de ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o bailar durante 45 minutos cada día con ejercicios de entrenamiento de fuerza tres veces a la semana. También le gusta el yoga (para el equilibrio), el estiramiento y la relajación.
Dr., Ayoob está de acuerdo y desea que más personas prioricen la actividad diaria, como los entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto en la escaladora o las máquinas elípticas, para enviar a sus cuerpos un mensaje para seguir moviéndose. (Por supuesto, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.)
encuentra los mejores entrenamientos para ti basados en tus objetivos aquí.
no te saltes las comidas.
¿Cuál es una mala decisión que David Ve a personas mayores de 50 haciendo todo el tiempo? Saltarse las comidas, probablemente debido a una disminución del metabolismo.
«a medida que envejecemos, nuestras hormonas cambian», dice., «El estrógeno y la testosterona disminuyen gradualmente con el tiempo, lo que conduce a la acumulación de grasa debido a que el cuerpo no procesa el azúcar, también. También perdemos más masa muscular a medida que envejecemos, haciendo que nuestra tasa metabólica en reposo disminuya. Sin embargo, saltarse las comidas puede hacer que sea deficiente en nutrientes clave importantes que se necesitan a medida que envejecemos, como las calorías y las proteínas en general. Comer regularmente durante el día y obtener suficientes calorías/proteínas ayudará a aumentar los niveles de energía y mantener la masa muscular, lo que significa un mayor metabolismo.,»
pero, vercelletto argumenta que no hay ninguna regla que diga que «debes» comer tres comidas al día, tampoco. Tampoco es un fanático de los bocadillos, ya que alienta a la gente a pastar en la comida durante todo el día.
en cambio, dice que está bien comer menos de tres comidas al día, pero asegúrese de mantenerse hidratado con muchos líquidos, como agua, café o té.
asegúrese de dormir lo suficiente.
«Una de las mayores quejas de los mayores de 50 años es la falta de sueño», señala Amselem.,
«El sueño es clave para un peso saludable ya que dos hormonas, la leptina y la grelina, se liberan durante el sueño y juegan un papel importante en la regulación del apetito. La falta de sueño altera el proceso y causa disfunción metabólica en la que el cuerpo confunde el hambre fatiga-no es una buena cosa! Mi recomendación es dormir de siete a ocho horas y, si es necesario, tomar una dosis baja de melatonina para obtener ayuda.»
deje ir las viejas «reglas» sobre la pérdida de peso y cultive una mentalidad de bienestar.,
«la edad afecta la pérdida de peso tanto para las mujeres como para los hombres, y eso se debe a que el metabolismo se ralentiza, los niveles hormonales disminuyen, además de que hay una pérdida de masa muscular», dice Amselem.
«pero eso no significa que perder peso a partir de los 50 años sea una misión imposible. La dieta y el ejercicio son clave; sin embargo, el error común que veo es que las personas comen y se ejercitan de la misma manera exacta que cuando eran más jóvenes y se preguntan por qué no ven resultados. Los mayores de 50 años no pueden comer y entrenar de la misma manera que lo hacían cuando tenían 30 años. Tienes que cambiar para obtener resultados.,»
Afortunadamente, los cambios en la dieta y el ejercicio generalmente están bajo su control, dice el Dr. Ayoob. Haga ajustes graduales para promover una alimentación equilibrada, en lugar de caer presa de las dietas de moda, y recuerde los beneficios del ejercicio para su corazón, tracto digestivo y salud mental, además de controlar el peso.
«Crear una mentalidad de bienestar», aconseja Vercelletto. «Tener más de 50 años no es una sentencia de muerte—de hecho, muchos de nosotros ahora tenemos más tiempo para cuidar de nosotros mismos. Tener un peso saludable, comer adecuadamente, no fumar y limitar el consumo de alcohol es muy importante., No nos estamos haciendo más jóvenes, pero aún no estamos muertos.»
lleva tu estado físico al siguiente nivel con nuestra aplicación de entrenamiento, Aaptiv. Tu yo futuro estará feliz de haberlo hecho.
Leave a Reply